ویتامین ب 12 نقش کلیدی در بسیاری از جنبه های سلامت دارد و ممکن است به سلامت استخوان، تشکیل گلبول های قرمز خون، سطح انرژی و خلق و خو کمک. کند داشتن یک رژیم غذایی مغذی یا مصرف مکمل می تواند به شما کمک کند که نیازهای خود را برآورده کنید.
به گزارش «انتخاب»؛ ویتامین ب 12 که به نام کوبالامین نیز شناخته می شود، یک ویتامین ضروری است که بدن شما به آن نیاز دارد اما نمی تواند آن را تولید کند.
این ماده به طور طبیعی در محصولات حیوانی یافت می‌شود، اما به برخی غذاها نیز اضافه می‌شود. ویتامین ب 12 نقش های زیادی در بدن شما دارد از عملکرد طبیعی سلول های عصبی شما پشتیبانی می کند و برای تشکیل گلبول های قرمز خون و سنتز مورد نیاز است برای بیشتر بزرگسالان، مقدار توصیه شده رژیم غذایی 24 میکروگرم (میلی‌گرم) است، اگرچه برای افرادی که باردار یا شیرده هستند این مقدار بیشتر است.
ویتامین ب 12 میتواند به طرق مختلفی مانند افزایش انرژی، بهبود حافظه و کمک به پیشگیری از بیماری قلبی برای بدن شما مفید باشد . در اینجا 9 مزیت سلامتی ویتامین ب 12 که همگی بر اساس علم هستند، آورده شده است.
1 به تشکیل گلبول های قرمز خون و پیشگیری از کم خونی کمک می کند
ویتامین ب 12 نقش حیاتی در کمک به بدن شما برای تولید گلبول های قرمز دارد.
سطوح پایین این ویتامین باعث کاهش تشکیل گلبول های قرمز خون می شود و از رشد مناسب آنها جلوگیری می کند . گلبول های قرمز سالم کوچک و گرد هستند، در حالی که در موارد با کمبود ویتامین بزرگتر و معمولاً بیضی شکل می شوند.
به دلیل این شکل بزرگتر و نامنظم، گلبول های قرمز خون نمی توانند با سرعت مناسب از مغز استخوان به داخل جریان خون حرکت کنند و باعث کم خونی مگالوبلاستیک می شود . وقتی کم خونی دارید، بدن شما گلبول های قرمز کافی برای انتقال اکسیژن به اندام های حیاتی شما ندارد که می تواند علائمی مانند خستگی و ضعف را ایجاد کند.
خلاصه
ویتامین ب 12 در تشکیل گلبول های قرمز خون نقش دارد .وقتی سطح ویتامین خیلی کم باشد، تولید گلبول های قرمز را کم می کند و باعث کم خونی مگالوبلاستیک می شود.
2 میتواند از نقایص مادرزادی جلوگیری کند
سطح کافی ویتامین ب 12 برای یک بارداری سالم بسیار مهم است. مطالعات نشان می دهد که مغز و سیستم عصبی جنین برای رشد مناسب به سطح کافی ب 12 از مادر نیاز دارد. کمبود ویتامین ب 12 در مراحل اولیه بارداری ممکن است خطر نقایص مادرزادی مانند نقص کانال عصبی را افزایش دهد. علاوه بر این، کمبود ویتامین ب 12 مادر ممکن است به زایمان زودرس یا سقط جنین منجر شود. یک مطالعه قدیمی نشان داد که زنانی که سطح ویتامین ب 12 کمتر از 250 میلی گرم در دسی لیتر (میلی گرم در دسی لیتر) دارند، سه برابر بیشتر از آنهایی که سطوح کافی از ویتامین ب 12 داشتند احتمال تولد فرزندی با نقص مادرزادی داشتند . برای زنان با کمبود ویتامین ب 12 و سطوح زیر 150 میلی‌گرم در دسی‌لیتر، این خطر پنج برابر بیشتر از آنهایی بود که سطوح بالای 400 میلی‌گرم در دسی‌لیتر داشتند .
خلاصه
سطح مناسب ویتامین ب 12 کلید یک بارداری سالم است که برای پیشگیری از نقایص مادرزادی مغز و نخاع مهم است.
