اشتهای شما ممکن است به طور کاملاً نامحسوسی تحت تأثیر اتفاقاتی باشد که قبل و بعد از وعده‌ی غذایی‌تان می‌افتد. در این مطلب به آن‌ها پرداخته‌ایم.
آیا شما هم فقط یک ساعت بعد از خوردن ناهار احساس گرسنگی شدیدی می‌کنید؟ یا از دسته کسانی هستید که همیشه سر یخچال است و به دنبال چیزی برای خوردن می‌گردد؟ اگر جوابتان به این سؤالات مثبت است و اگر بدون توجه به آنچه می‌خورید، دائماً احساس گرسنگی می‌کنید وقت آن رسیده است که به برخی موارد توجه کنید و تغییراتی را در سبک زندگی‌تان ایجاد کنید.
بعضی اوقات، افزایش بی‌رویه اشتها را می‌توان با سایر بیماری‌ها یا شرایط زندگی مانند تغذیه با شیر مادر یا حتی با داروهایی که مصرف می‌کنید توضیح داد؛ اما بیشتر اوقات، ممکن است انتخاب‌های دیگری که در طول روز انجام می‌دهید به طور ناخواسته موجب افزایش و تحریک اشتها در شما شود.
در ادامه با کمک و راهنمایی جمعی از متخصصان، به برخی از دلایلی که ممکن است باعث شود همیشه گرسنه باشید و چگونگی رفع آن‌ها پرداخته‌ایم.
خیلی زیاد تشنه هستید
باور کنید یا نه، بعضی اوقات بدن ما عطش را به همان روشی پردازش می‌کند که گرسنگی‌های شدید را پردازش می‌کند و در نتیجه ممکن است شما تشنگی را با گرسنگی اشتباه بگیرید. استفانی ساسوس، متخصص تغذیه، توضیح می‌دهد که چقدر آبی که شما می‌نوشید می‌تواند به طور مستقیم بر احساس سیری شما در طول روز تأثیرگذار باشد. ساسوس می‌گوید: بزرگ‌ترین نکته این است که صبر نکنید تا احساس تشنگی به سراغتان آید تا مقداری آب بخورید. در صورت احساس تشنگی یا خشکی دهان احتمال دارد که بدنتان از قبل دچار کمبود آب شده باشد. او معتقد است که خانم‌ها روزانه حداقل به 72 اونس (2 لیتر) آب در طول روز نیاز دارند که البته این مقدار ممکن است با توجه به سایز و میزان فعالیت بدنی‌تان تغییر کند.
برای خودتان یک جدول برنامه زمانی تنظیم کنید تا در طی روز از میزان مصرف آبی که باید دریافت کنید مطمئن باشید. علاوه بر این، در صورت داشتن رژیم برای کاهش وزن و یا ورزش، افزایش میزان آب دریافتی شما می‌تواند به کاهش وزنتان کمک کند؛ زیرا میزان دریافت آب با فعالیت متابولیکی بدن در ارتباط است.
حالا این سؤال پیش می‌آید که چگونه می‌توانید تشخیص دهید که در حال حاضر واقعاً تشنه هستید و گرسنه نیستید؟ کار ساده‌ای است. قبل از تصمیم‌گیری در مورد این که چیزی بخورید یک یا دو لیوان آب بنوشید و چند دقیقه صبر کنید. در این صورت شما قادر خواهید بود تشخیص دهید که گرسنگی‌تان واقعی بوده یا فقط تشنه بودید.
