همه چیز درباره ویتامین D/ از خطر پوشیدن لباس‌های نامناسب تا احتمال ابتلا به نرمی استخوان

رویا پاک سرشت/سرویس خواندنی‌های انتخاب:از زمان شیوع کرونا تا کنون بسیاری از افراد از ویتامین‌ها و مکمل‌ها برای تقویت سیستم ایمنی بدن خود استفاده می‌کنند، اما جالب است بدانید مصرف بی رویه و خودسرانه  ویتامین ها، به جای مفید بودن، کارکردی مضر پیدا می‌کند، ویتامین D، یکی از محبوب‌ترین ویتامین‌های دوران کرونا محسوب می‌شود و به همین دلیل برای آشنایی بیشتر با این ویتامین با انسیه تبرایی، کارشناس ارشد تغذیه و ناظر واکسیناسیون در سایت واکسیناسیون کرونای مرکز بهداشت جنوب تهران گفتگو کردیم:

ویتامین D از کدام گروه ویتامین هاست و چگونه تامین می‌شود؟

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که به عنوان ویتامین نور خورشید شناخته شده است. زیرا مقدار تماس معمولی با نور خورشید برای بیشتر مردم جهت تولید ویتامین D مورد نیاز آن‌ها با استفاده از نور ماوراء بنفش خورشید و دریافتش توسط پوست کافی است.

ویتامین D چه نقشی در بدن ایفا می‌کند؟

شناخته شده‌ترین نقش ویتامین D، کمک به جذب کلسیم و فسفر در بدن است که این کار را در روده، استخوان و کلیه‌ها انجام می‌دهد.

علائم کمبود ویتامین D شامل چه مواردی است؟

کمبود ویتامین D معمولا در افرادی بوجود می‌آید که به اندازه کافی در معرض نور خورشید قرار نمی‌گیرند در این افراد، کمبود ویتامین D منجر به کاهش جذب کلسیم و مشکلاتی جدی همچون راشیتیسم در کودکان، استئومالاسی یا نرمی استخوان و استئوپروز یا پوکی استخوان در بزرگسالان می‌شود.

هر فرد بالغ برای تامین ویتامین D در بدن خود از چه منابعی می‌تواند بهره ببرد؟

به طور طبیعی ویتامین D در محصولات حیوانیبه مقدار کمی وجود دارد. غنی‌ترین منبع آن روغن کبد ماهی است. ماهی‌های چرب ویتامین D بیشتری دارند. ویتامین D در مقدار کم و بسیار متغیر در کره، خامه، زرده تخم مرغ و جگر یافت می‌شود. شیر منبع فقیر ویتامین D است. این ویتامین در اثر تابش مستقیم نور آفتاب بر پوست ساخته می‌شود، به کلیه گروه‌های سنی توصیه می‌شود که روزانه ۱۰ تا ۱۵ دقیقه دست و پا و صورت خود را در معرض نور مستقیم آفتاب (بدون استفاده از کرم ضد آفتاب) قرار دهند.

چرا افراد دچار کمبود ویتامین D می‌شوند؟

لباس نامناسب، دود، گردو غبار، شیشه پنجره دودی، هوای ابری، هوای آلوده و کرم‌های ضد آفتاب مانع رسیدن اشعه ماوراء بنفش به بدن و تبدیل پیش‌ساز به ویتامین D می‌شوند. افراد تیره پوست در مقایسه با کسانیکه پوست روشن دارند ویتامین D کمتری سنتز می‌کنند. سالمندان نیز سنتز ویتامین D کمتری دارند. افرادی که شب‌کار هستند و روز‌ها می‌خوابند، کسانیکه در آب و هوای سرد زندگی می‌کنند و مجبورند داخل منزل بمانند و اشخاصی که تمام بدن خود را با لباس می‌پوشانند بیشتر در معرض خطر کمبود ویتامین D قراردارند.

کدام گروه‌ها بیش از سایرین در معرض خطر ابتلا با کمبود ویتامین D قرار دارند؟

شیرخواران و کودکان
نوجوانان
سالمندان
مادران باردار

لطفا به عوارض کمبود ویتامین D نیز اشاره کنید؟

ریکتز یا راشی‌تیسم در کودکان
استئومالاسی یا نرمی استخوان در بزرگسالان
افزایش استعداد ابتلا به استئوپروز (در کنار کاهش فعالیت بدنی، قطع هورمون‌های جنسی و دریافت ناکافی کلسیم)

نحوه استفاده صحیح از مکمل‌های ویتامین D چگونه است؟

مکمل یاری با ویتامین D از بدو تولد با استفاده از قطره AD که مخصوص نوزادان است شروع می‌شود و باید تا پایان عمر ادامه داشته باشد.
به کلیه افراد بالای ۱۸ سال توصیه می‌شود که که ماهانه یک دوز مکمل ویتامین D ۵۰ هزار واحدی (قرص ژله‌ای) جهت پیشگیری از کمبود این ویتامین مصرف شود..
مکمل یاری با ویتامین D در افراد زیر ۱۸ سال هم الزامی است.
در کودکان ۲ تا ۸ سال:
یک عدد مکمل ۵۰ هزار واحدی یک ماه در میان (۶ عدد در طول سال)
در کودکان سنین دبستان:
یک عدد مکمل ۵۰ هزار واحدی یک ماه در میان (۶ عدد در طول سال)
در دانش آموزان متوسطه اول و دوم:
یک عدد مکمل ویتامین D ۵۰ هزار واحدی بصورت ماهانه ۱ عدد (۱۲ عدد در یکسال)
این مقادیر توصیه شده فقط جهت پیشگیری از کمبود این ویتامین است. در صورت وجود کمبود این ویتامین تعیین دوز مصرفی باید با نظر پزشک انجام شود.

نکته مهم: برای جذب بهتر مکمل ویتامین د، با وعده‌های اصلی غذا (صبحانه، ناهار، شام) مصرف شود.