اطرافیان ، دوستان و همسایه‌های من و شما از این دست سوال‌ها زیاد می کنند که اطراف شکمم چربی جمع شده است، عضلات بدنم خوب است اما افتادگی شکم دارم، چه باید بکنم ؟ با مدتی تمرین، افتادگی عضلات شکم کم می شود.
شکم صاف با عضلات قوی، حاصل کمی تلاش و زحمت است که به نتیجه آن می ارزد . برای پاسخ به این سوال ها و ارائه تمرینی که به این دسته از افراد کمک می کند، از یکی از کارشناسان کمک گرفته ایم و در ادامه شیوه صحیح انجام حرکات پلانک را با عکس های چگونگی تمرین برایتان می آوریم .
حتما تمرینات با کمک گرفتن از وزن بدن را شنیده اید . تمریناتی ابتدایی و پایه دررشته های ورزشی به خصوص ورزش ژیمناستیک .امروزه این نوع تمرینات که به عنوان تمرینات ایزومتریک درعلم تمرین شناخته می شود، بین افراد ورزشکار بسیار استفاده می شود که نام یکی ازاین حرکات پر طرفدار، پلانک است.
حرکت پلانک با درگیر کردن چندین عضله اصلی
( سرشانه، شکم،چهار سر ران و سرینی )
حرکتی برای کل بدن محسوب می شود.
پلانک انواع متعددی دارد اما سه نوع اصلی آن عبارت است از :
پلانک کف دست یا خط کش
پلانک ساعد
پلانک دو طرف
عملکرد بهتر با میان تنه قوی
عضلات هدف حرکت پلانک ، عضلات اصلی میانه بدن است که شامل عضلات عرضی شکمی، عضلات راست شکم، عضلات مایل خارجی شکم و عضلات سرینی می‌شود.
کاهش چربی شکم با پلانک یا کرانچ
بسیار دیده می شود که افراد در باشگاه ها با کمر درد بسیار برای کاهش چربی شکم خود از انواع حرکات کرانچ استفاده می کنند که با این کار فقط درد کمر و آسیب را بیشتر می کنند .کافی است از حرکت پلانک ساعد استفاده کنند چرا که این حرکت فشاری بر ستون فقرات و لگن ندارد و درکنار تقویت عضلات شکم ، تمام عضلات پشت را هم درگیر می کند و باعث تقویت آن ها می شود.
کالری سوزی بیشتر با پلانک
در تمرین، هرچه تعداد عضلات درگیر بیشتر باشد به همان نسبت کالری سوزی هم بیشتر خواهد بود . همان طور که گفتیم پلانک هم از چندین عضله استفاده می کند پس شما چربی سوزی و کالری سوزی بیشتری را نسبت به دیگر حرکات شکم بعد از مدتی می بینید.
وضعیت بدنی استاندارد
مهم ترین بحث در سلامت آناتومیک بدن، حفظ وضعیت بدن است . تمرینات پلانک با تقویت میان تنه باعث می شود بدن وضعیت مناسب را همیشه به درستی حفظ کند چرا که وضعیت درست بدن به شرایط عمومی گردن، شانه‌ها، سینه و کمر بستگی دارد و این شرایط را می توان باتقویت عضلات شکمی تثبیت کرد.
تعادل بیشتر در میان سالی
آیا تاکنون احساس کرده‌اید وقتی سعی می‌کنید روی یک پا بایستید، نمی‌توانید بیشتر از چند ثانیه با قامت راست بمانید؟
دلیل این اتفاق، این است که بدن انسان در حالت ایستاده دارای یک
تعادل دینامیکی است یعنی بدن انسان دایم درحال جلو و عقب رفتن است. حال شما با انجام حرکت پلانک با تقویت عضلات شکم، پشت و تقویت مرکز ثقل بدن، تعادل و عملکردتان در هر نوع فعالیت ورزشی بیشتر خواهد شد.
کاهش فشار عصبی و ذهنی آرام
بسیاری از افرادی که ساعت های متمادی روی صندلی و پشت میز می نشینند، دچار اضطراب و خستگی مفرط می شوند، این خستگی به دلیل ایجاد تنش و فشار روی اعصاب از طریق منقبض بودن عضلات ران و ضعیف بودن عضلات فیله کمر که در نهایت باعث قوز کردن شانه ها می شود، اتفاق می افتد.حال شما با انجام حرکت پلانک به مدت چند دقیقه در روز، هم باعث کشش در عضلات ران می شوید که این کار فشار را از روی عضلات و اعصاب شما برمی دارد و هم با تقویت عضلات پشت به خصوص فیله کمر، از قوز افتادن در شانه ها جلوگیری می کنید.
پلانک،حرکتی سخت اما فوق العاده مفید برای تمامی عضلات و به خصوص عضلات شکم است. انجام 3 تا 4 سِت 15 تا 30 ثانیه ای کافی است تا دردی شیرین و لذت بخش در ناحیه عضلات شکم حس کنید که نشان دهنده تمرین درست و فشار آمدن به عضلات ناحیه شکمی است.
روزنامه خراسان
