پایگاه خبری تحلیلی انتخاب (Entekhab.ir) :
دریافت ویتامین K1 و K2 به‌صورت متعادل، از عملکرد طبیعی خون و تقویت استخوان‌ها و سلامت قلب پشتیبانی می‌کند.
به گزارش انتخاب به نقل از هلث لاین؛ در اینجا ۲۰ غذای سرشار از ویتامین k معرفی شدند
۱. برگ خردل (پخته شده)
• ۱/۲ فنجان: ۴۱۵ میکروگرم (۳۴۶٪ از نیاز روزانه)
• سرشار از ویتامین K1
۲. برگ چارد سوئیسی (خام)
• ۱ برگ: ۳۹۸ میکروگرم (۳۳۲٪ از نیاز روزانه)
۳. برگ چغندر (پخته شده)
• ۱/۲ فنجان: ۳۴۹ میکروگرم (۲۹۰٪ از نیاز روزانه)
۴. کالارد گرینز (پخته شده)
• ۱/۲ فنجان: ۳۰۵ میکروگرم (۲۵۴٪ از نیاز روزانه)
۵. ناتو (لوبیای سویا تخمیر شده)
• ۱ اونس: ۲۸۳ میکروگرم (۲۳۸٪ از نیاز روزانه)
• منبع غنی از ویتامین K2
۶. کِیل (پخته شده)
• ۱/۲ فنجان: ۲۴۷ میکروگرم (۲۰۵٪ از نیاز روزانه)
۷. اسفناج (خام)
• ۱ فنجان: ۱۴۵ میکروگرم (۱۲۱٪ از نیاز روزانه)
۸. بروکلی (پخته شده)
• ۱/۲ فنجان: ۱۱۰ میکروگرم (۹۲٪ از نیاز روزانه)
۹. جوانه بروکسل (پخته شده)
• ۱/۲ فنجان: ۱۰۹ میکروگرم (۹۱٪ از نیاز روزانه)
۱۰. کلم (پخته شده)
- ۱/۲ فنجان: ۸۲ میکروگرم (۶۸٪ از نیاز روزانه)
۱۱. لوبیای سویا (بو داده شده)
- ۱/۲ فنجان: ۴۳ میکروگرم (۳۶٪ از نیاز روزانه)
۱۲. لوبیا سبز (پخته شده)
- ۱/۲ فنجان: ۳۰ میکروگرم (۲۵٪ از نیاز روزانه)
۱۳. کیوی
- ۱ عدد میوه: ۳۰ میکروگرم (۲۵٪ از نیاز روزانه)
۱۴. آلو خشک
- ۵ عدد آلو: ۲۸ میکروگرم (۲۴٪ از نیاز روزانه)
۱۵. روغن سویا
- ۱ قاشق غذاخوری: ۲۵ میکروگرم (۲۱٪ از نیاز روزانه)
۱۶. ران مرغ (پخته شده)
- ۱ ران: ۲۱ میکروگرم (۱۸٪ از نیاز روزانه)
- دارای ویتامین K2
۱۷. آووکادو
- نصف یک میوه متوسط: ۲۱ میکروگرم (۱۸٪ از نیاز روزانه)
۱۸. ادامامه
- ۱/۲ فنجان: ۲۱ میکروگرم (۱۷٪ از نیاز روزانه)
۱۹. جعفری
- ۱ شاخه: ۱۶ میکروگرم (۱۳٪ از نیاز روزانه)
- ۱۰۰ گرم جعفری بیش از ۱۶۰۰ میکروگرم ویتامین K دارد!
۲۰. سینه مرغ
- ۳ اونس: ۱۳ میکروگرم (۱۱٪ از نیاز روزانه)
غذاهای بیشتر سرشار از ویتامین K به تفکیک دسته
گوشت‌ها با ویتامین K2:
• سوسیس پپرونی: ۳ اونس: ۳۵ میکروگرم (۳۰٪ از نیاز روزانه)
• بال مرغ (پخته شده): ۱ بال: ۱۵ میکروگرم (۱۲٪ از نیاز روزانه)
• ژامبون: ۳ اونس: ۸ میکروگرم (۷٪ از نیاز روزانه)
• گوشت گاو چرخ کرده: ۳ اونس: ۶ میکروگرم (۵٪ از نیاز روزانه)
• جگر مرغ: ۳ اونس: ۶ میکروگرم (۵٪ از نیاز روزانه)
میوه‌ها با ویتامین K1:
• توت سیاه: ۱/۲ فنجان: ۱۴ میکروگرم (۱۲٪ از نیاز روزانه)
• بلوبری: ۱/۲ فنجان: ۱۴ میکروگرم (۱۲٪ از نیاز روزانه)
• انار: ۱/۲ فنجان: ۱۴ میکروگرم (۱۲٪ از نیاز روزانه)
• انجیر خشک: ۵ عدد: ۶.۶ میکروگرم (۶٪ از نیاز روزانه)
• انگور: ۱۰ عدد: ۷ میکروگرم (۶٪ از نیاز روزانه)
آجیل و حبوبات:
• دانه کاج: ۱ اونس: ۱۵ میکروگرم (۱۳٪ از نیاز روزانه)
• لوبیای مونگ جوانه زده (پخته شده): ۱/۲ فنجان: ۱۴ میکروگرم (۱۲٪ از نیاز روزانه)
• بادام هندی (خام): ۱ اونس: ۹.۷ میکروگرم (۸٪ از نیاز روزانه)
• لوبیای قرمز (پخته شده): ۱/۲ فنجان: ۷.۵ میکروگرم (۶٪ از نیاز روزانه)
• فندق: ۱ اونس: ۴ میکروگرم (۳٪ از نیاز روزانه)
نکات برای تأمین نیاز ویتامین K
• سبزیجات برگ سبز: از تنوع سبزیجات برگ سبز استفاده کنید، زیرا این سبزیجات سرشار از ویتامین K1 هستند.
• محصولات حیوانی و غذاهای تخمیر شده: برای تأمین ویتامین K2 می‌توانید از غذاهایی مثل ناتو، پنیر یا ران مرغ استفاده کنید.
• ترکیب با چربی: از آنجا که ویتامین K محلول در چربی است، مصرف آن همراه با چربی‌های سالم (مثل روغن زیتون) باعث جذب بهتر می‌شود.
دریافت ویتامین K1 و K2 به‌صورت متعادل، از عملکرد طبیعی خون و تقویت استخوان‌ها و سلامت قلب پشتیبانی می‌کند.