غذایی که می‌خورید با فعالیتتان هماهنگ نیست
بدین معنی که ممکن است یک وعده غذایی که به آن خیلی نیاز دارید، مثل صبحانه، را حذف کنید در حالی که در طول روز انرژی زیادی را می‌سوزانید. یا در حالی که روی مبل لم داده‌اید و هیچ فعالیتی نداشته‌اید به‌راحتی بدون فکر غذا بخورید. تحقیقات کمی در این مورد وجود دارد که نشان می‌دهد ورزش ممکن است بدن شما را با سرکوب اشتها در حین تمرین فریب دهد و عامل آن هم ممکن است دمای بدن شما باشد. به عنوان مثال اگر وعده‌های غذایی سالم قبل یا بعد از فعالیت‌های بدنی طولانی‌مدت مانند دوچرخه‌سواری، دویدن، شنا، وزنه‌برداری و ... را نخورید ممکن است خودتان را بعداً در طول روز درگیر گرسنگی شدید کنید. ساسوس می‌گوید: شما به تغذیه مناسب نیاز دارید تا بتوانید عضلاتتان را ترمیم کنید.
برعکس آن هم ممکن است؛ یعنی احتمال دارد وقتی که هیچ فعالیت خاصی ندارید و یک جا نشسته‌اید بدون فکر و از روی حواس‌پرتی مشغول خوردن شوید. ساسوس می‌گوید: اگر بیشتر روزها کم‌تحرک هستید و زیاد کار نمی‌کنید، بی‌حوصلگی می‌تواند شما را به خوردن غذاهای بیشتر تشویق کند. اگر تازه غذا خوردید و می‌دانید که باید احساس سیری کنید، اما حوصله‌تان سر رفته و دلتان می‌خواهد غذا بخورید، حواس خودتان را پرت کنید؛ مثلاً یک کتاب بخوانید، از جایتان بلند شوید و ورزش کنید! در این‌جور مواقع اگر یک کاری انجام دهید و کمی صبر کنید می‌بینید که ولعتان از بین می‌رود.
وعده‌های غذایی شما فاقد فیبر است
جولی بنارد، پزشک متخصص چاقی کودکان می‌گوید: فیبر همان ماده جادویی است که باعث می‌شود یک وعده غذایی کاملاً سیرکننده شود و پس از اتمام غذا احساس رضایت داشته باشید. در واقع رژیم غذایی کم فیبر می‌تواند باعث گرسنگی مکرر شود، زیرا فیبر توسط دستگاه گوارش به‌آرامی تجزیه می‌شود که این عامل منجر به پایداری و حفظ ثبات قند خون می‌شود و درنتیجه کمتر احساس گرسنگی می‌کنید.
هدف‌گذاری شما باید دریافت چیزی در حدود 25 گرم فیبر باشد؛ اما در ابتدا لازم نیست که با دقت زیادی حساب کتاب کنید؛ همین که از مواد غذایی حاوی فیبر مانند لوبیاها یا اغلب آجیل‌ها در برنامه‌ی غذایی‌تان استفاده کنید کم‌کم به مقدار مناسب می‌رسد. ساسوس می‌گوید، شما با این اقدام به‌زودی نتایج را احساس خواهید کرد. جویدن غذاهای پُرفیبر بیشتر طول می‌کشد و هضم کندتری دارند و به همین دلیل باعث می‌شوند بیشتر احساس سیری کنید.
در مورد انواع کربوهیدرات دچار اشتباه شده‌اید
دکتر بنارد و ساسوس نمی‌خواهند شما اعتقاد داشته باشید که همه کربوهیدرات‌ها بد هستند؛ مثلاً غلات سبوس‌دار، میوه و سبزیجات حاوی کربوهیدرات‌های طبیعی و ستون‌های هر رژیم غذایی سالم هستند. در حالی که کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، موادی هستند که فقط هرازگاهی باید از خوردن آن‌ها لذت ببرید. نان‌های سفید، ماکارونی و شیرینی‌ها و خیلی از موارد دیگر از این قبیل که سرشار از قند و چربی‌های اشباع هستند باعث ایجاد جهش در مقدار انسولین، هورمونی که به تنظیم قند خون کمک می‌کند، می‌شوند. دکتر بنارد در این باره این گونه توضیح می‌دهد: ما یک انرژی اولیه و سیری اولیه را از این مواد نشاسته‌ای و قندی دریافت می‌کنیم؛ اما ترشح زیاد انسولین باعث می‌شود بدن ما به سرعت قند را بسوزاند و این منجر به کاهش سریع قند خون و در نتیجه تحریک مجدد احساس گرسنگی می‌شود.
