7 نکته برای کاهش وزن پس از بارداری

اکنون که نوزادتان به دنیا آمده، باید به موارد فراوانی فکر کنید؛ چه هنگامی به او شیر بدهید؟ اگر گریه کرد چکار کنید؟ و البته اینکه چگونه وزن اضافی را که حین بارداری به دست آورده‌اید، کاهش دهید؟

اگر بارداری‌تان را با وزن طبیعی شروع و حین بارداری 12 تا 17 کیلوگرم وزن اضافه کرده‌اید، احتمالاً اگر مراقب خورد و خوراکتان باشید و ورزش کنید، پس از چند ماه به وزن پیش از بارداری‌تان باز خواهید گشت اما اگر پیش از بارداری اضافه وزن داشته‌اید یا حین بارداری بیشتر از حدی که ذکر شد وزن اضافه کرده‌اید، ممکن است مدت بسیار بیشتری تا یک سال طول بکشد تا به وزن عادی‌تان باز گردید.
اضافه وزن‌های ناشی از بارداری‌ها در صورتی که فکری برای آن‌ها نکنید، تا مدت زیادی با شما باقی خواهد ماند و ممکن است در 15 تا 20 سال آینده شما را دچار چاقی و اضافه وزن کند.
با وجودی که هر تازه مادری می‌خواهد دوباره به وزن سابقش باز گردد، نکته مهمی که باید به یاد داشته باشید این است که صبور باشید و به خودتان وقت بدهید. کاهش وزن سریع با رژیم غذایی سخت ممکن است به شما آسیب بزند. کارشناسان رویکردی تدریجی برای برطرف کردن وزن اضافه ناشی از بارداری توصیه می‌کنند که دست کم چند ماهی طول بکشد.

در ادامه 7 نکته را یادآور می‌شویم که با رعایت آن‌ها می‌توانید اضافه وزن ناشی از بارداری‌تان را به شیوه‌ای سالم کاهش دهید:

1- رژیم نگیرید
ممکن است عجیب به نظر برسد، اما رژیم گرفتن به معنای اصلی کلمه، ممکن است مانع از رسیدن شما به هدف کاهش وزن پس از بارداری شود. احساس محرومیت از غذاهای مطلوب در حالی که شما از پیش به دلیل نقش جدیدتان به عنوان مادر تحت استرس هستید ممکن است در نهایت به اضافه وزن بیشتر شما بینجامد. اگر شیوه تغذیه‌تان بر مبنای خوردن غذاهای سالم و خوردن هنگام گرسنگی باشد، در اغلب موارد وزنتان به طور طبیعی کاهش خواهد یافت. به جای اینکه به رژیم گرفتن رو بیاورید، سعی کنید مجموعه‌ای متعادل از انواع غذاها مصرف کنید. میان وعده‌های سالم گوناگونی را در دسترس داشته باشید تا هنگام احساس گرسنگی بخورید و انرژی‌تان را در سراسر روز حفظ کنید. برش‌های سیب و هویج یا بیسکویت گندم کامل از جمله غذاهای سالمی هستند که می‌توانید بخورید جدا از اینکه چقدر می‌خواهید وزن کم کنید، نباید میزان کالری دریافتی روزانه‌تان کمتر از 1800 کالری باشد، به‌خصوص اگر نوزادتان را با شیر خودتان تغذیه می‌کنید با استفاده از راهنماهای موجود یا مشورت با متخصص تغذیه می‌توانید بر اساس سن، میزان فعالیت و مقدار وزنی که می‌خواهید کم کنید، برنامه غذایی برای خودتان طراحی کنید.

گوشت قرمز لخم، گوشت مرغ و حبوبات حاوی چربی کم و پروتئین و فیبر بالا هستند. این مواد مغذی برای شما مفید هستند، در عین حال باعث می‌شوند برای مدت طولانی‌تری احساس پری کنید

2- غذاهای مقوی بخورید
شما به عنوان یک تازه مادر، به‌خصوص اگر به نوزادتان شیر هم بدهید، نیاز به حداکثر مواد مغذی نیاز دارید. غذاهایی را انتخاب کنید که در عین آنکه چربی و کالری کمی دارند، غنی از مواد مغذی باشند. ماهی یکی از این به اصطلاح «ابرغذاهاست» زیرا پر از DHA، یک اسید چرب ضروری امگا 3 است که برای رشد سالم مغز و دستگاه عصبی لازم است. بهترین منبع DHA ماهی‌های آب سرد مانند ماهی آزاد و ساردین و تون هستند (از کنسروهای ماهی تون سبک استفاده کنید چرا که ماهی تون آلباکور حاوی میزان زیادی جیوه است.) شیر و ماست نیز جزو ابر غذاها هستند زیرا حاوی مقدار زیادی کلسیم‌اند که برای استحکام استخوان‌ها به آن نیاز دارید و پروتئین را هم فراموش نکنید. گوشت قرمز لخم، گوشت مرغ و حبوبات حاوی چربی کم و پروتئین و فیبر بالا هستند. این مواد مغذی برای شما مفید هستند، در عین حال باعث می‌شوند برای مدت طولانی‌تری احساس پری کنید.

