سطح فعالیت شما می‌تواند سرعت متابولیسم‌تان را تعیین کند. در واقع فعالیت، چه ورزشی و چه غیر ورزشی، ۱۰ تا ۳۰ درصد از کالری سوزی روزانه را شامل میشود. برای یک فرد فعال این میزان می‌تواند به ۵۰ درصد برسد.
به گزارش انتخاب به نقل از برترین ها، احتمالا این را شنیده‌اید که با بالا رفتن سن‌تان، دیگر نخواهید توانست مثل سالهای جوانی‌تان غذا بخورید.
زیرا سرعت سوخت و سازتان با افزایش سن، کم خواهد شد و به راحتی وزن اضافه خواهید کرد و از دست دادن این وزن اضافی نیز، سخت‌تر خواهد شد. چند دلیل برای این اتفاق وجود دارد مانند، از دست دادن توده‌ی عضلانی، فعالیت کمتر و پیری طبیعی فرایند متابولیسم‌تان. خوشبختانه کارهای زیاد وجود دارد که می‌توانید برای غلبه بر افت متابولیسم به دلیل سالخوردگی انجام دهید.
سوخت و ساز یا متابولیسم چیست؟
متابولیسم، تمام واکنش‌های شیمیایی است که بدن‌تان را زنده نگه می‌دارد. همچنین متابولیسم، تعیین می‌کند در طول روز چقدر کالری بسوزانید. هر چه متابولیسم‌تان تندتر باشد، کالری بیشتری خواهید سوزاند. سرعت متابولیسم شما تحت تاثیر چند عامل است:
. نرخ متابولیسم در زمان استراحت (RMR): مقدار کالری که در زمان استراحت می‌سوزانید. این مقدار، کمترین مقدار لازم برای زنده نگه داشتن شما و حفظ عملکردهای حیاتی بدن است.
. اثرات گرمازایی غذا (TEF): طی فرایند گوارش و جذب غذا چه مقدار کالری می‌سوزانید. TEF معمولا ۱۰ درصد از کالری است که روزانه می‌سوزانید.
. ورزش: مقدار کالری که حین ورزش می‌سوزانید.
. گرمازایی غیر ورزشی (NEAT): مقدار کالری که حین فعالیت‌های غیر ورزشی می‌سوزانید، مثلا ایستادن، جنب و جوش، ظرف شستن و سایر کارهای خانه.
سایر چیزهایی که می‌تواند بر سوخت و ساز بدن شما اثر بگذارد شامل سن، قد، توده‌ی عضلانی و فاکتورهای هورمونی میشود.
متاسفانه تحقیقات نشان داده که متابولیسم شما با افزایش سن، کُند میشود. چند دلیل این حالت می‌تواند کاهش فعالیت، کاهش توده‌ی عضلانی و پیر شدن اعضای درونی باشد.
کاهش فعالیت با افزایش سن
سطح فعالیت شما می‌تواند سرعت متابولیسم‌تان را تعیین کند. در واقع فعالیت، چه ورزشی و چه غیر ورزشی، ۱۰ تا ۳۰ درصد از کالری سوزی روزانه را شامل میشود. برای یک فرد فعال این میزان می‌تواند به ۵۰ درصد برسد. گرمازایی فعالیت غیر ورزشی، کالری است که شما طی فعالیت‌های غیر ورزشی‌تان می‌سوزانید. پژوهش‌ها نشان داده بیش از یک چهارم آمریکایی‌های ۵۰ تا ۶۵ سال، فعالیت ورزشی ندارند.
ضمنا تحقیقات نشان داده بزرگسالان سنین بالاتر، طی فعالیت‌های غیر ورزشی خود، ۲۹ درصد کمتر کالری می‌‌سوزانند. فعال ماندن می‌تواند به شما کمک کند مانع افت سوخت و ساز بدن‌تان شوید.
