چطور با مصرف مکمل امگا ۳ وزن کم کنیم؟

میزان متابولیسم شما اساساً نشان دهنده تعداد کالری هایی است که در روز می سوزانید؛  این بدان معناست که هر چه میزان متابولیسم شما بیشتر باشد، کالری بیشتری می سوزانید و وزن بیشتری از دست می دهید. در دو مطالعه بر روی زنان مسن و بزرگسالان سالم که هر روز 3 گرم روغن ماهی به مدت 12 هفته مصرف کردند، میزان متابولیسم به ترتیب 14% و 5.3% افزایش یافت.
به نقل از مدیسن نت، روغن ماهی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 یکی از محبوب ترین مکمل های سلامتی است اما ممکن است ندانید که آنها برای چه چیزی خوب هستند.

اسیدهای چرب دو نوع اصلی هستند:

اشباع
غیر اشباع
تمام اسیدهای چرب معمولاً از زنجیره های طولانی اتم های هیدروژن و کربن ساخته می شوند. وقتی اتم های هیدروژن تمام نقاط خالی کنار اتم های کربن یک مولکول معین را اشغال کنند، اسیدهای چرب اشباع نامیده می شوند. برعکس، اسیدهای چرب غیراشباع ممکن است به جای اتم‌های هیدروژن حاوی پیوندهای دوگانه باشند.

امگا 3 یکی از رایج ترین انواع اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه است. "3" در امگا 3 به سادگی نشان می دهد که کدام اتم کربن به جای اتم هیدروژن دارای پیوند دوگانه است.

اسیدهای چرب امگا 3 نقش مهمی در ساختار و عملکرد طبیعی بدن شما دارد. آنها همچنین دارای خواص ضد التهابی هستند و می توانند علائم بیماری های التهابی طولانی مدت مانند آرتریت را سرکوب کنند.

امگا 3 می تواند از شما در برابر بیماری هایی مانند سرطان، دیابت و بیماری های قلبی کشنده محافظت کند. آنها همچنین برای مبارزه با شرایط روانی مانند اختلال دوقطبی، افسردگی و اسکیزوفرنی مفید هستند.

انواع اسیدهای چرب امگا 3 چیست؟
دو نوع اصلی اسیدهای چرب امگا 3 عبارتند از:

اسیدهای چرب ضروری:

بدن شما قادر است تمام اسیدهای چرب مورد نیاز خود را به جز اسید لینولئیک (یک اسید چرب امگا 6) و اسید آلفا لینولنیک (ALA، یک اسید چرب امگا 3) تولید کند. شما می توانید این دو اسید چرب را فقط از مواد غذایی که می خورید یا مکمل ها دریافت کنید از این رو به آنها اسیدهای چرب ضروری می گویند.

این اسیدهای چرب برای رشد طبیعی و ترمیم بدن شما و همچنین برای تولید سایر اسیدهای چرب بسیار مهم هستند.

اسیدهای چرب اشباع نشده با زنجیره بلند:

بدن شما می تواند اسید چرب ضروری ALA را به دو اسید چرب امگا 3 مختلف تبدیل کند: اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) و ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA). این فرآیند تبدیل توسط آنزیم هایی انجام می شود که در مقادیر محدودی در بدن شما وجود دارند و باید در بسیاری از فرآیندها شرکت کنند.

به همین دلیل است که ممکن است تعداد کافی آنزیم برای کمک به ALA در تبدیل وجود نداشته باشد. طبق تحقیقات، تنها 2 تا 10 درصد از ALA مصرفی شما به DHA و EPA تبدیل می شود. بنابراین، اکثر متخصصان مصرف حدود 200 تا 300 میلی گرم DHA و EPA در روز را توصیه می کنند.

این اسیدهای چرب برای عملکرد طبیعی مغز و چشم و پیشگیری از بیماری هایی مانند افسردگی و التهاب مهم هستند.

شما می توانید DHA و EPA را با خوردن ماهی های چرب یا از طریق مکمل های روغن ماهی دریافت کنید.

مزایای سلامتی روغن ماهی امگا 3 برای کاهش وزن چیست؟
ممکن است مصرف چربی های پرکالری غیر منطقی به نظر برسد اما روغن امگا 3 اثرات بالقوه مفیدی بر اشتها و متابولیسم دارد. این شامل:

1. کاهش گرسنگی
روغن ماهی ممکن است برای کاهش اشتها در بین افرادی که رژیم کاهش وزن دارند مفید باشد.

در یک مطالعه بر روی افراد سالم در رژیم کاهش وزن، افرادی که بیش از 1.3 گرم روغن ماهی در روز مصرف می کردند، در مقایسه با افرادی که کمتر از 0.3 گرم روغن ماهی در روز مصرف می کردند، تا 2 ساعت پس از خوردن غذا احساس سیری می کردند.

