زمانی که دوران پیری را تصور می‌کنیم، معمولا وضعیت والدین و اجدادمان را مدنظر داریم تا سن و سلامت خود را تخمین بزنیم اما واقعیت این است که تاثیر ژنتیک بسیار کمتر از شیوه زندگی سالم است. به عنوان مثال، عواملی مانند بی‌تحرکی یا استعمال دخانیات زمینه ابتلا به پرفشاری خون را به طور جدی بالا می‌برد، حتی اگر فرد زمینه ژنتیک از این بیماری هم نداشته باشد.
تحقیقات علمی این موضوع را کاملا تایید می‌کنند زیرا محققان دریافته‌اند انجام فعالیت منظم ورزشی کنار کنترل استرس و رژیم غذایی سرشار از میوه‌ها و سبزیجات تازه می‌تواند ژن‌های عامل سرطان پروستات را در مردان مبتلا غیرفعال کند و حتی تاثیر پیشگیرانه نیز داشته باشد. صحبت‌های سالمندترین فرد دنیا با 112 سال سن که مدتی پیش نام وی در رکوردهای گینس ثبت شد، تاکیدکننده اهمیت شیوه زندگی سالم است. چیتتسو واتانابه ژاپنی غالبا لبخند بر لب دارد و به همه توصیه می‌کند هرگز عصبانی نشوند. به گفته همسرش که بیش از 50 سال است زندگی مشترک دارند، او هیچ‌گاه داد نزده و شاید زندگی همراه فرزندان و نوه‌ها یکی از اسرار این آرامش و شادی باشد. با اینکه اکنون مجبور به استفاده از صندلی چرخدار است، روحیه خود را از دست نداده و ریاضیات، اریگامی و خوشنویسی جزو تمرینات روزانه او است. ما نیز در صفحه «پوستر سلامت» این شماره به 15 عادت ساده و موثری که به حفظ سلامت بدن کمک می‌کند، پرداخته‌ایم.
مصرف منابع چربی‌های غیراشباع و امگا3:
افرادی که عمر طولانی دارند الزاما برنامه غذایی بدون چربی را رعایت نمی‌کنند چراکه به عنوان مثال، مصرف چربی در کانادا طی 10 سال اخیر، 15 درصد کاهش داشته اما چاقی همچنان شایع است. در واقع آنچه بیش از اندازه‌گیری مقدار روغن اهمیت دارد، توجه به کیفیت آن است، به این معنا که باید منابع چربی‌های غیراشباع و امگا3 جایگزین روغن‌های ترانس و اشباع شود. البته بادام، گردو، روغن زیتون و کانولا بهترین منابع در دسترس چربی‌های مفید هستند که روند پیر شدن مغز را به تاخیر می‌اندازند.
توجه به معنویت:
مطالعات نشان می‌دهد افرادی که به طور منظم در برنامه‌های عبادی شرکت می‌کنند، کمتر از دیگران در معرض ابتلا به پرفشاری خون، بیماری‌های تنفسی، قلبی- عروقی و گوارشی هستند. معنابخشی به زندگی، آرامش، تعلق به یک گروه اجتماعی و سپردن نگرانی‌های روزمره به یک قدرت فناناپذیر از جمله علت‌های این تاثیر مثبت در افزایش طول عمر است.
تحرک و ورزش:
از تاثیر چشمگیر فعالیت جسمانی روزانه مانند پیاده‌روی سریع بر حفظ سلامت و طول عمر نمی‌توان غافل شد. ورزش منظم باعث حفظ تناسب اندام می‌شود، سطح کلسترول و فشارخون را پایین می‌آورد، افسردگی را تسکین می‌دهد و بروز دمانس (زوال عقل) را به تاخیر می‌اندازد. هیچ زمان برای گنجاندن تحرک در زندگی دیر نیست زیرا حتی یک ساعت پیاده‌روی روزانه در سالمندان نیز در بهبود وضعیت آنها موثر است.
