چگونه ورزش کنیم تا لاغر شویم؟

ورزش و تمرین با شدت بالا می‌تواند کمکتان کند با تمرین کمتر و البته صرف وقت کمتر، وزن بیشتری کم کنید. ضمناً این شیوه‌ی تمرینی باعث می‌شود بافت عضلانی خود را حفظ کرده و وزنی که از دست می‌دهید، برنگردد.

تمرینات تناوبی با شدت بالا
 حثی که همچنان ادامه دارد این است که آیا تمرینات تناوبی پُرشدت برای کاهش وزن و چربی سوزی بهتر است یا ورزش‌هایی با شدت متوسط و یکنواخت؟ تمرینات تناوبی با شدت بالا از جهت طول مدت کوتاهی که دارند، یک امتیاز جلوترند. مطالعات نشان می‌دهند شما می‌توانید حتی با جلسات ده دقیقه‌ای تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) به سلامت قلب و عروقتان کمک کنید.

رمز نتیجه گرفتن از تمرینات تناوبی، شدت آن است. شما نمی‌توانید به مدت 10 دقیقه با سرعت و شدت کم ورزش کنید و انتظار داشته باشید چربی زیادی بسوزانید.

هرچند ده دقیقه تمرین متناوب با شدت بالا کافی است تا از فوایدش بهره‌مند شوید؛ اما بیشتر افراد این تمرینات را به مدت 20 دقیقه انجام می‌دهند. اگر جلسات تمرینی خود را به بیش از 30 دقیقه برسانید، خسته می‌شوید و احتمالاً نمی‌توانید با همان شدتی که در ابتدا تمرین می‌کردید ادامه بدهید. اما 20 تا 30 دقیقه تمرین، در مقایسه با 40 تا 60 دقیقه تمرین و ورزش با شدت متوسط (مثل دوچرخه‌سواری و پیاده‌روی تند و یا دو)، همچنان از جهت صرف وقت، خوب و قابل توجه است. اما اگر قصدتان کاهش وزن است، کدام فُرم از تمرین، احتمال موفقیتتان را بالا می‌برد؟

در مطالعه‌ای که در نشریه‌ی Sports Medicine منتشر شد، محققان به بررسی و مقایسه‌ی تمرین با شدت متوسط با تمرینات تناوبی پُرشدت در زمینه‌ی کاهش وزن پرداختند.

آن‌ها پژوهش‌های قبلی در این مورد را نیز بررسی کردند و بعد از تجزیه و تحلیل اطلاعات و یافته‌ها از بسیاری از مطالعات معلوم شد تمرینات تناوبی برای کاهش وزن مؤثرترند. در واقع تمرینات تناوبی در مقایسه با تمرینات با شدت متوسط به طور کلی منجر به افزایش 28.5 درصدی در کاهش وزن شده بودند.
دانشمندان، تفاوت قابل توجهی از جنبه‌ی چربی سوزی پیدا نکردند. کاهش چربی بدن بین دو گروه مشابه بود. در میان انواع گوناگون تمرینات تناوبی با شدت بالا، دوره‌های کوتاه اسپرینت و به دنبال آن ریکاوری، مؤثرترین شیوه برای کاهش وزن بوده است. چربی‌سوزی باز بین دو گروه تفاوت چندانی نداشت. با وجود اینکه میزان چربی سوزی مشابه بوده اما تمرینات تناوبی پُرشدت به این علت که طول مدت کوتاهی دارند برای بیشتر افراد مفیدتر و ممتازترند.

تمرینات تناوبی پُرشدت برای حفظ وزن ایده آل
تمرینات تناوبی با شدت بالا از جهت دیگری نیز برای کنترل وزن مفیدند. یکی از فرسوده کننده‌ترین جنبه‌های کاهش وزن، برگشت وزن از دست رفته است! حدود 80 درصد از افرادی که ده درصد یا بیشتر از وزن بدن خود کم می‌کنند، بعد از مدتی همین اندازه یا بیشتر، وزنشان برمی‌گردد. این واقعیت بسیار تلخی در مورد کاهش وزن است. بدن شما با تغییرات متابولیکی نسبت به کاهش وزن زیاد واکنش نشان می‌دهد و همین باعث می‌شود وزن از دست رفته، راحت‌تر برگردد.

یکی از بزرگ‌ترین موانع افراد برای ورزش کردن، کمبود وقت است. اما تمرینات تناوبی با شدت بالا این مشکل را برطرف کرده است زیرا شما می‌توانید طول مدت تمرین را به نصف و یا حتی یک‌سوم برسانید و همان نتیجه را بگیرید

اما مطالعه‌ای که توسط پژوهشگران دانشگاه آلاباما انجام شد دریافت ترکیب کردن یک رژیم غذایی کم کالری با تمرینات تناوبی با شدت بالا، در حفظ توده‌ی عضلانی و کاهش برگشت وزن بعد از کاهش وزن، مؤثرتر بوده است. یکی از دلایل اینکه بعد از کاهش وزن، افزایش وزن به راحتی صورت می‌گیرد این است که بافت عضلانی فعال کمتری برای حفظ سرعت سوخت و سازتان دارید. ضمناً بدن شما بدون اینکه متوجه شوید، زیرکانه از میزان فعالیت و تحرکتان کم می‌کند تا انرژی‌تان را حفظ کند.