3- شیر دادن
بحث درباره اینکه دادن شیر مادر به نوزاد به کاهش وزن او کمک می‌کند یا نه، هنوز به نتیجه قطعی نرسیده است؛ برخی از بررسی‌ها نشان می‌دهند شیر دادن به بچه به خودی خود به بازگشت سریع‌تر به وزن پیش از بارداری کمک می‌کند، در حالی که بررسی‌های دیگر تفاوتی از این لحاظ میان زنانی که شیر خود را به نوزادشان می‌دهند و آن‌هایی که شیر خشک به بچه‌هایشان می‌دهند، نشان نداده است. به هر حال مطمئناً دادن شیر مادر برای بچه‌تان مفید است، سیستم ایمنی‌اش را تقویت می‌کند و منافع بهداشتی دیگری نیز برایش دارد. خود شیر دادن به شما امکان می‌دهد بتوانید 300 کالری اضافی به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید (اگر بچه‌تان خیلی شیر بخورد یا بچه‌هایتان دوقلو باشند، می‌توانید اندکی بیشتر کالری اضافه کنید.) البته شیر دادن به بچه نباید بهانه‌ای برای شما باشد که هرچه می‌خواهید، بخورید.

4- آب بنوشید
نوشیدن میزان زیادی آب در سراسر روز مانع کم‌آبی بدن شما می‌شود. نوشیدن آب همچنین باعث می‌شود احساس پری کنید و بیش از اندازه غذا نخورید برخی پژوهش‌ها نشان داده‌اند نوشیدن آب ممکن است سرعت سوخت و سازتان را افزایش دهد. درباره اینکه توصیه رایج به نوشیدن 8 لیوان آب در روز برای شما ضروری است یا نه، هنوز نمی‌توان با قطعیت چیزی گفت؛ در این مورد بهتر است رنگ ادرار و دفعات ادرار کردن را راهنمای خود قرار دهید. اگر به اندازه کافی مایعات بنوشید، رنگ ادرارتان باید به طور نسبی روشن باشد و هر 4- 3 ساعت یکبار به دستشویی بروید.

5- تکانی به خود بدهید
رژیم غذایی مهم است اما فقط بخشی از برنامه کاهش وزن به دنبال بارداری است. انجام تمرین‌های هوازی و قدرتی برای سوزاندن کالری‌ها و حفظ استحکام استخوان‌ها و عضلات لازم است. ورزش نه تنها به کاهش وزن شما کمک می‌کند، بلکه به حفظ روحیه، تخفیف استرس و مرتب شدن خوابتان هم کمک خواهد کرد. البته حتماً لازم نیست برای این کار به باشگاه بروید؛ انجام پیاده‌روی سریع با کالسکه بچه می‌تواند برای بالا بردن سرعت ضربان قلب و به کار انداختن عضلات کافی باشد.

شما دست کم در هفته به 150 دقیقه ورزش نیاز دارید ممکن است با توجه به اینکه باید به نوزادتان برسید، انجام 30 دقیقه ورزش مداوم در روز برایتان مقدور نباشد. در این صورت می‌توانید این مدت را به بخش‌های 10 دقیقه‌ای تقسیم کنید و بعد به تدریج مدت هر وعده ورزش را به 20 یا 30 دقیقه برسانید. خود انجام کارهای بچه هم نوعی فعالیت جسمی است اما لازم است تمرین‌های قدرتی را هم انجام دهید از وزنه‌های سبک برای ورزش‌های مقاومتی استفاده کنید. اگر وزنه ندارید می‌توانید از قوطی کنسرو و... استفاده کنید. پیش از شروع هر برنامه ورزشی به‌خصوص اگر سزارین شده باشید، تأیید پزشکتان را برای انجام آن بگیرید.

6- کمی بخوابید
ممکن است 8 ساعت خواب مداوم شبانه با وجود گریه‌های نوزاد و نیاز به شیر دادن برایتان ناممکن به نظر برسد اما محرومیت از خواب می‌تواند کاهش اضافه وزن ناشی از بارداری را ناممکن کند. نتایج یک بررسی روی تازه‌مادران نشان داده مادرانی که فقط 5 ساعت در شب می‌خوابیدند، نسبت به مادرانی که 7 ساعت در شب می‌خوابیدند، با احتمال بیشتری اضافه وزن ناشی از بارداری‌شان را حفظ می‌کردند. هنگام خستگی بدن شما کورتیزول و سایر هورمون‌های استرس را آزاد می‌کند که می‌توانند باعث افزایش وزن شوند. همچنین وقتی فرسوده باشید، نمی‌توانید به خوبی از خودتان مراقبت کنید. در این حالت با احتمال کمتری ممکن است غذای سالم انتخاب کنید و به انجام فعالیت بدنی خواهید بپردازید یک توصیه خوب این است که شب‌ها خوابتان را با خواب کودکتان تنظیم کنید و زمانی که او خواب است، شما هم بخوابید تا جایی که می‌توانید در طول روز چرت بزنید و زود به بستر بروید، دست‌کم تا زمانی که نوزادتان به سنی برسد که همه شب را بخوابد.

7- کمک بخواهید
اگر نتوانستید وزنتان را کم کنید، از پزشکتان یا متخصص تغذیه کمک بخواهید. متخصص تغذیه ممکن است به طراحی برنامه غذایی کمک کند و به شما امکان بدهد وزنتان را به طور ایمن و مؤثر کم کنید پزشک می‌تواند شما را درباره میزان کم کردن وزن و زمان شروع ورزش پس از زایمان راهنمایی کند.

هفته نامه سلامت