به رژیم غذایی‌تان وفادار بمانید

فاصله زیادی با تعطیلات نوروز نداریم و هزار کار بر سرمان ریخته است. از خانه‌تکانی گرفته تا خریدهای شب عید برای خانه و یخچال و عیدی‌دادن‌ها.

خیلی‌ها آجیل‌هایشان را خریده‌اند، گوشت و مرغ و برنج و میوه را گذاشته‌اند برای روزهای آخر و درحال تغییر دکوراسیون خانه‌اند، دیوارها را نقاشی می‌کنند یا حتی جابه‌جایی خانه دارند. حالا در میان انبوه این کارها، شاید کمترین توجه را به رژیم غذایی‌مان داریم، آن‌هم به بهانه نداشتن زمان کافی و نبود برنامه درست غذایی. اوضاع اما در تعطیلات وخیم‌تر می‌شود، چراکه دیگر نه کنترلی روی وعده‌های غذایی است و نه حجم آنها.

سفرها و دید و بازدیدهای نوروزی، سیستم تغذیه‌ای‌مان را کاملا متحول می‌کنند، هر دید و بازدید عید، مساوی است با خوردن حجم زیادی از آجیل و شیرینی و خوراکی‌های هوس‌انگیز دیگر، البته اگر میهمانی‌ها ناهار و شام را درنظر نگیریم. از آن‌طرف، سفرها هم اضافه می‌شوند؛ رستوران‌گردی و کافه‌گردی و وعده‌های وقت و بی‌وقت، رژیم‌ها را تعطیل می‌کند.

بلایی که تعطیلات عید با خوراکی‌ها‌یش بر سرمان می‌آورد را بعد از تعطیلات، زمانی که روی ترازو می‌رویم و عددها را می‌بینیم، خودش را نشان می‌دهد. پس بهتر است پیش از قرارگرفتن در این پروسه، ترفندها و روش‌هایی برای ماندن در وزن فعلی و حتی کاهش وزن را یاد بگیریم.

از چه رژیم‌هایی استفاده کنیم؟
رژیم مدیترانه‌ای: با این روش باید پنج روز در هفته رژیم بگیرید و تنها ١٥٠٠ کالری در روز استفاده کنید، اما این ١٥٠٠ کالری باید شامل پروتیین، کربوهیدرات، چربی و انواع ویتامین باشد.

رژیم دو روزه: در این رژیم دو روز در هفته باید تنها ٦٥٠کیلو کالری مصرف کنید که کمتراز ٥٠ گرم کربوهیدرات داشته باشد. کربوهیدرات غذاهایی چون نان، سیب‌زمینی، برنج و دیگر غلات است.

رژیم جایگزین: در این شیوه می‌توانید یک روز به اندازه‌ای غذا صرف کنید که وزن‌تان ثابت بماند و روز دیگر میزان کالری را به یک‌پنجم آن کاهش دهید.

تغذیه در سفر چگونه باشد؟
در رستوران‌های بین‌راهی غذا نخورید، بهتر است در رستوران‌های معتبر غذایتان را بخورید.
به تاریخ مصرف و ماندگاری غذاها توجه کنید.
از دوره‌گردها غذا نخرید.
در سفر پرخوری نکنید.
رانندگان در حین رانندگی دوغ و مواد غذایی پرچرب مصرف نکنند.

در جاده و مسیر، از مواد غذایی سرخ کردنی و پروتیینی استفاده نکنید و بهتر است غذاهای ساده و زود هضم مثل تخم‌مرغ و املت را جایگزین کرد.
بلافاصله قبل از حرکت غذا نخورید و با شکم پُر سوار وسایل نقلیه زمینی و هوایی نشوید.

به حجم و میزان کالری غذا توجه کنیم.
از مصرف مواد غذایی ناآشنا و محلی مثل ماست، پنیر، خامه، دل ‌و جگر که احتمال آلودگی‌شان زیاد است و مصرف آنها می‌تواند موجب انتقال انواع بیماری‌های عفونی و انگلی مثل اسهال و دیگر مشکلات گوارشی شود، خودداری کنید.

آجیل بخوریم، نخوریم؟
بهتر است به جای قطع کامل آجیل‌ها، یکی از آنها را که خیلی هم چاق‌کننده نیست، انتخاب کنیم، مثلا بادام که حتی می‌تواند منجر به لاغر شدن شود. اما دقت کنید که در روز بیشتر از ١٠، ١٥ عدد مصرف نکنید.

