مقدار انرژی موجود در غذاها را کالری می گویند که این انرژی برای عملکرد و زنده ماندن بدن نیاز است تاکنون تحقیقاتی نشان نداده است که غذاهای صفر کالری وجود دارند که بیشتر از کالری خود، کالری می سوزانند. غذاهای کم کالری ممکن است کمتر از انتظاری که از آنها داریم برای بدن کالری فراهم کنند، دلیلش هم این است که بدن برای گوارش این غذاها از انرژی استفاده می کند.
اگر می خواهید کل کالری دریافتی تان را کاهش دهید، خوردن غذاهای صفر کالری مانند برخی از میوه ها و سبزیجات راهی ساده برای رسیدن به این هدف است. در ادامه می خواهیم غذاهایی با تقریبا صفر کالری را به شما معرفی کنیم.
1- غذای صفر کالری ؛ سیب
سیب ها فوق العاده مغذی هستند و یکی از میوه های بسیار محبوب به حساب می آیند. یک فنجان قطعات سیب ( 125 گرم ) دارای 57 کالری است و تقریبا سه گرم فیبر خوراکی دارد. بدن برای هضم سیب باید انرژی بسوزاند در نتیجه مقدار کالری اصلی که سیب به بدن می دهد کمتر از آن چیزی است که گزارش شده است.
2- غذای صفر کالری ؛ سبزی شاهی
شاهی سبزی برگ دار با طعمی نسبتا تند است که از آن به صورت مستقیم یا در سالاد استفاده می شود و دارای ویتامین K، فولات، کلسیم و پتاسیم است. یک سوم فنجان ( 10 گرم ) شاهی دارای 3 کالری است.
3- غذای صفر کالری ؛ مارچوبه
مارچوبه سبزی است که به رنگ های سبز، سفید و بنفش وجود دارد. انواع مارچوبه سالم هستند اما نوع بنفش آن دارای ترکیباتی (آنتوسیانین ها) هستند که به پیشگیری از حملات قلبی کمک می کنند. یک فنجان مارچوبه ( 134 گرم ) 27 کالری دارد و سرشار از ویتامین K و فولات است که به ترتیب 70 و 17 درصد نیاز روزانه بدن به این ویتامین ها را تامین می کنند.
4- غذای صفر کالری ؛ چغندر
چغندرها سبزیجات ریشه ای در رنگ های قرمز پر رنگ یا بنفش هستند. تحقیقات زیادی نشان داده است که چغندر باعث پایین آوردن فشار خون می شود. در هر فنجان چغندر ( 136 گرم ) 59 کالری وجود دارد و در هر وعده 13 درصد نیاز بدن به پتاسیم را تامین می کند.
5- غذای صفر کالری ؛ بروکلی
بروکلی، یکی از پر خاصیت ترین سبزیجات روی کره زمین است که از اعضای خانواده سبزیجات چلیپایی به حساب می آید و بدن را در مقابله با سرطان قوی می کند. یک فنجان بروکلی ( 91 گرم ) دارای 31 کالری است و بیش از 100 درصد نیاز روزانه بدن به ویتامین C را تامین می کند.
6- غذای صفر کالری ؛ آب گوشت و سبزیجات
انواع زیادی از این غذا مانند آب گوشت، مرغ و سبزیجات وجود دارند که به تنهایی یا داخل سوپ و خورشت مورد استفاده قرار می گیرد. باتوجه به نوع آب گوشت/ سبزیجات، یک فنجان ( حدود 24 میلی لیتر ) معمولا دارای 7 تا 12 کالری است.
7- غذای صفر کالری ؛ کلم بروکسل
کلم بروکسل از سبزیجات بسیار مغذی است. این سبزی همانند کلم ولی در ابعاد کوچک است و آن را به صورت خام یا پخته می توان میل کرد. تحقیقات نشان داده است که خوردن کلم بروکسل شما را در برابر آسیب DNA محافظت می کند چون ویتامین C بالایی دارد. این سبزیجات مغذی در هر فنجان ( 89 گرم ) تنها 22 کالری دارند.
9- غذای صفر کالری ؛ هویج
هویج نیز یکی از سبزیجات محبوب است. معمولا باریک و نارنجی هستند اما انواع قرمز، زرد، بنفش و سفید نیز دارند. هویج دارای بتاکاروتن است که در بدن به ویتامین A تبدیل می شود. دریافت کافی ویتامین A برای تقویت بینایی ضروری است. یک فنجان هویج ( 128 گرم ) دارای 53 کالری است و بیش از 400 برابر نیاز روزانه بدن به ویتامین A را تامین می کند.
10- غذای صفر کالری ؛ گل کلم
گل کلم را معمولا با گل های سفید داخل برگ هایی سبز می شناسیم اما انواع دیگری نیز دارد که کمتر شایع هستند و به رنگ های بنفش، نارنجی و زرد وجود دارند. در سال های اخیر گل کلم بسیار محبوب شده است و به عنوان جانشین سبزیجات پر کربوهیدرات و غلات به کار می رود. یک فنجان گل کلم ( 100 گرم ) 25 کالری و 5 گرم کربوهیدرات دارد.
