چگونه دویدن با فواصل کوتاه می‌تواند به سلامتی شما کمک کند

دویدن یک تمرین عالی است. این ورزش چربی می‌سوزاند، عملکرد قلب را بهبود می‌بخشد و استخوان‌ها را تقویت می‌کند.

به گزارش انتخاب و به نقل هلث دی؛ با این حال، اولین قدم به بیرون در یک جفت کفش دویدن جدید است و اگر به درستی آماده نباشید، ممکن است منجر به آسیب‌دیدگی شود. به همین دلیل مهم است که اصول شروع این نوع ورزش شدید را بدانید. 

1. مزایای سلامتی دویدن

دویدن با ارائه نتایج مثبت زیادی برای سلامتی شناخته می‌شود. طبق گزارش کلینیک کلیولند، حتی مقدار کمی دویدن می‌تواند خطر مرگ زودرس را کاهش دهد. این گزارش به مطالعه‌ای اشاره می‌کند که داده‌های 14 مطالعه دیگر را تجزیه و تحلیل کرده است.

دکتر دومینیک کینگ از کلینیک کلیولند می‌گوید که دویدن یک تمرین عالی برای قلب است زیرا برای حرکت در فضا با حرکات تکراری سریع، تلاش زیادی می‌طلبد. در این فرآیند، عضلات مختلف از جمله چهارسر ران، عضلات گلوتئال و عضلات مرکزی بدن شما برای حفظ وضعیت درست بدن فعالیت می‌کنند. دویدن در واقع نوعی سقوط هماهنگ است، بنابراین یک مکانیزم پیچیده برای بدن است.

در حالی که کارشناسان در مورد این که دویدن طولانی‌مدت (مانند دویدن برای ماراتن‌ها) برای قلب مفید است یا مضر، دچار اختلاف نظر هستند، طبق انجمن قلب آمریکا، هر نوع حرکت، از جمله دویدن در فواصل کوتاه، فواید زیادی نسبت به نشستن روی مبل دارد.

دویدن همچنین مزایای احساسی دارد که به عنوان “هیجان دویدن” معروف است. این هیجان معمولاً به اندورفین‌ها نسبت داده می‌شود، اما موسسه پزشکی جانز هاپکینز این حالت را به نروفنکشن‌های mood-improving به نام اندوکابینوئیدها نسبت می‌دهد که اضطراب را کاهش داده و احساس آرامش را تقویت می‌کنند.

دویدن و سایر تمرینات قلبی-عروقی همچنین می‌توانند رشد رگ‌های خونی جدید را تحریک کرده، سلول‌های مغزی جدید تولید کنند، استرس جسمی و احساسی را کاهش دهند، خلق و خو را بهبود بخشند و عملکرد شناختی را تقویت کنند.

2. چگونه شروع به دویدن کنیم

شروع با یک جفت کفش خوب:
کاهی توصیه می‌کند که دونده‌های جدید از کفش‌های مینیمالیستی اجتناب کنند زیرا ممکن است باعث بدکاری مکانیک دویدن در کسانی شوند که تازه شروع به دویدن کرده‌اند و این می‌تواند منجر به آسیب‌دیدگی شود. بهتر است کفش‌های برند معروف انتخاب کنید و حدود 50 تا 100 دلار برای آن هزینه کنید.

شروع با فواصل دویدن:
برای کسانی که مدت زیادی است که دویدن را شروع نکرده‌اند، بهتر است با فواصل پیاده‌روی-دویدن-دویدن شروع کنند. به عنوان مثال، یک بلوک پیاده‌روی کنید، یک بلوک دویده و سپس یک بلوک کامل بدوید و این را چندین بار تکرار کنید.

