قند خون بالا وقتی رخ می دهد که بدن نتواند قند موجود در خون را به انرژی سلول ها تبدیل کند. این یک مسئله شایع برای مبتلایان به دیابت یا افراد در معرض خطر است. اگر قند خون خود را کاهش ندهید، در معرض خطر عوارض جدی سلامتی مانند بیماری قلبی، بیماری کلیوی و کاهش بینایی قرار خواهید گرفت.
به همین دلیل، اگر در حال حاضر مبتلا به دیابت هستید، مهم است که مرتباً قند خون خود را چک کنید تا مطمئن شوید که سطح شما در حد طبیعی و سالم قرار دارد.
در اینجا شش روش وجود دارد که می توانید قند خون خود را به مرور زمان کاهش دهید:
۱- از دست دادن وزن و ورزش
برنامه ملی پیشگیری از دیابت که توسط مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها طراحی شده است، به منظور کمک به افراد برای کاهش قند خون به مرور زمان برای جلوگیری از ابتلا به دیابت نوع ۲ است.
شرکت کنندگان در این برنامه تشویق می شوند که ۷٪ از وزن بدن خود را از دست دهند و به مدت ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش کنند. یک کارآزمایی بالینی نشان داد افرادی که این برنامه را دنبال کردند، خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را در طی سه سال ۵۸ درصد کاهش دادند.
۲- آب بیشتری بنوشید
هیدراته ماندن و نوشیدن مقدار زیادی آب می تواند به تنظیم سطح قند خون کمک کند.
نوشیدن آب به میزان کافی باعث می شود که کلیه ها قند اضافی را از بدن خارج کنند. افرادی که روزانه بیش از ۱ لیتر آب می نوشند، ۲۸٪ کمتر از افرادی که کمتر از نیم لیتر آب نوشیده اند، قند خون بالایی دارند.
معمولا میزان مصرف آب توصیه شده برای خانم ها ۱.۶ لیتر و برای آقایان ۲ لیتر است، اما این می تواند به وزن بدن بستگی داشته باشد.
۳- مصرف کربوهیدرات ها را محدود کنید
کربوهیدرات ها روی سطح قند خون تأثیر زیادی دارند. بدن آنها را در قندها تجزیه می کند، سپس انسولین به سلول ها منتقل می شود. رژیم نامتعادل و افزایش مصرف کربوهیدرات ممکن است اختلال در عملکرد انسولین باشد، و باعث افزایش قند خون شود.
شمارش کربوهیدرات ها می تواند در کنترل قندهای خون به شما کمک کند – هدف این است که بیش از ۴۵ درصد کالری روزانه خود را از کربوهیدرات ها دریافت نکنید. با این وجود همه کربوهیدراتها مساوی نیستند. کربوهیدراتهای ساده و تصفیه شده که حاوی قند هستند قند خون را بیشتر از کربوهیدراتهایی که دارای قندها و فیبرهای طبیعی هستند، افزایش می دهند.
۴- مصرف فیبر را افزایش دهید
علاوه بر این، خوردن کربوهیدرات سرشار از فیبر- مانند میوه و سبزیجات – می تواند به کاهش قند خون کمک کند.
خوردن میوه ها و سبزیجات غنی از فیبر – مانند موز، توت و کلم بروکلی – می تواند به کاهش قند خون و کاهش وزن بدن کمک کند.
۵- غذاهایی با GI کم بخورید
شاخص گلیسمی به نحوه تأثیر قند خون در رتبه بندی غذاها کمک می کند. غذاهایی که میزان GI کمی دارند، قند را آرام آرام وارد سیستم شما می کنند، نه اینکه خون شما را با قند به یکباره بالا ببرند.
داشتن یک رژیم غذایی سالم یک روش اثربخش برای نگه داشتن قند خون در حد معقول است.
۶- استرس را مدیریت کنید
میزان استرس می تواند تأثیر مستقیمی بر قند خون داشته باشد. هنگامی که استرس دارید، هورمون هایی مانند کورتیزول سطح قند خون را افزایش داده و بدن را در استفاده از انسولین موثرتر می کنند.
داشتن رژیم غذایی سالم، ورزش و نوشیدن آب کافی راه های خوبی برای کاهش سطح قند خون بالا هستند. با این حال، اگر استرس زیادی داشته باشیم، آنها کافی نخواهند بود.
بهتر است استرس را با ورزش و مدیتیشن کاهش دهید.
شفقنا