3 میتواند به سلامت استخوان کمک کند و از پوکی استخوان جلوگیری کند
یک مطالعه روی 110 فرد مبتلا به بیماری سلیاک نشان داد که سطوح پایین ویتامین ب12 با کاهش تراکم استخوان در ران و لگن مردان مرتبط است . استخوان‌هایی که تراکم مواد معدنی آنها کاهش یافته است می‌توانند در طول زمان ظریف و شکننده شوند و منجر به افزایش خطر پوکی استخوان شوند.
مطالعات دیگر همچنین ارتباط بین سطوح پایین ویتامین و سلامت ضعیف استخوان و پوکی استخوان یا خطر شکستگی را نشان داده اند.
با این حال، مطالعات دیگر نتایج متفاوتی را در مورد اثرات ویتامین B12 بر سلامت استخوان نشان داده اند، بنابراین تحقیقات بیشتری مورد نیاز است .
خلاصه
ویتامین ب 12 میتواند نقش حیاتی در سلامت استخوان شما داشته باشد. سطوح پایین این ویتامین در خون با افزایش خطر پوکی استخوان و کاهش تراکم استخوان مرتبط است.
4 ممکن است خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا را کاهش دهد
حفظ سطوح کافی ویتامین ب 12 میتواند به جلوگیری از خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن کمک کند. دژنراسیون ماکولا یک بیماری چشمی است که عمدتاً بینایی مرکزی شما را تحت تأثیر قرار می دهد .
محققان بر این باورند که مکمل ویتامین ب 12 میتواند سطح هموسیستئین ،نوعی اسید آمینه که در جریان خون شما یافت می شود، را کاهش دهد. افزایش سطح هموسیستئین با افزایش خطر دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن مرتبط است .
یک مطالعه در سال 2009 که شامل 5000 زن 40 ساله یا بالاتر بود، به این نتیجه رسید که مکمل ویتامین ب 12 ،همراه با اسید فولیک و ویتامین ب 6 ، میتواند این خطر را کاهش دهد.
گروهی که این مکمل ها را به مدت هفت سال دریافت کردند، در مقایسه با گروه دریافت کننده دارونما، موارد کمتری از دژنراسیون ماکولا داشتند. خطر ابتلا به هر نوع بیماری 34%و برای انواع شدیدتر 41% کمتر بود .
در نهایت، مطالعات بیشتری برای درک کامل نقش ویتامین ب 12در ارتقای سلامت بینایی و جلوگیری از دژنراسیون ماکولا مورد نیاز است.
خلاصه
حفظ سطوح کافی ویتامین ب 12 باعث کاهش سطح هموسیستئین در خون شما می شود این ممکن است به جلوگیری از ایجاد دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن کمک کند.
5 میتواند خلق و خوی و علائم افسردگی را بهبود بخشد
تاثیر ویتامین ب12 بر خلق و خو هنوز به طور کامل شناخته نشده است با این حال، این ویتامین نقش حیاتی در سنتز و متابولیسم سروتونین ، یک ماده شیمیایی مسئول تنظیم خلق و خو ایفا می کند. بنابراین، کمبود ویتامین ب 12 ممکن است منجر به کاهش تولید سروتونین شود که می تواند باعث خلق افسرده شود.
یک مطالعه قدیمی در افراد مبتلا به افسردگی و نشان داد افرادی که هم داروهای ضد افسردگی و هم ویتامین ب 12 دریافت کرده بودند، در مقایسه با افرادی که به تنهایی با داروهای ضدافسردگی درمان شده بودند، احتمال بیشتری داشت که علائم افسردگی را بهبود بخشند . در یک تحقیق ، محققان کشف کردند که کمبود ویتامین ب 12 با خطر بیشتر افسردگی مرتبط است، اما فقط در زنان مسن.
اگرچه مکمل‌های ویتامین ب 12 میتواند به بهبود خلق و خو و افسردگی در افراد مبتلا به کمبود کمک کند، تحقیقات در حال حاضر نشان نمی‌دهد که این مکمل‌ها همان اثر را در افرادی که سطح ب 12 طبیعی دارند داشته باشند.
