بدن برای فرآیندهای بیولوژیکی مختلف به چربی رژیم غذایی نیاز دارد. بدون چربی، زندگی سالمی نخواهید داشت.
چربی رژیم غذایی به طور معمول از شهرت بدی برخوردار است. با وجود آنچه ممکن است شنیده باشید، چربی تا زمانی که حد اعتدال در مصرف آن رعایت شود، موجب چاقی نمی شود. در حقیقت، چربی بخشی ضروری از یک رژیم غذایی متعادل است.
به گزارش "هلث لاین"، بدن برای بسیاری از فرآیندهای بیولوژیکی به چربی رژیم غذایی نیاز دارد. مصرف ناکافی چربی می تواند ارائه عملکرد درست را برای بدن دشوار کرده و به بروز مشکلات سلامتی منجر شود.
چرا در رژیم غذایی خود به چربی نیاز داریم؟
بدن برای فرآیندهای بیولوژیکی مختلف به چربی رژیم غذایی نیاز دارد. بدون چربی، زندگی سالمی نخواهید داشت. از جمله نقش های ضروری که چربی در بدن ایفا می کند می توان به موارد زیر اشاره کرد:
به جذب ویتامین ها کمک می کند. ویتامین های A، D، E و K محلول در چربی هستند، به این معنی که امکان جذب آنها در بدن در صورتی که همراه با چربی مصرف شده باشند، وجود دارد. کمبود چربی در رژیم غذایی می تواند به کمبود این ویتامین ها منجر شود که می تواند مشکلات سلامتی مختلفی را به همراه داشته باشد.
از رشد سلولی پشتیبانی می کند. چربی ساختاری را برای غشا بیرونی هر سلول در بدن فراهم می کند.
از سلامت مغز و چشم پشتیبانی می کند. اسیدهای چرب امگا-3 به نام های اسید ایکوزاپنتانوئیک (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) به حفظ سلامت مغز، سیستم عصبی و شبکیه چشم کمک می کنند. بدن انسان این اسیدهای چرب را تولید نمی کند و شما فقط می توانید آنها را از رژیم غذایی خود دریافت کنید.
به بهبود زخم ها کمک می کند. اسیدهای چرب ضروری نقشی کلیدی در بهبود زخم و لخته شدن خون ایفا می کنند.
به تولید هورمون کمک می کند. بدن انسان به چربی رژیم غذایی برای تولید برخی هورمون ها از جمله هورمون های جنسی تستوسترون و استروژن نیاز دارد.
منبع انرژی است. هر گرم چربی که مصرف می کنید، حدود 9 کالری انرژی فراهم می کند. در مقام مقایسه، هر گرم کربوهیدرات یا پروتئین حدود 4 کالری انرژی فراهم می کنند.
انواع چربی غذایی
چربی های رژیم غذایی را به می توان به چهار دسته چربی های ترانس، چربی های اشباع، چربی های تک غیر اشباع، و چربی های چند غیر اشباع تقسیم کرد.
چربی های ترانس
چربی های ترانس که در درجه نخست در روغن های نیمه هیدروژنه وجود دارند، ناسالم‌ترین نوع چربی برای بدن انسان هستند. روغن های هیدروژنه اغلب برای بهبود طعم و طول عمر غذاهای فرآوری شده روی قفسه فروشگاه ها استفاده می شوند.
بدن انسان به چربی های ترانس نیاز ندارد. مصرف میزان زیاد از این نوع چربی می تواند خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع 2 را افزایش دهد.
چربی های ترانس ممکن است در موارد زیر وجود داشته باشند:
- غذاهای فرآوری شده مانند پیتزاهای منجمد، پاپ کورن های مایکروویوی، و کراکرها
- غذاهای پخته شده مانند کیک ها، کلوچه ها و شیرینی ها
- غذاهای سرخ شده مانند دونات ها و سیب زمینی سرخ شده
- مارگارین و چربی های نباتی
برای آگاهی از وجود چربی های ترانس می توانید برچسب مواد تشکیل دهنده روی محصول را مطالعه کنید. اگر با نام هایی مانند روغن نیمه هیدروژنه مواجه شدید، بهتر است از خرید آن محصول پرهیز کنید.
چربی های اشباع
چربی های اشباع در بسیاری از محصولات حیوانی مانند گوشت، تخم مرغ، و لبنیات وجود دارند. این چربی ها به طور معمول در دمای اتاق جامد هستند.
وزارت کشاورزی آمریکا تامین کمتر از 10 درصد کالری روزانه از چربی های اشباع را توصیه کرده است. پژوهش های جدید نشان داده اند که استفاده از چربی غیر اشباع به جای چربی اشباع با خطر کمتر بیماری قلبی مرتبط است.
چربی های تک غیر اشباع
به گفته انجمن قلب آمریکا، چربی های تک غیر اشباع می توانند به کاهش کلسترول بد (LDL) در خون انسان کمک کنند. این می تواند خطر شرایطی مانند بیماری قلبی و سکته مغزی را کاهش دهد.
برخلاف چربی های اشباع، چربی های تک غیر اشباع در دمای اتاق مایع هستند. از جمله منابع غذایی خوب برای این نوع چربی می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- روغن های گیاهی مانند روغن زیتون، روغن کانولا، روغن کنجد و روغن گلرنگ
- مغزدانه ها مانند بادام، بادام زمینی، گردو و بادام هندی
- کره مغزدانه ها مانند کره بادام زمینی و کره بادام
- آووکادو
چربی های چند غیر اشباع
بدن انسان چربی های چند غیر اشباع را تولید نمی کند و بر همین اساس باید آنها را از رژیم غذایی خود دریافت کنید. این چربی ها به عنوان «چربی های ضروری» نیز شناخته می شوند.
