دیابت نوع 2 یکی از شایع‌ترین بیماری‌هایی است که ایرانی‌ها با آن زندگی می‌کنند. آخرین آمار نشان می دهد که حدود 11 درصد از جمعیت جهان به دیابت نوع 2 مبتلا هستند. اما افراد دیابتی باید چه تنقلاتی مصرف کنند ؟
دیابت نوع 2 یکی از شایع‌ترین بیماری‌هایی است که ایرانی‌ها با آن زندگی می‌کنند. آخرین آمار نشان می دهد که حدود 11 درصد از جمعیت جهان به دیابت نوع 2 مبتلا هستند.
اگرچه برخی از افراد به دلیل عوامل غیرقابل کنترل (ژنتیک و سابقه خانوادگی) در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به دیابت نوع 2 هستند، اما مهم است که مسئولیت خود را از طریق رژیم غذایی و ورزش گردن بگیرید. در حالی که غذای جادویی برای پیشگیری از دیابت وجود ندارد، اما خوردن ترکیبی مناسب از کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌های سالم می‌تواند در درازمدت به شما کمک کند.
در این مقاله به سیزده خوراکی از بهترین تنقلات برای دیابتی ها اشاره شده است که می‌توانیم با یکدیگر آنها را بررسی کنیم.
نقش تنقلات در رژیم غذایی دیابتی ها
اگر دیابت خود را با انسولین یا داروهای خاص دیابت که شما را در معرض خطر هیپوپوست (قند خون پایین) قرار می‌دهند، درمان می‌کنید، ممکن است گاهی اوقات به یک میان وعده بین وعده‌های غذایی نیاز داشته باشید. این میان وعده‌ها باید حاوی مقداری کربوهیدرات نشاسته‌ای باشند. حتی بهترین تنقلات برای دیابتی ها هم می‌تواند حفظ وزن سالم را دشوار کند و در دراز بر مدیریت دیابت شما تأثیر بگذارد. بنابراین باید با احتیاط به سراغ میان وعده‌ها و تنقلات بروید.
دیابت چیست؟ دیابت بیماری است که بدن را برای تبدیل غذا به انرژی با مشکل روبرو می‌کند. مهم‌ترین عامل در هنگام کنترل دیابت این است که باید مکرراً مراقب قند خون خود باشید. شما می‌توانید قند خون خود را برای کاهش علائم و بهبود سلامت خود از طریق انتخاب‌های غذایی خود مدیریت کنید. به همین دلیل تغذیه سالم در مدیریت این بیماری انقدر ضروری است.
همانطور که گفته شد، برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی برای مدیریت دیابت ضروری است، اما در مورد میان وعده‌ها چطور؟ میان وعده‌ها نیز نقش بسیار مهمی در زندگی روزمره افراد مبتلا به دیابت دارند. میان وعده‌ها برای حفظ سطح گلوکز خون تا حد ممکن نزدیک به نرمال و کمک به جلوگیری از کاهش قند خون و هیپوگلیسمی (قند خون پایین‌تر از حد استاندارد) ضروری هستند.
بهترین تنقلات برای دیابتی‌ها
تغذیه سالم برای دیابتی‌ها نه تنها به مدیریت گلوکز خون (قند خون) کمک می‌کند، بلکه به افراد یاری می‌رساند تا رابطه بهتری با غذا داشته باشند. خوشبختانه هنگامی که بدن را با غذاهای باکیفیت تغذیه می‌کنید، می‌توانید توقع عملکرد بهتر هم داشته باشید.
سبزیجات
سبزیجات منابع خوبی از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. همه این خواص ممکن است برای کنترل قند خون، منبع معتبری باشند. شما می‌توانید انواع مختلفی از سبزیجات مانند کلم بروکلی، گل کلم، هویج و فلفل دلمه‌ای را در برنامه غذایی خود قرار دهید.
مطالعات نشان داده‌اند که افرادی که حداقل در یک وعده غذایی، سبزیجات مصرف می‌کنند، سطح قند خون و انسولین آنها کمتر از گروهی است که نان سفید را در یک وعده غذایی خود دارند.
سیب خرد شده با کره بادام زمینی
سیب خرد شده همراه با کره بادام زمینی یک میان وعده خوشمزه و سالم، برای افراد مبتلا به دیابت است. سیب سرشار از ویتامین‌های B، ویتامین C و پتاسیم می‌باشد. همینطور کره بادام زمینی، ویتامین E و منیزیم مورد نیاز بدن را تامین می‌کند که همگی به مدیریت دیابت کمک می‌رسانند. جالب است بدانید که هم سیب و هم کره بادام زمینی دارای فیبر بسیار بالایی هستند که می‌توانند احساس سیری بیشتری به ما بدهند.
محققین تصور می‌کنند که آنتی اکسیدان‌های پلی فنول موجود در سیب، محافظ سلول‌های پانکراس در برابر آسیب‌هایی که اغلب دیابت را بدتر می‌کنند، هستند.