خلاصه
ویتامین ب 12 برای تولید سروتونین، یک ماده شیمیایی مسئول تنظیم خلق و خو، مورد نیاز است. مکمل های ویتامین ب 12 میتواند به بهبود خلق و خوی افراد مبتلا به افسردگی کمک کند.
6 میتواند با جلوگیری از از دست دادن نورون ها برای مغز شما مفید باشد
کمبود ویتامین ب 12 با از دست دادن حافظه به خصوص در افراد مسن مرتبط است .
این ویتامین ممکن است در جلوگیری از آتروفی مغز، که از دست دادن نورون های مغز است و اغلب با از دست دادن حافظه یا زوال عقل همراه است، نقش داشته باشد .
یک مطالعه در افراد مبتلا به زوال عقل در مراحل اولیه نشان داد که ترکیبی از ویتامین ب 12 و مکمل‌های اسید چرب امگا 3 زوال ذهنی را کاهش می‌دهد .
با این حال، مطالعات دیگر نشان می‌دهد که مکمل‌های ویتامین ب 12 احتمالاً برای بهبود عملکرد شناختی در افرادی که مشکلی ندارند، بی‌اثر است .
بنابراین، تحقیقات بیشتری برای نتیجه‌گیری صحیح در مورد تأثیر مکمل‌های ویتامین ب 12 بر حافظه وعملکرد شناختی مورد نیاز است .
خلاصه
ویتامین ب 12 یتواند به جلوگیری از آتروفی مغز و از دست دادن حافظه کمک کند. تحقیقات بیشتری لازم است تا نتیجه گیری شود که آیا مکمل این ویتامین می تواند حافظه را در افرادی که کمبود ندارند بهبود بخشد یا خیر.
7 میتواند به شما انرژی بدهد
مکمل‌های ویتامین ب 12 مدت‌هاست که به عنوان محصولی برای افزایش انرژی مورد توجه قرار گرفته‌اند. همه ویتامین‌های ب نقش مهمی در تولید انرژی بدن شما دارند، اگرچه لزوماً خودشان انرژی تولید نمی‌کنند . در حال حاضر، هیچ مدرک علمی وجود ندارد که نشان دهد مکمل‌های ویتامین ب 12 می‌توانن انرژی را در افرادی که سطح کافی از این ویتامین را دارند، افزایش دهند .
از سوی دیگر، اگر به میزان قابل توجهی کمبود ویتامین ب12 دارید، مصرف مکمل یا افزایش میزان مصرف ،احتمالا سطح انرژی شما را بهبود می بخشد.
در واقع، یکی از رایج‌ترین علائم اولیه کمبود ویتامین ب 12 خستگی یا کمبود انرژی است.
خلاصه
ویتامین ب 12 در تولید انرژی در بدن شما نقش دارد. مصرف مکمل ممکن است سطح انرژی شما را بهبود بخشد، اما تنها در صورتی که کمبود این ویتامین را داشته باشید.
8 میتواند سلامت قلب را با کاهش هموسیستئین بهبود بخشد
سطوح بالای آمینو اسید هموسیستئین در خون با افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط است .
اگر به میزان قابل توجهی کمبود ویتامین ب 12 دارید، سطح هموسیستئین شما افزایش می یابد .
مطالعات نشان داده اند که ویتامین ب 12 به کاهش سطح هموسیستئین کمک می کند، که میتواند خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. با این حال، در حال حاضر هیچ شواهد علمی برای تایید اینکه مکمل های ویتامین ب 12 در واقع به پیشگیری از بیماری قلبی کمک می کند وجود ندارد.
بنابراین، تحقیقات بیشتری برای درک رابطه بین ویتامین ب 12 و سلامت قلب مورد نیاز است.
خلاصه
ویتامین ب 12 می تواند هموسیستئین ،نوعی اسید آمینه که با افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط است، را کاهش دهد.با این حال، تحقیقات در حال حاضر این ادعا را تایید نمی کند که ویتامین ب 12 این خطر را کاهش می دهد.
9 از مو، پوست و ناخن های سالم حفاظت می کند
با توجه به نقش ویتامین ب 12 در تولید سلول، سطوح کافی از این ویتامین برای تقویت مو، پوست و ناخن های سالم مورد نیاز است .
