ایرنا:رعایت تغذیه مناسب و بکار گرفتن اصولی ساده می‌توانید دوران یائسگی را راحت‌تر پشت سر بگذارید و اگر این نکات را از سال‌های قبل از یائسگی در تغذیه خود رعایت کنید، از اثرات سودمند آن بهره بیشتری خواهید برد.
دوران یائسگی به دورانی گفته می‌شود که فعالیت تخمک سازی در خانم‌ها به پایان رسیده و عادت ماهیانه متوقف می‌شود. سن متوسط یائسگی بر اساس مطالعات انجام شده در ایران حدود ۵۰سالگی است اما بعضی از خانم‌ها ممکن است زودتر و یا دیرتر وارد دوران یائسگی شوند.
در این دوران خانم‌ها باتغییرات زیادی ازجمله خشکی پوست، ظاهر شدن چین و چروک در پوست، نازک شدن و ریزش موها، شل شدن وافتادگی سینه‌ها، خشکی واژن و گرگرفتگی مواجه شوند و به دلیل کاهش تراکم استخوانی خطرابتلا به پوکی استخوان افزایش می‌یابد.
البته علائم ونشانه‌های یائسگی بسته به شرایط بدنی متفاوت است و نحوه تغذیه می‌تواند نقش مهمی در کاهش علائم و عوارض یائسگی داشته باشد. با رعایت تغذیه مناسب و بکار گرفتن اصولی ساده می‌توانید دوران یائسگی را راحت‌تر پشت سر بگذارید و بخاطر داشته داشته باشید که اگر این نکات را از سال‌های قبل از یائسگی در تغذیه خود رعایت کنید، از اثرات سودمند آن بهره بیشتری خواهید برد.
مصرف میوه و سبزی را افرایش دهید
میوه‌ها و سبزی‌ها علاوه بر اینکه نیازهای بدن به ویتامین‌ها و املاح معدنی را تامین می‌کنند، به علت دارا بودن فیبر در پیشگیری از سرطان‌های دستگاه گوارش بخصوص سرطان کولون، کاهش جذب چربی‌ها وکاهش کلسترول خون موثرند.
علاوه بر آن، میوه‌ها و سبزی‌ها دارای نوعی ترکیبات هورمونی بنام فیتواستروژن‌ها هستند که بسیار شبیه استروژن است و می‌تواند علائمی که در دوران یائسگی به دلیل کاهش سطح هورمون استروژن بروز می‌کند را کاهش دهد.
در حقیقت فیتواستروژن‌های موجود در میوه‌ها وسبزی‌ها مانند یک هورمون استروژن ضعیف در بدن عمل می‌کنند. انواع میوه‌ها و سبزی‌ها مثل انواع آلو،توت فرنگی، انگور، گلابی، پرتقال، سیب، گریپ فروت، تمشک،گوجه فرنگی، فلفل دلمه‌ای،کلم، گل کلم، هویج، کاهو، پیاز، سویا، سیب زمینی، شلغم و چغندر دارای فیتواستروژن‌ها هستند و گنجانیدن آنها در برنامه غذایی روزانه می‌تواند درحفظ استروژن بدن وکاهش علائم یائسگی موثر باشد.
حبوبات بیشتر استفاده کنید
حبوبات در گروه بندی غذایی در گروه گوشت و تخم مرغ قرار دارد. این دسته از موادغذایی تامین کننده پروتئین مورد نیاز بدن است. با مصرف همزمان حبوبات و غلات تمام اسید آمینه‌های ضروری بدن تامین شده و به این ترتیب پروتیینی با کیفیت پروتئین حیوانی در اختیار بدن قرار می‌گیرد.
حبوبات هم مانند میوه‌ها و سبزی‌ها دارای فیتواستروژن یا همان هورمون گیاهی استروژن هستند بنابراین اگر در دوران یائسگی مصرف آنها در برنامه غذایی افزایش یابد، در کاهش علائم موثر است. به این نکته هم توجه داشته باشید که فیبر موجود در حبوبات علاوه بر فوایدی که دربالا به آن اشاره شد، باعث کندی جذب گلوکز در جریان خون شده و با کنترل اشتها از افزایش وزن هم جلوگیری می‌کند.