انواع آجیل معمولا به صورت بو داده و پُر نمک در مغازه‌ها به فروش می‌رسد که افراط در مصرف آن موجب افزایش فشار خون و تجمع آب در بدن (اِدِم) می‌شود، بنابراین مصرف آجیل پرنمک و شور مفید نیست و به سلامت افراد آسیب می‌زند.

مغزها چون حاوی مقدار زیادی چربی هستند، منجر به افزایش وزن و چاقی می‌شوند. بعضی از افراد تصور می‌کنند چربی‌های گیاهی موجب افزایش وزن نمی‌شوند و می‌توان از آنها به‌طور نامحدود استفاده کرد. حال آن‌که این تصور درست نیست و چربی‌های گیاهی و مایع هم مثل چربی‌های حیوانی و جامد باعث چاقی می‌شوند، بنابراین باید به‌طور متعادل و مناسب از آنها استفاده کرد.

انواع آجیل‌ها به علت دارا بودن چربی زیاد منجر به کاهش اشتها و بروز احساس سیری می‌شوند. این امر به‌خصوص برای کودکان که کنترل زیادی در خوردن ندارند و حجم معده‌شان هم کم است، اهمیت زیادی دارد.

بهتر است به جای تخمه‌های دارای روغن‌های سرد مانند آفتابگردان و تخمه ژاپنی و ... از تخمه کدو استفاده کرد.
اگر می‌خواهید آجیل بخورید، دیگر از خوردن شیرینی صرف‌نظر کنید، این دو را با هم نخورید.

افرادی که مبتلا به پرفشاری خون هستند، نباید آجیل شور مصرف کنند. مصرف آجیل شور باعث بالا رفتن بیشتر فشار خون و افزایش احتمال گرفتگی‌ قلبی- عروقی و سکته در افراد مبتلا به پرفشاری خون می‌شود.
آجیل‌ها دیر هضم هستند، بنابراین نباید آخر شب مصرف شوند.
اگر برای شام یا ناهار دعوت می‌شوید ....

به هیچ وجه نوشابه نخورید. نوشابه هیچ ماده مغذی ندارد، در عوض مقدار زیادی کافئین و شیرین‌کننده دارد.
بهتر است برای سالاد به جای سس از مخلوط آبلیمو، ماست و روغن زیتون استفاده کنید.

این نکته را فراموش نکنید که رژیم‌های سفت و سخت در روزهای تعطیل می‌تواند منجر به افزایش قابل توجه وزن شما در روزهای بعد از تعطیلات شود.
بهترین روش برای کم خوردن این است که مقدار کمی از غذا را در بشقاب‌تان بکشید و به آرامی غذا بخورید. با این روش هم شما کم غذا خورده‌اید و هم دیگران متوجه کم خوردن شما نشده‌اند، چون با دیگران غذایتان تمام می‌شود.

بهتر است تمرکزتان روی غذای اصلی باشد تا دسر و مخلفات.
بهتر است به جای شیرینی که به شما تعارف می‌شود، میوه بردارید.
اگر در میهمانی شام یا ناهار، غذاهای مختلفی روی سفره یا میز بود، بهتر است تنها یکی از آنها را که بیشتر هوس کرده‌اید، آن هم به میزان نه زیاد، در بشقاب‌تان بکشید.

اگر با میزبان رابطه صمیمانه‌ای دارید، از او بخواهید تا ملاحظه شما را هم بکند، یا بگویید که غذای کم‌کالری‌تان را با خودتان می‌برید.
می‌توانید قبل از رفتن به میهمانی یک وعده کوچک سبزیجات یا میوه میل کنید تا کمی اشتهایتان کم شود.
در جایی که غذا سرو می‌شود، ننشینید. کمی دورتر باشید تا غذای کمتری بخورید. در مصرف غذاهای گرم و تر، گوشت‌ها، شیرینی‌ها و ادویه تند و تیز و ترشی‌ها زیاده روی نکنید.

درهم‌خوری نکنید.
اگر بتوان در تعطیلات نوروز از گوشت ماهی، فیبر، سبزیجات و مواد گیاهی استفاده کرد، تاثیرات مثبتی روی سلامتی خواهد داشت.

چه کنیم تا در تعطیلات چاق نشویم؟
قبل از تعطیلات، وعده‌های غذایی کوچک و به مقدار کم مصرف کنید. غذاهایی که مقدار زیادی پروتیین دارند، مثل مرغ و پنیر کمک می‌کنند تا غذای کمتری در روزهای آینده مصرف کنید.

