پایگاه خبری تحلیلی انتخاب (Entekhab.ir) : در اینجا ۶ تمرین برای کاهش اسید معده آورده شده است که می‌توانند هم تسکین فوری و هم فواید بلندمدت فراهم کنند
به گزارش انتخاب و به نقل از هلث شاتز؛ احساس سوزش در قفسه سینه، حالت تهوع، استفراغ یا حتی مشکل در بلع بعد از یک وعده غذایی بزرگ، همه از علائم رفلاکس اسید هستند. می توانید چند تمرین را برای رفلاکس اسید انجام دهید که علائم آزار دهنده شما را تسکین دهد. ورزش روزانه می تواند به کاهش وزن و کاهش استرس در دراز مدت کمک کند که می تواند به جلوگیری از رفلاکس اسید کمک کند.
مطالعه ای که توسط StatPearls منتشر شده است، بیان می کند که این بیماری ناخوشایند می تواند با اصلاح شیوه زندگی و همچنین مهارکننده های پمپ پروتون (PPIs) مدیریت شود. علاوه بر این، انجام تمرینات برای رفلاکس اسید نیز ممکن است مفید باشد.
رفلاکس اسید چیست؟
رفلاکس اسید به نام رفلاکس معده به مری (GER) نیز شناخته می شود و زمانی اتفاق می‌افتد که اسید معده به مری باز می‌گردد. این وضعیت می تواند منجر به احساس سوزش در قفسه سینه شود. دکتر Hemalata Arora متخصص داخلی توضیح می دهد که ممکن است آروغ، درد در قسمت بالای شکم، حالت تهوع یا حتی استفراغ را نیز تجربه کنید. این بیماری ممکن است با علائم دیگری مانند طعم ترش در دهان، مشکل در بلع و همچنین سرفهمزمن همراه باشد.
۱. پیاده‌روی
چگونه کمک می‌کند: هضم غذا را تحریک کرده، فشار روی شکم را کاهش داده و ناراحتی فوری را تسکین می‌دهد.
• نحوه انجام: با سرعت متوسط و منظم، به‌ویژه بعد از غذا (حداقل ۲ ساعت پس از غذا) پیاده‌روی کنید.
۲. دویدن سبک
• چگونه کمک می‌کند: هضم را بهبود بخشیده، استرس را کاهش داده و به کاهش وزن کمک می‌کند.
• نحوه انجام:
• با شدت کم بدوید و از انجام آن با معده خالی یا بلافاصله پس از غذا خودداری کنید (۲ ساعت بعد از غذا مناسب است).
• بدن را هیدراته نگه دارید و لباس‌های گشاد بپوشید.
• بعد از دویدن حداقل ۳۰ دقیقه در حالت ایستاده بمانید تا معده زمان خالی شدن داشته باشد.
۳. حرکات یوگا
• حرکات مؤثر:
• واجراسانا (حالت الماس): نشستن روی پاشنه پا برای کمک به هضم.
• اوستراسانا (حالت شتر): باز کردن شکم.
• پوانموکتاسانا (حالت آزادسازی باد): کاهش گاز و فشار شکم.
• حالت کودک و شاواسانا: کاهش استرس و تنش.
• نحوه انجام: هر حرکت را بدون فشار و به‌آرامی به مدت ۱-۲ دقیقه انجام دهید.
۴. تمرینات تنفسی
• نمونه‌ها:
• تنفس دیافراگمی: تنفس عمیق که دیافراگم را تقویت می‌کند و به کاهش تولید اسید معده کمک می‌کند.
• آنولوم ویلوم: تنفس متناوب از بینی.
• کاپالابهاتی و بهاستریکا: تمرینات پرانایاما برای تقویت دیافراگم.
• چگونه کمک می‌کند: تقویت دیافراگم و کاهش استرس، که به کاهش علائم رفلاکس اسید کمک می‌کند.
۵. شنا
• چگونه کمک می‌کند: بهبود وضعیت بدنی، کاهش فشار بر معده و بهبود هضم. حرکات ملایم شنا سیستم گوارشی را تحریک می‌کنند و از برگشت اسید به مری جلوگیری می‌کنند.
• نحوه انجام: تمرینات آرام و منظم شنا کنید و بعد از غذا از شنا کردن اجتناب کنید.
۶. دوچرخه‌سواری ثابت
• چگونه کمک می‌کند: تقویت گوارش و کاهش وزن. اما از خم شدن زیاد و ایجاد فشار بر شکم اجتناب کنید.
• نحوه انجام: با شدت متوسط رکاب بزنید و صندلی دوچرخه را در موقعیت بالا تنظیم کنید تا از خم شدن بیش از حد جلوگیری شود.
نکات مهم هنگام انجام تمرینات:
• حداقل ۲-۳ ساعت پس از صرف غذا تمرین کنید.
• از تمرینات شدید که باعث فشار به شکم می‌شوند (مانند دویدن سنگین، دراز و نشست، یا وزنه‌برداری) اجتناب کنید.
• خوابیدن به پهلوی چپ به کاهش علائم رفلاکس کمک می‌کند.
چه زمانی می‌توان تأثیر را مشاهده کرد؟
• برخی تمرینات مانند یوگا یا تنفس عمیق، تسکین فوری در چند دقیقه فراهم می‌کنند.
• پیاده‌روی و دویدن سبک نیز در مدت کوتاهی علائم را کاهش می‌دهند.
• انجام مداوم این تمرینات و کاهش وزن در طی چند هفته می‌تواند تأثیر بلندمدتی در مدیریت رفلاکس اسید داشته باشد.