تخم مرغ آب پز
در لیست بهترین تنقلات برای دیابتی ها تخم مرغ آب پز نیز وجود دارد. یک تخم مرغ آب پز بزرگ، همان منبع پروتئینی است برای دیابت مفید بوده و به جلوگیری از افزایش بیش از حد قند خون، بعد از خوردن غذا کمک می‌کند.
تخم مرغ می‌تواند احساس سیری را تقویت کند که ممکن است به کاهش مصرف کالری و کاهش وزن بینجامد. افراد مبتلا به دیابت که حداقل 10 درصد از وزن بدن خود را از دست می‌دهند ممکن است با این روش، قادر به بهبودی از بیماری باشند.
نخود سوخاری
نخود، یک حبوبات فوق‌العاده سالم بوده که در فهرست بهترین تنقلات برای دیابتی ها جای دارد. حدود 7 گرم پروتئین و 6 گرم فیبر در 82 گرم نخود موجود است که آن را به یک میان وعده عالی برای افراد مبتلا به دیابت تبدیل می‌کند. یکی از راه‌هایی که می‌توان نخود را به راحتی میان وعده کرد، تفت دادن آنها است که باعث ترد و راحت‌تر شدن آنها می‌شود. وقتی با روغن زیتون و ادویه‌های دلخواه شما ترکیب شوند، طعم بسیار خوبی دارند.
تحقیقات نشان داده است که مصرف منظم نخود و سایر حبوبات به دلیل پتانسیلی که برای کمک به مدیریت سطح قند خون دارند، احتمال دارد در کاهش خطر دیابت نقش داشته باشد.
استیک گوشت گاو
چیزی که گوشت گاو را به یک میان وعده عالی برای افراد مبتلا به دیابت تبدیل می‌کند، پروتئین بالا و محتوای کم کربوهیدرات آن است.
در صورت امکان، گوشت گاو تغذیه شده با علف، خریداری کنید. در مقایسه با گوشت گاو تغذیه شده با غلات، گوشت گاو تغذیه شده با علف، دارای اسیدهای چرب امگا 3 بیشتری است که می‌تواند به ثابت نگه داشتن سطح قند خون کمک کند.
توجه به این نکته ضروری است که گوشت گاو می‌تواند دارای سدیم بالایی باشد که در صورت مصرف بیش از حد، منجر به فشار خون بالا در برخی افراد می‌شود. بنابراین، اگر گوشت گاو می‌خورید، حتما آن را در حد اعتدال مصرف کنید.
پروتئین بار خانگی
پروتئین بارهای خانگی به دلیل اینکه مقدار قابل‌توجهی پروتئین در اختیار دارند، یک میان وعده عالی برای افراد مبتلا به دیابت شمرده می‌شوند.
بسیاری از پروتئین بارهایی که در فروشگاه خریداری می‌کنید سرشار از شکر هستند، بنابراین درست کردن پروتئین بار خانگی به نفع خودتان است. برای تهیه دستور این پروتئین بارها می‌توانید علاوه‌بر کتب آشپزی، به سایت‌های معتبر هم مراجعه کنید.
ماست با انواع توت و تمشک
گزینه بعدی در لیست بهترین تنقلات برای دیابتی ها ترکیب ماست و انواع توت‌ها است. اول، آنتی اکسیدان‌های موجود در توت و تمشک التهاب را کاهش می‌دهند و از آسیب سلول‌های پانکراس جلوگیری می‌کنند. دوم، توت و تمشک منبع عالی فیبر هستند که به کاهش سرعت هضم و تثبیت سطح قند خون بعد از خوردن غذا کمک می‌کند.
همانطور که احتمالاً بدانید هم ماست، به دلیل توانایی آن در کاهش سطح قند خون شناخته می‌شود. این تا حدی به دلیل پروتئین‌ها و پروبیوتیک‌های موجود در آن است که توانایی بدن را برای متابولیسم (تبدیل غذا به انرژی) غذاهای حاوی قند بهبود می‌بخشد.
بادام
بادام بسیار مغذی و مناسب برای میان وعده است. 28 گرم بادام بیش از 15 ویتامین و مواد معدنی مورد نیاز بدن را فراهم می‌کند. تحقیقات نشان داده است که بادام می‌تواند به کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت کمک کند. توانایی بادام برای کمک به تثبیت قند خون به احتمال زیاد به دلیل ترکیب فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم موجود در آن است که همگی نقش مهمی در مدیریت دیابت دارند.
علاوه‌بر این، بادام ممکن است برای سلامت قلب نیز مفید باشد. با کاهش سطح کلسترول، مدیریت وزن را ارتقا دهد که هر دو از عوامل اصلی پیشگیری و درمان دیابت نوع 2 هستند. با این حال به دلیل کالری بالای بادام توصیه می‌شود افراد در مصرف آن اعتدال را رعایت کنند.
