بسته به سن، فرد در هر 24 ساعت به 7 تا 17 ساعت خواب نیاز دارد. اما، فقط خوابیدن کافی نیست.خواب عمیق هم برای سلامتی و تندرستی ضروری است. بیشتر بزرگسالان به حدود 1.5 تا 2 ساعت خواب عمیق در شبانه روز نیاز دارند .
به گزارش «انتخاب»؛ مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها ( سی دی سی) به بزرگسالان 18 تا 60 ساله توصیه می کند که حداقل 7 ساعت خواب شبانه را در دستور کار قرار دهند . حدود 25% این خواب باید عمیق باشد.
خواب در چند مرحله اتفاق می افتد. و ما زمان های متفاوتیرا در خواب سبک و عمیق می گذرانیم . همه مراحل مهم هستند، اما اهداف متفاوتی دارند .
در اینجا با مراحل خواب، خواب عمیق و میزان نیاز خود به خواب آشنا شوید:
مراحل خواب
در اینجا نکات کلیدی در مورد مراحل خواب آورده شده است:
افراد در هر چرخه خواب دو نوع خواب را پشت سر می گذارند:
یک مرحله حرکت سریع چشم (REM)
سه مرحله حرکت غیر سریع چشم (NREM)
NREM به سه مرحله تقسیم میشود:
سبک (N1)
عمیق (N2)
خیلی عمیق (N3)
فرد هر شب 4 تا 5 بار این مراحل را طی می کند.
مراحل به این ترتیب به صورت چرخه تکرار می شوند. N1، N2، N3، N2، REM
هر چرخه حدود 90 تا 110 دقیقه طول می کشد
مرحله اول REM کوتاه است. اما همینطور که در خواب ادامه پیدا میکند، مقدار زمان REM در مقایسه با NREM افزایش پیدا میکند.
جدول زیر جزئیاتی در مورد مراحل خواب ارائه می دهد
|
مرحله |
REM یا (NREM) |
درصد خواب |
حدودا چند دقیقه؟ |
مشخصات |
|
هشیار/ بیدار |
- |
- |
- |
فرد آرام است این مرحله از باز شدن چشم ها تا زمانی که فرد خواب آلود می شود و چشمانش بسته می شود ادامه دارد |
|
N1 مرحله 1 NREM خواب سبک |
NREM |
5% |
1 تا 5 دقیقه |
فرد خواب است اما تون ماهیچه های اسکلتی و تنفس او مانند زمانی است که بیدار است |
|
N2 مرحله 2 NREMخواب عمیق تر |
NREM |
45% |
25دقیقه در سیکل اول |
طول این مرحله با هر چرخه افزایش می یابد. دندان قروچه ممکن است رخ دهد. |
|
N3 مرحله 3 NREM عمیق ترین خواب غیر رم |
NREM |
25% |
در مجموع 105دقیقه، بین چرخه ها پخش شده است |
عمیق ترین مرحله خواب، زمانی است که بدن بافت ها را ترمیم می کند.استخوان و ماهیچه می سازد و سیستم ایمنی بدن تقویت می شود .راه رفتن درخواب،وحشت شبانه و شب ادراری میتواند رخ دهد. شخص به سختی بیدار می شود . اگر در این مرحله بیدار شوند،ممکن است شخص به مدت 30تا 60 دقیقه بعد از آن احساس گرفتگی کند. |
|
خواب REM |
|
25% |
10 دقیقه در چرخه اول، با هر چرخه افزایش می یابد |
مرحله ی رویا دیدن است و خواب آرامی نیست . چشم ها و ماهیچه های تنفسی فعال هستند اما عضلات اسکلتی فلج هستند. تنفس ممکن است نامنظم و مشکل دار باشد . معمولاً در آخر مراحل دیگر می آید و حدود 90 دقیقه پس از به خواب رفتن شروع می شود. |
چقدر خواب عمیق ایده آل است؟
در بزرگسالان سالم، حدود 70% خواب، خواب عمیق و حدود 25% از زمان خواب شما عمیق ترین زمان خواب است . بنابراین، اگر 7 تا 8 ساعت بخوابید، مدت زمانی که در عمیق ترین مرحله ی خواب سپری می کنید باید حدود 105 تا 120 دقیقه یا یک ساعت و سه ربع تا 2 ساعت باشد.با این حال با افزایش سن کمتر به این نوع خواب احتیاج خواهید داشت و بیشتر به خواب مرحله ی N2 نیاز خواهید داشت.