در واقع، سطوح پایین ویتامین ب 12 میتواند باعث علائم پوستی مختلفی شود، از جمله پرپیگمانتاسیون، تغییر رنگ ناخن، تغییرات مو، ویتیلیگو (از بین رفتن رنگ پوست به صورت تکه ای، و استوماتیت زاویه‌ای (گوشه‌های دهان ملتهب و ترک خورده)
نشان داده شده است که مکمل ویتامین ب 12 باعث بهبود علائم پوستی در افراد مبتلا به کمبود ب 12 می شود .
با این حال، مشخص نیست که اگر شما به خوبی تغذیه شده باشید و کمبود این ویتامین را نداشته باشید مصرف مکمل بر روی پوست، استحکام ناخن یا سلامت مو تاثیری دارد یا خیر.
خلاصه
سطح ویتامین ب 12 سالم برای مو، پوست و ناخن شما مهم است با این حال، اگر سطح شما از قبل کافی باشد، احتمالاً مصرف یک مکمل باعث بهبود سلامت شما در این مناطق نمی شود
چه کسانی در معرض خطر کمبود ویتامین ب 12 هستند؟
تخمین زده می شود که 3٪ از بزرگسالان در ایالات متحده کمبود ویتامین ب 12 دارند، در حالی که حدود 26٪ دارای سطوح کمبود کم تا نرمال یا مرزی هستند .
کمبود ویتامین ب 12 می تواند به یکی از دو روش رخ دهد یا رژیم غذایی شما فاقد مقادیر کافی از آن است یا بدن شما قادر به جذب کامل آن از غذایی که می خورید نیست .
کسانی که در معرض خطر کمبود ویتامین ب 12 هستند عبارتند از :
در بسیاری از افراد مسن ، ترشح اسید هیدروکلریک در معده کاهش می یابد و باعث کاهش جذب ویتامین ب 12 می شود . اگر بدن شما در جذب ویتامین ب 12 مشکل دارد، پزشک ممکن است تزریق عضلانی ب 12 را برای افزایش سطح آن به شما توصیه کند.
ویتامین ب 12 فعال به طور طبیعی فقط در محصولات حیوانی یافت می شود. در حالی که درست است که انواع خاصی از جلبک دریایی و غذاهای تخمیری حاوی ویتامین ب 12 هستند، اما معمولاً به شکل غیرفعال آن که به نام شبه ویتامین ب 12 نیز شناخته می شود .
حتی اگر برخی از شیرها یا غلات گیاهی با ویتامین ب 12 غنی شده باشند، در رژیم های غذایی وگان اغلب در این ویتامین محدود می شود و افراد را در معرض خطر کمبود قرار می دهد .
اگر یک رژیم غذایی برنامه ریزی شده، مغذی و متنوع می خورید، پیشگیری از کمبود ویتامین ب 12 باید آسان باشد .با این حال، اگر فکر می کنید که ممکن است در معرض خطر باشید، با یک پزشک صحبت کنید.
کمبود ویتامین ب 12 اغلب با تزریق خوراکی یا عضلانی قابل پیشگیری یا رفع است.
خلاصه
عوامل خطر کمبود ویتامین ب 12 شامل کاهش توانایی جذب این ویتامین به دلیل ترشح کم اسید هیدروکلریک، مصرف برخی داروها یا بیماری ها و جراحی های دستگاه گوارش است .افرادی که وگان هستند نیز در معرض خطر هستند زیرا ب 12 عمدتاً در محصولات حیوانی یافت می شود.
در آخر
ویتامین ب 12 یک ویتامین محلول در آب است که باید از طریق رژیم غذایی یا مکمل ها مصرف کنید.که مسئول بسیاری از عملکردهای بدن است و ممکن است به طرق مختلف برای سلامتی شما مفید باشد.مانند جلوگیری از نقص های مادرزادی عمده ، حفاظت از سلامت استخوان، بهبود خلق و خو و حفظ سلامت پوست و مو.
دریافت ویتامین ب 12 کافی از طریق رژیم غذایی بسیار مهم است با این حال، اگر برای به دست آوردن مقدار کافی تلاش می کنید یا شرایطی دارید که بر جذب تأثیر می گذارد، مکمل ها راه ساده ای برای افزایش سطح ب 12 هستند.