آووکادو
اگر دیابت دارید، مصرف میان وعده آووکادو، به مدیریت سطح قند خون شما کمک می‌کند. فیبر بالا و اسیدهای چرب غیر اشباع موجود در آووکادو، آن را به غذایی مناسب برای دیابت تبدیل کرده است. این عوامل، از افزایش قند خون بعد از غذا جلوگیری می‌کنند و دلایلی هستند که آووکادو را در فهرست بهترین تنقلات برای دیابتی ها مهم می‌سازند.
اما از آنجایی که آووکادو بسیار کالری بالایی دارد، بهتر است از یک چهارم تا یک دوم آووکادو استفاده کنید.
پنیر کاتیج
پنیر کاتیج یک میان وعده عالی برای افراد مبتلا به دیابت است و خوردن پنیر می‌تواند به مدیریت قند خون شما کمک کند. پنیر کاتیج طعم ساده‌ای دارد، اما می‌توانید آن را با میوه برای داشتن مواد مغذی و فیبر اضافی ترکیب کنید.
کراکر پنیر به همراه غلات کامل
کراکر (بیسکوئیت‌های ترد) همراه با پنیر، یک میان وعده محبوب است که می‌توان آن را به تنهایی با چند بسته کرار و پنیر درست کنید. در حالی که کراکرها می‌توانند کربوهیدرات بالایی داشته باشند، چربی موجود در پنیر و فیبر موجود در کراکرها ممکن است مانع از افزایش قند خون شما شوند.
توصه می‌شود که بسته‌های کراکر خود را با دقت انتخاب کنید، زیرا بسیاری از برندها، حاوی آرد تصفیه شده و قند افزودنی بالایی هستند که ممکن است بر سطح قند خون تأثیر منفی بگذارند.
پاپ کورن
پاپ کورن (پفیلا) یکی از میان وعده‌های سبوس‌دار بسیار محبوب و سالم در بین بهترین تنقلات برای دیابتی ها است. تا حدودی به دلیل چگالی کم کالری و فیبر بالای آن، به عنوان یک میان وعده مناسب برای افراد مبتلا به دیابت در نظر گرفته شده می‌شود.
خوردن غذاهای کم کالری، به کنترل وزن کمک می‌کند که این به خودی خود به کاهش سطح قند خون و مدیریت کلی بهتر دیابت نوع 2 می‌انجامد.
از آنجایی که بیشتر پاپ کورن‌های فروشگاهی دارای نمک و چربی بسیار بالایی هستند، به افراد توصیه می‌شود تا خودتان در خانه به پخت و گرم کردم آن اقدام کنید.
پودینگ دانه چیا
پودینگ دانه چیا با خیساندن دانه‌های چیا در شیر تهیه می‌شود. این یک میان وعده سالم برای افراد مبتلا به دیابت بوده چرا که دانه‌های چیا سرشار از مواد مغذی‌ای هستند که به تثبیت قند خون کمک می‌کنند، از جمله پروتئین، فیبر و اسیدهای چرب امگا 3.
فیبر موجود در دانه‌های چیا می‌تواند مقدار قابل‌توجهی آب را جذب کند که با کند کردن فرآیند هضم و ترشح قند در خون، به کنترل دیابت کمک می‌کند. همچنین خوردن دانه‌های چیا به کاهش سطح تری‌گلیسیرید (یک نوع چربی در خون) کمک می‌کند و برای سلامت قلب مفید است.
تنقلات دیابتی‌ها چه ویژگی‌هایی دارد؟
انتخاب غذای سالم، برای زندگی خوب ضروری است. غذا به بدن سوخت می‌دهد و بخش مهمی از مدیریت دیابت است. با این حال، مهم نیست که از چه برنامه غذایی پیروی می‌کنید، اگر نکات زیر را بدانید، قطعاً به کنترل آن دست خواهید یافت. این نکات عبارتند از:
از سبزیجات غیر نشاسته‌ای به عنوان پایه ثابتی برای بشقاب خود استفاده کنید.
پروتئین‌های بدون چربی و منابع گیاهی پروتئین را برای خود شناسایی کنید.
کربوهیدرات‌های باکیفیت مانند سبزیجات نشاسته‌ای، میوه‌ها، غلات کامل و شیر کم چرب را روزانه مصرف کنید.
شکر را تا جای ممکن محدود کنید.
چربی‌های سالم را در بین وعده‌های غذایی خود فراموش نکنید.
غذاهای فرآوری شده کمتری مصرف کنید.
روزانه 8 لیوان آب بنوشید.
سخن پایانی
برای کمک به ایجاد وعده‌های غذایی سالم، غذاهایی را انتخاب کنید که برای شما ارزش غذایی بیشتری داشته باشند. این‌ها اغلب «غذای مغذی» نامیده می‌شوند، به این معنی که ارزش غذایی بالایی دارند. با این سیزده غذای معرفی شده که پر از پروتئین، چربی‌های سالم، ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر هستند، لیست خود از بهترین تنقلات برای دیابتی ها را کامل کنید و برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی خود را به طور اقتصادی بالا ببرید.
همشهری آنلاین