اسیدهای چرب امگا-3 نوع خاصی از چربی چند غیر اشباع است که می توانند به کاهش خطر بیماری قلبی، محافظت در برابر ضربان قلب نامنظم، و کاهش فشار خون کمک کنند.
از جمله منابع غذایی خوب برای اسیدهای چرب امگا-3 می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- ماهی های چرب مانند سالمون، خالمخالی، شاه ماهی، و ساردین
- دانه های کتان
- صدف چروک
- دانه های چیا
- گردو
برای حفظ سلامت مطلوب، بیشتر چربی هایی که مصرف می کنید باید از نوع تک و چند غیر اشباع باشند.
چگونگی تشخیص مصرف ناکافی چربی از رژیم غذایی
کمبود چربی غذایی در افراد سالم که یک رژیم غذایی متعادل و مغذی را مصرف می کنند، نادر است. با این وجود، برخی شرایط می توانند شما را در معرض خطر کمبود چربی قرار دهند که از آن جمله می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- اختلالات غذا خوردن
- برداشتن روده بزرگ (کولکتومی)
- بیماری التهابی روده
- فیبروز سیستیک
- نارسایی پانکراسی
- یک رژیم غذایی بسیار کم چربی
اگر به میزان کافی چربی مصرف نکنید، برخی فرآیندهای بیولوژیکی در بدن ممکن است به خوبی کار نکنند.
در ادامه با چند نشانه مصرف ناکافی چربی بیشتر آشنا می شویم.
کمبود ویتامین
بدن انسان به چربی رژیم غذایی برای کمک به جذب ویتامین های محلول در چربی مانند A، D، E و K نیاز دارد. مصرف ناکافی این مواد مغذی می تواند خطر موارد زیر را افزایش دهد:
- شب کوری
- ناباروری
- لثه های متورم
- کبودی اسان
- خشکی مو
- دندان های شل
- افسردگی
- درد عضلانی
- لخته های خون زیر ناخن ها
درماتیت (التهاب پوست)
پژوهش ها نشان داده اند که چربی یک بخش ضروری از ساختار سلول های پوست است و به حفظ رطوبت این اندام کمک می کند. اگر به میزان کافی چربی از رژیم غذایی دریافت نکنید، این شرایط می تواند بر سلامت پوست تاثیرگذار بوده و به درماتیت منجر شود.
درماتیت یک اصطلاح کلی برای توصیف پوست ملتهب است. درماتیت ناشی از کمبود چربی در رژیم غذایی اغلب خود را با راش های خشک و پوسته پوسته نشان می دهد.
بهبودی کند زخم
پژوهش ها نشان می دهد که بدن انسان برای ساخت بسیاری از مولکول های مهم که واکنش التهابی را کنترل می کنند به چربی نیاز دارد. مصرف کم چربی می تواند در این واکنش اختلال ایجاد کرده و به آهنگ کند بهبودی زخم منجر شود.
کمبود ویتامین های محلول در چربی مانند ویتامین D می تواند سرعت کم بهبود زخم نسبت به شرایط عادی را موجب شود.
ریزش مو
پروستاگلاندین، مولکول های چربی در بدن، رشد مو را تشویق می کنند. پژوهش ها نشان داده اند که مصرف ناکافی چربی می تواند موجب تغییر بافت مو شود و همچنین خطر ریزش مو روی پوست سر و ابروها را افزایش دهد.
بیماری مکرر
مصرف ناکافی چربی می تواند سیستم ایمنی بدن را ضعیف کرده و به بیماری های مکرر منجر شود.
بدن انسان برای تولید مولکول های مختلف که فعالیت سلول های ایمنی را تحریک می کنند به چربی نیاز دارد.
اسیدهای چرب ضروری برای رشد سلول های ایمنی نیز اهمیت دارند. به طور خاص، بدن برای این منظور نیازمند اسید چرب امگا-3 به نام اسید آلفا-لینولئیک و اسید چرب امگا-6 به نام اسید لینولئیک است.
نکته هایی برای ایجاد یک رژیم غذایی متعادل‌تر
وزارت کشاورزی آمریکا دریافت 35 درصد کالری روزانه از چربی را توصیه می کند. این به معنای:
- تا 97 گرم چربی در روز در یک رژیم غذایی حاوی 2,500 کالری
- تا 66 گرم چربی در روز در یک رژیم غذایی حاوی 2,000 کالری
- حدود 50 گرم چربی در روز در یک رژیم غذایی حاوی 1,500 کالری
اما همه چربی ها شرایطی برابر را ایجاد نمی کنند. بهتر است از غذاهایی که حاوی چربی های ترانس هستند تا حد امکان پرهیز کنید.
افزودن برخی چربی های اشباع مانند تخم مرغ، گوشت یا لبنیات به رژیم غذایی مشکلی ندارد. اما بهتر است بیشترین چربی مصرفی از منابع تک غیر اشباع و چند غیر اشباع مانند موارد زیر باشند:
- زیتون و روغن زیتون
- مغزدانه ها
- ماهی های چرب و روغن ماهی
- آووکادو
عصر ایران
