پایگاه خبری تحلیلی انتخاب (Entekhab.ir) :
سازمان جهانی بهداشت (WHO) و سازمان غذا و کشاورزی سازمان ملل متحد (FAO) اخیراً بیانیه‌ای مشترک منتشر کردند که نکات کلیدی برای تعریف یک رژیم غذایی سالم را بیان می‌کند. این بیانیه بر اهمیت مصرف غذاهای کامل مانند میوه‌ها و سبزیجات، اسیدهای چرب غیراشباع و تأمین مقدار مناسب کالری از کربوهیدرات‌ها تأکید دارد. همچنین، مصرف گوشت قرمز و غذاهای فوق فرآوری شده به دلیل اثرات مضر آن‌ها بر سلامت به شدت محدود شده است.
به گزارش انتخاب و به نقل از مدیکال نیوز تو دی؛ این توصیه‌ها به ما کمک می‌کند رژیمی انتخاب کنیم که نه تنها از بیماری‌های قلبی و زوال عقل پیشگیری کند، بلکه حتی می‌تواند طول عمر را افزایش دهد. بر اساس این بیانیه و نظرات متخصصان تغذیه، پنج اصل کلیدی یک رژیم غذایی سالم عبارت‌اند از:
1. کربوهیدرات‌ها؛ منبع اصلی انرژی
بیانیه WHO و FAO تأکید دارد که کربوهیدرات‌ها باید 45 تا 75 درصد کالری روزانه را تأمین کنند. منابع سالم کربوهیدرات شامل:
• غلات کامل مانند گندم کامل، جو دوسر و چاودار
• سبزیجات
• میوه‌ها
• حبوبات مانند لوبیا، عدس و نخود
مصرف روزانه حداقل 400 گرم میوه و سبزیجات برای بزرگسالان توصیه می‌شود. همچنین، مصرف فیبر (حداقل 25 گرم در روز) که نوعی کربوهیدرات است، اهمیت دارد. فیبر به کاهش کلسترول، بهبود قند خون، و کاهش خطر بیماری‌های قلبی و دیابت نوع 2 کمک می‌کند. منابع عالی فیبر شامل سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل و حبوبات هستند.
2. چربی‌ها؛ مفید اما به‌اندازه
چربی‌ها به‌عنوان یک ماده مغذی ضروری برای عملکرد سلول‌ها و تولید هورمون‌ها شناخته می‌شوند.
• 15 تا 30 درصد کالری روزانه باید از چربی‌های غیراشباع تأمین شود.
• منابع خوب شامل آووکادو، مغزها، دانه‌ها، ماهی‌های چرب مانند سالمون و روغن‌های گیاهی مانند روغن زیتون است.
این نوع چربی‌ها به سلامت قلب کمک کرده و فشار خون و کلسترول را در سطح مطلوب نگه می‌دارند.
3. پروتئین؛ ساختار بدن
پروتئین برای ساخت عضلات، آنزیم‌ها و هورمون‌ها ضروری است.
• 10 تا 15 درصد کالری روزانه باید از پروتئین تأمین شود.
• منابع سالم شامل مرغ کم‌چرب، ماهی‌های چرب، حبوبات (مانند عدس و نخود)، ماست یونانی، پنیر کاتیج، مغزها و دانه‌ها هستند.
افراد مسن برای حفظ توده عضلانی و سلامت استخوان به پروتئین بیشتری نیاز دارند (1 تا 1.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن). این مقدار باید در طول روز و در وعده‌های غذایی مختلف تقسیم شود.
4. اجتناب از غذاهای فوق فرآوری شده
غذاهای فوق فرآوری شده مانند فست‌فودها و میان‌وعده‌های بسته‌بندی شده حاوی مقدار زیادی نمک، قند و افزودنی‌های مضر هستند.
• مصرف این غذاها با افزایش خطر پیری زودرس، بیماری‌های قلبی، سرطان، و زوال عقل مرتبط است.
• برای شناسایی این غذاها، به برچسب‌های مواد غذایی توجه کنید و از محصولاتی که حاوی طعم‌دهنده‌های مصنوعی، روغن‌های هیدروژنه، شیرین‌کننده‌ها و رنگ‌های مصنوعی هستند، پرهیز کنید.
نمونه‌هایی از این غذاها شامل ناگت مرغ، غذاهای آماده منجمد، هات‌داگ، نوشابه، و میان‌وعده‌های بسته‌بندی شده مانند چیپس و کلوچه است.
5. کاهش مصرف گوشت قرمز
بر اساس شواهد علمی، گوشت قرمز و فرآوری شده با افزایش خطر بیماری‌هایی مانند سرطان روده، دیابت نوع 2، بیماری‌های قلبی و حتی زوال عقل مرتبط است.
• بهتر است مصرف گوشت قرمز به حداقل برسد و به جای آن غذاهایی مانند ماهی، حبوبات، و پروتئین‌های گیاهی مصرف شود.
• متخصصان توصیه می‌کنند به جای تمرکز بر اجتناب از غذاها، به افزودن مواد سالم‌تر به رژیم غذایی توجه کنید.
جمع‌بندی
یک رژیم غذایی سالم شامل مصرف متعادل کربوهیدرات‌ها، چربی‌های مفید و پروتئین‌های با کیفیت، کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده و محدود کردن گوشت قرمز است. افزودن سبزیجات، میوه‌ها، چربی‌های گیاهی و غلات کامل به تغذیه روزانه، سلامت قلب، مغز و بدن را تضمین می‌کند و خطر بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهد.