چه کسانی تا ۱۰۰ سالگی عمر می‌کنند/ از تحرک و تغذیه تا خواب باکیفیت

ایرنا: در سال ۲۰۰۱ تعداد افرادی که به سن ۱۰۰ سالگی رسیده بودند، تنها ۱۵۱ هزار نفر در سراسر جهان بود. اما این رقم در سال ۲۰۲۱ به ۵۷۳ هزار نفر افزایش یافت. افراد ۱۰۰ ساله نه تنها نمادی از عمر طولانی هستند، بلکه نسبت به سایر سالمندان کمتر دچار بیماری می‌شوند. بسیاری از این افراد تا اواخر دهه نهم زندگی خود (۹۵ سالگی) همچنان توانایی انجام امور شخصی خود را به‌طور مستقل حفظ می‌کنند
جمعیت سالمندان در حال افزایش است. پیش بینی می شود تعداد افراد بالای ۶۵ سال در سراسر جهان از ۷۲۷ میلیون نفر در سال ۲۰۲۰ به بیش از ۱.۵ میلیارد نفر در سال ۲۰۵۰ برسد. با افزایش سن جمعیت، شیوع بیماری‌های مزمن و چندبیماری نیز افزایش خواهد یافت.

چندین عامل خطر قابل تغییر، با افزایش خطر ناتوانی و بیماری، با افزایش سن مرتبط هستند که یکی از آن‌ها کیفیت نامناسب رژیم غذایی است. متأسفانه، بسیاری از افراد مسن به رهنمودهای تغذیه‌ای خاص سن خود در مورد کیفیت و کمیت رژیم غذایی پایبند نیستند.با افزایش سن، بسیاری از افراد مصرف کل غذای خود را کاهش می‌دهند که بخشی از آن به دلیل کاهش اشتها، نقص حسی، عدم تعادل هورمونی و تغییرات در دستگاه گوارش و دندان‌ها است.

تغییرات مرتبط با سن در شرایط زندگی مانند بازنشستگی، انزوای اجتماعی و از دست دادن روابط نیز می‌توانند تأثیر منفی بر مصرف غذا و کیفیت رژیم غذایی داشته باشند. تلاقی عوامل مالی، روانی-اجتماعی، محیطی، جسمی، شناختی، جنسیتی و فرهنگی بر رفتارهای غذایی، دسترسی به غذا و تحرک افراد مسن تأثیر می‌گذارند.

برای رسیدن به عمر ۱۰۰ ساله، توجه به عوامل کلیدی مانند تغذیه متنوع و کم‌نمک، خواب کافی و باکیفیت، مصرف محدود داروها و زندگی در محیطی سالم و طبیعی ضروری است. همچنین، سبک زندگی سالم و فعالیت‌های فیزیکی منظم می‌توانند به بهبود سلامت و افزایش طول عمر کمک کنند. اگرچه ژنتیک نقش مهمی در تعیین طول عمر دارد، ایجاد تغییرات مثبت در سبک زندگی می‌تواند احتمال دستیابی به زندگی طولانی و سالم را افزایش دهد.

صد ساله‌ها نمونه‌ای از پیری موفق
تعداد صد ساله‌ها در سراسر جهان از ۱۵۱۰۰۰ نفر در سال ۲۰۰۰ به ۵۷۳۰۰۰ نفر در سال ۲۰۲۱ افزایش یافت. مردم عمر طولانی‌تری دارند و ما می‌توانیم انتظار داشته باشیم که تعداد افراد بیشتری در سال‌های آینده به ۱۰۰ سال برسند.

صد ساله‌ها نمونه‌ای از پیری موفق هستند، اغلب بیماری‌های مزمن کمتری را تجربه می‌کنند و استقلال را در زندگی روزمره تا ۹۰ سالگی خود حفظ می‌کنند. در حالی که ژنتیک به طول عمر کمک می کند، عوامل قابل تغییر بیش از ۶۰ درصد از پیری موفق را تشکیل می دهند. اما چه نوع عواملی به طور خاص به ۱۰۰ سالگی کمک می کند؟

رابطه بین تحرک و تغذیه در افراد مسن دوطرفه است
رابطه بین تحرک (توانایی جابه‌جایی در محیط‌های نزدیک و جامعه وسیع‌تر) و تغذیه در افراد مسن دوطرفه است. تحرک فرد می‌تواند بر دسترسی به غذا تأثیر بگذارد (مثلاً توانایی حمل و نقل به مکان‌هایی با منابع غذایی با کیفیت) و ممکن است توسط کیفیت رژیم غذایی نیز تحت تأثیر قرار گیرد.

