به‌طورکلی میزان پروتئین موردنیاز روزانه افراد بزرگسال حدود ۰.۸ گرم به‌ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است. شما چه قصدتان حفظ سلامتی باشد و چه کاهش وزن، لازم است هر روز مقدار مناسبی پروتئین دریافت کنید.
نوع پروتئینی که می‌خورید می‌تواند نقش مهمی در مدیریت یک وزن سالم داشته باشد. امروزه بیشتر از هر زمان دیگری افراد به میزان پروتئین مصرفی خود اهمیت می‌دهند. اما این فقط میزان پروتئین مصرفی نیست که اهمیت دارد، بلکه نوع و منشأ این پروتئین نیز مهم است.
پروتئین حیوانی و گیاهی
پروتئین برای عملکردهای بدن لازم است و می‌توانید آن را در انواع غذاها پیدا کنید، از لبنیات کم‌چرب گرفته تا توفو. اما همه منابع پروتئین کیفیت یکسان ندارند.
به‌طورکلی افراد می‌توانند پروتئین موردنیاز خود را از منابع حیوانی مثل مرغ و ماهی و تخم‌مرغ یا از منابع گیاهی مثل آجیل و حبوبات و غلات کامل دریافت کنند. هر چند بیشتر افراد پروتئین را فقط به گوشت مربوط می‌دانند؛ اما کارشناسان می‌گویند پروتئین‌های گیاهی می‌توانند گزینه‌های سالم‌تری باشند، خصوصاً برای افرادی که به دنبال کاهش وزن یا مدیریت وزن خود هستند.
اطلاعات به‌دست‌آمده نشان می‌دهد پروتئین‌های گیاهی از جهت تأمین این ماده مغذی مهم برای بدن انسان، به‌اندازه پروتئین‌های حیوانی مؤثرند. حتی منابع گیاهی پروتئین در مقایسه با منابع حیوانی آن به‌طورکلی سالم‌تر و مفیدترند.
پروتئین چگونه در کاهش وزن نقش بازی می‌کند؟
پروتئین از هر منبعی یک راه عالی برای کمک به حفظ وزن سالم است.
پروتئین می‌تواند متابولیسم را بهبود بخشد و ازاین‌رو، مصرف بیشتر این ماده مغذی منجر به احساس سیری بیشتری در فرد می‌شود. پروتئین نه‌تنها به شما کمک می‌کند سیر شوید، بلکه طولانی‌مدت‌تر هم سیر نگهتان می‌دارد.
پروتئین‌های گیاهی شاید گزینه‌های سالم‌تری باشند؛ اما لزوماً به این معنی نیست که همه باید گیاهخوار یا خام گیاهخوار شوند
هر درشت‌مغذی از جهت مدت‌زمان لازم برای گوارش و هضم در سیستم گوارش، متفاوت است. در مورد پروتئین باید بدانید که مدت‌زمان بیشتری طول می‌کشد تا این ماده مغذی تجزیه و گوارش شود و در نتیجه به انرژی بیشتری نیاز دارد.
پروتئین علاوه بر اینکه به کاهش وزن بهتر کمک می‌کند، بخش مهمی از حفظ سلامت بدن در زمانی است که کالری مصرفی خود را کاهش می‌دهید.
وقتی وزن کم می‌کنید، علاوه بر چربی، مقداری از توده عضلانی خود را نیز از دست می‌دهید؛ بنابراین برای حفظ عضلات در روند کاهش وزن لازم است به‌اندازه کافی پروتئین به بدن خود برسانید.
به‌طورکلی، پروتئین‌های گیاهی بهترند
از جهت منشأ پروتئین، متخصصین اتفاق‌نظر دارند که پروتئین‌های گیاهی برای بدن سالم‌ترند. یکی از دلایل این است که منابع گیاهی پروتئین نسبت به منابع حیوانی این ماده مغذی، فیبر بیشتری دارند.
از جهت کاهش وزن، فقط پروتئین اهمیت ندارد و فیبر نیز بسیار مهم است. پروتئین‌های حیوانی به‌اندازه پروتئین‌های گیاهی فیبر ندارند.
مثلاً یک فنجان لوبیای سیاه حدوداً ۴۲ گرم پروتئین و ۳۰ گرم فیبر دارد. اما نصف فیله ماهی تقریباً ۴۳ گرم پروتئین اما فقط ۴ گرم فیبر دارد.
فیبر به شما کمک می‌کند مدت‌زمان بیشتری سیر بمانید و سلامت روده‌هایتان را نیز بهتر می‌کند. همه این موارد به کاهش وزن کمک می‌کنند.
به‌طورکلی غذاهای گیاهی برای سلامت عمومی بدن بهترند
هر چند نوع خاص پروتئین و شیوه پخت آن نیز تأثیرگذار و مهم است؛ اما به‌طورکلی پروتئین‌های گیاهی نسبت به پروتئین‌های حیوان دارای چربی‌های اشباع کمتری هستند. توصیه می‌کنیم از مصرف غذاهای بسیار فراوری شده پرهیز کنید، زیرا باعث می‌شود کالری زیادی از طریق چربی‌های اشباع وارد بدنتان کنید. غذاهای فراوری شده نه‌تنها کالری بیشتری دارند؛ بلکه اثرات مخربی بر بدن می‌گذارند.
مصرف زیاد گوشت قرمز، خصوصاً فراوری شده، با افزایش ریسک دیابت نوع دوم، بیماری قلبی و مرگ‌ومیر مرتبط است.
مهم این است که پروتئین باکیفیت انتخاب کنید
به‌طورکلی میزان پروتئین موردنیاز روزانه افراد بزرگسال حدود ۰.۸ گرم به‌ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است. شما چه قصدتان حفظ سلامتی باشد و چه کاهش وزن، لازم است هر روز مقدار مناسبی پروتئین دریافت کنید.
اینکه پروتئین موردنیاز خود را از چه منابعی دریافت می‌کنید مهم است و توصیه می‌شود از پروتئین‌های گیاهی بیشتر در رژیم غذایی خود استفاده کنید.
پروتئین‌های گیاهی شاید گزینه‌های سالم‌تری باشند؛ اما لزوماً به این معنی نیست که همه باید گیاهخوار یا خام گیاهخوار شوند.
توصیه می‌کنیم حداقل سه وعده در هفته از حبوبات استفاده کنید (مثلاً عدس یا نخود آبگوشتی یا لوبیا) و در همین وعده‌ها دیگر گوشت قرمز نخورید تا میزان چربی اشباع دریافتی‌تان کمتر شود.
یک رژیم غذایی متعادل می‌تواند شامل هر دو منبع پروتئینی بشود؛ بنابراین بهتر است ترکیبی از منابع گیاهی و حیوانی پروتئین را مصرف کنید.
منابع کم‌چرب پروتئین حیوانی مثل ماهی و مرغ و بوقلمون نیز انتخاب‌های خوبی هستند. چیزی که لازم است به آن اهمیت بدهید، کیفیت ماده مغذی است.
همشهری
