پایگاه خبری تحلیلی انتخاب (Entekhab.ir) :
ممکن است با کلمه چابکی به عنوان چیزی بسیار مطلوب برای ورزشکاران حرفه ای در ورزش هایی مانند فوتبال و بیسبال آشنا باشید. اما تمرین چابکی چیست و چگونه می تواند برای شما مفید باشد؟
به گزارش «انتخاب»؛ تمرینات چابکی علاوه بر توانایی چرخش سریع در حین ورزش، پیامدهای مثبت گسترده ای برای زندگی روزمره ، سطح تناسب اندام و سلامت کلی بدن دارند. این مقاله به بررسی فواید تمرین چابکی و بهترین راه های گنجاندن آن در تمرینات شما می پردازد .
قدرت تمرین چابکی
تمرین چابکی بر توانایی شما برای کنترل و مانور موثر بدن در شرایطی که به سرعت در حال تغییر هستند تمرکز دارد . چابکی موثر مستلزم استفاده از تعادل، سرعت، قدرت و هماهنگی است - همه با هم به صورت همزمان کار می کنند تا تغییرات سریع و پویا را در وضعیت بدن ایجاد کنند . گنجاندن تمرینات چابکی در رژیم شما بسیار عالی است و برا ایجاد قدرت و سرعت لازم برای تمرینات تناسب اندام و موقعیت های روزمره به طور یکسان مفید خواهد بود.
از منظر ورزشی، در مورد یک دروازه‌بان در یک مسابقه فوتبال فکر کنید که باید با سرعت برق واکنش نشان دهد و بدن خود را در قسمت صحیح دروازه قرار دهد تا مانع از زدن گل شود .این نیاز به سطح فوق العاده بالایی از چابکی دارد به همین ترتیب، چابکی در سناریوهای روزانه بسیار ارزشمند است،از گرفتن یک لیوان در حال افتادن گرفته تا عبور بدون زحمت از موانع در حین دویدن.
مزایای سلامتی فراتر از حرکات سریع
مزایای تمرین چابکی فقط برای ورزشکاران حرفه ای نیست - طیف متنوعی از مزایای سلامتی مرتبط با تمرینات چابکی منظم وجود دارد که بر نحوه حرکت روزانه شما تأثیر مثبت می گذارد .
پیشگیری از آسیب
هنگامی که بدن در حرکت است، حرکاتی را انجام می‌دهیم که از هم راستایی خارج می‌شوند، آسیب‌ها معمولاً رخ می‌دهند رباط‌های زانو در معرض پارگی ناشی از گام‌های نادرست هستند و آسیب‌های کمر زمانی اتفاق می‌افتد که بلند می‌شویم و خارج می‌شویم تمرین چابکی به تعادل، هماهنگی و انعطاف‌پذیری ما کمک می‌کند، به این معنی که می‌توانید به سرعت خود را از موقعیت‌های پرخطر مانور دهید و در عین حال از نواحی آسیب‌پذیر بدن مانند زانوها، شانه‌ها و کمر محافظت کنید.
یک تمرین 360 درجه
بخش قابل توجهی از حرکات منظم ما اغلب حول حرکات رو به جلو متمرکز است. تمرینات چابکی سلامت محور بدن شما را در محدوده 360 درجه درگیر می کند و بر حرکات جانبی، عقب و مورب برای تغییرات سریع جهت تاکید می کند. این رویکرد به طور مساوی استرس را در سیستم اسکلتی عضلانی توزیع می‌کند و به ساخت عضلات کوچک‌تر کمک می‌کند که ممکن است در طول فعالیت‌هایی مانند دویدن روی تردمیل توجه چندانی به آنها نشود .
بهبود تعادل و هماهنگی
گنجاندن تمرینات چابکی در برنامه روزانه می تواند به بدن شما کمک کند تا در طول تمرین پویا،چابک و متعادل بماند . تمرین منظم شامل تمرینات استارت و توقف،هماهنگی دست و چشم و تمرین سرعت است که به کل بدن شما کمک می‌کند به روشی روان‌تر، انعطاف‌پذیرتر و کنترل‌شده‌تر حرکت کند.
تمرینات چابکی ضروری: قبل از شروع بدانید
چه مبتدی باشید و چه از قبل با تمرینات چابکی آشنا باشید، در اینجا لیستی از تمرینات چابکی مناسب آورده شده است برای سطوح مختلف تناسب اندام .