بنابراین تمرینات تناوبی با شدت بالا در کنار یک رژیم غذایی با کالری محدود، به حفظ عضلات کمک می‌کند و به گفته‌ی دکتر Eric Plaisance، سرپرست این تحقیق، تمرینات تناوبی پُرشدت می‌توانند در عرض 20 دقیقه، کاهش وزنی مشابه ورزش‌هایی با شدت متوسط اما به مدت 60 دقیقه ایجاد کنند. برای بیشتر ما که فرصت کم و مشغله‌های زیاد داریم، این تفاوت در طول مدت ورزش، اهمیت دارد، ضمن اینکه بهتر از هر روش دیگری جلوی برگشت وزن از دست رفته را می‌گیرد.

سایر امتیازات تمرینات تناوبی پُرشدت برای کنترل وزن
یکی از بزرگ‌ترین موانع افراد برای ورزش کردن، کمبود وقت است. اما تمرینات تناوبی با شدت بالا این مشکل را برطرف کرده است زیرا شما می‌توانید طول مدت تمرین را به نصف و یا حتی یک‌سوم برسانید و همان نتیجه را بگیرید.

یک دلیل دیگر طفره رفتن افراد از ورزش و تمرین این است که فشار وارد کردن به بدن تا جایی که به نفس نفس زدن بیفتید و عرق از سر و روی‌تان بریزد کار سختی است. جالب است بدانید دانشمندان دریافته‌اند افراد، تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) را به ورزش‌هایی با شدت متوسط ترجیح می‌دهند. تمرین و ورزش با شدت متوسط می‌تواند کسل‌کننده و یکنواخت باشد. هرچند تمرینات تناوبی، شدت زیادی دارند اما شما می‌توانید اینتروال‌های پُرشدت را با اینتروال‌های ریکاوری، تعدیل کنید و خستگی و یکنواختی آن را بگیرید.

در مطالعه‌ای محققان دریافتند بیشتر افراد، تمرینات تناوبی پُرشدت را راحت‌تر و لذت‌بخش‌تر از ورزش با شدت متوسط می‌دانند. همچنین معلوم شد افراد، اینتروال‌های کوتاه مدت‌تر را کم شدت‌تر از اینتروال‌های بلندمدت‌تر می‌دانند. در این پژوهش، میزان خستگی و ناتوانی در اینتروال‌های 30 و 60 و 120 ثانیه‌ای با استفاده از نسبت یک به یک مدت فعالیت و استراحت سنجش و اندازه‌گیری شد. افراد مورد آزمایش، اینتروال‌های 30 ثانیه‌ای را قابل تحمل‌ترین مدت ارزیابی کرده بودند، حتی زمانی که شدت تمرین‌شان کنترل شده بود.

در مورد سلامت قلبی و عروقی چطور؟
یکی از علت‌هایی که افراد به ورزش با شدت متوسط می‌پردازند این است که قلبشان را ورزیده‌تر کنند و ظرفیت هوازی‌شان را بالا ببرند. تحقیقات نشان می‌دهد ورزش با شدت متوسط و یکنواخت می‌تواند به مرور زمان، VO2 max (بیشترین مقدار اکسیژنی که بدن می‌تواند حین ورزش مصرف کند) را افزایش بدهد. داشتن توان هوازی بیشتر، استقامت و توان ورزشی را افزایش می‌دهد تا بتوانید ورزش را با شدت ساب ماکسیمال تاب بیاورید و ادامه دهید.

اما تحقیقات نشان می‌دهد تمرینات تناوبی با شدت بالا، هم ظرفیت هوازی و هم ظرفیت غیرهوازی را تقویت می‌کند و این شرایط می‌تواند در افزایش ظرفیت هوازی موفق‌تر از ورزش‌های هوازی با شدت یکنواخت، مانند دوچرخه سواری و پیاده روی باشد. در یک پژوهش مردانی که در هفته 150 دقیقه با سرعتی یکنواخت می‌دویدند، نسبت به مردانی که فقط 40 دقیقه در هفته تمرینات تناوبی پُرشدت انجام می‌دادند، افزایش کمتری در VO2 max خود داشتند. ضمناً مطالعات حاکی از آن هستند که تمرینات تناوبی با شدت بالا سریع‌تر از ورزش با شدت متوسط می‌توانند VO2 max را تقویت کنند.

کلام آخر
ورزش و تمرین با شدت بالا می‌تواند کمکتان کند با تمرین کمتر و البته صرف وقت کمتر، وزن بیشتری کم کنید. ضمناً این شیوه‌ی تمرینی باعث می‌شود بافت عضلانی خود را حفظ کرده و وزنی که از دست می‌دهید، برنگردد. همچنین دست آوردهای قلبی و عروقی‌تان نیز هدر نخواهند رفت. البته توجه داشته باشید که این نوع فعالیت بدنی برای بیماری‌های قلبی و بیماران خاص مناسب نیست و حتما باید قبل از تمرینات با پزشک خود مشورت کنند.

مطالعات نشان می‌دهند جلسات HIIT منجر به بهبودهای بیشتری در VO2 max در ازای صرف زمان کمتر می‌شوند. این فاکتورها را هنگام برنامه‌ریزی برای ورزش و تمرین‌تان به خاطر داشته باشید و مدت زمان مناسبی را به استراحت و ریکاوری بین تمرین‌ها اختصاص دهید.

اگر تمرینات تناوبی با شدت بالا انجام می‌دهید، بیشتر از دو تا سه بار در هفته تمرین نکنید.

 تبیان