در حالی که بسیاری از افراد برای کاهش وزن خود به رژیم‌های غذایی سخت، مصرف مکمل‌ها و برنامه‌های جایگزین وعده‌های غذایی متکی می‌شوند، اما اکثر این روش‌ها هیچ پایه و اساس علمی ندارند. با این حال، برخی از استراتژی‌های مورد حمایت علم وجود دارد که تأثیر آن بر مدیریت وزن مشهود است. این راهکار‌ها شامل ورزش، پیگیری میزان کالری دریافتی و کاهش تعداد کربوهیدرات‌ها در رژیم غذایی است.
به گزارش سرویس خواندنی‌های انتخاب، افراد می‌توانند با کمک برخی روش‌های ساده، وزن خود را بدون دردسر کاهش دهند تنها کافیست برخی از اصول ساده را رعایت کنند:
بیشتر بدانید:
پیگیری رژیم و ورزش
اگر فردی قصد داشته باشد وزن خود را کاهش دهد، باید از هر چیزی که هر روز می‌خورد و می‌نوشد آگاه باشد. موثرترین روش برای انجام این کار، یادداشت کردن تمامی خوراکی‌هایی است که می‌خورد. مطالعات نشان می‌دهند که ردیابی مداوم فعالیت بدنی به کاهش وزن کمک می‌کند. در همین حال، یک مطالعه مروری نشان داد که بین کاهش وزن و دفعات نظارت بر مصرف مواد غذایی و ورزش همبستگی مثبت وجود دارد.
دقت به خوراکی‌ها
دقت به خوراکی‌ها و ارزش غذایی آن ها، عملی است که باعث می‌شود افراد بتوانند از غذایی که می‌خورند لذت ببرند و وزن سالم خود را حفظ کنند. از آنجایی که بیشتر افراد زندگی شلوغی را تجربه می‌کنند، معمولاً تمایل دارند در اتومبیل، پشت میز کار و هنگام تماشای تلویزیون خوراکی بخورند. اما این روش باعث می‌شود متوجه کیفیت غذا‌ها نباشید.
خوردن پروتئین برای صبحانه
پروتئین می‌تواند هورمون‌های اشتها را تنظیم کند و به افراد کمک کند احساس سیری کنند. این بیشتر ناشی از کاهش هورمون گرلین و افزایش هورمون‌های سیری است. تحقیقات در مورد بزرگسالان جوان همچنین نشان داده است که اثرات هورمونی خوردن صبحانه با پروتئین بالا می‌تواند چندین ساعت دوام داشته باشد. انتخاب خوب برای صبحانه با پروتئین بالا شامل تخم مرغ، جو دوسر، گردو، ساردین و پودینگ است.
کاهش مصرف قند
در رژیم غذایی غربی به طور فزاینده‌ای قند‌های مصنوعی وجود دارد که این موضوع به چاقی مرتبط است. کربوهیدرات‌های تصفیه شده غذا‌های فرآوری شده‌ای هستند که حاوی فیبر و سایر مواد مغذی نیستند. این مواد شامل برنج سفید، نان و ماکارونی است. این مواد غذایی سریع هضم می‌شوند و به سرعت به گلوکز تبدیل می‌شوند. گلوکز اضافی وارد خون می‌شود و انسولین را تحریک می‌کند، که باعث ذخیره چربی در بافت بدن می‌شود. این موضوع در نهایت به افزایش وزن منجر می‌شود.
خوردن مقدار زیادی فیبر
فیبر در رژیم غذایی می‌تواند احساس پر بودن معده و سیری را افزایش دهد و در نتیجه به طور بالقوه منجر به کاهش وزن می‌شود. غذا‌های سرشار از فیبر شامل موارد زیر هستند: غلات صبحانه سبوس دار، ماکارونی گندم سبوس دار، نان سبوس دار، جو دوسر، جو و چاودار، میوه و سبزیجات، نخود فرنگی، لوبیا، آجیل و دانه‌های مغذی.
خواب کافی و کنترل استرس
مطالعات بیشماری نشان داده اند که کمتر از ۵-۶ ساعت خواب در هر شب با افزایش شیوع چاقی همراه است. چندین دلیل در پشت این موضوع وجود دارد. تحقیقات نشان می‌دهد خواب ناکافی یا بی کیفیت باعث کندی فرآیندی می‌شود که در آن بدن کالری را به انرژی تبدیل می‌کند و بدن ممکن است انرژی استفاده نشده را به عنوان چربی ذخیره کند. افزون بر این‌ها استرس باعث آزاد شدن هورمون‌هایی مانند آدرنالین و کورتیزول می‌شود. هنگامی که افراد تحت فشار‌های مداوم قرار دارند، کورتیزول می‌تواند مدت بیشتری در جریان خون بماند، که این باعث افزایش اشتهای آن‌ها می‌شود و به طور بالقوه منجر به غذا خوردن بیشتر آن‌ها می‌شود.
رژیم‌های کم کربوهیدرات یک ایده جدید نیستند. این رژیم‌ها ترکیبی از کاهش مصرف کربوهیدرات -و افزایش میزان پروتئین و سبزیجاتی است که شما در طول روز مصرف می‌کنید.