11- غذای صفر کالری ؛ کرفس
کرفس یکی از شناخته شده ترین غذاهای کم کالری است. ساقه های بلند و سبز کرفس دارای فیبر نامحلول هستند که برای هضم شدن از سیستم گوارش عبور می کنند و کالری ندارند. کرفس، آب بسیاری دارد و به صورت طبیعی کم کالری است. یک فنجان کرفس ( 110 گرم ) دارای 18 کالری است.
12- غذای صفر کالری ؛ نارنگی
نارنگی مانند یک پرتقال کوچک است که به خاطر ویتامین C بالایی که دارد، شناخته می شود. یک عدد نارنگی ( 74 گرم ) 60 درصد نیاز روزانه بدن به ویتامین C را تامین می کند و تنها 35 کالری دارد.
13- غذای صفر کالری ؛ خیار
خیار را معمولا بیشتر در سالاد استفاده می کنیم. علاوه بر آن از خیار در کنار میوه ها و گیاهان دیگر، برای طعم دار کردن آب نیز استفاده می شود. از آنجا که خیار بیشتر آب است، کالری بسیار پایینی دارد. یک دوم فنجان خیار ( 52 گرم ) دارای 8 کالری است.
14- غذای صفر کالری ؛ رازیانه
رازیانه از سبزیجات پیازی است و از دانه های خشک آن برای چاشنی زدن به غذاها استفاده می شود. رازیانه را به صورت خام، کبابی یا سرخ شده میل کنید. یک فنجان رازیانه خام ( 87 گرم ) 27 کالری دارد.
15- غذای صفر کالری ؛ سیر
سیر بو و مزه تندی دارد و در آشپزی برای طعم دادن به غذاها از آن استفاده می شود. سیر قرن ها است که به عنوان التیام دهنده انواع بیماری ها مورد استفاده قرار می گیرد. تحقیقات نشان داده است که سیر فشار خون را پایین می آورد و با عفونت و حتی سرطان مقابله می کند. یک حبه سیر تنها 5 کالری دارد.
16- غذای صفر کالری ؛ گریپ فروت
گریپ فروت یکی از خوش طعم ترین و لذیذترین مرکبات است. این میوه را به تنهایی و یا همراه با سالاد، روی ماست یا ماهی استفاده کنید. برخی ترکیبات خاص گریپ فروت سطح کلسترول خون را کاهش می دهند و سرعت سوخت و ساز بدن را بالا می بردند. نصف یک گریپ فروت ( 123 گرم ) دارای 52 کالری است.
17- غذای صفر کالری ؛ برگ کاهو
برگ کاهو به خاطر آب زیادی که دارد، شناخته می شود. معمولا از برگ کاهو در سالاد یا روی همبرگر و ساندویچ ها استفاده می کنند. با اینکه بعضی فکر می کنند کاهو خواص زیادی ندارد اما سرشار از ویتامین K، ویتامین A و فولات است. یک فنجان برگ کاهو ( 72 گرم ) 10 کالری دارد.
18- غذای صفر کالری ؛ کلم
کلم از سبزیجات برگ داری است که به خاطر فراوانی مواد مغذی اش محبوب شده است. کلم را در سالاد، اسموتی و بشقاب سبزیجات مورد استفاده قرار می دهند و یکی از غنی ترین منابع ویتامین K در دنیا است. یک فنجان کلم ( 67 گرم ) حدود 7 برابر ویتامین K مورد نیاز یک فرد در روز را دارد و در همین مقدار دارای 34 کالری است.
19- غذای صفر کالری ؛ لیمو ترش
آب و پوست سطح لیمو ترش را معمولا برای طعم دادن به آب، سس سالاد یا برای طعم دادن به غذاها استفاده می کنند. مزیت لیموترش بیشتر از اضافه کردن طعم به غذا است و دارای ترکیباتی است که مانند آنتی اکسیدان عمل می کنند و از بدن در مقابل بیماری ها محافظت می کنند. 30 گرم آب لیمو تنها 8 کالری دارد.
20- غذای صفر کالری ؛ قارچ
قارچ ها معمولا سفید رنگ هستند و بافتی اسفنجی دارند که گیاه خواران و وگان ها گاهی از قارچ ها به عنوان جایگزین گوشت استفاده می کنند. قارچ ها مزایای تغذیه ای فراوانی دارند و در هر فنجان ( 70 گرم ) دارای 15 کالری هستند.
21- غذای صفر کالری ؛ پیاز
پیازها از سبزیجات محبوب هستند که در انواع قرمز، سفید، زرد و همچنین پیازچه و تره فرنگی وجود دارند. با اینکه طعمشان بسته به نوع آنها متفاوت است اما تمام پیازها کم کالری هستند و یک پیاز متوسط ( 110 گرم ) حدود 44 کالری دارد.