پرش چرخشی
با باز کردن پاهایتان کمی بیشتر از فاصله لگن شروع کنید و پاهایتان رو به جلو باشد. با پشتی صاف به حالت اسکات بنشینید و با دستان خود زمین را لمس کنید . به سمت بالا بپرید و در حین پرش، یک ربع دور به سمت راست بچرخید و به آرامی و با کنترل فرود بیایید. 8تکرار را به سمت راست و 8تکرار را در سمت چپ انجام دهید .
مربع
چهار مخروط را در یک مربع بچینید، به فاصله 5 تا 10 متر از هم باز کنید و یک تایمر برای 90 ثانیه تنظیم کنید و از مخروط به مخروط بدوید، به طور متناوب هم دویدن به جلو و هم عقب را انجام دهید . اطمینان حاصل کنید که به جای دویدن به شکل مربع، در طول فضا به صورت مورب همحرکت می کنید. 1 دقیقه استراحت کنید و تمرین را تکرار کنید .
دویدن زیگ زاگ
10 مخروط را در یک خط مستقیم به فاصله حدود یک متر از هم قرار دهید و تا جایی که می توانید بدون ضربه زدن بین آنها بدوید. هنگامی که به انتها رسیدید، از میان آنها به عقب بدوید این تمرین را به مدت 90ثانیه و تا جایی که می توانید تکرار کنید. 1 دقیقه استراحت کنید و تکرار کنید.
حرکت جانبی
دو مخروط را با فاصله حدود 3 متر از هم قرار دهید در کنار مخروط سمت چپ بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. کمی چمباتمه بزنید، نیم تنه خود را به جلو خم کنید و عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید .با استفاده از حرکات کنترل شده کوچک، با استفاده از گام های سریع کوتاه به سمت راست حرکت کنید پس از رسیدن به مخروط سمت راست، حرکات را به سمت چپ تکرار کنید در 90 ثانیه تا جایی که می توانید تکرار کنید، در حالی که کاملاً کنترل شده و متعادل هستید، هدف خود را انجام دهید .
تمرینات بادکنکی
دو بادکنک را باد کنید هر دو را در هوا پرتاب کنید و در اتاق حرکت کنید و مطمئن شوید که هر دو در هوا باقی می مانند برای بالا نگه داشتن بادکنک‌ها، روی نگه داشتن بدنتان در یک راستا تمرکز کنید همانطور که پیشرفت می کنید، بادکنک ها را دورتر از یکدیگر بزنید .
چگونه تمرینات چابکی را در روتین خود بگنجانیم
گنجاندن تمرینات چابکی در برنامه تمرینی شما نسبتاً ساده است شما نیازی به بازنگری کامل برنامه تناسب اندام خود ندارید شما می توانید به طور یکپارچه تمرینات چابکی را به برنامه تمرینی موجود خود اضافه کنید
• تمرینات گرم کردن، شما به راحتی می توانید تمرینات چابکی را قبل از تمرین معمول تناسب اندام خود به برنامه گرم کردن خود اضافه کنید .
• آن را روشن کنید هر هفته تمرینات چابکی مختلف را انتخاب کنید و هر جلسه تمرینی را با 10 دقیقه تمرین چابکی شروع کنید آن را برای بدن و ذهن خود تازه و هیجان انگیز نگه دارید .
• اگر در پارک، مسیرهای پیاده‌روی یا تردمیل می‌دوید، چرا مسافت خود را شکسته و چند تمرین چابکی اضافی برای سلامتی اضافه نکنید؟ دویدن را متوقف کنید و تمرینات چابکی را به مدت 10 دقیقه قبل از ادامه ورزش منظم خود انجام دهید .
• به کلاس HIIT بپیوندید. HIIT روال منظم بدنسازی خود را تغییر دهید و هفته ای دو بار به بروید. تمرین تناوبی با شدت بالا(اچ آی آی تی) از تکنیک های چابکی زیادی در طول جلسه استفاده می کندبه علاوه برای کالری سوزی، شکل دهی و تقویت بدن عالی است.
• قبل از اینکه بعد از یک جلسه تناسب اندام شدید، حرکات کششی انجام دهید،چند تمرین چابکی را برای حدود 10 دقیقه تمرین کنید .
آموزش چابکی برای مبتدیان
اگر شما مبتدی هستید و علاقه مند به درک و شروع تمرینات چابکی هستید، این راهنما روشی جدید و خلاقانه برای تناسب اندام در اختیار شما قرار می دهد چند نکته کلیدی وجود دارد که باید قبل از شروع تمرینات چابکی به خاطر بسپارید:
• کفش مناسب دارید که پا را اذیت نمیکند و پشتیبانی لازم را به شما می دهد .
