به گفته یک مطالعه جدید، برای داشتن قلبی سالم، بهترین صبحانه، صبحانه‌ای است که بین ۲۰٪ تا ۳۰٪ از انرژی مورد نیاز روز را فراهم کند. خوردن کمتر یا بیشتر از این مقدار ممکن است برخی از عوامل خطر قلبی-متابولیکی را در بزرگسالان افزایش دهد.
به گزارش انتخاب و به نقل از مدیکال نیوز تودی؛ کیفیت غذا نیز مهم است و کیفیت پایین ممکن است منجر به افزایش چندین اندازه‌گیری خطرات قلبی-متابولیکی شود.
مطالعه‌ای اخیر که در مجله‌ی تغذیه، سلامت و پیری منتشر شده است، نشان می‌دهد که یک صبحانه خوب ممکن است عوامل خطر بیماری قلبی عروقی را در بزرگسالان کاهش دهد.
این مطالعه خاص است زیرا هم محتویات کالری صبحانه و هم کیفیت غذاهای مصرف شده و تأثیر آنها بر سلامت قلب را بررسی می‌کند. این پژوهش در مؤسسه تحقیقاتی بیمارستان دل‌مار در اسپانیا با استفاده از داده‌های آزمایش PREDIMED-PLUS انجام شد. آزمایش اصلی به فوائد مقایسه‌ای یک رژیم غذایی مدیترانه‌ای با و بدون فعالیت فیزیکی قابل توجه پرداخته بود.
در این مطالعه، ۳۸۳ نفر شرکت کردند. زنان بین ۶۰ تا ۷۵ سال و مردان بین ۵۵ تا ۷۵ سال بودند. همه آنها اضافه‌وزن یا چاقی داشتند، با شاخص توده بدنی (BMI) بین ۲۷ تا ۴۰ کیلوگرم بر مترمربع (kg/m2). آنها همچنین حداقل سه نشانه از سندروم متابولیک داشتند. این مطالعه پیشرفت شرکت‌کنندگان را برای ۳۶ ماه پیگیری کرد.
محققان دریافتند که یک صبحانه بهینه ممکن است ۲۰٪ تا ۳۰٪ از نیاز کالری روزانه شرکت‌کنندگان را تأمین کند. این میزان به طور نزدیک با توصیه‌های فعلی که بین ۲۰٪ تا ۲۵٪ است، مطابقت دارد. آنها اندازه‌گیری‌های مربوط به سلامت قلب و عروق را برای افرادی که کمتر یا بیشتر از این مقدار می‌خورند، پیگیری کردند.
در پایان مطالعه، افرادی که کمتر از ۲۰٪ یا بیشتر از ۳۰٪ از کالری روزانه خود را در صبحانه مصرف کرده بودند، افزایش بیشتری در BMI و دور کمر داشتند نسبت به کسانی که مقدار توصیه شده را دریافت کرده بودند. همچنین سطح تری‌گلیسیرید بالاتر و سطح HDL، یا کلسترول "خوب"، پایین‌تری نسبت به کسانی که ۲۰-۳۰٪ از انرژی خود را در آغاز روز دریافت می‌کردند، داشتند.
برای ارزیابی کیفیت غذای صبحانه، پژوهشگران از شاخص تعادل غذا استفاده کردند، که کیفیت وعده غذایی را بر اساس محتوای نه ماده مغذی تخمین می‌زند. این مواد شامل پروتئین، چربی کل، فیبر، پتاسیم، کلسیم، آهن، سدیم، شکرهای افزودنی و چربی اشباع می‌شود.
میانگین وزنی کیفیت صبحانه شرکت‌کنندگان به صورت "میانه"، "پایین" یا "بالا" براساس مقیاس ۰ تا ۱۰۰ نمره دهی شد.
پس از ۳۶ ماه، برای افرادی که صبحانه کم‌کیفیت می‌خورند، پژوهشگران شاهد افزایش بیشتر در دور کمر، تری‌گلیسیرید بالاتر، کلسترول HDL پایین‌تر، و کاهش در نرخ تخمینی فیلتراسیون گلومرولی در مقایسه با کسانی که صبحانه‌ای با کیفیت میانه یا بالا می‌خوردند، مشاهده کردند.
تری‌گلیسیریدها چربی‌هایی در خون هستند که می‌توانند به افزایش خطر حمله قلبی و سکته کمک کنند. نرخ فیلتراسیون گلومرولی یک اندازه‌گیری از عملکرد کلیه است.
کاهش وزن برای سلامت قلب؟ صبحانه را حذف نکنید
حذف کالری یک وعده غذایی در روز ممکن است به‌طور غریزی به نظر برسد که به بدنی سالم‌تر منجر خواهد شد. با این حال، این مطالعه پیشنهاد می‌کند که مصرف نکردن کافی از انرژی مورد نیاز برای گذراندن روز ممکن است منجر به افزایش خطر مشکلات قلبی-عروقی شود.
میشل روتنشتاین، MS، RD، CDCES، CDN، از Entirely Nourished، یک متخصص تغذیه ثبت شده که در زمینه بیماری قلبی تخصص دارد و در این مطالعه شرکت نداشت، گفت: «خوردن بسیار کم در صبحانه ممکن است خطر چاقی و BMI را با منجر شدن به پرخوری در اواخر روز، تنظیم نامناسب اشتها و افزایش دما بدن افزایش دهد.»
دکتر جین مورگان، متخصص قلب و عروق و معاون امور پزشکی در Hello Heart، که در این مطالعه شرکت نداشت، اظهار داشت که صبحانه به‌ویژه برای افراد مبتلا به دیابت مهم است، «جایی که مصرف مرتب کالری می‌تواند حساسیت به انسولین را بهبود بخشد و نوسانات کمتری در سطح گلوکز خون در طول روز ایجاد کند.»