کاهش توده‌ی عضلانی با افزایش سن
یک فرد بزرگسال معمولی بعد از سی سالگی، در هر دهه از عمر خود، ۳ تا ۸ درصد از عضلاتش را از دست می‌دهد. مطالعات نشان داده وقتی به ۸۰ سالگی می‌رسید، نسبت به ۲۰ سالگی خود، تقریبا ۳۰ درصد عضله کمتری دارید. این کاهش توده‌ی عضلانی ناشی از افزایش سن، یارکوپنیا نام دارد که می‌تواند موجب شکستگی استخوان، ضعف و ناتوانی و مرگ زودرس شود. سارکوپنیا همچنین باعث کُند شدن متابولیسم میشود، چون داشتن توده‌های عضلانی بیشتر، کالری سوزی هنگام استراحت را افزایش می‌دهد.
توده‌ی عضلانی، تحت تاثیر میزان فعالیت شماست و به همین علت، کمتر فعال بودن، یکی از دلایل از دست دادن عضله با افزایش سن است. سایر علت‌ها نیز شامل، مثرف کالری و پروتئین کمتر، کاهش تولید هورمون‌هایی چون استروژن، تستوسترون و هورمون رشد میشود.
کُند شدن فرایند سوخت و ساز
مقدار کالری که در زمان استراحت می‌سوزانید، توسط واکنش‌های شیمیایی درون بدن‌تان مشخص میشود. دو عامل سلولی که این واکنش‌ها را هدایت می‌کنند، پمپ سدیم – پتاسیم و میتوکندری‌ها هستند. پمپ سدیم – پتاسیم، به تولید پیام‌های عصبی و انقباضات عضله و قلب کمک می‌کند، و میتوکندری‌ها نیز برای سلول‌های‌تان انرژی تولید می‌کنند. تحقیقات نشان داده که هر دو عمل، با افزایش سن، کارآمدی کنتری پیدا کرده و از این رو، سرعت متابولیسم‌تان کم میشود.
دانشمندان دریافتند افراد سالخورده‌تر، ۲۰ درصد میتوکندری کمتری دارند. ضمنا، میتوکندری‌های این افراد در استفاده از اکسیژن جهت تولید انرژی، ۵۰ درصد کارآمدی کمتری دارد. اما در مقایسه با فاکتورهای فعالیت بدنی و توده‌ی عضلانی، این عوامل درونی، تاثیر کمتری بر سرعت متابولیسم شما دارند.
با افزایش سن، سرعت سوخت و ساز چقدر کم میشود؟
سرعت سوخت و ساز بدن شما تحت تاثیر میزان فعالیت، توده‌ی عضلانی و چند عامل دیگر است. در نتیجه سرعت متابولیسم هر کسی با دیگری فرق می‌کند.
مطالعه‌ای، ۵۱۶ فرد بزرگسال (۶۰ سال به بالا) را به مدت ۱۲ سال تحت نظر گرفت تا ببیند متابولیسم‌شان با افزایش هر دهه به سن‌شان، چه میزان افت می‌کند. بعد از به حساب آوردن عواملی چون توده‌ی عضلانی و تفاوت‌های بافت چربی، زنان به ازای هر دهه افزایش سن، ۲۰ کالری کمتر سوزاندند و مردان نیز به ازای هر دهه افزایش سن، ۷۰ کالری کمتر. به طور خلاصه نتیجه‌ای که می‌توان از یافته‌های تحقیقات انجام شده گرفت این است که، کمتر فعالیت کردن و از دست دادن توده‌های عضلانی، بزرگ‌ترین تاثیر منفی را روی سوخت و ساز بدن شما دارند.
چگونه می‌توانید مانع افت متابولیسم ناشی از افزایش سن شوید؟
هر چند افت متابولیسم با افزایش سن، یک پروسه‌ی طبیعی است اما کارهای زیادی برای مبارزه با آن می‌توانید انجام دهید.
۱. انجام تمرینات مقاومتی
تمرینات مقاومتی یا بدنسازی، برای جلوگیری از کاهش سرعت سوخت و ساز عالی هستند. با انجام این تمرین‌ها علاوه بر بهره بردن از فواید ورزش، می‌توانید عضلات خود را نیز حفظ کنید که هر دوی اینها فاکتورهایی هستند که بر سرعت متابولیسم دخیلند. مطالعات انجام شده نشان داده ۱۶ هفته انجام تمرینات مقاومتی، کالری سوزی در زمان استراحت را ۷.۷ درصد افزایش می‌دهد.