تلاقی عوامل مالی، روانی-اجتماعی، محیطی، جسمی، شناختی، جنسیتی و فرهنگی بر رفتارهای غذایی، دسترسی به غذا و تحرک افراد مسن تأثیر می‌گذارند

همچنین کاهش مصرف هر دو درشت مغذی ها و ریزمغذی ها ممکن است به سارکوپنی (تحلیل توده عضلانی) منجر شود و از دست دادن توده عضلانی در دوران پیری ممکن است به محدودیت‌های حرکتی و کاهش کیفیت زندگی منجر شود.

مداخلات تغذیه گروهی، شامل آموزش، بحث‌های تعاملی و فعالیت‌های عملی، مزایای حمایت از افراد مسن برای یادگیری از دانش و تجربیات یکدیگر، غلبه بر موانع روانی-اجتماعی و محیطی برای تغذیه سالم، افزایش انگیزه و ارتقاء تغییر رفتارهای تغذیه‌ای را نشان داده‌اند.

مداخلات گروهی در بین افراد مسن نیز حس همبستگی گروهی را تقویت می‌کنند و به افراد اجازه می‌دهند احساس شناخت و پیوند با دیگران که تجربه‌های مشابهی دارند، داشته باشند.

رژیم غذایی متنوع با مصرف کنترل شده نمک
افراد ۱۰۰ ساله معمولاً در طول زندگی خود رژیم غذایی متنوع و متعادلی را حفظ کرده‌اند. این افراد بین ۵۷ تا ۶۵ درصد از انرژی مورد نیاز خود را از کربوهیدرات‌ها، ۱۲ تا ۳۲ درصد را از پروتئین و ۲۷ تا ۳۱ درصد را از چربی تأمین می‌کنند. رژیم غذایی آنها شامل غذاهای اصلی مانند برنج و گندم، میوه‌ها، سبزیجات و منابع پروتئینی مانند مرغ، ماهی و بنشن است، در حالی که مصرف گوشت قرمز را به حداقل رسانده‌اند. این الگوی غذایی شباهت زیادی به رژیم مدیترانه‌ای دارد که به طول عمر و کاهش خطرات سلامتی کمک می‌کند.

یکی از نکات کلیدی در سبک زندگی این افراد، مصرف بسیار کم نمک است. به طور متوسط، آنها روزانه حدود ۱.۶ گرم سدیم مصرف می‌کنند که مطابق با توصیه سازمان جهانی بهداشت برای مصرف کمتر از ۲ گرم سدیم (معادل ۵ گرم نمک) در روز است. در جزیره اوکیناوا ژاپن، که بسیاری از افراد آن به عمر ۱۰۰ ساله دست یافته‌اند، میزان سدیم دریافتی روزانه حتی کمتر و حدود ۱.۱ گرم است. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف بالای نمک می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف را تا ۳.۶ برابر افزایش دهد.

مصرف نمک بیشتر (کسانی که غذای شور را ترجیح می‌دهند یا نمک اضافی را به وعده‌های غذایی اضافه می‌کنند) در مقایسه با کسانی که نمک را ترجیح نمی‌دهند، ۳.۶ برابر افزایش خطر ابتلا به اختلال عملکرد فیزیکی دارند.

در عمل، این یافته‌ها پیشنهاد می‌کنند که باید مقدار زیادی غلات کامل، سبزیجات ریشه‌دار، لوبیا، حبوبات، میوه‌ها و سبزیجات را در رژیم غذایی خود بگنجانیم، مصرف گوشت قرمز را به حداقل برسانیم و مرغ بدون چربی، ماهی و پروتئین گیاهی را انتخاب کنیم و نمک موجود در غذا را کنترل کنیم.

با پیروی از این اصول ساده در رژیم غذایی، می‌توان شانس رسیدن به عمر طولانی و سالم را افزایش داد.

مصرف کمتر دارو، یکی از رازهای طول عمر و سلامت در سنین بالا
دانشمندان بر این باورند که کاهش مصرف داروهای متعدد نیز یکی از کلیدهای رسیدن به عمر ۱۰۰ ساله است. هرچند که افراد ۱۰۰ ساله نیز با بیماری‌های مختلف مواجه می‌شوند، این بیماری‌ها عموماً در سنین بسیار بالاتری نسبت به افراد عادی بروز می‌کنند. برای مثال، نیمی از افراد ۱۰۰ ساله دنیا از مشکلاتی مانند فشار خون بالا، فراموشی یا درجات اولیه زوال عقل رنج می‌برند و به طور متوسط ۴.۶ دارو را همزمان مصرف می‌کنند.

