در روزهای قرنطینه خانگی چگونه سلامت خود را حفظ کنیم؟

مارینا کرن از نویسندگان نشریه آتلانتیک در مقاله‌ای برای این نشریه می‌نویسد: «پس از اعلام قرنطینه به علت شیوع کرونا در اسپانیا، روز شنبه مردی در سویا لباس تمرین را به تن کرد و به یک پشت بام در مجتمع آپارتمانی خود رفت و شروع به انجام حرکات پرشی و اسکوات کرد. در اطراف او، مردم از بالکن‌های خود ورزش وی را نظاره می‌کردند و حرکات او را دنبال می‌کردند و آن‌ها او  را به ادامه حرکت تشویق می‌کردند. دولت به منظور کاهش سرعت شیوع شدید بیماری کووید-19،  به همه سفارش کرده بود که به مدت دو هفته در خانه بمانند مگر این که دلیلی بسیار مهم و ضروری برای خروج از خانه داشته باشند.»

به گزارش سرویس خواندنی‌های «انتخاب» کرن در ادامه می‌نویسد: «رفتن به سالن بدنسازی یکی از کار‌های ضروری محسوب نمی‌شود پس یک مربی بدنسازی در قرنطینه باید چه کاری انجام دهد؟ صحنه توصیف شده در سویا، یکی از اصلی‌ترین سورپرایز‌هایی است که این روز‌ها نه تنها در اروپا بلکه در ایالات متحده، جایی که ویروس اکنون در تمام ۵۰ ایالت پخش شده است، دیده می‌شود. فقط چند روز پیش به مردم توصیه شد که به دوری گزینی اجتماعی متوسل شوند. مردم با تعجب پرسیدند  آیا رفتن به ورزشگاه امن است؟ اکنون ممکن است سالن ورزشی حتی باز نباشد. حداقل به ۱۵ ایالت دستور داده شده که سالن‌های بدنسازی و مراکز تناسب اندام تعطیل شوند و برخی شعب مراکز زنجیره‌ای محبوب در سراسر کشور تصمیم می‌گیرند تعطیل شوند.»

با گذشت روز‌ها، روشن می‌شود که اقدامات انجام شده در حال حاضر برای جلوگیری از انتشار ویروس می‌تواند نه تنها چند هفته بلکه ماه‌ها ادامه داشته باشد. در این لحظه غیرقابل پیش بینی، به نظر می‌رسد حفظ مسئولیت‌های عادی از مهمترین کار‌ها به نظر می‌رسد. اما چگونه اصول زندگی را انجام می‌دهیم؟ از تغذیه و معاشرت تا سالم نگه داشتن بدنمان؟ مانند بسیاری از تجربیات دنیوی در یک بیماری عالم گیر جهانی، روشی که بسیاری از آمریکایی‌ها زندگی می‌کنند تغییر می‌کند. روند ورزش بسیار تغییر کرده است.

حتی در این چند روز گذشته، مربیان بدنسازی و باشگاه‌ها، روش‌های جدیدی برای جریان دادن به کلاس‌ها و جمع کردن افراد در پیش گرفته‌اند، اما در نهایت ورزش به مراتب بیشتر از یک فعالیت فردی خواهد بود. ما هرکدام مجبور هستیم ورزش را به تنهایی انجام دهیم. حتی بیش از حد معمول، دلیل بسیار خوبی برای ورزش داریم: انجام این کار به سلامتی کمک می‌کند که به نوبه خود به ما در حفظ سیستم ایمنی محکم کمک می‌کند. به نظر می‌رسد که انجام حرکات ورزشی به ویژه اکنون مفید است، زیرا افراد وقت بیشتری را در خانه می‌گذرانند و به دور از دوستان و خانواده که معمولاً می‌بینند قرار گرفته اند و احتمالا مدام اخبار را رصد می‌کنند؛ بنابراین ورزش به دلیل توانایی‌های تقویت کننده خلق و خو بسیار مهم است و بسیاری از ما می‌توانیم از ورزش برای تغییر حال خود کمک بگیریم.  جوشوا کوزاک، مربی ورزشی که کانال YouTube HASfit را اداره می‌کند، گفت: «اکنون، همه در توییتر و فیس بوک و سی ان ان و فاکس نیوز و در آخرت زندگی می‌کنند. واقعاً دشوار است که از چنین حالتی به راحتی عبور کنیم.»

کارن گلانز، اپیدمیولوژیست و استاد پرستاری در دانشگاه پنسیلوانیا، توصیه می‌کند که پیاده‌روی، دویدن و دوچرخه سواری را انجام دهید. حتی سانفرانسیسکو که به مردم دستور داده است در خانه بمانند، یک استثناء برای فعالیت‌های انفرادی در فضای باز قائل شده است، گرچه همه هنوز هم باید فاصله گسترده‌ای از یکدیگر داشته باشید. گلانز می‌گوید: «اگر هوا دلپذیر باشد، ورزش خارج از منزل بهتر است و اگر جایی که مردم در آن زندگی می‌کنند بی خطر باشد، ورزش بیرون از خانه بهترین گزینه است.».

اما همه این فعالیت‌ها با یک احتیاط انجام می‌شود. اگر مقصد شما پارک، زمین بازی یا مراکز شلوغ است، بهتر است نروید. این راهنمایی ممکن است بسیار مهم باشد به خصوص که طی روز‌های آینده هوای زمستانی جای خود را به هوای بهاری می‌دهد و بزرگسالان و کودکانی، که از زمان زیادی در خانه مانده و عصبی شده اند، بیرون می‌آیند تا بخشی از بی قراری خود را تسکین دهند.