۲. انجام تمرین اینتروال با شدت بالا
تمرینات اینتروال با شدت بالا یا HIIT، می‌تواند به پیشگیری از افت متابولیسم کمک کند. این یک تکنیک تمرینی است که بین تمرین هوازی شدید و دوره‌های کوتاه استراحت، تناوب دارد. با انجام تمرینات اینتروال، کالری سوزی تا ساعت‌ها بعد از پایان تمرین نیز ادامه دارد. زیرا عضلات شما برای ریکاوری بعد از ورزش، به اکسیژن بیشتری نیاز دارند. مطالعات نشان داده تمرینات اینتروال می‌توانند تا ۱۴ ساعت بعد از تمرین، ۱۹۰ کالری بسوزانند.
۳. خواب کافی
پژوهش‌ها نشان داده کمبود خواب می‌تواند سرعت سوخت و ساز بدن را کم کند، و خوشبختانه یک خواب خوب شبانه می‌تواند این اثر را معکوس کند. مطالعه‌ای نشان داد ۴ ساعت خواب در مقایسه با ۱۰ ساعت خواب، منجر به کاهش ۲.۶ درصدی سرعت متابولیسم شده بود. ضمنا یافته‌ها نشان می‌دهد کمبود خواب می‌تواند از توده‌های عضلانی کم کند.
اگر برای به خواب رفتن مشکل دارید، عادت‌های خواب خود را اصلاح کنید و قبل از خواب با انجام تمرین‌های آرام سازی، ذهن و بدن خود را برای خواب آماده کنید.
۴. بیشتر از منابع پروتئینی استفاده کنید
خوردن غذاهای پروتئینی بیشتر به شما کمک می‌کند بر کُندی سوخت و سازتان غلبه کنید. زیرا بدن شما هنگام مصرف، هضم و جذب غذاهای پروتئینی، کالری بیشتری می‌سوزاند که به آن تاثیر گرمازایی غذا می‌گویند. غذاهای سرشار از پروتئین، نسبت به غذاهای کربوهیدراتی و چربی، تاثیر گرمازایی بیشتری دارند. پروتئین، برای غلبه بر سارکوپنیا ضروری است، بنابراین یک رژیم غذایی پُر پروتئین می‌تواند با حفظ عضلات بر پیری متابولیسم غلبه کند.
۵. حتما غذای کافی بخورید
یک رژیم کم کالری می‌تواند متابولیسم‌تان را کُند کند چون بدن را در حالت گرسنگی قرار می‌دهد. هر چند وقتی جوان هستید، رژیم گرفتن فواید خاص خودش را برای‌تان دارد اما حفظ توده‌ی عضلانی با افزایش سن، اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. افراد سنین بالاتر، معمولا اشتهای کمتری دارند که می‌تواند دریافت کالری‌شان را کاهش داده و از سوخت و سازشان بکاهد.
اگر نمی‌توانید در هر وعده کالری مورد نیازتان را مصرف کنید، می‌توانید دفعات وعده‌های غذایی‌تان را بیشتر کنید. خوردن میان وعده‌های پُر کالری‌تر مانند پنیر یا آجیل نیز ایده‌ی بسیار خوبی است.
۶. چای سبز بنوشید
چای سبز می‌تواند متابولیسم‌تان را ۴ تا ۵ درصد افزایش بدهد. زیرا چای سبز حاوی کافئین و ترکیبات گیاهی است که ثابت شده می‌توانند نرخ متابولیسم در زمان استراحت را بالا ببرند. مطالعه‌ای که روی ۱۰ مرد سالم انجام شد نشان داد نوشیدن چای سبز سه بار در روز، سوخت و ساز بدن‌شان را طی ۲۴ ساعت، ۴ درصد بیشتر کرده بود.