در عمیق ترین مرحله ی خواب بدن عملکردهای مختلفی دارد ،از جمله:
شل شدن عضلات
افزایش خون رسانی به عضلات
کند شدن ضربان قلب و تنفس
رشد و ترمیم بافت ها
ترشح هورمون های ضروری
بدون خواب عمیق، این عملکردها نمی توانند انجام شوند و ممکن است علائم کمبود خواب را تجربه کنید.
به چه مقدار خواب REM نیاز داریم؟
هیچ توافق رسمی در مورد میزان نیاز به این نوع خواب وجود ندارد، اما این مرحله برای رویا دیدن مهم است و کارشناسان معتقدند رویاپردازی به شما در پردازش احساسات کمک می کند.
برای بیشتر بزرگسالان، حدود 25٪ خواب را در بر می گیرد .
چقدر خواب سبک نیاز داریم؟
هیچ حداقل نیازی برای خواب سبک وجود ندارد اگر می خواهید بخوابید تقریباً غیر ممکن است که از خواب سبک اجتناب کنید .
کودکان چقدر به خواب عمیق و سبک نیاز دارند؟
نوزادان و کودکان نسبت به بزرگسالان به خواب بیشتری نیاز دارند نوزادان به بیشترین میزان خواب نیاز دارند، حدود 14 تا 17 ساعت در هر 24 ساعت .
آنها در هر نوبت خواب فقط یک یا دو چرخه را پشت سر می گذارند. با بزرگتر شدن کودکان، میزان کل خواب مورد نیاز آنها کاهش می یابد .
در اینجا توصیه هایی برای خواب کودکان آمده است:
|
نیاز به خواب در هر 24 ساعت |
سن |
|
14 تا 17 ساعت، طولانی ترین مدت خواب در هر نوبت 2.5 تا 4 ساعت |
0 تا 3 ماه |
|
12 تا 16 ساعت همراه با چرت |
4 تا 12ماه |
|
11 تا 14 ساعت همراه با چرت |
1 تا 2 سال |
|
10 تا 13 ساعت همراه با چرت |
3 تا 5 سال |
|
9 تا 12 ساعت |
6 تا 12 سال |
|
8 تا 10 ساعت |
13 تا 18 سال |
علائمی که نشان می دهد کودکان مشکل خواب دارند عبارتند از:
تحریک پذیری
مشکلات یادگیری و حافظه
بیماری مکرر
مشخص نیست که کودکان و نوجوانان در هر مرحله به چه نسبتی از خواب عمیق، سبک و رم نیاز دارند.
چگونه می توانم خواب عمیق تری داشته باشم؟
شما ممکن است به اندازه کافی عمیق نخوابید اگر:
به اندازه کافی طولانی نخوابید
بخوابید اما تمام شب را غلت بزنید
در روز بخوابید یا تغییر مداوم الگوی خوابداشته باشید
جت لگ دارید یا اغلب بین مناطق با ساعت های رسمی مختلف سفر می کنند.
وضعیت سلامتی دارید که بر توانایی خواب شما تأثیر می گذارد.
شما نمی توانید مغز خود را مجبور کنید که به خواب عمیق برود، اما استراتژی های مختلف میتواند به شما کمک کند خواب با کیفیت مناسبی داشته باشید که شامل موارد زیر است:
تمرین راه هایی برای مدیریت استرس
ایجاد روتین خواب، مانند حمام قبل از خواب
خوابیدن در اتاقی ساکت و تاریک با دمایی نسبتا خنک
استفاده از ماسک چشم برای جلوگیری از نور
ورزش به مدت 20 تا 30 دقیقه در طول روز اما نه در چند ساعت آخر قبل از خواب
اجتناب از وعده های غذایی بزرگ، کافئین، نیکوتین و الکل نزدیک به زمان خواب
انجام تمرینات آرامش بخش یا مدیتیشن
اگر نمی توانید بخوابید، بلند شوید و کاری انجام دهید، مانند مطالعه
گذاشتن عوامل حواس پرتی مانند تلفن و سایر وسایل در خارج از اتاق خواب
طیف وسیعی از ردیاب‌های خواب میتواند به شما کمک کند الگوهای خواب خود را ردیابی کنید و ببینید چقدر خواب عمیق، سبک و رم دارید
چرا اینقدر کم خواب عمیق می بینم؟
اگر 18 تا 60 سال سن دارید و 7 تا 8 ساعت در شب می خوابید، اما با احساس سرحالی از خواب بیدار نمی شوید،ممکن است به اندازه کافی عمیق نخوابیده باشید.
