شما به عنوان یک ورزشکار پاورلیفتینگ روزانه به ازای هر نیم کیلوگرم وزن بدن خود به ۲۰ کالری نیاز دارید، یعنی اگر ۱۰۰ کیلو وزن دارید ۴۰۰۰ کالری باید دریافت کنید بنابراین باید آن قدر کالری مصرف کنید که مطمئن شوید بیش از کالری که سوزانده اید کالری مصرف کرده اید در غیر این صورت بدن شما دچارسوء تغذیه و جلوی رشد و قوی شدن عضلات تان گرفته می شود.در ادامه با رژیم غذایی و سالم ورزشکاران حرفه ای آشنا می شویم.
پروتئین مهم ترین وعده غذایی یک ورزشکار
به نقل از خراسان ،شما روزانه به یک ونیم گرم پروتئین به ازای هر نیم کیلوگرم وزن بدن تان نیاز دارید. پس اگر ۱۰۰ کیلو وزن دارید، به ۳۰۰ گرم پروتئین در روز نیاز دارید. منابع خوب پروتئین شامل تخم مرغ، گوشت گوساله، گوشت مرغ، ماهی، لبنیات، کلم بروکلی و استیک بوقلمون است. از آن جا که تمام منابع کامل پروتئینی دارای آمینو اسید‌های ضروری هستند؛ باید اولویت اول در تغذیه یک ورزشکار باشند. در کنار پروتئین مصرف کربوهیدرات را برای افزایش حجم، نیز از یاد نبرید.
گول رژیم های بدون چربی را نخورید
چربی‌‌های اشباع غذایی برای ساخت تستوسترون در بدن ضروری است و اگر هدف شما عضله سازی است؛ وجود این هورمون بسیار لازم است. کاهش بیش از حد چربی‌‌ها در رژیم غذایی می تواند تاثیرات بسیار بدی بر فرایند عضله سازی شما بگذارد پس گول رژیم‌ها و محصولات غذایی بدون چربی را نخورید. حدود 10- 15 کالری مورد نیاز روزانه خود را از منابع چربی‌‌های اشباع غذایی نظیر گوشت گاو، مرغ، لبنیات و تخم مرغ دریافت کنید.
قبل از تمرین یک فنجان قهوه بخورید
کافئین ماده محرک سیستم عصبی مرکزی است که به شما برای انجام ورزش های سخت انرژی می دهد. اما علاوه بر آن، ثابت شده است که می تواند قدرت عضلانی شما را نیز افزایش دهد. این ماده قدرت انقباض عضلات را افزایش می دهد. تحقیقی که در دانشگاه نبراسکا انجام شده، نشان داده است مصرف یک دوز کافئین یک ساعت پیش از انجام تمرینات سخت، بلافاصله به فرد توانایی برداشتن ۳ کیلو وزنه اضافه را می دهد. یک ساعت قبل از انجام ورزش های سنگین ۲۰۰ تا ۴۰۰ میلی گرم کافئین مصرف کنید.
مصرف شکر ممنوع
بهترین منبع قند برای ورزشکاران رشته های قدرتی مخصوصا وزنه برداران منابع گیاهی سیب زمینی، جو دو سر، برنجی که به شکل کته درست می شود، مالت جو و نان تهیه شده از غلات سبوس دار است.
وعده بعد از تمرین، مهم ترین وعده است
«آرنولد شوارتزنگر» در این باره می گوید: در دورانی که من رقابت می‌کردم عادت داشتم بلافاصله بعد از تمرین یک وعده غذایی مصرف کنم و حتی در برخی مواقع از یک نوشیدنی پروتئینی با مقداری کربوهیدرات استفاده می‌کردم که این کار سرعت ریکاوری من را به شکل قابل توجهی افزایش می داد. از مکمل های غذایی نظیر امگا3 و روغن ماهی ، پروتئین، آب پنیر، همچنین ویتامین ث و اسید فولیک زیر نظر مربی بدنسازی خود استفاده کنید.
انرژی مورد نیاز به نوع ورزش تخصصی و برنامه تمرین شما بستگی دارد.
یک دختر نوجوان با جثه معمولی که دارای فعالیت متوسط و هنوز در حال رشد است، به حدود 2200 کالری در روز نیاز دارد . پسران نوجوان نیاز بسیاری به کالری دارند و میزان کالری که در ورزش نیز می سوزد، متفاوت است.