حبوبات منبع خوبی از ویتامین‌ها واملاحی مانند آهن، کلسیم، اسیدفولیک و ویتامین ب ۶ است. از حبوبات در انواع خورش‌ها، آش وسوپ، غذاهایی مثل عدس پلو، ماش پلو، لوبیا پلو، حلیم بادمجان، عدسی،خوراک لوبیا و انواع سالاد می‌توانید استفاده کنید.
مصرف چربی‌ها را کاهش دهید
اصولا مصرف غذاهای پرچرب بخصوص چربی‌های حیوانی و اشباع شده در هیچ یک از دوران‌های زندگی توصیه نمی‌شوند. مصرف زیاد چربی‌ها بخصوص نوع اشباع شده آنها به عنوان یکی از عوامل خطر در بروز سرطان سینه در خانم‌ها و در سنین یائسگی به اثبات رسیده است. برای کاهش مصرف چربی‌ها می‌توانید:
غذاها را بیشتر به شکل آب پز، بخارپز، کبابی یا تنوری مصرف کنید و از مصرف غذاهای چرب و سرخ شده پرهیز نمایید.
روغن جامد را حذف کنید و برای تهیه غذاها ازروغن مایع و به مقدار کم استفاده کنید.
از شیر و لبنیات کم چربی و یا بدون چربی استفاده کنید.
در دوران یائسگی با چه مشکلاتی ممکن است مواجه شوید؟
افزایش وزن و چاقی
دردوران یائسگی معمولا خانم‌ها دچار افزایش وزن و چاقی می‌شوند و با تجمع چربی‌های اضافی در ناحیه شکم، ران‌ها و باسن تناسب اندام خود را از دست می‌دهند. تجمع چربی‌ها در ناحیه شکم خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی، فشار خون، دیابت و سرطان سینه را افزایش می‌دهد. در میانسالی میزان کالری موردنیاز روزانه ۲۰۰ تا ۴۰۰کالری کمتر از گذشته است. بنابراین برای اینکه دچار اضافه وزن نشوید، سعی کنید:
مصرف مواد قندی و چربی را محدود کنید
خوردن شیرینی، شکلات ودسرهای شیرین برای خانم‌هایی که دوران یائسگی را سپری می‌کنند، مناسب نیست . موادقندی علاوه بر اضافه وزن و چاقی، موجب افزایش هورمون‌های قشر آدرنال و کاهش سطح هورمون استروژن تخمدان‌ها می‌شود.
چگونه می‌توانید مصرف مواد قندی و چربی را کاهش دهید؟
بجای غذاهای چرب وسرخ کرده، بیشتر از غذاهای آب‌پز، بخارپز وتنوری مصرف کنید.
از موادغذایی پرفیبر مانند سبزی‌ها،میوه‌ها، نان، غلات سبوس دار مثل نان سنگک و نان جو دربرنامه غذایی روزانه خود بگنجانید.
تعداد وعده‌های غذایی را زیادتر و حجم غذای مصرفی را کاهش دهید. به این ترتیب کالری بیشتری سوزانده شده و وزن بدن کنترل می‌شود. ضمنا بخاطر داشته باشید که اگر وعده اصلی شما شام باشد تمام کالری غذایی که خورده‌اید به چربی تبدیل شده و در بدنتان ذخیره می‌شود زیرا در طول خواب نیاز بدن به کالری کم است.
تنها وقتی غذا بخورید که گرسنه هستید و مقداری مصرف کنید که گرسنگی شما را رفع کند نه بیشتر؛ اما همه گروه‌های غذایی را در غذای روزانه خود بگنجانید
مصرف موادقندی مثل قند، شکر، انواع شرینی‌ها، شکلات، آب نبات، نوشابه‌ها، شربت‌ها و آب میوه‌های صنعتی که معمولا حاوی قند ریادی هستند، را محدود کنید.
نان‌های فانتزی مثل انواع باگت و ساندویچی کمتر مصرف کنید و در عوض نان‌های تهیه شده از آرد سبوس دار مانند نان جو و سنگگ استفاده نمایید.