شاید بخواهید از یک پزشک در مورد انجام یک مطالعه خواب بپرسید تا به شما کمک کند الگوهای خواب خود را مشخص کنید. ممکن است برای اختلال خواب نیاز به درمان داشته باشید.
علل احتمالی اختلالات خواب عبارتند از:
آپنه انسدادی خواب
درد یا علائم دیگری که می تواند بر خواب تأثیر بگذارد
اختلال خواب REM
نارکولپسی
یک مشکل سلامت روان، مانند افسردگی یا اضطراب
سن بالا
زوال عقل
آسیب تروماتیک مغز
استفاده از برخی داروها
تاثیر کم خوابی بر بدن
خواب باکیفیت به اندازه غذا و آب برای سلامتی مهم است . و از عملکردهای بدن پشتیبانی می کند مانند:
سیستم ایمنی
متابولیسم سالم
عملکرد مغز، قلب و ریه
کمبود خواب با کیفیت میتواند خطر ابتلا به موارد زیر را افزایش دهد:
چاقی
فشار خون بالا
دیابت نوع 2
بیماری قلب و عروقی
افسردگی
سوالات متداول
آیا 45 دقیقه خواب عمیق کافی است؟
یک بزرگسال 18 تا 60 ساله در هر 24 ساعت به 7 ساعت یا بیشتر خواب نیاز دارد حدود 25% یا 105 دقیقه از این خواب معمولا عمیق ترین خواب است. در این صورت مجموعاً 45 دقیقه خواب عمیق کافی نیست .
با این حال، خواب به صورت چرخه ای انجام می شود، بنابراین یک فرد ممکن است 105 دقیقه عمیق ترین خواب را در یک مرحله نداشته باشد.
اگر به اندازه کافی نخوابید چه اتفاقی می افتد؟
در عمیق ترین خواب، بدن شما بافت ها را ترمیم می کند، استخوان و ماهیچه می سازد و سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند، اگر به اندازه کافی عمیق نخوابید،ممکن است بیشتر مستعد مشکلات جسمی و روانی و همچنین احساس خواب آلودگی در طول روز باشید .
چگونه میزان خواب عمیق خود را افزایش دهم؟
هیچ راهی برای خواب عمیق‌تر وجود ندارد، اما اگر نکات زیر را رعایت کنیدمی‌توانید شانس خوب خوابیدن خود را افزایش دهید :
ایجاد عادات منظم خواب و بیداری، از جمله بیدار شدن و رفتن به رختخواب در یک زمان مشخص هر روز
اطمینان حاصل کنید که فضای خواب شما تا حد امکان ساکت، راحت و آرام است
هنگام خواب، هر وسیله الکترونیکی را بیرون از اتاق بگذارید
ایجاد یک روتین قبل از خواب که به شما کمک می کند قبل از خواب ریلکس کنید، مانند دوش آب گرم یا گوش دادن به موسیقی.
میزان خواب مورد نیاز ما بسته به سن متفاوت است، اما پزشکان حداقل 7 ساعت خواب را در هر 24 ساعت برای بزرگسالان توصیه می کنند .علاوه بر این، داشتن حدود 1.5 تا 2 ساعت خواب عمیق برای احساس استراحت و سالم ماندن بسیار مهم است.
اگر در خواب و بیداری مشکل دارید، بهتر است با پزشک مشورت کنید، زیرا خواب با کیفیت برای سلامتی و تندرستی ضروری است