بیش از حد قند و شکر می‌خورید
شکر نیز کربوهیدرات است و اغلب ماده اصلی دسرهایی است که احتمالاً وقتی به آن‌ها فکر هم می‌کنید قند خونتان می‌افتد! همان طور که در بالا در مورد کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده گفته شد مصرف شکر هم موجب افت قند خون و مصرف مجدد آن می‌شود و این سیکل معیوب می‌تواند منجر به مقاومت انسولین شود، به‌طوری‌که بدنتان دیگر قادر به استفاده از گلوکز خونتان برای تولید انرژی نیست (نوعی پیش دیابت).
علاوه بر این جالب است بدانید که انسولین شباهت‌هایی با لپتین دارد؛ هورمونی که به تنظیم اشتها و کنترل وزن کمک می‌کند. لپین و انسولین در واقع مستقیماً یکدیگر را تنظیم می‌کنند و در صورت مقاومت به انسولین، اثر کنترل اشتها نیز از بین می‌رود.
قند به طور طبیعی در مواد مغذی مانند میوه‌ها نیز یافت می‌شود، اما تا جایی که می‌توانید میان وعده‌هایی را که قندهای اضافه شده یا کربوهیدرات‌های فرآوری شده زیادی دارند، شناسایی کنید و آن‌ها را از برنامه‌ی غذایی‌تان خارج کنید.
پروتئین کمی دریافت می‌کنید
اگر رژیم گیاهخواری را تازه شروع کرده باشید، این اتفاق می‌تواند بیشتر صادق باشد. البته دریافت پروتئین فقط به معنای مصرف گوشت قرمز نیست. پروتئین شامل ماهی‌های کم‌چرب، مرغ و مواد گیاهی مانند توفو یا عدس نیز می‌شود. دکتر بنارد می‌گوید: رژیم غذایی کم پروتئین هم می‌تواند منجر به احساس گرسنگی مکرر شود، حتی اگر فرد کالری بیشتری هم دریافت کند.
او توضیح می‌دهد هورمونی به نام گرلین که باعث ایجاد احساس گرسنگی در ما می‌شود هنگامی ترشح می‌شود که معده خالی باشد. دکتر بنارد می‌گوید: معده ما در روند غذا خوردن کشیده می‌شود، بنابراین سطح گرلین آزاد شده کاهش می‌یابد، اما آنچه ما می‌خوریم می‌تواند تعیین کند که سطح گرلین تا چه زمانی پایین باقی بماند. پروتئین مؤثرترین ماده مغذی در پایین نگه داشتن گرلین برای مدت زمان طولانی‌تر است، به خصوص در مقایسه با کربوهیدرات‌ها.
صبحانه نمی‌خورید و به ناهارتان هم توجهی ندارید
حذف صبحانه باعث می‌شود که در وعده‌ی بعدی زیاده‌روی کنید. ساسوس این گونه توضیح می‌دهد: بسیاری از مردم به من می‌گویند که تا بعدازظهر با برنامه‌ی غذایی و رژیمشان خوب پیش می‌روند اما به بعدازظهر که می‌رسند همه چیز خراب می‌شود. با بررسی برنامه‌ی غذایی‌شان متوجه می‌شویم که معمولاً یا صبحانه نخورده‌اند یا آنچه خورده‌اند خیلی کم کالری بوده است. در واقع باید بدانید که محدود کردن کالری در اوایل روز، شما را با شکست روبرو می‌کند.
