اضافه وزن و چاقی، نه تنها زیبایی ظاهری را تحت تاثیر قرار می دهد، بلکه می تواند زمینه ساز مشکلات و بیماری های مختلفی نظیر بیماری های قلبی، دیابت، درد مفاصل و ... نیز باشد. ما قصد داریم در این مقاله شما را علاوه بر آشنایی با شاخص توده بدنی و روش های محاسبه bmi، با انواع رژیم های غذایی و اصول لاغری سالم آشنا کنیم .می خواهیم به این موضوع بپردازیم که چگونه می توان با انتخاب رژیم غذایی مناسب و انجام فعالیت های ورزشی هدفمند، به وزن ایده آل خود دست یافت و از فواید سلامتی و تناسب اندام بهره مند شد.
شاخص توده بدنی (BMI) ابزاری است که برای سنجش تناسب وزن و قد و تخمین میزان چربی بدن به کار می رود. محاسبه BMI بسیار ساده است و به راحتی می‌توان آن را در خانه انجام داد. برای این کار کافی است وزن خود را بر حسب کیلوگرم بر مجذور قد خود بر حسب متر مربع تقسیم کنید.
پس از محاسبه شاخص توده بدنی، نوبت به تفسیر نتایج آن می رسد. به طور کلی، BMI به چهار دسته اصلی تقسیم می شود:
کمبود وزن: افراد با BMI کمتر از 18.5 ممکن است دچار سوء تغذیه یا کمبود وزن باشند.
وزن طبیعی: محدوده بین 18.5 تا 24.9 به عنوان وزن ایده آل و سالم در نظر گرفته می شود.
اضافه وزن: افراد با BMI بین 25 تا 29.9 در معرض خطر ابتلا به بیماری های مرتبط با اضافه وزن مانند دیابت نوع 2، بیماری های قلبی و عروقی و ... قرار دارند.
چاقی: افراد با BMI30 یا بیشتر چاق محسوب می شوند و در معرض خطر ابتلا به بیماری های جدی مرتبط با چاقی مانند فشار خون بالا، سکته مغزی، آرتروز و برخی از انواع سرطان قرار دارند.
انتخاب رژیم لاغری مناسب، یکی از مهم ترین قدم ها در مسیر رسیدن به وزن ایده آل و تناسب اندام است. در دنیای امروز، رژیم های غذایی مختلفی با وعده های گوناگون وجود دارند که می توانند انتخاب را برای افراد دشوار کند.
در ادامه، سه مدل رژیم غذایی را به شما معفی می کنیم که می توانند به شما در رسیدن به اهدافتان کمک کنند:
رژیم مدیترانه ای، الگوی غذایی برگرفته از سبک زندگی مردمان حاشیه دریای مدیترانه است که به دلیل فواید متعدد سلامتی، از جمله کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سکته مغزی، دیابت نوع 2 و برخی از انواع سرطان، به عنوان یکی از بهترین رژیم های غذایی در جهان شناخته می شود.
اصول کلیدی رژیم مدیترانه ای:
مصرف فراوان میوه ها و سبزیجات
استفاده از غلات کامل
مصرف حبوبات و آجیل
استفاده از روغن زیتون به عنوان چربی اصلی
مصرف ماهی و غذاهای دریایی به طور مرتب
مصرف محدود گوشت قرمز و فرآوری شده
مصرف لبنیات کم چرب
مصرف محدود شیرینیجات و نوشیدنی های شیرین
رژیم مدیترانه ای نه تنها برای سلامتی مفید است، بلکه طعم های دلچسب و متنوعی را نیز به سفره شما می آورد. این رژیم غذایی شامل غذاهای خوشمزه و متنوعی مانند سالادهای رنگارنگ، غذاهای دریایی پخته شده، حوموس، سوپ های مغذی و دسرهای میوه ای است.
رژیم کتوژنیک یا رژیم کتو، نوعی رژیم غذایی کم کربوهیدرات و پرچرب است که به دلیل فواید متعدد سلامتی، از جمله کاهش وزن، کنترل تشنج و بهبود عملکرد مغز، مورد توجه قرار گرفته است. زمانی که کربوهیدرات به مقدار کمی مصرف می شود، بدن برای تامین انرژی به جای گلوکز (قند خون) به سراغ چربی ها می رود. در این فرآیند، کبد چربی ها را به کتون تبدیل می کند که منبع انرژی جایگزینی برای گلوکز می شود.
اصول کلیدی رژیم کتوژنیک:
مصرف بسیار کم کربوهیدرات: در این رژیم، مصرف کربوهیدرات به شدت محدود می شود و معمولاً به کمتر از 50 گرم در روز می رسد.
مصرف چربی بالا: چربی جایگزین اصلی کربوهیدرات در رژیم کتوژنیک است و معمولا 70 تا 80 درصد کالری روزانه را تشکیل می دهد.
مصرف پروتئین متوسط: میزان مصرف پروتئین در این رژیم نسبتا متوسط است و معمولا 20 تا 25 درصد کالری روزانه را تشکیل می دهد.
افراد مبتلا به بیماری های کبدی، کلیوی و زنان باردار نباید از رژیم کتوژنیک استفاده کنند. رژیم کتوژنیک می تواند برای برخی از افراد مفید باشد، اما برای همه افراد مناسب نیست. قبل از شروع این رژیم، با یک متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید تا از مناسب بودن آن برای شرایط سلامتی خود مطمئن شوید.
رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب، الگویی غذایی است که بر پایه چرخه های منظم غذا خوردن و روزه داری بنا شده است. انواع مختلفی از رژیم فستینگ وجود دارد، اما ایده اصلی در همه آنها یکسان است: در بازه های زمانی مشخص، از مصرف غذا و نوشیدنی های دارای کالری خودداری می کنید و در بقیه زمان ها به طور عادی غذا می خورید.
فواید رژیم فستینگ:
کاهش وزن: روزه داری می تواند به طور طبیعی کالری دریافتی شما را کاهش دهد و به شما در کاهش وزن کمک کند.
بهبود سلامت متابولیک: مطالعات نشان داده اند که رژیم فستینگ می تواند به بهبود حساسیت به انسولین، کاهش سطح قند خون و تری گلیسرید و افزایش سطح هورمون رشد کمک کند.
کاهش التهاب: روزه داری می تواند به کاهش التهاب در بدن کمک کند که عامل بسیاری از بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی، دیابت و سرطان است.
سلامت مغز: برخی تحقیقات نشان داده اند که رژیم فستینگ ممکن است به بهبود عملکرد مغز و کاهش خطر ابتلا به بیماری های عصبی مانند آلزایمر و پارکینسون کمک کند.
جمع بندی
در این مقاله به بررسی سه مدل رژیم غذایی اصولی و علمی، شامل رژیم مدیترانه‌ای، رژیم DASH و رژیم کتوژنیک پرداختیم. دریافت یک رژیم اصولی از متخصص تغذیه و انجام ورزش های منظم در کنار رژیم لاغری، کلید طلایی رسیدن به وزن ایده آل و حفظ سلامتی است. متخصص تغذیه با بررسی شرایط فردی شما، بهترین رژیم غذایی را برایتان طراحی می کند و شما را در مسیر رسیدن به اهدافتان راهنمایی خواهد کرد.
