آمار‌ها نشان می‌دهد که بیش از یک پنجم از ما در خواب به طور منظم خروپف می‌کنیم و تنها کمتر از نیمی از ما گاه به گاه خروپف می‌کنند. برای کسانی که در شب خر و پف می‌کنند، این موضوع چندان مهم نیست، آن‌ها در خواب هستند، بنابراین احتمالاً اهمیتی نمی‌دهند، اما برای شریک زندگی آن‌ها خر و پف می‌تواند یک کابوس باشد.
به گزارش سرویس خواندنی‌های انتخاب به نقل از نیویورک پست، اگر خواب با کیفیت را از دست می‌دهید، زیرا شریک زندگی‌تان خر و پف می‌کند، این نکات می‌تواند برای شما مفید باشد.
موقعیت خود را تغییر دهید
بهترین راه برای جلوگیری از خروپف خوابیدن به پهلو به جای خوابیدن به پشت است، وقتی به پشت دراز می‌کشید، نیروی جاذبه، زبان را به دهان فشار می‌دهد و در مجاری تنفسی انسداد ایجاد می‌کند که باعث خروپف شما می‌شود.
نکاتی برای کمک به خوابیدن به پهلو
از قرار دادن چانه در قفسه سینه یا پایین نگه داشتن سر خودداری کنید، زیرا این کار می‌تواند راه‌های هوایی شما را مسدود کند و نفس کشیدن را سخت‌تر کند.
بازو‌های خود را دور کمر یا موازی با پهلو‌ها نگه دارید
اگر در این حالت درد مفاصل دارید، سعی کنید یک بالش بین زانو‌های خود قرار دهید تا ستون فقرات خود را در یک راستا نگه دارید و کمردرد را کاهش دهید.
از قرار دادن چانه در قفسه سینه یا پایین نگه داشتن سر خودداری کنید، زیرا این کار می‌تواند راه‌های هوایی شما را مسدود کند و تنفس را سخت‌تر کند.
بازو‌های خود را دور کمر یا موازی با پهلو‌ها نگه دارید
اگر در این حالت درد مفاصل دارید، سعی کنید یک بالش بین زانو‌های خود قرار دهید تا ستون فقرات خود را در یک راستا نگه دارید و کمردرد را کاهش دهید.
ورزش منظم انجام دهید
افزایش وزن می‌تواند باعث خروپف شود، زیرا بافت اطراف گردن و گلو را افزایش می‌دهد، به این معنی که راه‌های هوایی شما در هنگام خواب احتمال فروپاشی بیشتری دارد.
کم کردن چند پوند از طریق ورزش می‌تواند عضلات گردن شما را تقویت کند تا از خروپف جلوگیری کرده و به از دست دادن بافت اضافی کمک کند.
آب بیشتری بنوشید
کم آبی می‌تواند مخاط دهان و گلو را غلیظ کند و خروپف را بدتر کند. نوشیدن مایعات زیاد این احتقان را کاهش می‌دهد و به شما امکان می‌دهد در شب راحت‌تر نفس بکشید.
ورزش‌های ضد خروپف گلو را انجام دهید، تمرینات برای تقویت ماهیچه‌های گلو می‌تواند به پایان دادن به خروپف کمک کند. در اینجا چند تمرین وجود دارد که می‌توانید تمرین کنید:
ابتدا هر مصوت (آ او‌ای اِ) را با صدای بلند به مدت سه دقیقه چند بار در روز تکرار کنید.
سپس نوک زبان خود را پشت دندان‌های جلویی بالا قرار دهید و روزی سه دقیقه زبان خود را روی آن‌ها بلغزانید، سپس دهان خود را ببندید و لب‌های خود را جمع کنید و ۳۰ ثانیه نگه دارید؛ و سپس فک خود را باز کرده و به سمت راست حرکت دهید و ۳۰ ثانیه نگه دارید. در سمت چپ تکرار کنید. در نهایت با دهان باز، نوک زبان خود را در امتداد کام سخت خود به سمت عقب بلغزانید تا جایی که می‌خواهید. ۲۰ بار تکرار کنید.
قبل از خواب، غذا‌های سبک‌تر و سالم‌تر بخورید
اگر شب‌ها معده شما بیش از حد پر باشد ممکن است دیافراگم شما فضای کافی برای انبساط در هنگام تنفس نداشته باشد و خواب را مختل کند. از محصولات لبنی که احتقان را افزایش می‌دهند دوری کنید و در زمان شام به غذا‌های پر پروتئین مانند ماهی سالمون، ماهی تن و بوقلمون بچسبید که با تولید مخاط مبارزه کرده و به جلوگیری از خروپف کمک می‌کند.
در زمانی معین به رختخواب بروید
افراد وقتی کم خواب هستند، تمایل دارند بلندتر و بیشتر خروپف کنند. برای جلوگیری از خستگی، عادات بهداشتی خواب خود را با پیروی از یک برنامه منظم برای خواب تنظیم کنید، پرهیز از تماشای صفحه نمایش قبل از خواب (صفحه نمایش نور آبی می‌تابانند که مغز شما را بیدار می‌کند) و خوردن شام‌های سبک و سالم قبل از خواب نیز بسیار مثبت است.
قبل از خواب دوش آب گرم بگیرید
بخار حاصل از دوش آب گرم قبل از خواب می‌تواند مجرای بینی شما را مرطوب کند و به شما کمک کند شب‌ها بهتر نفس بکشید و خروپف را کاهش دهید.
در نهایت کارشناس خواب می‌گویند که بسیار واضح است که اگر سعی کرده اید سبک زندگی خود را تغییر دهید و تغییری در وضعیت خواب شما ایجاد نکرده است، وقت آن است که با پزشک عمومی خود صحبت کنید.
