رژیم "دش" بگیرید!

 یکی از بزرگ‌ترین مشکلاتی که امروزه با آن مواجهیم، افزایش نرخ ابتلا به بیماری‌های غیرواگیر به ‌دلیل تغییر شیوه زندگی است. کاهش فعالیت‌های فیزیکی در طول روز، تغییر نوع خوراک و افزایش پشت‌میزنشینی، باعث شده چاقی، اضافه‌وزن و بیماری‌های غیرواگیری مانند دیابت نوع 2، فشار خون بالا، چربی خون بالا، سرطان‌ها و ناراحتی‌های قلبی و عروقی، بسیاری از ما را رنج دهند و آمار مرگ‌ومیرها را بالا ببرند. یکی از راه‌های رهایی از این مشکل،‌ اصلاح الگوهای تغذیه‌ای و پیروی از رژیم‌های غذایی سالم‌تر (مانند رژیم DASH) است.

بیشتر ما می‌دانیم رژیم غذایی مدیترانه‌ای، یکی از سالم‌ترین انواع رژیم غذایی در سراسر دنیا محسوب می‌شود که به ‌دلیل استفاده فراوان از غذاهای دریایی و روغن‌های گیاهی سالم‌‌تری مانند روغن زیتون، توانسته‌ است نرخ مرگ‌ومیر را در بین طرفداران خود کاهش دهد و طول عمر همراه با سلامت را برای آنها به ارمغان بیاورد.

یکی دیگر از رژیم‌های غذایی سالم که از سال 1995 در دنیا مطرح و در کشورهایی مانند ایران کمتر به آن پرداخته شد، رژیم دَش یا رژیمی با رویکردهایی است که برای کاهش سطح فشار خون‌ تنظیم می‌شود. بسیاری از متخصصان بر این باورند که رژیم دش هم به اندازه رژیم‌ مدیترانه‌ای سالم است و پیروی از آن علاوه بر کاهش نرخ ابتلا به بیماری‌های غیرواگیر، می‌تواند شانس مرگ‌ومیر را به ‌دلیل ابتلا به این بیماری‌ها کاهش دهد.

ویژگی‌های رژیم دَش

رژیم غذایی دش، مانند هر رژیم غذایی دیگری انواع گروه‌های غذایی را با کمی تغییر در نوع مصرف دربرمی‌گیرد. در رژیم دش، مصرف میوه و سبزی‌های تازه، استفاده از غلات کامل مانند نان‌های سبوس‌دار یا برنج و ماکارونی قهوه‌ای و لبنیات کم‌چرب و بدون چربی افزایش می‌یابد.

یکی از مهم‌ترین رویکردهای این رژیم غذایی برای کاهش سطح کلسترول خون توصیه به مصرف بیشتر گوشت سفید به ‌جای گوشت‌های قرمز است. از طرف دیگر، در رژیم دش، باید سطح بالاتری از کلسیم، پتاسیم و فسفر با گنجاندن مغزها و دانه‌های خام در برنامه غذایی روزانه مصرف و دریافت سدیم روزانه با پایین آوردن مقدار نمک مصرفی، کم شود.

در این رژیم غذایی، مصرف غلات با آرد سفید، مغزها و دانه‌های شور و لبنیات پرچرب، ممنوع یا بسیار محدود است. ضمن اینکه حبوبات هم جایگاه ویژه‌ای در رژیم غذایی دش دارند و به همه افراد توصیه می‌شود بخشی از پروتئین مورد نیاز بدنشان را با ترکیبی از غلات و حبوبات دریافت کنند. روغن‌های پیشنهادی این رژیم هم بیشتر از نوع چربی‌های غیراشباع گیاهی و سالم مانند روغن زیتون، کانولا و کنجد هستند.

هم کاهش‌دهنده فشارخون، هم کاهش‌دهنده وزن

هرچند که رژیم دش، جزو رژیم‌های غذایی لاغری طبقه‌بندی نمی‌شود، اما از آنجا که این رژیم غذایی در گروه رژیم‌ها و الگوهای غذایی سالم جای می‌گیرد، می‌تواند نوعی راهکار مناسب برای کاهش تدریجی و کنترل وزن باشد. برخی محققان بر این باورند که رژیم دش به ‌دلیل داشتن فیبر بالا با تاثیری که بر کاهش و کنترل وزن می‌گذارد، می‌تواند اثری مانند کاهش نرخ ابتلا به بیماری‌های غیرواگیر را در پی داشته باشد و در واقع، بخشی از آثار سودمند آن، مربوط به کاهش وزن ناشی از این رژیم غذایی می‌شود.

هم ضدفشارخون،‌ هم ضدسرطان

پیروی از رژیم دش با کنترل عوامل ابتلا به بیماری‌های غیرواگیر و کاهش وزن و استرس اکسیداتیو در بدن، باعث کاهش نرخ ابتلا به سرطان می‌شود. از سوی دیگر، این رژیم دارای ویتامین‌ها، املاح و آنتی‌اکسیدان‌های فراوانی است که نقش چشمگیری در کاهش ابتلا به سرطان‌ها بازی می‌کنند. مثلا‌ کاهش ابتلا به سرطان روده بزرگ، هم در زنان و هم در مردان، از آثار مثبت پیروی از رژیم دش است. به ‌همین دلیل بهتر است این رژیم غذایی به‌عنوان الگوی غذایی مناسب معرفی شود.

فواید رژیم دش (DASH)

پیروی از رژیم دش باعث می‌شود به مرور زمان سطح چربی و کلسترول خون و سطح فشار سیستولیک و دیاستولیک کاهش یابد. افزایش دریافت فیبر، کلسیم و منیزیم در این رژیم غذایی هم باعث بهبود مقاومت انسولینی در بدن و کاهش احتمال ابتلا به دیابت نوع 2 می‌شود.

به‌ علاوه، مشاهده شده که دنبال کردن این رژیم غذایی می‌تواند در بهبود وضعیت انسولین ناشتا و کنترل قند خون هم موثر باشد. کاهش استرس اکسیداتیو، کنترل عوامل خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی مانند فشار خون و چربی خون بالا در کنار پایین آوردن 20 درصدی نرخ ابتلا به بیماری‌های غیرواگیر هم از دیگر فایده‌های رژیم دش است.

منبع: هفته نامه سلامت