• به آرامی شروع کنید و به جای سرعت یا قدرت انفجاری، روی تعادل و کنترل تمرکز کنید.
• در ابتدا 10 دقیقه در روز را اختصاص دهید و با افزایش مهارت های خود زمان و شدت آن را افزایش دهید .
برخی از تمرینات چابکی می توانند بسیار ترسناک به نظر برسند اگر قبلاً آن را امتحان نکرده باشید با این حال، تمرینات ساده زیادی وجود دارد که می توانید برای شروع کار آنها را امتحان کنید
1 لی لی
این بازی دوران کودکی را احیا کنید تا با حرکات پرش خود را به حرکت در شیوه های پویاتر عادت دهید. می توانید زمین لی لی را با گچ در حیاط خود یا در خیابان بکشید. طول آن را دو برابر کنید و 10 بار از آن بالا و پایین بروید .
خودت را به چالش بکش…
هنگامی که بر بازی مسلط شدید و توانستید با اطمینان 10 بار بالا و پایین بروید، حالا به طور متناوب بین جلو و عقب رفتن عوض کنید.
2 تعادل یک پا
در صورت نیاز به پشتیبانی از نزدیک دیوار شروع کنید وزن خود را روی پای راست قرار دهید و زانوی چپ خود را به سمت قفسه سینه بالا بیاورید به آرامی زانوی راست خود را خم کنید و همزمان بازوهای خود را مستقیماً بالای سر خود ببرید این عمل را برای 10 تکرار روی هر پا تکرار کنید.
خودت را به چالش بکش…
هنگامی که اعتماد به نفس، متعادل و کنترل این کار را در حالت ثابت انجام دادید، سعی کنید بین هر تکرار یک پرش رو به جلو بگنجانید
3 جعبه پرش
جعبه های پرش به شما کمک می کند تا قدرت انفجاری ایجاد کنید، و برای شروع می توانید از پایین شروع کنید . یک پله یا جعبه تمرینی بردارید، مطمئن شوید که نسبتاً کم ارتفاع است. در مقابل آن بایستید، یک فرم اسکات متوسط بگیرید و روی آن بپرید. سپس به پایین بپرید و بر کنترل در حین برخاستن و فرود تأکید کنید .
خودت را به چالش بکش…
هنگامی که توانستید 15 پرش باکس را به راحتی و با کنترل انجام دهید، خود را در معرض آزمایش قرار دهید و به سمت جعبه کمی بلندتر حرکت کنید.
آخرین کلمات در مورد تمرین چابکی
آموزش چابک بودن باید در اولویت اول ما باشد . تمرینات چابکی برای افزایش تناسب اندام و انعطاف پذیری کلی، با روش های متعدد، برای گنجاندن در برنامه روزانه عالی هستند. فهرست تنظیم شده تمرینات چابکی، از چرخش های پرشی گرفته تا تمرینات با بادکنک، طیف متنوعی را برای سطوح مختلف تناسب اندام ارائه می دهد و به شما کمک می کند تعادل، سرعت، قدرت، هماهنگی و سلامت کلی خود را به حداکثر برسانید .
سوالات متداول
هر چند وقت یکبار باید یک نفر تمرین چابکی را در برنامه روزانه خود گنجاند؟
برای حداکثر فواید، باید حداقل 10 دقیقه تمرین چابکی را قبل، در حین یا بعد از تمرین معمول خود انجام دهید .
آیا تمرین چابکی می تواند برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام مفید باشد؟
بله، تمرینات چابکی می تواند برای هر کسی، صرف نظر از سطح آمادگی جسمانی، مفید باشد . تمرینات چابکی به افراد در انجام حرکات روزانه و همچنین فعالیت های مرتبط با ورزش کمک می کند .
نکته های کلیدی :
• تمرین چابکی برای ایجاد قدرت و سرعت مورد نیاز برای تغییر موقعیت بدن در حین حرکت حیاتی است.
• از فعالیت‌های روزانه گرفته تا ورزش‌های حرفه‌ای، چابکی مزایای زیادی به همراه دارد.
• شما نیازی به بازنگری کامل برنامه تناسب اندام خود ندارید بلکه می توانید تمرینات چابکی را به برنامه تمرینی موجود خود اضافه کنید .