 برخی از پارک‌های ملی قبلاً ورود ممنوع اعلام کرده‌‌اند. در حالی که ممکن است مسیر‌های پیاده‌روی به اندازه کافی قابلیت قرنطینه را داشته باشد، اما سایر امکانات پارک ترافیک انسانی خطرناکی را ایجاد می‌کنند. گلانز توصیه می‌کند که مردم مراقب دویدن باشند و دوندگان باید فاصله خود را با سایرین حفظ کنند، زیرا عطسه و سرفه می‌تواند قطرات خطرناک ویروسی را در حین دویدن بیشتر منتشر کند. (ناگفته نماند، دوندگان به هیچ وجه نباید آب دهان خود را به زمین بریزند) رفتن به خارج از مسیر یا ماندن در گوشه‌های  مسیر هنگامی که تعداد زیادی از دوندگان در مسیرهستند ایده خوبی است.

گزینه دیگر ورزش کردن در خانه است. این روش دارای مزایا (راحتی، حریم خصوصی نسبی) و مضرات (هم اتاقی‌ها یا شریک زندگی شما حالات عجیب تمرین شما را خواهند دید) است. کلاس‌های بدنسازی و سالن‌های بدنسازی به دلایلی محبوب هستند. برای مثال ترک خانه برای ورزش می‌تواند یک انگیزه و فضای ذهنی اضافی ایجاد کند، حتی اگر گاهی اوقات تمرینات اتفاق نیفتند. اما مردم در حال آماده سازی برای یک رنسانس در سالن بدنسازی خانگی هستند. با بسته شدن سالن‌های ورزشی در سراسر کشور، به نظر می‌رسید دمبل‌ها به کاغذ توالت‌های جدید تبدیل شده اند و فروشگاه‌های خرده فروشی و آمازون فروش تجهیزات ورزشی را آغاز کرده اند. همانطور که اخیراً یک همکار سابق من به شوخی می‌گوید باید خوشحال باشد که کریسمس گذشته دستگاه ورزشی خانگی خرید. اما برخی ورزش‌های خانگی نیز درواقع نیازی به تجهیزات خاصی ندارند. برای مثال یوگا تنها به تشک یوگا نیاز دارد. شما می‌توانید با یک شلوار راحتی ورزش کنید و نیازی به لباس و تجهیزات ندارید. برای ورزش‌های پر تحرک‌تر نیز می‌توانید دو قوطی کنسرو را با یک پلاستیک به یکدیگر وصل کرده و وزنه بسازید یا یک نوار را روی زمین پهن کنید و به مدت بیست دقیقه دو طرف نوار بپرید یا حرکات قیچی بزنید. این یک تمرین کم خرج و  یک تمرین قلبی و عروقی عالی خواهد بود. کوزاک پیشنهاد می‌کند والدین کودکان کوچک یا نوزادان خود را در حین برخی تمرین‌ها بغل کنند. کودکان تصور می‌کنند این یک بازی است و روحیه آن‌ها عوض می‌شود و شما نیز از کودکان مثل وزنه‌های باشگاه در تمرین استفاده می‌کنید. درواقع با یک تیر دو نشان می‌زنید. می‌توانید موسیقی مورد علاقه خود را نیز ضمیمه تمرین کنید.

بسیاری از کارمندان که دورکاری می‌کنند در خانه صرفا برای خوردن قهوه یا کمی استراحت از جای خود بلند می‌شوند و تحرک چندانی ندارند. افزون بر این، بعید به نظر می‌رسد که تنظیمات منزل دقیقاً همانند مجموعه‌های اداری آن‌ها باشد، در حالی که صندلی‌ها و مانیتور‌های ارگونومیک آن‌ها دقیقاً برای کار طراحی شده اند. وقتی  از کوزاک پرسیدم که آیا او فکر می‌کند که گردن من  به علت کار در خانه صدمه دیده است یا خیر؟ او گفت: اگر صدمه‌ای باشد احتمالاً به این دلیل است که من تمام روز بی حرکت هستم و اغلب لم داده ام.

اگر فضا دارید، در یک اتاق متفاوت از اتاق دیگری که در آن می‌خوابید کار کنید. این موضوع می‌تواند به تنظیم روحیه شما کمک کند. ادرین میشلر، مربی یوگا می‌گوید: «اگر می‌توانید چراغ‌ها را خاموش کنید، اگر دستگاه بخور دارید آن را روشن کنید، شمع روشن کنید. با خودتان جملات مثبت را تکرار کنید؛ مثلا بگویید من می‌توانم این کار را انجام دهم.»
بسیاری از افراد به علت نداشتن حریف تمرینی یا دوستان در تمرین از ورزش دور می‌شوند. استولبرگ، مربی بهداشت مستقر در اوکلند می‌گوید با دوستانتان قرار بگذارید که هر روز یک ورزش مشخص را اجرا کنید و در نتیجه کمتر احتمال دارد که از تمرین خارج شوید، یا در هنگام ورزش از فیلمبرداری ویدئویی استفاده کنید. یکی از دوستان استولبرگ، پزشک اورژانس است و با استولبرگ در فیس تایم ارتباط دارد. او در حین استراحت‌های کوتاه خود تمرین می‌کند. استولبرگ می‌گوید: «اگر او پزشک اورژانس نبود، بسیار قوی‌تر و بیشتر تمرین می‌کرد با این حال تلاش خودش را می‌کند و در حال حاضر او یک قهرمان است، بنابراین من دوست دارم ورزش او را دنبال کنم.»