وی افزود: «این مسئله به‌ویژه برای کسانی که به دیابت نوع ۲ مبتلا هستند مهم است، جایی که وزن و شرایط قلبی متابولیک اغلب عوامل پیچیده‌کننده‌ای هستند که همه آنها خطر برای بیماری قلبی را به همراه دارند.»
او همچنین خاطرنشان کرد که خودداری از صبحانه به فشار خون بالاتر ارتباط داشته است.
آیا این یافته‌ها شگفت‌انگیز هستند؟
نویسندگان مطالعه اظهار می‌دارند که آنها این یافته را تازه می‌دانند که افرادی که بیش از ۳۰٪ نیاز انرژی روزانه خود را در صبحانه مصرف می‌کنند، دچار افزایش در دور کمر، تری‌گلیسیرید بالاتر و کلسترول HDL پایین‌تر می‌شوند.
مورگان توضیح داد که چرا برخی ممکن است این موضوع را تعجب‌برانگیز بدانند:
«آنچه آنها به آن اشاره می‌کنند این است که اگر مصرف انرژی بالایی در اوایل روز داشته باشد، پس زمان بیشتری برای سوزاندن آن انرژی وجود دارد. همچنین، این بدان معناست که کالری کمتری در ادامه روز مصرف می‌شود، زمانی که مردم عموماً کمتر فعال هستند و ساعات کمتری برای سوزاندن کالری قبل از خواب دارند.»
با این حال، همان‌طور که روتنشتاین در مصاحبه با MNT مطرح کرد، «مصرف بیش از حد می‌تواند به چاقی کمک کند به دلیل بار متابولیکی افزایش‌یافته، اختلال در شاخص‌های گرسنگی و تشویق به ذخیره‌سازی چربی به‌جای استفاده از آن برای عملکردهای متابولیک ضروری.»
چه چیزی یک صبحانه سالم می‌سازد؟
توافق گسترده‌ای وجود دارد که رژیم غذایی مدیترانه‌ای نمایانگر یک روش سالم برای تغذیه در طول روز است.
روتنشتاین راهنمایی‌های عمومی برای سلامت قلب ارائه کرد و گفت: «یک صبحانه با کیفیت باید شامل پروتئین‌های کم‌چرب باشد [مانند] ماست، تخم‌مرغ، توفو، ماهی یا لوبیا، فیبر [از] سبزیجات، میوه‌ها یا غلات کامل، و چربی‌های سالم [مانند] آووکادو، آجیل یا دانه‌ها.»
او توضیح داد: «این ترکیب به کاهش کلسترول LDL آتروژنیک [‘کلسترول بد’ که به انسداد عروق کمک می‌کند]، تثبیت قند خون و کاهش التهاب که عوامل کلیدی در سلامت قلبی-عروقی هستند، کمک می‌کند.»
برای تکمیل وعده غذایی، او اضافه کرد:
«برخی گزینه‌های عالی برای تکمیل یک صبحانه متعادل انرژی عبارتند از: مرکبات — غنی از هسپریدین، یک آنتی‌اکسیدان قوی که از سلامت قلب حمایت می‌کند — سبزی‌های برگ‌دار که به تنظیم فشار خون و بهبود عملکرد رگ‌های خونی کمک می‌کنند، دانه‌های چیا یا کتان مملو از امگا-۳های گیاهی برای کاهش التهاب، جو دوسر که به کاهش کلسترول کمک می‌کند و چای سبز که به خاطر خواص ضدالتهابی‌اش شناخته شده است.»
چرا صبحانه‌های سالم در کوتاه‌مدت به کاهش وزن منجر می‌شود؟
یکی از جنبه‌هایی که مورگان «جالب» یافت این بود «که در طراحی مطالعه اشاره شده که هر دو گروه در ۱۲ ماه اول کاهش وزن داشتند»، به نظر می‌رسد این اثر تا پایان مطالعه از بین رفته بود.
او فرض کرد که «این احتمالاً به دلیل اثر هاثورن است، جایی که آگاهی از مشاهده رفتارها تغییر می‌کند / تغییرات را به‌طور ناخودآگاه ایجاد می‌کند، به‌خصوص از آنجا که شرکت‌کنندگان اختیار کامل بر انتخاب‌های صبحانه خود در چارچوب مشاوره‌های توصیه‌شده داشتند.»
او همچنین به مسئله بسیاری از عوامل مخدوش‌کننده که در مطالعه‌ای مانند این وجود دارد اشاره کرد، که خود نویسندگان به عنوان مشکلی که به حساب آوردن آنها سخت است، اظهار داشتند، به‌ویژه با مطالعه‌ای مبتنی بر گزارش شخصی مانند این.
این عوامل شامل سطح ورزش شرکت‌کنندگان، مصرف سیگار، مصرف قهوه، کیفیت دسترسی به مراقبت‌های بهداشتی، کیفیت غذا در طول بقیه روز و غیره می‌شوند.
به عنوان یک عادت، روتنشتاین توصیه کرد: «هنگام برنامه‌ریزی صبحانه خود، آن را به عنوان پایه‌ای برای تغذیه صحیح ببینید — یک فرصت برای تأمین سوخت روز خود در حالی که از سلامت قلبی و متابولیک بلندمدت حمایت می‌کنید.»
مورگان همچنین تأیید کرد: «کیفیت و انتخاب غذاها بسیار مهم است. انتخاب غذاهای فرآوری‌نشده و انتخاب میوه‌ها و غلات عوامل بحرانی هستند. اندازه سهم و احتیاط نیز نقش دارد، به همچنین فعال بودن و انعکاس همان عادات غذایی در طول روز.»