تنفس عمیق:
استرس مزمن باعث بروز التهاباتی در بدن می‌شود که در عملکرد درست سلول‌ها اختلال ایجاد می‌کند. همچنین علاوه بر اینکه استرس به عنوان یکی از عوامل بروز سرطان شناخته می‌شود، حتی در توانایی بدن طی روند درمان بیماری نیز اختلال ایجاد می‌کند بنابراین، برای تسکین روحیه خود هر ساعت 2 دقیقه نفس عمیق بکشید؛ کافی است پس از تنفس عمیق تا 4 شماره بشمارید، سپس مکث کنید و بازدم‌تان را تا 6 شماره ادامه بدهید. مطالعات ثابت کرده‌اند 15 دقیقه تنفس عمیق در روز به دلیل تسکین سیستم عصبی موجب تنظیم ضربان قلب، فشارخون و هورمون استرس می‌شود.
رژیم غذایی سالم و مغذی:
کنار ارزش تغذیه‌ای فراوان گوشت قرمز، نباید در مصرف آن افراط کرد. به نظر می‌رسد مصرف 300 گرم در هفته کافی باشد و احتمال ابتلا به سرطان‌ها به‌خصوص سرطان کولون را کاهش می‌دهد. فیبرهای غذایی موجود در میوه‌ها و سبزیجات و همچنین غلات سبوس‌دار نیز به دلیل تاثیر بر میکروارگانیسم‌های بدن مفید هستند. شکلات تلخ خوراکی مفید دیگری است که به علت داشتن پلی‌فنول‌ها (نوعی از آنتی‌اکسیدان‌ها) به عملکرد مطلوب قلب کمک می‌کند. از طرفی، باید از مصرف غذاهای فراوری‌شده پرهیز کرد زیرا مقدار زیادی شکر، چربی، نمک، مواد افزودنی و نگهدارنده دارند که گرچه به ظاهر سیرکننده هستند، ارزش تغذیه‌ای ندارند و بدن را دچار کمبود ریزمغذی‌ها می‌کنند.
روابط دوستانه و صمیمی:
نتایج مطالعه‌ای که طی مدت 10 سال در استرالیا انجام شد، نشان می‌دهد سالمندانی که دوستان صمیمی دارند، طول عمرشان نسبت به همسالان خود که زندگی را در تنهایی می‌گذرانند، بیشتر است. نکته جالب اینکه چنین تاثیری فارغ از روابط خانوادگی است. همه ما به 2 یا 3 دوست نیاز داریم. البته نه دوست‌هایی که در شبکه‌های اجتماعی با آنها گفت‌وگو می‌کنیم؛ افرادی که نه‌فقط در روزگار شادی، بلکه در اوقات اندوه و تنهایی همراه ما باشند و بتوان روی کمک آنها حساب کرد.
حفظ تناسب اندام:
اضافه وزن و به‌خصوص تجمع چربی‌های شکمی جزو مهم‌ترین عوامل تهدید سلامت و حیات است زیرا زمینه ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی-عروقی، پرفشاری خون و دیابت را افزایش می‌دهد. البته برای تناسب اندام، رعایت رژیم‌های سختگیرانه نیز توصیه نمی‌شود زیرا غالبا توده عضلانی تحلیل می‌رود و بدن از نظر بسیاری از ریزمغذی‌های ضروری دچار کمبود می‌شود. مهم‌ترین راهکار برای پیشگیری از چاقی را باید فعالیت جسمانی روزانه کنار تغذیه متعادل و متنوع، جویدن آهسته لقمه‌ها، پرهیز از پرخوری و داشتن وعده‌های غذایی منظم دانست.
خوابیدن اما نه خیلی زیاد!
کم‌خوابی( کمتر از 6 ساعت در شب طی مدت طولانی) احتمال بروز تصادفات جاده‌ای، دیابت، چاقی، افسردگی و بیماری‌های قلبی- عروقی را افزایش می‌دهد. البته خواب زیاد بیش از 9 ساعت در شب نیز زمینه‌ساز این بیماری‌ها و مرگ زودرس خواهد بود. به طور کلی، 7 ساعت خواب شبانه تاثیر مطلوبی در طول عمر دارد. البته چرت کوتاه نیمروزی نیز تا 30 درصد خطر حمله قلبی را کاهش می‌دهد.
مهربانی:
کمک کردن به دیگران در واقع کمک کردن به خود است. زمانی که دست از شکایت از تقدیر و سرنوشت برداریم و کمترین کار ممکن را برای دیگران انجام دهیم، تاثیرات مثبت آن در رشد تعالی انسانیت سراغمان خواهد آمد. بر اساس تحقیقی که در دانشگاه کالیفرنیا و مرکز پزشکی سانفرانسیسکو انجام گرفت، مشخص شد میزان فوت سالمندانی که در انجمن‌های خیریه داوطلب هستند، طی 4 سال بعد نسبت به دیگران بسیار کمتر بود. حتی میزان افسردگی نیز در این افراد کاهش پیدا می‌کند.
