سلامت مغز با رژیم غذایی سالم

عوامل مختلفی در سلامت مغز و جلوگیری از کاهش عملکرد شناختی با افزایش سن دخیل هستند؛ محققان معتقدند رژیم غذایی سالم بیشترین تاثیر را بر کاهش روند پیری مغز و احتمال بروز زوال عقل دارد.

سالهاست که مطالعات گسترده‌ای در سراسر جهان تاثیر رژیم غذایی بر سلامت کلی بدن را تایید کرده‌اند. این مطالعات به ویژه بر تاثیر رژیم غذایی بر سلامت مغز و عملکرد شناختی تمرکز دارند. مطالعات جدید محققان استرالیایی نشان می‌دهد پیروی از رژیم غذایی طراحی‌شده برای سلامت مغز خطر ابتلا به آلزایمر و اختلالات شناختی را کاهش می‌دهد. این رژیم غذایی MIND نام دارد.

رژیم غذایی MIND که مبنای آن بر اساس رژیم غذایی مدیترانه‌ای است،‌ بهترین گزینه برای سلامت مغز است. رژیم غذایی مدیترانه‌ای به طور معمول شامل چربی‌های اشباع نشده مانند روغن زیتون، آجیل و آووکادو، همراه با سبزیجاتی مانند کرفس، اسفناج و هویج است. این سبزیجات غنی از نیتریت و نیترات هستند و ترکیب این دو گروه غذایی باعث تشکیل اسیدهای چرب نیترو می‌شود. در رژیم غذایی مدیترانه‌ای جایی برای گوشت قرمز، غذاهای فرآوری شده و قندهای مصنوعی وجود ندارد.

رژیم غذایی MIND تقریبا مشابه رژیم غذایی مدیترانه‌ای است؛ ولی تمرکز آن روی مصرف سبزیجات، روغن زیتون، آجیل، غلات کامل، لوبیا، ماهی و محصولات خانواده توت (خشک یا تازه) قرار دارد. مطالعات نشان می‌دهد این رژیم غذایی در سلامت مغز و عملکرد شناختی بسیار موثر است و خطر ابتلا به زوال عقل را کاهش می‌دهد.

به رغم پیشرفت علم در زمینه پیشگیری و درمان زوال عقل، آمار مرکز بین المللی آلزایمر نشان می‌دهد که در حال حاضر 47 میلیون نفر در سراسر جهان به زوال عقل مبتلا هستند و این تعداد تا سال 2050 میلادی، به 131.5 میلیون نفر به ویژه در کشورهای در حال توسعه می‌رسد.

بیماری پیشرونده آلزایمر شایع ترین نوع زوال عقل است که باعث اختلال در حافظه، تفکر و رفتار فرد می‌شود. این بیماری از دیدگاه علمی بر اثر کاهش ماده شیمیایی سروتونین در مغز بروز می‌کند و به این ترتیب انتقال پیام‌های عصبی مختل می‌شود.

مطالعات دیگری نشان می دهد رژیم غذایی حاوی چربی، شکر و غذاهای فرآوری شده، به مرور زمان مغز را فرسوده می کنند. مصرف شکر به اندازه‌ای در کاهش حافظه و قابلیت تفکر موثر است که محققان آلزایمر را دیابت نوع 3 نامیده‌اند که مستقیما با نوع تغذیه مرتبط است.

یکی از مواد غذایی که مصرف آن همواره برای سلامت مغز توصیه شده ماهی است. ماهی غذای مغز است. اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی، به رشد مغز کمک می‌کنند. این ماده غذایی منبع بی نظیر پروتئین است و با تامین اسیدهای آمینه مورد نیاز، به مغز در برقراری ارتباط با سایر اعضای بدن کمک می کند. تخم مرغ نیز یکی از مواد غذایی توصیه شده برای سلامت مغز است. تخم مرغ حاوی نوعی ویتامین B به نام کولین است که به بهبود حافظه کمک می‌کند.

انواع کلم نیز باید در رژیم غذایی محافظ مغز گنجانده شود. کلم بروکلی، برگ کلم و گل کلم، منبع خوبی از ویتامین K هستند که به بهبود عملکرد شناختی کمک می کنند. همچنین کلم حاوی ماده‌ای به نام سولفورافان است که سبب افزایش بهره هوشی شده و از زوال عقل جلوگیری می‌کند.