صرف نظر از زمانی که شما اولین وعده‌ی غذایی روزتان را میل می‌کنید، آن وعده باید علاوه بر آب‌رسانی به بدن سرشار از مواد مغذی نیز باشد. ساسوس می‌گوید: من طرفدار صبحانه و ناهار با پروتئین بدون چربی، فیبر سالم و دارای سبزیجات هستم تا شما را ساعت‌ها سیر نگه دارد. در واقع خوردن فیبر در صبح می‌تواند به کنترل هوس‌های بعدازظهر کمک کند.
شما درگیر خوردن احساسی هستید
دکتر دیوید شلوند، استادیار روانشناسی دانشگاه وندربیلت و عضو مرکز تحقیقات و آموزش دیابت در دانشگاه می‌گوید: احساس گرسنگی ممکن است یک عارضه جانبی نداشتن یک برنامه‌ی غذایی هدفمند باشد زیرا در این شرایط احساس می‌کنید کنترل خود را از دست داده‌اید. وی گفت: غذا به طور موقت به تسکین احساسات منفی کمک می‌کند، اما گرسنگی به ندرت محرک غذا خوردن عاطفی است ... این مشکل معمولاً وقتی وجود دارد که مردم مقررات غذایی غیرواقعی و سخت‌گیرانه‌ای را بر خودشان تحمیل می‌کنند. به عنوان مثال اگر اعتقاد دارید که نباید صبحانه بخورید زیرا باعث افزایش وزنتان می‌شود، احتمالاً هنگام کنار گذاشتن آن احساس گرسنگی خواهید کرد و این باعث می‌شود سایر قوانین رژیم غذایی‌تان را زیر پا بگذارید.
یا مثلاً ممکن است شما اعتقاد داشته باشید که پیراشکی‌ها بد هستند، اما وقتی گرسنه هستید و در اتاق استراحتتان دونات وجود دارد و کسی هم شما را نمی‌بیند ممکن است وسوسه شوید و عوض یکی دو تا از آن را بخورید. و این باعث ایجاد مشکل می‌شود نه به این خاطر که کالری دریافت کرده‌اید، بدنتان از شما خواسته تا این گونه عمل کنید، بلکه به این خاطر که حس و درک نقض قانون یک تجربه منفی ایجاد می‌کند که منجر به ایجاد حس گناه و خودسرزنشی می‌شود. این همان افزایش از دست دادن کنترل است که به دلیل نقض رژیم غذایی خود تعریف شده رخ می‌دهد.
از نظر متخصصان این رفتار می‌تواند باعث شود بعدها شما در چیزی که می‌خورید، زمانی که می‌خورید و مقداری که می‌خورید بسیار محدودکننده و سختگیر شوید و همه این عوامل می‌توانند بر اشتهای شما تأثیر بگذارند.
به اندازه کافی نمی‌خوابید
این هم یک دلیل دیگر که خواب می‌تواند بر زندگی روزمره ما تأثیر بگذارد. عدم استراحت کافی در شب ممکن است ناخواسته بر میزان غذایی که در طول روز می‌خورید، تأثیر بگذارد، به خصوص اگر مکرراً کمتر از 7 ساعت خواب داشته باشید. دکتر بنارد می‌گوید: احساس محرومیت از خواب می‌تواند بر قدرت اراده ما تأثیر بگذارد، و باعث شود ما بهترین انتخاب‌های تغذیه‌ای را نداشته باشیم و غذاهایی را انتخاب کنیم که راحت مصرف می‌شوند و حاوی کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده و قند و شکر هستند. در سطح هورمونی نیز برخی مطالعات نشان داد که کمبود خواب با سطوح پایین‌تر لپتین (هورمون سیری) و سطوح بالاتر گرلین (هورمون گرسنگی) مرتبط است.
