۸ تمرین مؤثر برای کاهش چربی شکم

 

 

کاهش چربی شکم یکی از اهداف رایج بسیاری از افراد است، اما باید بدانید که کاهش چربی در یک ناحیه خاص بدن امکان‌پذیر نیست. برای از بین بردن چربی شکم، لازم است تمرینات مختلفی مانند تمرینات مقاومتی، تمرینات هوازی با شدت بالا و رژیم غذایی سالم را به طور همزمان انجام دهید تا به کاهش وزن کل بدن، از جمله چربی شکم، کمک کنید.

 

 به گزارش انتخاب و به نقل از مدیسن نت؛ در اینجا  ۸  تمرین مؤثر برای سوزاندن چربی شکم آورده شده است:

 

1. تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT): این روش یکی از سریع‌ترین و کارآمدترین راه‌ها برای کاهش چربی شکم و کاهش درصد چربی بدن است. HIIT شامل دوره‌های کوتاه و شدید تمرین است که معمولاً بیشتر از 30 دقیقه طول نمی‌کشد و بین آن‌ها دوره‌های استراحت 30-60 ثانیه وجود دارد. مدت زمان یک جلسه HIIT بسته به سطح آمادگی فرد می‌تواند بین 15 تا 30 دقیقه متغیر باشد. این نوع تمرین شدید است و نیاز به انگیزه بالا برای پیگیری مداوم برنامه دارد.

2. تمرینات قدرتی: وزنه‌برداری باعث افزایش متابولیسم بدن و حفظ یک روند چربی‌سوزی مؤثر می‌شود که حتی بعد از پایان تمرین نیز ادامه می‌یابد. تمرینات وزنه‌ای باعث سوزاندن چربی، ساخت عضله، کاهش درصد چربی بدن و فرم‌دهی بدن می‌شوند. بهتر است تمرینات قدرتی را با HIIT و تمرینات هوازی مانند دویدن، شنا و دوچرخه‌سواری ترکیب کنید.

3. دویدن یا پیاده‌روی سریع: چون نمی‌توان چربی شکم را به طور مستقیم هدف قرار داد، تمریناتی مانند دویدن می‌توانند باعث سوزاندن کالری و کاهش درصد چربی بدن شوند که به کاهش چربی شکم و سایر قسمت‌های بدن کمک می‌کند.

4. دستگاه الیپتیکال: استفاده از دستگاه الیپتیکال تأثیر کمتری بر مفاصل نسبت به دویدن و دوچرخه‌سواری دارد، اما یک تمرین هوازی مؤثر با تأثیر کم است. 30 دقیقه استفاده از این دستگاه می‌تواند حدود 300 کالری بسوزاند. دویدن بیشتر کالری می‌سوزاند، اما فشار بیشتری به مفاصل وارد می‌کند که ممکن است برای افراد مسن‌تر یا کسانی که مشکلات مفصلی دارند مناسب نباشد.

5. دوچرخه‌سواری: دوچرخه‌سواری یک تمرین هوازی با تأثیر کم است که می‌تواند به کاهش چربی شکم کمک کند. می‌توانید دوچرخه‌سواری را در فضای باز یا بر روی دوچرخه ثابت انجام دهید. با سرعت و شدت بالا، می‌توان در 30 دقیقه دوچرخه‌سواری 500 کالری سوزاند.

6. چرخش روسی (Russian twists): در این تمرین، باید بر روی زمین نشسته و پاها را صاف یا زانوها را خم کرده و کمی به عقب تمایل پیدا کنید تا یک زاویه V شکل ایجاد شود. این وضعیت باید حفظ شده و بالاتنه از طرفین چرخانده شود بدون آنکه پاها حرکت کنند. دست‌ها می‌توانند به هم در جلوی سینه وصل شوند. شدت این تمرین می‌تواند با نگه داشتن دمبل در جلوی سینه افزایش یابد و وزن دمبل به تدریج افزایش یابد. این تمرین باعث تقویت عضلات و سوزاندن کالری بیشتر می‌شود. انجام پنج ست با 30 تکرار می‌تواند مفید باشد.

7. کرانچ دوچرخه‌ای (Bicycle crunches): این تمرین به سوزاندن چربی شکم و تقویت عضلات شکم کمک می‌کند. در این تمرین باید بر روی پشت دراز کشید و دست‌ها را پشت سر قرار داد. سپس زانوها را به سمت سینه بالا آورده و همزمان سر و شانه‌ها را از زمین بلند کنید. این حرکت باید به حالت دوچرخه‌سواری در هر دو طرف انجام شود. انجام یک تا سه ست با 12-16 تکرار توصیه می‌شود.

8. کرانچ معکوس (Reverse crunches): این تمرینات به سوزاندن چربی پایین شکم کمک می‌کنند. باید روی زمین دراز کشید و زانوها را به 90 درجه خم کرده و پاها را روی زمین نگه داشت. دست‌ها باید به‌طور صاف بر روی زمین قرار بگیرند. سپس با سفت کردن عضلات شکم، باسن را از زمین بلند کرده و همزمان زانوها را به سمت سینه کشید. این موقعیت باید برای یک ثانیه در بالای حرکت نگه داشته شود.

 

این تمرینات ترکیبی از تمرینات هوازی و قدرتی به شما کمک می‌کنند تا چربی شکم را کاهش دهید و بدن خود را فرم‌دهی کنید. برای بهترین نتیجه، این تمرینات باید به همراه یک رژیم غذایی سالم و متعادل انجام شوند.