تمرینات تناوبی با شدت بالا یا HIIT یکی از روش‌های محبوب ورزشی برای دستیابی سریع به نتایج هستند؛ اما اگر احساس می‌کنید این تمرینات برای شما جواب نمی‌دهند، چه باید کرد؟ در این مقاله، به ۸ دلیل احتمالی می‌پردازیم که چرا ممکن است تمرینات HIIT برایتان کارساز نباشند و چطور می‌توانید آن‌ها را اصلاح کنید تا به نتایج بهتر برسید.
به گزارش انتخاب و به نقل از انلی مای هلث؛ ممکن است بسیار ناامیدکننده باشد که با وجود تمام تلاشی که می‌کنید، پیشرفتی را که انتظار دارید، نبینید. در حالی که تمرینات HIIT به خاطر نتایج سریعشان بسیار مورد ستایش قرار گرفته‌اند، اما گاهی اوقات آنطور که تصور می‌کنید مؤثر نیستند. در ادامه به هشت نشانه‌ای می‌پردازیم که ممکن است توضیح دهند چرا تمرینات HIIT شما نتایج دلخواهتان را به همراه نداشته‌اند.
۱. هیچ پیشرفت فیزیکی مشاهده نمی‌کنید
یکی از واضح‌ترین نشانه‌ها که نشان می‌دهد تمرینات HIIT برای شما مؤثر نیست، عدم تغییر قابل مشاهده در بدن شماست. چه هدف‌تان کاهش وزن باشد، چه تقویت عضلات یا افزایش استقامت، اگر بعد از چند هفته تمرین منظم هیچ تغییری احساس نمی‌کنید، احتمالاً تمرینات شما با نیازهای بدن‌تان یا اهداف‌تان همخوانی ندارد.
۲. بعد از تمرین، احساس خستگی مفرط دارید نه انرژی
تمرینات HIIT باید بدن شما را به چالش بکشند، اما در نهایت باید احساس انرژی و سرزندگی داشته باشید نه اینکه کاملاً خسته و بی‌رمق شوید. اگر دائماً بعد از تمرین احساس خستگی زیاد، بی‌حالی یا سختی در ریکاوری دارید، ممکن است نشانه‌ای از تمرین بیش‌از‌حد (Overtraining) باشد.
طبق گزارش مرکز سلامت UCLA، تمرین بیش از حد زمانی رخ می‌دهد که استرس فیزیکی از توان بدن برای بازیابی فراتر رود. گرچه در ابتدا استرس می‌تواند باعث تقویت قدرت و استقامت شود، اما ادامه تمرینات شدید بدون استراحت کافی این تعادل را به هم می‌زند.
۳. ریکاوری مناسبی ندارید
اگر بدن‌تان بین جلسات تمرین زمان کافی برای ریکاوری ندارد، ممکن است پیشرفت‌تان را مختل کنید. ریکاوری مناسب فقط به معنای استراحت بین جلسات نیست؛ بلکه باید خواب کافی، تغذیه مناسب و هیدراته بودن بدن را هم در نظر بگیرید.
طبق اعلام شورای آمریکایی ورزش (ACE)، کمبود استراحت می‌تواند ذخایر گلیکوژن عضلات را کاهش دهد و در این حالت، بدن برای تأمین انرژی از پروتئین استفاده می‌کند، در نتیجه پروتئین کافی برای بازسازی و رشد عضلات باقی نمی‌ماند.
۴. خودتان را به اندازه کافی به چالش نمی‌کشید
هدف تمرینات HIIT این است که شما را از ناحیه امن‌تان خارج کنند. اگر احساس می‌کنید تمرین برایتان خیلی آسان شده، شاید دیگر شدت کافی ندارد. اگر شدت تمرینات‌تان کاهش یافته یا دیگر آن «سوزش عضلانی» را تجربه نمی‌کنید، احتمالاً تلاش کافی در طول تمرینات ندارید یا تمرینات برایتان خیلی ساده شده‌اند.
برای پیشرفت، باید همچنان بدن‌تان را به چالش بکشید—با افزایش شدت، تنوع در حرکات یا اضافه کردن دورهای بیشتر به تمرین.
۵. پیشرفتی در سطح آمادگی جسمانی خود نمی‌بینید
تمرینات HIIT باید به‌مرور موجب بهبود استقامت قلبی، قدرت و انعطاف‌پذیری شما شوند. اگر مدت‌هاست که تمرین می‌کنید اما همچنان در انجام حرکات پایه دچار مشکل هستید یا بعد از چند دقیقه نفس‌تان می‌گیرد، ممکن است نشانه آن باشد که بدن‌تان هنوز با تمرینات سازگار نشده یا اینکه شدت تمرینات برای سطح آمادگی شما مناسب نیست.
شروع با تمرینات سبک‌تر و افزایش تدریجی شدت، به پیشرفت مداوم کمک می‌کند.
۶. رژیم غذایی و تغذیه نامناسبی دارید
حتی شدیدترین تمرینات HIIT هم با یک رژیم غذایی ناسالم، بی‌نتیجه می‌شوند. اگر بدن‌تان را با غذای مناسب تغذیه نکنید، انرژی لازم برای عملکرد خوب در تمرینات را نخواهید داشت و همچنین مواد مغذی کافی برای ترمیم عضلات دریافت نمی‌کنید.
رژیمی که فاقد ویتامین‌ها، مواد معدنی، پروتئین و چربی‌های مفید باشد، جلوی پیشرفت شما را خواهد گرفت—حتی اگر به سختی تمرین کنید. یک رژیم متعادل که متناسب با سطح فعالیت شماست، ضروری است.
۷. تنوع در تمرینات ندارید
انجام مکرر یک سری حرکات مشابه در تمرینات HIIT، می‌تواند باعث ایست در پیشرفت (Plateau) شود. بدن شما به حرکات تکراری عادت می‌کند و اگر تنوعی ایجاد نکنید، اثربخشی تمرینات کاهش می‌یابد.
کمبود تنوع همچنین می‌تواند خطر آسیب‌دیدگی ناشی از فشار تکراری به یک گروه عضلانی خاص را افزایش دهد. برای جلوگیری از این اتفاق، تمرینات HIIT خود را با حرکات جدید، وسایل مختلف (مثل دمبل، بند TRX، کتل‌بل) یا تغییر مدت و شدت فواصل، متنوع‌تر کنید تا بدن‌تان در حالت چالش باقی بماند.
۸. یک بیماری زمینه‌ای دارید
گاهی حتی با تلاش زیاد هم ممکن است تمرینات HIIT نتیجه‌ای ندهند، زیرا پای یک مشکل پزشکی زمینه‌ای در میان است. مشکلاتی مانند اختلالات تیروئیدی، نوسانات هورمونی یا مشکلات متابولیکی می‌توانند توانایی شما در کاهش وزن، عضله‌سازی یا افزایش استقامت را محدود کنند.
اگر گمان می‌کنید یک مسئله پزشکی مانع پیشرفت‌تان است، قبل از ادامه یا افزایش شدت تمرینات، حتماً با یک متخصص سلامت مشورت کنید.
توجه: این مقاله فقط برای اهداف اطلاعاتی تهیه شده است. در صورت وجود هرگونه مشکل سلامتی، پیش از شروع یا ادامه تمرینات ورزشی، با پزشک خود مشورت کنید تا از بروز عوارض احتمالی جلوگیری شود.
