علل و درمان افسردگی زمستانی

انجمن روانپزشکی آمریکا در اواخر دهه ۱۹۹۰ افسردگی زمستانی را با عنوان "اختلال خلقی فصلی” (SAD) شناسایی کرد، و اکنون بیشتر این عارضه با نام مخفف یعنی SAD مورد اشاره قرار می گیرد.
افسردگی فصلی

افرادی که دچار افسردگی هستند، معمولا خلق اندوهگین شان را به صورت بروز دوره های متناوب تجربه می کنند. از این لحاظ مبتلایان به افسردگی زمستانی تنها این تفاوت را با مبتلایان به افسردگی معمول دارند، که نوسان های خلق شان بر اساس فصل هاست، و معمولا افسردگی زمستانی در پاییز شروع می شود و تا بهار ادامه پیدا می کند. البته گونه ای از افسردگی تابستانی هم وجود دارد، که تعداد افراد کمتری را مبتلا می کند.

مبتلایان به SAD در زمان های دیگر سال هم افسرده می شوند، اما تعریف انجمن روانپزشکی آمریکا ایجاب می کند که دوره های افسردگی فصلی در افرادی که این تشخیص در آنها داده می شود، "به طور قابل توجهی بیشتر” از دوره های افسردگی غیرفصلی باشد. و اگر دقیق تر سخن بگوییم، تشخیص SAD نیاز به آن دارد که دو سال متوالی افسردگی غیرفصلی نداشته باشید.

نوردرمانی، که شامل نشستن در جلوی نور مصنوعی درخشان برای نیم ساعت یا بیشتر در هر روز، خلق و خوی برخی از افراد مبتلا به افسردگی زمستانی را بهبود می بخشد. اما داروهای ضدافسردگی هم ممکن است همین تاثیر مفید را داشته باشند. همچنین شواهدی وجود دارد، هر چند شواهد موردی، وجود دارد که افراد مبتلا به SAD اگر مدت بیشتری را در بیرون از خانه باشند، پرده های جلوی پنجره ها را کنار بکشند، روشن تر کردن فضای درون خانه- یا به طور خلاصه انجام دادن اقداماتی برای افزایش قرارگیری در مقابل نور خورشید- احساس بهتری پیدا می کنند.

 
علائم اختلال خلقی فصلی

شکل زمستانی SAD را معمولا با خواب زمستانی مقایسه می کنند. افراد فاقد انرژی می شوند، بیشتر از معمول می خوابند، به دنبال شیرینی و غذاهای نشاسته ای هستند، و وزن اضافه می کنند. ممکن است از اجتماع کناره جویی کنند و در تمرکز دچار مشکل شوند. برخی از این افرد احساس سنگینی در دست ها و پاها را توصیف می کنند. یک عارضه روانی دیگر به نام افسردگی غیرمعمول (atypical depression) که به فصل ها ارتباطی ندارد، همین علائم را دارد.

کارشناسان در این مورد که آیا افسردگی زمستانی رابطه ای سببی با تغییر فصل دارد، اختلاف نظر داشته اند، اما یقینا شواهد غیرمستقیمی وجود دارند، که فقدان نور آفتاب در زمستان بروز SAD را برمی انگیزد. این حقیقت که نوردرمانی افسردگی زمستانی را درمان می کند، تنها یک شاهد بر این ارتباط است.

شواهد همه گیرشناختی نشان می دهد که SAD در میان افرادی که در عرض های جغرافیایی بالا (مناطق شمالی تر) زندگی می کنند، شایع تر است و مدت زمان بیشتری به طول می انجامد. کارشناسان معتقدند که علت ریشه ای این اختلال عدم حساسیت به نور است.

اغلب ما زمستان را نسبتا بدون احساس عدم تعادل و افسردگی زمستانی می گذرانیم، زیرا قرارگیری به نور های مصنوعی درون خانه به ما کمک می کند که با این فقدان نور طبیعی تطبیق کنیم. اما نور درون خانه ممکن است برای مبتلایان به SAD بیش از حد ضعیف باشد. اینکه دقیقا کمبود نور چگونه بر خلق و خوی این افراد اثر می گذارد، هنوز باید پاسخ داده شود.
درمان اختلال خلقی فصلی

شواهد علمی فعلی حاکی از آن است که نوردرمانی دست کم برای برخی از مبتلایان به SAD مفید است. همچنین شواهد فعلی نشان می دهد که نورگرفتن در اول بامداد بیشتر از نورگرفتن در اواخر روز موثر است.

چراغ هایی که برای نوردرمانی برای SAD به کار می روند، ممکن است به صورت جعبه هایی مانند تجهیزات پزشکی باشند، یا شکلی مانند چراغ های رومیزی عادی داشته باشند.