ترک سیگار:
همه ما بارها شنیده‌ایم سیگار کشنده است. هیچ زمان برای ترک دخانیات دیر نیست زیرا اگر در سنین 30 سالگی کنار گذاشته شود، وضعیت سلامت تقریبا قابل‌مقایسه با غیرسیگاری‌ها خواهد بود. حتی اگر سیگار در 50 سالگی ترک شود، خطر فوت طی 15 سال بعد، 50 درصد کمتر می‌شود و زمینه ابتلا به سرطان ریه و حمله قلبی دوباره نیز کاهش پیدا می‌کند.
ویتامینD:
ویتامینD یکی از ویتامین‌های ضروری برای عملکرد اندام‌های بدن از جمله استخوان‌هاست زیرا کلسیم تحت تاثیر آن جذب می‌شود. همچنین از بروز بیماری‌های قلبی-عروقی، دیابت و سرطان جلوگیری می‌کند. این ویتامین باید از طریق منابع غذایی و نور خورشید تامین شود. علاوه بر چند دقیقه حضور روزانه در معرض نور خورشید، مصرف ماهی و خوراکی‌های دریایی، شیر، تخم مرغ و مواد غذایی غنی‌شده در تامین نیاز بدن به این ویتامین، ضروری خواهد بود.
خوش‌بین بودن در زندگی: نتایج بررسی در مورد وضعیت 100 هزار خانم طی دوره‌ای 20 ساله نشان می‌دهد خطر مرگ در سنین جوانی و میانسالی به علت‌های مختلف، در خانم‌هایی که نگرش مثبت و خوش‌بینانه‌ای در زندگی دارند 14 درصد کمتر از خانم‌های بدبین است. همچنین احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی در این افراد 30 درصد کمتر گزارش شد. خانم‌های بدبینی که دائم در خصومت و سوءنیت نسبت به دیگران زندگی می‌کنند، حدود 4 برابر بیشتر در معرض فوت به دلیل سرطان خواهند بود.
نوشیدن چای سبز:
گرچه قهوه و چای سیاه حاوی آنتی‌اکسیدان‌هاست، این ترکیبات در چای سبز بیشتر است. ترکیبات آنتی‌اکسیدان به جبران عوارض سلول‌ها ناشی از استرس اکسایشی کمک کرده و از بدن در برابر بسیاری از بیماری‌ها از جمله سرطان پستان محافظت می‌کنند. نوشیدن چای سبز همچنین زمینه خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی و سکته مغزی را کاهش می‌دهد بنابراین از امروز، نوشیدن چای سبز را از یک فنجان در روز آغاز کنید و به 4 تا 5 فنجان برسانید.
مسواک زدن:
بهداشت دهان و دندان ارتباط مستقیمی با سلامت جریان خون بدن دارد. بررسی وضعیت بسیاری از افراد نشان می‌دهد باکتری‌ها و عفونت‌های ناشی از التهاب لثه یا دندان پوسیده وارد جریان خون شده و زمینه‌ساز بروز بیماری‌های قلبی و حتی ایست قلبی یا سکته مغزی می‌شود. گرچه مسواک زدن اولین اقدام برای سلامت دندان‌ها و لثه‌هاست، مراجعه منظم به دندان‌پزشک، استفاده از نخ دندان و اجتناب از خوردن زیاد انواع شیرینی نیز باید مدنظر قرار گیرد.
صبحانه خوردن:
صبحانه مهم‌ترین وعده غذایی روزانه است که نه‌تنها انرژی لازم برای فعالیت‌های ساعات آغازین روز را تامین می‌کند و باعث افزایش فعالیت و نشاط می‌شود، بلکه از سلامت سیستم قلبی- عروقی نیز محافظت می‌کند. مطالعات حاکی از آن است که حذف صبحانه احتمال بروز سکته قلبی را تا 27 درصد افزایش می‌دهد و زمینه تجمع چربی‌ها را در عروق 2 برابر می‌کند.
هفته نامه سلامت
