چگونه با انواع مختلف اسکات، بدن خود را فرم دهید و تقویت کنید

 

اسکات‌ها یکی از محبوب‌ترین و مؤثرترین تمرینات برای حفظ قدرت و فرم‌دهی به بدن هستند. در این مقاله با انواع مختلف اسکات‌ها آشنا خواهید شد که به شما در دستیابی به بدنی متناسب کمک خواهند کرد.

 

به گزارش انتخاب و به نقل از انلی مای هلث؛ اسکات‌ها به دلایل خوبی محبوب هستند. این تمرینات گروه‌های عضلانی متعددی از جمله گلوت‌ها، چهارسر ران، همسترینگ‌ها و عضلات شکم را هدف قرار می‌دهند و همچنین تعادل و تحرک را بهبود می‌بخشند. اما اگر به دنبال تقویت تمرینات خود و دستیابی به یک بدن متناسب هستید، گنجاندن انواع مختلف اسکات در برنامه تمرینی شما بهترین راه است. در اینجا 5 نوع مؤثر از اسکات‌ها را بررسی می‌کنیم که می‌توانند  تناسب اندام شما را متحول کنند.

 

1. Goblet Squat

 

گابلت اسکات برای مبتدیان و ورزشکاران حرفه‌ای به یک اندازه مناسب است. با نگه داشتن یک کتل بل یا دمبل نزدیک به سینه، این نوع اسکات موجب افزایش فعال‌سازی عضلات شکم و همچنین تقویت قدرت بخش پایین بدن می‌شود.

 

نحوه انجام:

• یک وزنه را با هر دو دست نزدیک به سینه خود نگه دارید.

• پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.

• باسن خود را به پایین ببرید گویی که روی صندلی می‌نشینید و در عین حال سینه را بالا نگه دارید.

• از پاشنه‌های پا فشار بیاورید تا به وضعیت ایستاده بازگردید.

 

این تمرین نه تنها قدرت را افزایش می‌دهد، بلکه به حفظ وضعیت صحیح بدن کمک می‌کند، به ویژه برای افرادی که در معرض خمیدگی شانه‌ها هستند.

 

2. Bulgarian Split Squat

 

بلارین اسپلیت اسکات شدت تمرین را با ایزوله کردن هر پا افزایش می‌دهد و باعث بهبود تعادل و ثبات عضلات می‌شود. این حرکت یک‌طرفه، گلوت‌ها و عضلات چهارسر ران را هدف قرار می‌دهد و در عین حال عضلات شکم را برای حفظ تعادل فعال می‌کند.

 

نحوه انجام:

• یک پا را روی نیمکت پشت خود قرار دهید.

• بدن خود را به وضعیت لانج پایین بیاورید به طوری که زانوی جلویی با انگشتان پا هم‌راستا باشد.

• از پاشنه پای جلویی فشار بیاورید تا به وضعیت ایستاده بازگردید.

• همین کار را برای پای دیگر تکرار کنید.

 

مطالعه‌ای که در Journal of Strength and Conditioning Research منتشر شده نشان می‌دهد که بلارین اسپلیت اسکات‌ها گلوت‌ها را مؤثرتر از اسکات‌های سنتی فعال می‌کنند، بنابراین این تمرین به عنوان گزینه‌ای عالی برای افرادی که می‌خواهند بدن پایین‌تری متناسب داشته باشند، شناخته می‌شود.

 

3. Sumo Squat

 

اسکات سومو، که به اسکات با پای باز نیز معروف است، تأکید بیشتری بر عضلات داخلی ران و گلوت‌ها دارد. این نوع اسکات یک گزینه عالی برای افزودن تنوع و هدف قرار دادن عضلاتی است که ممکن است در اسکات‌های معمولی کمتر فعال شوند.

 

نحوه انجام:

• پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید و انگشتان پا به سمت بیرون قرار گیرند.

• باسن خود را پایین بیاورید در حالی که پشت خود را صاف و سینه خود را باز نگه دارید.

• از پاشنه‌های پا فشار بیاورید تا به وضعیت ایستاده بازگردید.

 

این نوع اسکات باعث بهبود انعطاف‌پذیری در مفاصل ران و تقویت عضلات داخلی ران می‌شود و به یک تمرین متوازن برای بخش پایین بدن تبدیل می‌شود.

 

4. Jump Squat

 

برای کسانی که به دنبال سوزاندن کالری و ساخت قدرت انفجاری هستند، اسکات‌های پرشی یک ضرورت است. این حرکت پلیومتریک ترکیبی از تمرینات کاردیو و قدرتی است که تمرینی کامل برای بدن فراهم می‌کند.

 

نحوه انجام:

• در وضعیت اسکات استاندارد شروع کنید.

• بدن خود را پایین بیاورید و سپس به طور انفجاری به سمت بالا بپرید.

• به آرامی فرود بیایید و بلافاصله به وضعیت اسکات برگردید.

 

تحقیقی که در European Journal of Applied Physiology منتشر شده، نشان می‌دهد که اسکات‌های پرشی می‌توانند قدرت و هماهنگی عضلات را به طور قابل توجهی بهبود بخشند، بنابراین این تمرین برای ورزشکاران و علاقه‌مندان به تناسب اندام که به دنبال تناسب بدن سریع‌تر هستند، ایده‌آل است.

 

5. Pistol Squat

 

اسکات پیستول یک تمرین تک‌پایی چالش‌برانگیز است که به قدرت، تعادل و انعطاف‌پذیری نیاز دارد. این حرکت ممکن است زمان ببرد تا تسلط کامل پیدا کنید، اما نتایج آن بسیار ارزشمند است زیرا تمام بدن پایین و عضلات شکم را درگیر می‌کند.

 

نحوه انجام:

• روی یک پا بایستید و پای دیگر را در جلوی خود به طور افقی دراز کنید.

• بدن خود را پایین بیاورید و در عین حال پای دراز شده را از زمین بلند نگه دارید.

• از پاشنه پای ایستاده فشار بیاورید تا به وضعیت ایستاده بازگردید.

 

این حرکت پیشرفته نه تنها عضلات را تقویت می‌کند، بلکه هماهنگی و ثبات مفاصل را نیز بهبود می‌بخشد و یک تمرین جامع به برنامه تناسب اندام شما اضافه می‌کند.

 

مزایای انواع اسکات‌ها

 

گنجاندن این انواع مختلف اسکات در برنامه تمرینی شما می‌تواند:

• از یکنواختی تمرینات جلوگیری کند و عضلات مختلف را به چالش بکشد.

• قدرت و استقامت کلی بدن را افزایش دهد.

• آمادگی بدنی عملکردی را بهبود بخشد و کمک کند فعالیت‌های روزانه مانند بالا رفتن از پله‌ها یا بلند کردن اشیاء راحت‌تر شود.

 

نتیجه‌گیری

 

اسکات‌ها، در انواع مختلف خود، سنگ بنای تمرینات مؤثر تناسب اندام هستند. چه شما در ابتدای مسیر خود باشید یا یک ورزشکار باتجربه، این انواع اسکات‌ها می‌توانند به شما در تقویت قدرت، سوزاندن کالری و دستیابی به بدنی متناسب کمک کنند. همان‌طور که در هر تمرین دیگر، توجه به حفظ فرم صحیح برای جلوگیری از آسیب و به حداکثر رساندن فواید بسیار مهم است. بنابراین، وزنه‌ها یا فقط وزن بدن خود را بردارید و شروع به اسکات کردن کنید!