هاراگیری با احساس گناه!

رویا پاک سرشت/سرویس خواندنی های انتخاب: احساس گناه را می‌توان یکی از ملموس‌ترین احساسات در افراد مختلف دانست، همه افراد در سراسر جهان حداقل یک بار احساس گناه کرده اند، اما گاهی احساس گناه از حالت عادی خارج می‌شود و با سایه سنگینی که روی زندگی روزمره افراد می‌اندازد، تبدیل به یک مشکل ریشه دار می‌شود، با توجه به این که احساس گناه می‌تواند روندی مخرب در زندگی افراد ایجاد کند، در نتیجه برای بررسی علل، ریشه‌ها و روش‌های درمان احساس گناه، با خانم بهشته بیگلرخانی، رواندرمانگر و هیپنوتراپیست گفتگو کردیم:

احساس گناه چیست و آیا احساس گناه داشتن همیشه بد است؟

وقتی ما نسبت به یک اتفاق بد، یا اشتباه احساس مسئولیت می‌کنیم، در نتیجه احساس گناه را تجربه می‌کنیم، احساس گناه می‌تواند سازنده باشد (مشروط بر آن که به رشد روانی کمک کند) و می‌تواند غیر سازنده باشد (اگر به جای رشد منجر به تخریب روان شود)

احساس گناه چگونه رخ می‌دهد؟

زمانی که حوادثی ناگوار و سنگین در مسیر زندگی رخ می‌دهند (مانند زلزله، سیل، خیانت و بیماری) ما چندین نتیجه مشخص می‌گیریم. در درجه اول متوجه می‌شویم که آسیب پذیر‌تر از چیزی هستیم که تصور می‌کردیم. همچنین به غیرقابل پیش بینی بودن جهان پی میبریم، با خودمان احساس گناهکاری و لایق در عذاب و قربانی بودن، می‌کنیم. فردی که حس قربانی را دارد، به دنبال نقش جلاد یا ستمگر می‌گردد، درواقع فرد قربانی به دنبال مقصر است و این موضوع نیز از واکنش‌های خشم است. این فرد سعی دارد در بقیه احساس گناه ایجاد کند تا در نهایت حال خود را بهتر کند.

احساس گناه را معمولا در چه گروه افرادی میبینیم؟

جالب است بدانید که ایجاد احساس گناه شیوه‌ای رایج در والدین ایرانی است. آنان از این شیوه برای ایجاد فرایند اطاعت در کودکان خود استفاده می‌کنند. والدین به جای آموزش مهارت‌های استفاده از تجارب پیشین به فرزندان خود و یادگیری مهارت‌های های حل مسئله، با فرزندان خود وارد بازی قربانی/قهرمان می‌شوند.

اگر شخصی درگیر احساس گناه شده است، چگونه می‌تواند از این احساس عبور کند؟

در درجه اول باید احساس گناه را درک کند. یعنی، اول به نتیجه برسد که احساسش سازنده است یا غیر سازنده. همانطور که اشاره شد، احساس گناه سازنده موجب رشد و بلوغ شخصیت می‌شود و آگاهی فرد از نتایج رفتارش را افزایش می‌دهد و در نهایت به درس گرفتن ما از اشتباهاتمان کمک می‌کند.

احساس گناه غیر سازنده زمانی رخ می‌دهد که رفتار ما مشکلی ندارد و واجد تغییر نیست، اما باز هم احساس گناه می‌کنیم، مثال ملموس برای این اتفاق را می‌توان والدینی دانست که فرزندان خود را به مهدکودک می‌فرستند و دچار احساس گناه می‌شوند و تصور می‌کنند برای فرزندان خود کم می‌گذارند یا در حق آنان ظلم می‌کنند. در چنین شرایطی ما با احساس گناه غیر منطقی رو به رو هستیم که موجب اضطراب کاذب می‌شود.

احساس گناه غیرسازنده موجب خود انتقاد گری، کاهش اعتماد به نفس و کاهش خود ارزشمندی می‌شود. این نکته هم مهم است که بدانیم برخی احساس گناهکار ناشی از شرایطی است که از کنترل ما خارج است و ما نقشی در آن‌ها نداریم، مثل تصادف ماشین یا دیر رسیدن برای خداحافظی با یک فرد عزیز در لحظات آخر زندگی، به طور معمول افرادی که این نوع احساس گناه را تجربه می‌کنند، مسئولیت خود را بسیار فراتر از چیزی که هست ارزیابی می‌کنند. آن‌ها تصور می‌کند باید کاری انجام می‌دادند و انجام نداده اند یا این که نباید یک کاری را انجام می‌دادند و انجام داده اند.

وجود این نوع احساسات در افراد چه مشکلاتی را ایجاد می‌کند؟

این احساسات مخرب در نهایت منجر به احساس درماندگی و از دست دادن کنترل در افراد می‌شود و مشکلاتی مانند کم خوابی، حملات اضطرابی، کابوس و ... را رقم می‌زند و افراد برای درمان حتما باید به روانشناس مراجعه کنند.

