پایگاه خبری تحلیلی انتخاب (Entekhab.ir) :
در دنیای مدرن، کیفیت پایین خواب و کم‌خوابی به امری رایج تبدیل شده است و با مشکلات جدی سلامتی مانند بیماری‌های قلبی-عروقی، چاقی و دیابت در ارتباط است. به همین دلیل، روش‌های مختلف دارویی و غیردارویی برای بهبود کیفیت خواب ارائه شده‌اند. یکی از این روش‌ها که توجه بسیاری را به خود جلب کرده، مصرف مکمل‌های منیزیم است. این مقاله به بررسی توضیحات علمی در مورد تأثیر مکمل‌های منیزیم یا منیزیم موجود در رژیم غذایی بر کیفیت خواب می‌پردازد.
به گزارش انتخاب به نقل از مدیکال نیوز؛ منیزیم دومین کاتیون فراوان در بدن است که در تنظیم بسیاری از واکنش‌های بیوشیمیایی نقش دارد. این ماده یک کوفاکتور ضروری برای بسیاری از واکنش‌های آنزیمی است، به‌ویژه آنهایی که با سنتز انتقال‌دهنده‌های عصبی و متابولیسم انرژی مرتبط هستند. منیزیم همچنین نقش مهمی در جذب و عملکرد ویتامین D ایفا می‌کند.
کمبود منیزیم:
کمبود منیزیم معمولاً با افزایش سن و مصرف ناکافی آن در رژیم غذایی مرتبط است. در افراد مسن، کاهش کلی سطح منیزیم به دلیل کاهش توده استخوانی که منبع اصلی منیزیم است، رخ می‌دهد.
بیشتر مطالعات نشان داده‌اند که کمبود منیزیم به دلیل کاهش مصرف مواد غذایی سرشار از منیزیم، مانند سبزیجات برگ‌دار و غلات کامل، و افزایش مصرف غذاهای فرآوری‌شده رخ می‌دهد.
افرادی که به اعتیاد به الکل، بیماری‌های گوارشی، کرون یا سلیاک، مشکلات پاراتیروئید یا دیابت نوع ۲ مبتلا هستند، اغلب دچار کمبود منیزیم می‌شوند. سطح ناکافی منیزیم، خطر بیماری‌های قلبی-عروقی و سکته را افزایش می‌دهد. به افراد دارای شرایط فوق، مکمل‌های منیزیم توصیه می‌شود.
منابع غذایی سرشار از منیزیم:
• سبزیجات و میوه‌ها: اسفناج، آووکادو، کاکائو (مخصوصاً شکلات تلخ).
• دانه‌ها و آجیل‌ها: بادام‌زمینی، بادام، بادام‌هندی، تخمه آفتابگردان و تخمه کدو.
• ماهی و غذاهای دریایی.
چگونه منیزیم بر خواب تأثیر می‌گذارد؟
اگرچه نقش دقیق منیزیم در تنظیم خواب به‌طور کامل درک نشده است، اما دانشمندان مکانیزم‌های متعددی را کشف کرده‌اند که از طریق آنها منیزیم می‌تواند بر خواب تأثیر بگذارد:
1. تنظیم سیستم عصبی مرکزی:
• منیزیم با فعال کردن گیرنده‌های GABA (گاما آمینوبوتیریک اسید)، تحریک‌پذیری سیستم عصبی را کاهش می‌دهد.
• منیزیم گیرنده‌های NMDA را مهار می‌کند که این عمل باعث شل شدن عضلات از طریق کاهش غلظت کلسیم درون سلول‌های عضلانی می‌شود.
2. اثرات هورمونی:
• منیزیم ساعت زیستی بدن و تولید هورمون ملاتونین (هورمون مرتبط با خواب) را تنظیم می‌کند.
• مکمل منیزیم باعث کاهش سطح کورتیزول (هورمون استرس) شده و به آرامش سیستم عصبی کمک می‌کند.
3. هدایت کانال‌های یونی:
• منیزیم کانال‌های پتاسیم و اتصال انتقال‌دهنده‌های عصبی به گیرنده‌هایشان را تنظیم می‌کند که در انتقال سیگنال‌های عصبی و خواب نقش دارند.
تأثیر مکمل‌ها و رژیم غذایی حاوی منیزیم بر خواب
مطالعات مختلف ارتباط بین مصرف منیزیم و بهبود کیفیت خواب را بررسی کرده‌اند. یافته‌های اصلی شامل موارد زیر است:
• مدت و کیفیت خواب:
• مصرف منیزیم بیشتر با مدت زمان خواب طبیعی و کیفیت بهتر خواب مرتبط است.
• مقدار مطلوب مصرف روزانه منیزیم به عوامل متعددی از جمله سن و بیماری‌های زمینه‌ای بستگی دارد. بر اساس توصیه‌های اخیر، زنان باید روزانه 310 تا 360 میلی‌گرم و مردان 400 تا 420 میلی‌گرم منیزیم مصرف کنند.
• اثر مکمل‌های منیزیم بر خواب:
در یک مطالعه بالینی، مشخص شد که مصرف روزانه 500 میلی‌گرم مکمل منیزیم به مدت ۸ هفته، مدت خواب را افزایش داده و زمان به خواب رفتن را در افراد مسن کاهش داده است. زنان باردار به 350 تا 360 میلی‌گرم منیزیم در روز نیاز دارند.
انواع مکمل‌های منیزیم
انواع مختلفی از مکمل‌های منیزیم وجود دارد که هرکدام نرخ جذب متفاوتی دارند، از جمله:
• اکسید منیزیم
• سیترات منیزیم
• هیدروکسید منیزیم
• گلوکونات منیزیم
• کلرید منیزیم
• آسپارتات منیزیم
مطالعات نشان داده‌اند که دوز پایین اکسید منیزیم بهترین بهبود را در کیفیت خواب ایجاد کرده است، در حالی که کلرید منیزیم تأثیر قابل توجهی نداشته و آسپارتات منیزیم تنها در دوزهای بسیار بالا (729 میلی‌گرم) می‌تواند به خواب کمک کند.
مصرف منیزیم از منابع غذایی یا مکمل‌ها؟
نیازی نیست که منیزیم تنها از طریق مکمل‌ها تأمین شود، زیرا می‌توان آن را از طریق رژیم غذایی به‌دست آورد. مصرف منظم غذاهای سرشار از منیزیم نیاز روزانه را تأمین می‌کند. به عنوان مثال، یک زن ۴۰ ساله غیرباردار می‌تواند نیاز روزانه خود را با مصرف یک فنجان کینوا پخته، یک فنجان اسفناج پخته و یک اونس بادام تأمین کند.
هشدارها در مورد مکمل‌های منیزیم
قبل از مصرف مکمل‌های منیزیم، مشورت با پزشک ضروری است، زیرا ممکن است با داروهای دیگر، به‌ویژه داروهای مرتبط با درمان سرطان، تداخل داشته باشد.
مصرف دوز بالای مکمل‌های منیزیم می‌تواند در برخی افراد باعث حالت تهوع، اسهال و گرفتگی عضلات شود. در مقابل، مصرف منیزیم از منابع غذایی بسیار ایمن‌تر است زیرا به‌آهستگی هضم و از طریق کلیه‌ها دفع می‌شود.