ساسوس می‌گوید: این هورمون‌ها ممکن است دلیل اصلی این باشند که چرا کمبود خواب با افزایش بیش از حد وزن در مدت زمان طولانی همراه است. یک مطالعه برجسته که در مجله اپیدمیولوژی منتشر شده است، با پیگیری 60 هزار زن بیش از 16 سال در حالی که عادات خواب و عملکردهای رژیم غذایی خود را در کنار سایر جنبه‌های شیوه زندگی ثبت کرده‌اند، نشان داد: زنانی که شب‌ها 5 ساعت یا کمتر می‌خوابیدند، در مقایسه با زنانی که هر شب 7 ساعت می‌خوابیدند، 15 درصد بیشتر در معرض خطر چاق شدن قرار داشتند و 30 درصدشان در همان زمان 30 پوند وزن اضافه کردند.
به سرتان اجازه می‌دهید تا زمان غذا خوردنتان را تعیین کند نه معده‌تان!
ساسوس می‌گوید: من هوس‌ها را با توجه به این که از بالای گردن آمده باشند یا زیر گردن، طبقه‌بندی می‌کنم! هوس‌های بالای گردن احساساتی هستند که اغلب به طور ناگهانی به وجود می‌آیند و حتی اگر یک وعده غذایی کامل هم میل کنید باز هم ممکن است راضی نشوید. آن‌ها همان‌هایی هستند که باعث خودسرزنشی و احساس گناه بعد خوردن می‌شوند و باعث می‌شود اغلب کنترلی بر انتخاب‌های غذایی‌تان نداشته باشید.
ساسوس می‌گوید: در مقابل هوس‌های زیر گردن نشانه گرسنگی فیزیکی است که نباید از آن غافل شد. این هوس‌ها به تدریج شکل می‌گیرند و در آن بسیاری از گزینه‌های غذا جذاب به نظر می‌رسند. وقتی معقولانه سیر شدید، هوس‌ها از بین می‌روند. هوس‌های زیر گردن با هیچ گونه احساس گناه یا عصبانیت همراه نیست، بلکه بعد از خوردن آن مورد خاص یا وعده غذایی احساس رضایت می‌کنید.
ممکن است دچار افسردگی یا اختلال خلقی دیگری باشید
استرس بر قسمت اعظم زندگی ما تأثیرگذار است؛ از جمله بر مقدار غذایی که می‌خوریم. تغییرات شدید و پایدار در اشتها یکی از علائم اصلی اختلال افسردگی است. محققان می‌گویند در این مورد با دو دسته افراد روبرو هستیم: یک، کسانی که در هنگام افسردگی بیشتر غذا می‌خورند، و دو، کسانی که در هنگام افسردگی علاقه و اشتیاقشان به غذا خوردن را از دست می‌دهند. خوردن بیشتر در هنگام افسردگی ممکن است پیچیده‌تر از افزایش گرسنگی باشد؛ در واقع احتمالاً نوعی از دست دادن کنترل بر رفتار است تا گرسنگی تنها.
ممکن است دیابت یا پرکاری تیروئید داشته باشید
برخی بیماری‌ها مانند دیابت یا پرکاری تیروئید می‌توانند عامل اشتهای سیری ناپذیر شما باشند؛ اما این‌ها اغلب کمترین احتمال برای احساس گرسنگی در تمام مدت است. دکتر بنارد می‌گوید: افزایش گرسنگی، در کنار افزایش تشنگی یا تکرر ادرار می‌تواند نشانه ابتلا به دیابت باشد. گرسنگی اگر همراه با افزایش ضربان قلب، احساس لرز یا کاهش وزن بدون دلیل باشد نیز می‌تواند نشانه‌ای از پرکاری تیروئید باشد و علاوه بر این‌ها به ندرت تغییرات ژنتیکی نیز وجود دارد که می‌تواند به گرسنگی سیری ناپذیر منجر شود.
اگر احساس می‌کنید موارد این لیست دلیل گرسنگی شدید و همیشگی شما نیست وقت آن رسیده است که این مساله را به صورت عمیق‌تری بررسی کنید. اشتهای شما ممکن است ناشی از شرایطی باشد که خارج از کنترل شما بوده و نیاز به توجه بیشتری داشته باشد.
تبیان