گرم‌کردن به صورت دینامیک:
در گذشته کارشناسان فکر می‌کردند که کشش ساده قبل از دویدن مفید است، اما تحقیقات نشان داده‌اند که گرم کردن دینامیک بهتر است. کاهی توضیح می‌دهد که این تمرین‌ها را می‌توان در کمتر از پنج دقیقه انجام داد. این تمرین‌ها شامل ورزش‌های ساده وزن بدن مانند اسکات هوا، لانژ و پرچم پرش است که به عضلات پا برای آماده‌سازی آنها برای دویدن کمک می‌کند.

تمرین سه یا چهار روز در هفته:
کلیولند کلینیک پیشنهاد می‌کند که سه یا چهار روز در هفته تمرین کنید، اما نه به طور متوالی، تا روزهای استراحت در نظر گرفته شود.

توجه به فرم درست دویدن:
فرم دویدن صحیح باید شامل تمرکز بر روی وضعیت بدنی باشد. تصور کنید که رشته‌ای از بالای سرتان شما را کشیده و به وضعیت طبیعی خود نگاه دارید. شانه‌ها را به عقب کشیده و سینه را بالا نگه دارید. کمی به جلو خم شوید (از مچ پا) و دست‌ها را به زاویه 90 درجه در کناره بدن تکان دهید و از جمع کردن مشت‌های خود اجتناب کنید.

چگونه در هنگام دویدن نفس بکشیم؟
انجمن ریه آمریکا تکنیک‌هایی را پیشنهاد می‌کند که به شما کمک می‌کند اکسیژن بیشتری به بدن وارد کنید. اینگونه عمل می‌کند: نفس عمیق بکشید. شکم شما بالا می‌آید. دیافراگم شما پایین می‌رود تا ریه‌های شما پر شوند.

یکی دیگر از تکنیک‌ها که به نفس‌گیری ریتمیک معروف است، شامل هماهنگ کردن دم در زمانی است که پا به زمین می‌خورد و تمرین برای انتقال ضربه از پای راست به پای چپ است.

3. چگونه یک روال دویدن منظم شروع کنیم

کلیولند کلینیک پیشنهاد می‌کند که برای حفظ انگیزه هدف‌گذاری کنید و از جوایز استفاده کنید. برای برخی، ثبت‌نام در یک مسابقه می‌تواند انگیزه‌دهنده باشد.

کاهی می‌گوید: برای کسانی که می‌خواهند مسافت کلی خود را افزایش دهند، من توصیه می‌کنم از ‘قاعده 10%’ استفاده کنند. هر هفته مسافت دویدن خود را 10 درصد افزایش دهید تا تقاضای بدن به طور تدریجی افزایش یابد.

پیوستن به یک برنامه تمرینی برای ساخت استقامت و افزایش تدریجی مسافت دویدن یک استراتژی عالی است که توسط کلینیک مایو پیشنهاد شده است.

4. شایع‌ترین اشتباهات دویدن که باید از آنها اجتناب کرد

کفش نامناسب و وضعیت بدنی ضعیف از بزرگترین مشکلات برای دوندگان هستند، طبق گزارش کایزر پرمننت. بهتر است کفش‌هایی با پشتیبانی مناسب انتخاب کنید. یک مطالعه از دانشگاه رایس در هیوستون نشان داد که کفش‌ها پس از 500 مایل استفاده، 30 تا 40 درصد از قابلیت جذب شوک خود را از دست می‌دهند.

در هنگام دویدن، سعی کنید با قسمت جلوی پای خود به زمین ضربه بزنید نه با پاشنه پا تا از ضربه نادرست جلوگیری کنید.

برای کاهی، بزرگترین اشتباه دویدن بیش از حد سریع و دور است.

کاهی می‌گوید: برنامه‌ریزی برای دویدن دوم خود دو روز پس از اولین دویدن، زمانی که درد عضلانی در اوج خود است، اشتباه است. ‘شروع کم و آهسته رفتن’ یک شعار خوب است وقتی که می‌خواهید برنامه دویدن جدیدی را شروع کنید.