بسیاری از آبمیوه‌ها دارای کالری‌اند و فیبر غذایی ندارند. بهتر است به جای آبمیوه‌های غیرطبیعی از آبمیوه‌های طبیعی یا آب استفاده کنید.
سه وعده غذایی اصلی را بخورید، هیچ‌کدام را حذف نکنید.

خیلی‌ها در تعطیلات، وعده صبحانه را به دلیل دیر از خواب بیدارشدن حذف می‌کنند، درحالی‌که نخوردن صبحانه منجر می‌شود تنقلات بیشتری مصرف کنید، پس بهتر است هیچ وعده غذایی را حذف نکنید. بعد از هر وعده غذایی، مخصوصا اگر سنگین باشد، پیاده‌روی کنید.

حتما در هر وعده غذایی سبزیجات میل کنید.
سعی کنید کمتر از غذای حاضری و فست‌فود بخورید. این غذاها چربی بالایی دارند.
اگر قبل از تعطیلات ورزش می‌کردید، در تعطیلات هم به ورزش‌تان ادامه دهید، حتی اگر باشگاه‌تان تعطیل است، شما در خانه یا در نزدیکترین پارک به خانه‌تان، روزانه فعالیت بدنی داشته باشید.

شیرینی‌هایی با کربوهیدرات پیچیده را جایگزین شیرینی‌هایی با کربوهیدرات ساده کنید، یعنی از شیرینی‌های سبوس‌دار استفاده کنید، توجه داشته باشید که بدترین حالت این است که شیرینی را با معده خالی بخورید. اگر خیلی اهل خوردن شیرینی هستید، سعی کنید حتما قبلا از خوردن آن یک میوه کامل مصرف کنید.

از غذاهای فیبردار استفاده کنید. این غذاها حاوی مواد مغذی مفیدی‌اند که تاثیر قابل توجهی در سلامت دارند.
آب زیاد بنوشید.

دمنوش‌ها را فراموش نکنید.
سعی کنید دفعات خوردن غذا را بیشتر کنید، به جای خوردن غذا در ظهر و شب بهتر است وعده غذایی خود را به پنج نوبت تقسیم کنید، با این شیوه به مرور بدن را به حجم کمتری از غذا عادت می‌دهید.

چند توصیه درباره سفر و تغذیه در تعطیلات نوروز

تفریحات و گردش‌ها را زیاد کنید تا خیلی به گرسنگی و غذاها فکر نکنید.
سعی کنید بیشتر از مناظر سفر لذت ببرید تا غذاخوردن.
در سفر پیاده‌روی را فراموش نکنید.

فقط یک روز به خودتان اجازه دهید در خوردن خوراکی‌های خوشمزه زیاده‌روی کنید.
سالم‌ترین غذاهای منوی رستوران را انتخاب کنید.
سعی کنید از غذاهای داخل یخچال هتل استفاده نکنید؛ چون اغلب آنها ناسالم هستند.
در سفرها آب آشامیدنی را در اولویت قرار دهید.

در تعطیلات روزانه پنج وعده میوه و سبزیجات میل کنید.
خودتان را زیاد گرسنه نگه ندارید.

در تعطیلات غذاخوردنتان را مدیریت کنید.
در خوردن قهوه و کاپوچینو زیاده‌روی نکنید.

آدامس بدون شکر بجوید تا سرتان گرم شود و به فکر غذا خوردن نیفتید.
زودتر مسواک بزنید و نخ دندان بکشید تا مانعی برای غذاخوردنتان ایجاد شود.

مراقب باشید سفرها خوابتان را به هم نزند؛ چرا که اختلال در خواب سلامتی بدن را به خطر می‌اندازد.
هر وقت احساس تشنگی کردید به جای هر نوشیدنی آب میل کنید.

اگر به شما شیرینی تعارف شد، کوچکترین شیرینی و کم‌شکر‌ترینش را انتخاب کنید.
رژیم غذایی‌تان را در تعطیلات شروع نکنید.

سعی کنید از هوای بهاری در تعطیلات استفاده کنید و فعالیت ورزشی و بدنی بیرون از خانه داشته باشید.
اگر خانه دوستان یا اقوامتان نزدیک است، پیاده به خانه‌شان بروید.
از تنبلی و یک‌جا نشستن خودداری کنید.

 روزنامه شهروند