شیر و لبنیات مصرفی شما بهتر است حتما از انواع کم چرب و بدون چربی باشد.
از انواع گوشت مصرفی و بدون چربی آشکار و گوشت مرغ بدون پوست مصرف کنید. پوست مرغ حاوی مقدار زیادی چربی است.
به جای استفاده از سس سالاد از چاشنی‌هایی مثل: آب لیمو، آب نارنج و آبغوره استفاده شود.
از تند غذا خوردن اجتناب کنید. سعی کنید غذا را در کمال آرامش و با صبر و حوصله صرف کنید. تند غذاخوردن خود یکی از دلایل چاقی و اضافه وزن است.
در هر وعده میزان غذایی را که می‌خورید کنترل کنید. بهترین راه این است که از همه غذاها اما به مقدار کم مصرف کنید به عبارت دیگر سعی کنید تنوع وتعادل در برنامه غذایی خودرا حفظ کنید.
پوکی استخوان
مشکل اصلی در یائسگی از دست رفتن مواد معدنی استخوان (عمدتا کلسیم ) به علت کاهش ترشح استروژن تخمدان‌ها است که موجب افزایش خطر استئوپروز و شکستگی استخوان می‌شود.
توده استخوان در سن ۲۵ سالگی بیشترین میزان خود را دارد و استخوان‌ها از استحکام کافی برخوردارند. از سن ۴۰ سالگی به بعد توده استخوانی به مرور کاهش می‌یابد و در دوران یائسگی، طی ۵ تا ۱۰ سال یک سوم توده استخوانی از دست می‌رود. استخوان‌هایی که توده استخوانی کمتری دارند، بیشتر در معرض شکستگی قرار دارند. شکستگی‌های خودبخودی استخوان‌ها، درد درناحیه کمر، لگن و پاها از علائم پوکی استخوان است.
برای پیشگیری از پوکی استخوان سعی کنید:
روزانه ۳تا۴ سهم از گروه شیر و مواد لبنی که تامین کننده بخش عمده کلسیم مورد نیاز روزانه است مصرف کنید. هر سهم از این گروه برابر با یک لیوان شیر یا ماست و یا ۴۵ تا ۶۰ گرم پنیر کم نمک و یا سه چهارم لیوان کشک با غلطت متوسط است.
از سایر منابع عذایی کلسیم مثل حبوبات، مغزها مثل بادام، کنجد، سبزی‌های برگی مانند انواع کلم دربرنامه غذایی خود بگنجانید. ماهی کیلکا و ساردین هم اگر بطور کامل و با استخوان خورده شوند، از منابع خوب کلسیم هستند.
مصرف مواد عذایی حاوی منیزیم که در استحکام استخوان‌ها نقش مهمی دارند مانند بادام زمینی فندق، گردو، نخود، عدس،گوشت بدون چربی، سبزی‌های سبز و انواع ماهی را فراموش نکنید.
از مصرف زیاد فسفر (موجود در غذاها ی فرآیند شده حاوی مواد نگهدارنده مانند سوسیس و کالباس و نوشیدنی‌های کولادار) پرهیز کنید. بخصوص نوشابه‌های گازدار بدلیل میزان فسفات بالا، جذب کلسیم غذا را مختل کرده و زمینه را برای پوکی استخوان فراهم می‌کند.
برای جذب کلسیم باید ویتامین D (حدود ۴۰۰ واحد بین المللی در روز) از نور مستقیم خورشید و منابع غذایی آن (زرده تخم مرغ، جگر، ماهی) بدست آورید. مدت زمان استفاده از نور خورشید حدود ۱۰ دقیقه در روز و حداقل دو الی سه بار در هفته است و کافی است صورت و دست‌ها و بازوها در معرض نورمستقیم آفتاب قرار گیرد.
خاطر داشته باشید که استعمال سیگار می‌تواند با کاهش سطح هورمون استروژن، منجر به یائسگی زودرس بشود. در نتیجه شانس ابتلا به پوکی استخوان افزایش می‌یابد. سیگاری‌ها در خطر ابتلای بیشتری به پوکی استخوان می‌باشند. همچنین سیگار کشیدن اثرات مفید درمان با استروژن بعد از یائسگی را کاهش می‌دهد.
