در حالی که ساختن توده عضلانی در درجه اول از طریق تمرین حاصل می‌شود، نباید از تغذیه صرفنظر کرد. در حقیقت، بسیاری از غذاها می‌توانند در ایجاد ماهیچه کمک کنند.
به گزارش سرویس خواندنی‌های انتخاب، مصرف مواد غذایی با هدف افزایش توده عضلانی راهکاری است که از مدت‌ها پیش توسط بسیاری از افراد رعایت می‌شده است. فارغ از مکمل‌های استاندارد بهداشتی بهتر است افراد از برخی مواد غذایی برای عضله سازی کمک بگیرند.
بیشتر بدانید:
جوجه
برای افزایش توده عضلانی، غذا‌های حاوی پروتئین‌های بدون چربی را بیشتر مصرف کنید. مرغ هر دو معیار را رعایت می‌کند. در واقع، مرغ حاوی بیشترین پروتئین در هر وعده نسبت به سایر گوشت‌ها است.
گوشت گاو و دیگر گوشت‌های قرمز
مصرف مقدار قابل توجهی پروتئین در هنگام افزایش توده عضلانی برای تغذیه خوب مهم است. به طور کلی، گوشت گاو و سایر گوشت‌های قرمز حاوی پروتئین زیادی هستند، اما از آنجا که گوشت گاو اغلب دارای چربی زیاد است، برش‌های بدون چربی گوشت ترجیح داده می‌شود.
پنیر سویا «توفو»
در حالی که اضافه کردن گوشت به رژیم غذایی شما هنگام ساختن توده ماهیچه‌ای ترجیح داده می‌شود، پروتئین‌های گیاهی مانند توفو نیز با یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین همخوانی دارد.
محصولات لبنی
محصولات لبنی، به ویژه شیر، برای یک رژیم عضله سازی مهم هستند. پروتئین، کربوهیدرات‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی باعث افزایش عضلات می‌شوند. افراد مسن نیز برای حفظ توده عضلانی باید هر روز غذا‌های غنی از کلسیم مصرف کنند.
تخم مرغ
تخم مرغ کامل منبع عالی پروتئین است. برخلاف تصور اکثر مردم، تخم مرغ فقط برای صبحانه نیست. تخم مرغ همچنین در یک سالاد یا ساندویچ هنگام ناهار نیز کاربردی است.
پنیر
در حالی که برخی از انواع پنیر‌ها به دلیل مقدار زیاد چربی‌های اشباع شده باید در حد اعتدال مصرف شوند، اما این فرآورده‌های لبنی بخشی توصیه شده از رژیم غذایی ویژه عضله سازی است.
حبوبات
پروتئین گیاهی موجود در حبوبات به خوبی در یک رژیم غذایی متناسب با افزایش حجم عضلات قرار می‌گیرد. حبوبات همچنین حاوی مقدار زیادی فیبر است که برای تغذیه متعادل مناسب است.
ماکارونی
ماکارونی به دلیل مقادیر زیاد کربوهیدرات (۱۸ گرم تا ۲۲ گرم) حاوی کربوهیدرات‌ها و انرژی لازم برای ایجاد و حفظ توده عضلانی است.
آجیل
خوردن وعده‌های غذایی و میان وعده‌ها با غذا‌های سرشار از پروتئین، کالری و کربوهیدرات راه خوبی برای افزایش توده عضلانی است. آجیل‌ها مقدار قابل توجهی از هر یک از این مواد مغذی را دارند.
ماهی تن
ماهی تن بسیاری از مواد مغذی را برای بدن فراهم می‌کند و این ماده غذایی بسیار مفید برای بسیاری از رژیم‌های غذایی، از جمله آن‌هایی است که برای ایجاد توده عضلانی مفید هستند. در حقیقت، ماهی تن منبع پروتئین کامل است.
آووکادو
آووکادو به دلیل داشتن کالری زیاد، منبع چربی‌های خوبی محسوب می‌شود، آووکادو به راحتی در هر ساعت از روز به وعده‌های غذایی اضافه می‌شود. آووکادو همچنین سرشار از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی است.
کره بادام زمینی
کره بادام زمینی طبیعی تهیه شده از بادام زمینی تازه، منبع عالی پروتئین است. دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی حاوی ۷ گرم پروتئین بوده و می‌تواند به بسیاری از غذاها اضافه شود.
کنسرو ماهی تن حتی قبل از شروع به بررسی برچسب تغذیه‌ای آن فواید بی شماری دارد. این کنسرو را می‌توان در انواع و اقسام غذاها، ساندویچ‌ها و خوراک‌ها مورد استفاده قرار داد، اما هر خوراکی می‌تواند در کنار مزایای خود، معایبی نیز داشته باشد.