اما این اثرات استاندارد نیستند و ممکن است بر اساس رژیم غذایی و وضعیت سلامتی شما متفاوت باشد. روغن ماهی امگا 3 باعث افزایش سطح هورمون سیری در افراد چاق شد اما سطح این هورمون را در افراد غیر چاق کاهش داد.

برای روشن شدن این یافته ها به تحقیقات بیشتری نیاز است.

2. بهبود متابولیسم
میزان متابولیسم شما اساساً نشان دهنده تعداد کالری هایی است که در روز می سوزانید؛ این بدان معناست که هر چه میزان متابولیسم شما بیشتر باشد، کالری بیشتری می سوزانید و وزن بیشتری از دست می دهید.

در دو مطالعه بر روی زنان مسن و بزرگسالان سالم که هر روز 3 گرم روغن ماهی به مدت 12 هفته مصرف کردند، میزان متابولیسم به ترتیب 14% و 5.3% افزایش یافت.

این مطالعات همچنین افزایش توده عضلانی را در شرکت کنندگان خود ثبت کردند. از آنجایی که ماهیچه ها کالری بیشتری نسبت به چربی می سوزانند، این یافته ممکن است افزایش نرخ متابولیسم را در این افراد توضیح دهد.

3. تقویت اثر ورزش
روغن ماهی ممکن است بتواند مقدار کالری و چربی را که در طول ورزش می سوزانید افزایش دهد. این به این دلیل است که مصرف روغن ماهی ممکن است به بدن شما کمک کند تا در طول ورزش به جای استفاده از کربوهیدرات ها از چربی ها به عنوان منبع سوخت استفاده کند.

در مطالعه ای بر روی زنانی که روزانه 3 گرم روغن ماهی به مدت 12 هفته مصرف کردند، این زنان 10 درصد کالری بیشتری سوزاندند و میزان متابولیسم آنها 14 درصد افزایش یافت. میزان چربی سوزی در زمان استراحت ۱۹ درصد و در حین ورزش ۲۷ درصد افزایش یافت.

بنابراین، مصرف روغن ماهی همراه با ورزش ممکن است در مقایسه با ورزش به تنهایی برای کاهش چربی موثرتر باشد.

4. افزایش از دست دادن چربی
حتی اگر با روغن ماهی وزن کم نکنید، باز هم ممکن است چربی بدنتان را از دست بدهید؛ این ممکن است به این دلیل باشد که اگر شما نیز عضله سازی می کنید (مثلاً از طریق ورزش) حتی در زمانی که در حال از دست دادن چربی هستید، ممکن است به دلیل افزایش توده عضلانی هیچ تغییری در وزن خود مشاهده نکنید.

در مطالعه ای روی 44 نفر که روزانه 4 گرم روغن ماهی مصرف می کردند، گروه روغن ماهی نتوانستند وزن کم کنند. اما آنها 1.1 پوند (0.5 کیلوگرم) چربی بیشتری از دست دادند و 1.1 پوند (0.5 کیلوگرم) عضله بیشتری نسبت به کسانی که روغن ماهی مصرف نکردند ساختند.

همچنین طبق مطالعات انجام شده، روغن ماهی در کاهش اندازه دور کمر و نسبت دور کمر به باسن کاملاً مؤثر است.

چه مقدار روغن ماهی باید مصرف کنید؟
طبق گفته سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA)، مصرف حداکثر 3 گرم مکمل روغن ماهی امگا 3 در روز بی خطر در نظر گرفته می شود. همچنین سازمان ایمنی غذای اروپا (EFSA) به شما اجازه می دهد روزانه تا 5 گرم مکمل روغن ماهی مصرف کنید.

اما امگا 3 می تواند اثرات منفی داشته باشد. به عنوان مثال، آنها اثرات رقیق کنندگی خون دارند و باید در افراد مبتلا به اختلالات خونریزی از مصرف آنها اجتناب شود یا کسانی که داروهای رقیق کننده خون مصرف می کنند.

کودکان خردسال و زنان باردار باید از مصرف مکمل‌های روغن ماهی مانند روغن کبد ماهی کاد که حاوی مقادیر بالایی ویتامین A هستند اجتناب کنند، زیرا می‌توانند در مقادیر زیاد سمی باشند.

هنگام مصرف مکمل‌ها، مراقب مارک‌های تقلبی یا مواد بی‌کیفیت باشید که ممکن است اثرات مضری داشته باشند. مکمل روغن ماهی ایده آل باید حاوی حداقل 50 درصد DHA و EPA باشد (به عنوان مثال، 500 میلی گرم DHA و EPA در هر گرم روغن ماهی).

افزودن روغن ماهی به رژیم غذایی معمولی شما نه تنها می تواند به شما کمک کند تا نیازهای تغذیه ای خود را برآورده کنید، بلکه می تواند به اهداف بلندمدت کاهش وزن یا کاهش چربی نیز برسید.