گرگرفتگی
گرگرفتگی وتعریق شبانه از اولین علائم یائسگی است که با احساس گرم شدن ناگهانی و شدید همراه است و معمولا ۴ تا ۵ دقیقه طول می‌کشد. گاهی این احساس با تعریق و در انتها احساس سرما همراه است. گرگرفتگی به علت کاهش و قطع هورمون استروژن ایجاد می‌شود و معمولا در طول شب بیشتر از روز است و ممکن است موجب اختلال در خواب شبانه بشود.
برای کاهش گرگرفتگی توصیه می شود:
از مصرف زیاد چای و قهوه، ادویه‌های تند و نوشابه‌های کولادار اجتناب کنید. کافئین موجود در نوشابه‌های کولادار موجب تشدید گرگرفتگی می‌شود.
در برنامه غذایی خود سویا را بگنجانید. سویا حاوی فیتواستروژن‌ها یا همان استروژن گیاهی است که در بسیاری از کشورهای آسیایی به عنوان یک غذای اصلی مصرف می‌شود. در کشورهایی مثل ژاپن که فرآورده‌های مختلف سویا در غذاهای اصلی مصرف می‌شود گرگرفتگی در زنان یائسه بسیار نادر است. سویا به عنوان یک ماده پروتئینی با ارزش اسیدهای آمینه ضروری بدن را تامین می‌کند و از این نظر با گوشت برابری می‌کند درحالی که میران چربی و کلسترول ان پایین است.
یکی دیگر از اثرات سودمند سویا کاهش عوارض یائسگی از جمله گرگرفتگی است. سویا دارای موادی است که بدون ایجاد مشکلات ناشی از استروژن، با تنظیم سطح هورمون بدن زنان حالت گرگرفتگی را کاهش می‌دهد. تحقیقات نشان داده است که مصرف مرتب سویا به مدت ۴ تا ۶ هفته می‌تواند گرگرفتگی را در حد قابل ملاحظه‌ای کم کند.
امروزه انواع غذاهای تهیه شده از سویا در بازار در دسترس است از جمله آجیل سویا، شیر سویا، آرد سویا که مثل آرد سفید در تهیه انواع غذاها بکار می‌آید و پروتئین سویا که جایگزین خوبی برای گوشت قرمز است، می‌توان استفاده کرد.
درصورتی که طعم سویا را دوست ندارید، می‌توانید آن را با کمی گوشت مخلوط کنید. ترکیب یک سوم گوشت و دوسوم سویا هم از نظر اقتصادی به صرفه است و هم شما را از خواص با ارزش سویا از جمله کاهش عوارض یائسگی مثل پوکی استخوان و گرگرفتگی بهره‌مند می‌سازد.
استفاده ازبرخی از گیاهان و داروهای گیاهی در کاهش علائم یائسگی موثر است و موجب افزایش ترشح هورمون‌های استروژن و پروژسترون می‌شوند.
رازیانه یکی از این گیاهان است که مصرف روزانه آن به صورت قطره و یا پودر در کاهش گرفتگی موثر است. پودر رازیانه را می‌توانید در منزل تهیه کنید. برای این کار دانه رازیانه را آسیاب کنید و پودر آن را در یحچال نگداری کنید. از این پودر می‌توانید روزانه یک تا ۳ قاشق مرباخوری بصورت تنها و یا همراه با ماست، سالاد و یا غذاهای دیگر مصرف کنید.
مکمل‌های ویتامین E بطور خاص در کاهش علانم یائسگی و از جمله گرگرفتگی موثراست. تحقیقات نشان داده است که ویتامین E یک تنظیم کننده هورمونی است و سطح استروژن خون را ثابت نگه می دارد. مکمل‌های ویتامین ای معمولا به صورت ۴۰۰میلی گرمی موجود است و مصرف روزانه یک عدد از مکمل‌های مذکور توصیه شده است.