برای درمان و کنترل این حالات، تکنیک و گام‌های بعدی چه خواهد بود؟

گام بعدی این است که به شناسایی هیجانات خود برسیم، چرا که احساس گناه معمولا با ناراحتی و شرمندگی همراه است، در حالی که این حالات با یکدیگر متفاوتند، هم از نظر بخش‌های مختلف مغز که درگیر می‌شوند، هم به لحاظ ریشه و حتی نوع درمان. برای شناخت بیشتر هیجانات می‌توان از ذهن آگاهی یا mind fullness یا اسکن هیجانی استفاده کرد، در ضمن می‌توان هیجانات را یادداشت کرد. در هر صورت مهم است که با هیجانات خود در ارتباط باشیم.
اگر هیجانات خود را بنویسیم و بررسی کنیم به منشاء و دلیل احساس گناه هم خواهیم رسید. مثلا منشاء و دلیل این که من از رد شدن در امتحانم احساس گناه می‌کنم، این است که والدینم را ناامید کرده ام، زیرا آنان هزینه‌های زندگی من را بر دوش دارند. در نهایت باید این حس را بپذیریم و بدانیم که گرچه نمی‌توانیم گذشته را تغییر دهیم و شرایط رنج آور است، اما باید شرایط موجود را قبول کرد و با احساسات مبارزه نکرد.

مرحله بعدی، مرحله «جبران» است. در این مرحله باید عذرخواهی کنیم، این عذرخواهی خطاب به شخصی خواهد بود که بر زندگی و تاثیر منفی گذاشته ایم، درست است که عذرخوهی به طور کامل احساس گناه را از بین نمی‌برد، اما شروع مناسبی است و هر چه زودتر باید انجام شود، البته طرف مقابل مختار است که این عذرخواهی را بپذیرد یا خیر، اما نکته مهم این است که شما مسئولیت اعمال خود را به عهده گرفته اید و باید به خود افتخار کنید.

گام بعدی تغییر رفتار و دوری از موقعیت‌های مشکل زا است، برای مثال باید در هنگام امتحان بیشتر تلاش کنیم تا زحمات والدینمان از بین نرود. همچنین تغییر زاویه دید بسیار مهم است. مثلا فرض کنید مادر یکی از دوستانتان فوت کرده و شما احساس گناه دارید که مادر او از دست رفته، ولی مادر شما زنده است، با تغییر زوایه دید خود نسبت به این احساس گناه متوجه می‌شوید که باید ارزش بیشتری برای مادر خود قائل باشید یا قدرشناس شرایط باشید.

گاهی ما با جبران کار اشتباه خود باز هم احساس گناه داریم، چرا که خسارتی که به خودمان زده ایم را در نظر نداشتیم و جبران نکرده ایم، در این شرایط می‌توانیم نامه‌ای صمیمانه و با لحن دوستانه برای خود بنویسیم و بگوییم هر چه انجام داده ایم، ناشی از اطلاعاتی بوده که در آن لحظه داشتیم و اکنون این موضوع باعث افزایش همدردی با دیگران شده، پایان نامه را می‌توان پایان نمادین احساس گناه در نظر گرفت که آن را پذیرفته ایم، با ان رو به رو شده ایم، آن را جبران کرده ایم و اکنون زمان آن رسیده که رهایش کنیم.

در مرحله بعد باید تغییر شناختی ایجاد کنیم، یعنی باید آن افکاری را که باعث احساس گناه در ما شده اند را تبدیل به افکاری کنیم که موجب احساس قدرشناسی برای ما می‌شوند. برای مثال این جمله که: «من نباید از همسرم انتقاد شدید می‌کردم» فورا در ما ایجاد احساس گناه می‌کند، در صورتی که می‌توانیم جمله را تغییر دهیم و بگوییم: «خوشحالم که می‌توانم در موارد آینده کمتر انتقاد کنم.» این روش باعث کاهش احساس گناه می‌شود.

برای جبران «خود ارزشمندی» که به علت احساس گناه آسیب داده باید به خودمان جملاتی مثبت بگوییم. مثل این که: «من علی رغم کار‌های گذشته ام اکنون انسان خوبی هستم و لایق اتفاقات مثبت هستم» یا این که «من کامل نیستم و اشتباهاتی دارم، اما می‌توانم از گذشته خود درس بگیرم.». همچنین برای احساس گناه می‌توان معانی جدید یافت، برای مثال احساس گناه یک ابزار مهم یادگیری یا عاملی برای همدردی با افرادی با شرایط مشابه نیز خواهد بود.

در کنار همه این موارد بهتر است از ایده آل گرایی پرهیز کنیم، چرا که ایده آل ها، توقعات غیر منطقی و غیرواقعی هستند که در ما ایجاد احساس خود سرزنشی، احساس گناه، شرم و نفرت از خود می‌کند که ممکن است برای درمان این حالات ناچار به مراجعه به روانشناس باشیم، در حالی که اشتباهات بخشی از زندگی ما است و به یادگیری ما کمک می‌کند، پس بهتر است در فعالیت‌های مثبت شرکت کنیم و ببینیم همان اشتباهی که در گذشته موجب احساس گناهمان می‌شد، اکنون از ما افرادی آگاه‌تر ساخته است. اگر در هر یک از این مراحل دچار مشکل شدید، حتما با یک روانشناس متخصص گفتگو کنید.

شما مخاطبان عزیز انتخاب می‌توانید از طریق شناسه @_behravan_ با خانم بیگلرخانی در اینستاگرام در ارتباط باشید.