22- غذای صفر کالری ؛ فلفل
فلفل ها رنگ های متعدد و سایزهای مختلفی دارند. انواع محبوب فلفل شامل فلفل دلمه ای و فلفل سبز کوچک است. تحقیقات نشان داده است که فلفل دلمه ای سرشار از آنتی اکسیدان است و بدن را در برابر آسیب رادیکال های آزاد محافظت می کند. یک فنجان فلفل دلمه ای ( 149 گرم ) دارای 46 کالری است.
23- غذای صفر کالری ؛ ترب
ترب از سبزیجات ترد و ریشه ای است که گاهی هم طعمی تند دارد. خواص ترب زیاد است و هر فنجان ( 116 گرم ) از آن دارای 19 کالری است.
24- غذای صفر کالری ؛ شلغم
شلغم نیز یکی دیگر از سبزیجات ریشه ای است که در سوپ ها به جای سیب زمینی به کار می روند تا مقداری از کالری غذا را کاهش دهد. یک فنجان شلغم ( 140 گرم ) دارای 50 کالری است و تنها 11 گرم کربوهیدرات دارد.
25- غذای صفر کالری ؛ توت فرنگی
توت فرنگی میوه ای بسیار محبوب است و یکی از میوه های پرطرفدار در میان مردم است که در بسیاری از غذاها یا به تنهایی استفاده می کنند. تحقیقات نشان داده است که خوردن انواع توت باعث محافظت بدن از ابتلا به بیماری های مزمن از جمله سرطان و بیماری های قلبی می شود. در یک فنجان توت فرنگی ( 152 گرم) کمتر از 50 کالری وجود دارد.
26- غذای صفر کالری ؛ اسفناج
اسفناج یکی دیگر از سبزیجات برگداری است که سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی است و کالری پایینی دارد. اسفناج سرشار از ویتامین K، ویتامین A و پروتئین است که پروتئین موجود در این سبزی از دیگر سبزیجات بیشتر است. یک فنجان اسفناج ( 30 گرم ) تنها 7 کالری دارد.
27- غذای صفر کالری ؛ گوجه فرنگی
گوجه فرنگی نیز یکی از محبوب ترین سبزیجات در دنیا است که به صورت خام، پخته یا در سس استفاده می شود. گوجه فرنگی سرشار از مواد مغذی است و ترکیباتی به نام لیکوپن دارد. تحقیقات نشان داده است که لیکوپن بدن را در برابر سرطان، التهاب و بیماری های قلبی محافظت می کند. یک فنجان ( 149 گرم ) گوجه فرنگی گیلاسی دارای 27 کالری است.
28- غذای صفر کالری ؛ هندوانه
هندوانه یکی از میوه های سرشار از آب است و به خودی خود طعمی دلپذیر دارد اما آن را با نعنا و پنیر فتا نیز ترکیب کنید. هندوانه از هر ماده مغذی تقریبا کمی در خود دارد و سرشار از ویتامین C است. یک فنجان هندوانه ( 152 گرم ) دارای 46 کالری است.
29- غذای صفر کالری ؛ کدو سبز
کدو سبز یکی دیگر از سیزیجات است که طعم خوبش باعث شده است در پخت و پز از آن زیاد استفاده شود. در سال های اخیر حتی کدو سبز را به شکل نودل در می آورند و به عنوان جایگزین استفاده می کنند تا مقدار کالری و کربوهیدرات دریافتی را کاهش دهند. کدو سبز بسیار کم کالری است و در هر فنجان ( 124 گرم ) 18 کالری دارد.
30- غذای صفر کالری ؛ قهوه، دمنوش، آب، آب گازدار
بعضی از نوشیدنی ها بسیار کم کالری هستند، مخصوصا زمانی که هیچ چیزی به آنها اضافه نکنید. آب ساده هیچ کالری ندارد. بسیاری از دمنوش ها یا آب های گازدار نیز یا بدون کالری هستند و یا کالری بسیار ناچیزی دارند. هر فنجان قهوه سیاه نیز تنها 2 کالری دارد. جایگزین کردن این نوشیدنی ها به جای نوشیدنی هایی که قند اضافه شده و خامه دارند، کالری بسیاری را از رژیم کم می کنند.
31- غذای صفر کالری ؛ گیاهان و ادویه ها
گیاهان و ادویه ها برای طعم دادن به غذاها مورد استفاده قرار می گیرند و فوق العاده کم کالری هستند. گیاهانی از قبیل جعفری، ریحان، نعنا، پونه کوهی و گشنیز معمولا به صورت تازه یا خشک شده مصرف می شوند. برخی از ادویه جات شامل دارچین، پاپریکا، زیه و کاری هستند که بسیار شناخته شده اند و اکثر مردم از آنها استفاده می کنند. بسیاری از گیاهان و ادویه جات کمتر از 5 کالری در یک قاشق چای خوری دارند.