همان‌طور که گفته شد انواع توت با آنتی اکسیدان‌های قوی، از بروز انواع سرطان و بیماری‌های قلبی جلوگیری می‌کنند و در تقویت حافظه موثرند. تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که صبح ناشتا یک کاسه کوچک بلوبری مصرف می کنند، مغز فعال‌تر و تمرکز بهتری دارند.

مغز آفتابگردان و کدو تنبل از دیگر مواد توصیه‌شده برای سلامت مغز هستند. این دانه‌ها منبع خوبی از ویتامین E، منیزیم و امگا 3 هستند و علاوه بر افزایش حافظه، مغز را در حالت آرامش و تمرکز قرار می‌دهند. آنتی اکسیدان قوی موجود درگوجه فرنگی لیکوپن نام دارد و از آسیب رادیکال‌های آزاد به مغز جلوگیری می‌کند و نقش مهمی در جلوگیری از آلزایمر دارد.

**نقش سالاد در سلامت مغز
یک مطالعه جدید نشان می‌دهد مصرف روزانه سالاد مغز را 11 سال جوان می‌کند. این مطالعه با بررسی حدود هزار فرد با میانگین سنی 80 سال نشان می‌دهد مصرف روزانه سالاد نقش مهمی در حافظه و سلامت مغز دارد.

**استفاده از غذاهای چرب عملکرد سیناپس‌ها را مختل می‌کند
غذاهای چرب یکی از مهمترین دلایل پیری مغز هستند چراکه عملکرد سیناپس‌ها در هیپوکامپ مغز را مختل می کند و این عارضه سبب کاهش یادگیری و اختلال حافظه می‌شود. افرادی که رژیم غذایی ناسالمی دارند و به طور مستمر غذاهای پرچرب و پرکالری استفاده می کنند، هیپوکامپ کوچکتری دارند. هیپوکامپ بخشی از مغز است که با یادگیری، حافظه و سلامت روانی مرتبط است.

نتایج این مطالعات همچنین حاکی از آن است که هیپوکامپ افراد میانسالی که رژیم غذایی سالم دارند و بیشتر از سبزی ها و ماهی استفاده می کنند، به نسبت هم سن و سالان خود بزرگتر است.

**ویتامین E کافی به مغز برسانید
کمبود ویتامین E سبب کاهش DHA-PC، بخشی از غشای سلولی سلول‌های مغز (نورون ها) می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد که کاهش این مولفه، احتمال توسعه بیماری آلزایمر را افزایش می‌دهد.

در ادامه تحقیقات آمده است که کمبود ویتامین E، با کاهش یک ترکیب دیگر در مغز به نام lysoPLs نیز مرتبط است. این ماده برای ترمیم غشای آسیب دیده مغز ضروری است.

کمبود ویتامین E سبب می شود که قسمت عمده مواد مورد نیاز برای ساخت و ترمیم سلول‌های عصبی، در اختیار مغز قرار نگیرد

اسفناج، بادام، دانه آفتابگردان، میگو، روغن زیتون، ماهی، کلم بروکلی، کدو حلوایی، بادام زمینی، شلغم، چغندر و مارچوبه، مهمترین منابع ویتامین E هستند.

** رژیم غذایی حاوی اسیدهای چرب برای سلامت مغز مفید است

رژیم غذایی حاوی اسیدهای چرب از پیری سلول‌های مغز جلوگیری می‌کند و به خصوص برای درمان پارکینسون و آلزایمر مفید است. مطالعات محققان دانشگاه کپنهاگ نشان می‌دهد که روغن نارگیل برای سلامت مغز مفید است و روند پیری مغز را به تعویق می اندازد.

علاوه بر رژیم غذایی ناسالم، زندگی در مجاورت بزرگراه و خیابان‌های شلوغ، استرس مزمن، کم خوابی، نشستن طولانی مدت در طول روز، تنبل کردن مغز و مصرف سیگار و الکل، عادت‌های غلطی هستند که سبب پیری زودرس مغز می‌شوند.