مصرف همزمان بیش از ۵ دارو می‌تواند به مرور زمان منجر به واکنش‌های ناخواسته و مشکلات جدی در بدن شود

بیشتر این داروها مربوط به کنترل فشار خون و مشکلات قلبی هستند. پژوهشی مشابه در اسپانیا نشان داد که افراد ۱۰۰ ساله به‌طور میانگین ۴.۹ دارو مصرف می‌کنند، در حالی که میانگین مصرف دارو در افراد میانسال حدود ۶.۷ دارو است.

مصرف کمتر دارو توسط افراد ۱۰۰ ساله می‌تواند نشانه‌ای از وضعیت سلامت بهتر آنها باشد. البته باید توجه داشت که زوال عقل در این افراد ممکن است باعث فراموشی در یادآوری تعداد دقیق داروهای مصرفی‌شان شود.

دانشمندان توصیه می‌کنند تا جایی که ممکن است از مصرف داروهای غیرضروری پرهیز شود و هنگام تجویز داروهای جدید، حتماً نگرانی‌ها در مورد تداخل دارویی با پزشک مطرح شود. مصرف همزمان بیش از ۵ دارو می‌تواند به مرور زمان منجر به واکنش‌های ناخواسته و مشکلات جدی در بدن شود.

خواب کافی و باکیفیت، کلید عمر طولانی و سالم
کیفیت و میزان خواب تأثیر قابل‌توجهی بر سیستم ایمنی بدن، هورمون‌های استرس، و مسائل مرتبط با سلامت قلب و متابولیسم دارد، از جمله چاقی و فشار خون بالا. تحقیقات علمی متعدد نشان داده‌اند که خواب کافی و باکیفیت می‌تواند به افزایش طول عمر و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن کمک کند. بنابراین، عجیب نیست که خواب مناسب به‌عنوان یکی از رازهای رسیدن به عمر ۱۰۰ ساله شناخته می‌شود.

مصاحبه‌ها با افراد ۱۰۰ ساله نشان داده که ۶۸ درصد از آنها از کیفیت خواب خود رضایت دارند، در حالی که پژوهش‌های انجام شده در سال ۲۰۲۰ در ۱۳ کشور مختلف نشان می‌دهد که این میزان رضایت بین ۲۹ تا ۶۷ درصد متغیر است. این آمار نشان‌دهنده اهمیت خواب کافی در دستیابی به زندگی طولانی و سالم است.

دانشمندان توصیه می‌کنند که برای داشتن خواب باکیفیت و مؤثر، انسان باید هر شب بین ۷ تا ۸ ساعت بخوابد. روش‌هایی مانند تنظیم ساعت خواب و بیداری، ایجاد محیطی آرام برای خواب، مدیریت استرس، و انجام تمرینات ورزشی منظم می‌توانند به بهبود کیفیت خواب کمک کنند.

در حالی که خواب کافی به‌عنوان یکی از کلیدهای عمر طولانی مطرح می‌شود، در بسیاری از مراکز شهری و کشورهای پیشرفته، افراد اغلب کمتر از ۶ ساعت در شب می‌خوابند که این مسئله می‌تواند بر سلامت و طول عمر آنها تأثیر منفی بگذارد.بنابراین توصیه می‌شود عادت کنید که سر ساعت معینی بخوابید و سرساعت معینی هم بیدار شوید تا هم به ‌اندازه بخوابید و هم خواب باکیفیتی داشته باشد.

ارتباط عمر طولانی با استرس و افسردگی
همه انسان ها آرزوی عمر طولانی و زندگی همراه با سلامتی دارند اما این آرزو بدون رهایی از استرس و افسردگی، دست نیافتنی است. در این میان انسان هایی هستند که از عمر طولانی برخوردارند؛ و سوال این است که آن ها چطور و با چه الگویی توانسته اند به اکسیر حیات و راز طول عمر دست یابند؟

سلول های بدن انسان برای ادامه حیات به انرژی نیاز دارند و سلامتی و طول عمر نیز به مدیریت این نیرو بستگی دارد. اکثر مردم درست زندگی نمی کنند و در نتیجه یا استرس دارند یا افسردگی! در حالی که این دو همیشه انرژی انسان را می کاهد و در نهایت نابود می کند.

اگر انسان ها می دانستند که استرس چقدر انرژی از ذهن و سلول های بدنشان می گیرد، چاره ای برای حفظ سلامتی خود می اندیشیدند.