ممکن است نوردادن به خود را به طور تدریجی آغاز کنید، اما اغلب بررسی ها حاکی از آن است که مبتلایان به SAD نیاز دارند که حدو د ۳۰ تا ۴۵ دقیقه در معرض منبع نورانی با درخشندگی ۱۰۰۰۰ لاکس (lux) قرار گیرند. لاکس واحد اندازه گیری شدت نور است؛ ۱۰۰۰۰ لاکس حدود شدت نور خورشید در سپیده دم است. در اغلب خانه ها در عصر ها شدت نور ۳۰۰ تا ۵۰۰ لاکس است. نوردرمانی زمان می گیرد و مشکلاتی هم دارد، فرد باید مدت زیادی در روز را در مقابل آن چراغ ها بگذراند. کاربرد داروهای ضدافسردگی آسان تر است.

در حال حاضر در سازمان غذا و داروی آمریکا استفاده از داروی بوپروپیون با نام تجاری Wellbutrin برای مبتلایان به SAD تایید کرده است. این تایید بر مبنای چندین بررسی بوده اند که نشان داده اند مصرف این دارو در صورتی که در پاییز پیش از بروز علائم شروع شود، می تواند از علائم SAD و افسردگی زمستانی پیشگیری کند.

همچنین بررسی های دیگر نشان داده اند که داروهای فلوکستین (Prozac)، سرترالین (Zoloft) و سایر داروهای ضدافسردگی گروه "مهارکننده های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs) ممکن است به این بیماران کمک کنند.

در حال حاضر افراد برای برطرف شدن علائم جت زدگی (به هم ریختن چرخه و خواب و بیداری در سفرهای هوایی طولانی) از قرص های ملاتونین استفاده می کنند، اما این قرص ها ممکن است برای SAD هم مفید باشند. یک بررسی نشان داده است که مصرف قرص های ملاتونین در بعدازظهرها به برخی از مبتلایان به SAD کمک می کند تا ساعت های زیستی شان را تنظیم شود.

 
پیشنهادهای غذایی برای پیشگیری از ابتلا به افسردگی زمستانی

سبزیجات تیره رنگ: این گونه سبزیجات مانند اسفناج، کلم پیچ، و برگ چغندر، با افسردگی زمستانی شدید مقابله می کنند. ویتامین کا موجود در این سبزیجات به مبارزه با تورم و التهاب کمک می کند.
لوبیا

کمبود فولات به نوعی با افسردگی مرتبط است. در این میان، مصرف لوبیا که یک محصول غذایی غنی از فیبر است، علاوه بر این که با افسردگی مبارزه می کند، تاثیرات داروهای ضد افسردگی را نیز افزایش می دهد. اضافه کردن ۱۵ میلی گرم فولات به رژیم غذایی روزانه، تاثیرات داروهای ضد افسردگی را در کسانی که تحت درمان با این داروها هستند، افزایش می دهد و این را انجمن روان پزشکی آمریکا اعلام کرده است.
خوراک گوشت گاو

گوشت گاو یکی از بهترین منابع ویتامین ب ۱۲ است. مشخص شده که سطوح بسیار پایین این ویتامین با بسیاری از مشکلات پزشکی و روان پزشکی از جمله افسردگی ارتباط مستقیم دارد.
قارچ

قارچ حاوی مقادیر زیادی از نیاسین و ریبوفلاوین است که می توانند خاصیت تقویت کنندگی خلق و خوی را داشته باشند. قارچ همچنین حاوی مقادیری از ویتامین دی است. مشخص شده کمبود این ویتامین نیز ارتباط مستقیمی با ابتلا به افسردگی دارد. مصرف روزانه نصف فنجان قارچ وحشی در طول روز، نیاز روزانه به ویتامین دی بدن را تامین می کند.
ماهی سالمون

این نوع ماهی نیز منبع غنی از ویتامین دی و اسیدهای چرب امگا ۳ است. مصرف ماهی به میزان یک یا دو بار در هفته خطر ابتلا به افسردگی زمستانی را به میزان زیادی کاهش می دهد و این را محققان مدرسه پزشکی دانشگاه هاروارد اعلام کرده اند. علاوه بر این، ماهی سالمون سرشار از ویتامین ب ۱۲ برای مبارزه با خلق و خوی پایین و ابتلا به افسردگی است.
قهوه

پژوهش های منتشر شده در مجلهPlos ONEنشان می دهد کسانی که روزانه ۴ فنجان قهوه می نوشند، نسبت به کسانی که به نوشیدنی هایی مانند الکل روی می آورند، ۵۰ درصد کمتر احتمال دارد که به افسردگی مبتلا شوند.
میوه های خانواده مرکبات

پرتقال و گریپ فروت در فصل زمستان، منابع بزرگ فولات و ویتامین ث محسوب می شوند. این در حالی است که افرادی که دچار فقر ویتامین ث هستند، اغلب احساس خستگی و افسردگی می کنند و مطالعات بین المللی در سال ۲۰۱۴ ارتباط بین فقر این ویتامین و افسردگی را ثابت کرده اند.
خوردن میوه
 
سیب زمینی شیرین

دارای سطح بالایی از بتاکاروتن است؛ آنتی اکسیدانی قوی که به مبارزه با التهاب و تورم و در نتیجه افسردگی زمستانی می رود.
زرده تخم مرغ

حاوی ویتامین دی و ویتامین ب ۱۲ است ضمن این که کولین موجود در آن برای توسعه سلول های سالم مغز مفید به نظر می رسد.