مطالعات علمی دانشگاه استنفورد اعلام کرد که عامل ۹۵ درصد بیماری های امروز انسان، استرس است. روابط نادرست با خانواده و یا همسر می تواند استرس زا باشد و یا نارضایتی از شغل یا محیط کار و همکاران و یا اینکه ترس از عواقب کارها. در واقع اتلاف انرژی سن بیولوژیک انسان را بالا می برد؛ می بینید که برخی افراد مثلاً ۵۰ سال بیشتر سن ندارند اما دچار پیری زودرس شده اند و اگر ثروتمند باشند، مشتری کلینیک های زیبایی و جوان سازی پوست هستند.

آسیب استرس بر اختلال در سیستم ایمنی بدن هم بسیار موضوع مهمی است؛ استرس بدن انسان را همواره در حالت “جنگ و گریز” قرار داده و باعث ترشح مداوم کورتیزول و در نتیجه “بیماری های خودایمنی” می گردد. لذا کسی که خواهان عمر طولانی است باید با اضطراب و افسردگی خداحافظی کند.

اگر الگوهای رفتاری نادرستمان را پیدا کرده و در سبک زندگی خود بازنگری کنیم، انرژی کمتری هدر داده و میانگین طول عمر و امید به زندگی را افزایش خواهیم داد.

تاثیر کیفیت محیط زندگی بر طول عمر
نزدیک به ۷۵ درصد از افراد ۱۰۰ ساله در سراسر جهان در مناطق روستایی زندگی می‌کنند. مطالعات انجام شده در مناطقی مانند اوکیناوا در ژاپن، ساردینیا در ایتالیا، نیکویا در کاستاریکا، و ایکاریا در یونان نشان می‌دهند که زندگی در طبیعت با طول عمر بیشتر ارتباط مستقیمی دارد. تحقیقات مختلف نشان داده‌اند که زندگی در مناطق سرسبز و طبیعی می‌تواند به کاهش استرس کمک کرده و خطر ابتلا به افسردگی، فشار خون بالا، دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.

به‌طور کلی، افرادی که در روستاها زندگی می‌کنند، معمولاً دیرتر به بیماری‌های مزمن دچار می‌شوند. محیط آرامش‌بخش روستا و نبود آلودگی هوا از جمله عواملی هستند که برخی از دانشمندان به عنوان راز رسیدن به عمر ۱۰۰ ساله مطرح می‌کنند. این ارتباط نشان می‌دهد که کیفیت محیط زندگی نقش بسزایی در سلامت و طول عمر انسان‌ها دارد.

اوقات فراغت سالمندان، ضرورت تفریح و سرگرمی در افراد مسن
این تصور که تفریح و سرگرمی تنها برای جوانان است و وقتی فردی پا به سن می‌گذارد باید از همه خوشی‌های دنیا دست بکشد، کاملا غلط است. اگر در اطرافیان شما سالمندی حضور دارد باید تمام تلاش خود را به کار بگیرید تا آن‌ها از سرگرمی‌های مورد علاقه‌شان نهایت بهره را ببرند. البته طبیعی است که اقتضائات این دوره سنی را نیز باید برای انتخاب تفریح و سرگرمی در نظر گرفت.

تفریح درمانی، اهمیت زیادی در جهت حفظ و ارتقاء سلامت سالمندان دارد و باید به‌گونه‌ای برای ایشان طراحی شود که متناسب با شرایط آن‌ها باشد. از دیگر مزایای سرگرمی، پیدا کردن دوستان و روابط جدید است که در افزایش حس حضور سالمند در جامعه نقش به‌سزایی دارد و به سالمند کمک می‌کند که از لحاظ فیزیکی، احساسی و ذهنی در شرایط مطلوبی قرار بگیرد.

تحقیقات نشان داده است که تفریحات سرگرم‌کننده، مزایای بسیاری برای سالمندان دارد. سرگرمی سالمندان دارای قدرت بی‌نظیری است که به آن‌ها کمک می‌کند تا کارایی مغزشان را بهبود ببخشند. همچنین از بیماری‌هایی چون آلزایمر جلوگیری کرده و افراد سالمند را به یادگیری مطالب جدید امیدوار می‌کند. همچنین شرایطی را فراهم می‌کند تا سالمند با سایرین تعامل اجتماعی داشته باشد. سرگرمی سالمندان، به‌خصوص برای آن‌هایی که در خانه سالمندان زندگی می‌کنند مناسب است؛ زیرا به این وسیله احساس می‌کنند که در خانه خودشان هستند.