رفع یبوست با ۷ حرکت ساده

اگر مبتلا به یبوست هستید، بد نیست بدانید ورزش می‌تواند به بهبود وضعیت کمک کند. به گفته متخصصان، مزایای ورزش فراتر از تقویت عملکرد قلب و سایر ماهیچه‌هاست. در واقع ورزش برای حرکات منظم روده مفید و ضروری است؛ چرا که یکی از علل بروز یبوست، عدم تحرک است. ورزش، مدت زمان لازم برای حرکت غذا در روده بزرگ را کاهش می‌دهد و کارایی کلی دستگاه گوارش را بهبود می‌بخشد.

 

 ورزش با کاهش زمان حرکت غذا در روده بزرگ به رفع یبوست کمک می‌کند. به علاوه، ورزش هوازی تنفس و ضربان قلب را تسریع می‌کند. این به تحریک انقباضات طبیعی عضلات در روده کمک می‌کند. ماهیچه‌های روده‌ای که بهتر منقبض می‌شوند به خروج سریع مدفوع کمک می‌کنند.

 

بهترین زمان برای ورزش چه زمانی است؟

 

بهترین زمان برای رفع یبوست با ورزش، حدود یک ساعت بعد از صرف یک وعده غذایی سنگین است. پس از خوردن غذا، جریان خون به معده و روده افزایش می‌یابد و به بدن در فرایند هضم کمک می‌کند. هنگامی جریان یافتن خون به دستگاه گوارش، آنزیم‌های گوارشی بیشتری وجود دارد که به انتقال سریع ضایعات غذا از طریق روده کمک می‌کند. اجازه دهید غذا هضم شود، سپس ورزش را شروع کنید.

 

این تمرینات را برای رفع یبوست انجام دهید:

 

یوگا

 

بسیاری از حرکات یوگا جریان خون را در دستگاه گوارش افزایش می‌دهد و می‌تواند به تحریک انقباضات روده کمک کند. با قرار دادن دست و زانو روی زمین شروع کنید. مطمئن شوید که زانوهایتان زیر باسن، و مچ دستتان زیر شانه‌هایتان باشد. در حالت خنثی ستون فقرات، با پشت صاف و شکم درگیر شروع کنید. یک دم عمیق بکشید. هنگام دم، کمر خود را قوس دهید، اجازه دهید شکمتان شل شود. سپس سر خود را بالا بگیرید، بدون اینکه فشاری به گردن خود وارد کنید. هنگام بازدم، ستون فقرات خود را به سمت سقف گرد کنید. ناف خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید و شکم خود را درگیر ‌کنید. چانه خود را به سمت قفسه سینه جمع کنید و اجازه دهید گردنتان آزاد شود. حداقل ۱۰ مرتبه این حرکت را تکرار کنید.

 

 

 

اسکات

 

اسکات یک ورزش عالی برای بهبود حرکات روده است. برای انجام اسکات، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، انگشتان پا به سمت جلو باشند. زانوهایتان را خم کنید و بدنتان را پایین بیاورید انگار که نشسته‌اید. پشت خود را صاف و سینه خود را رو به جلو نگه دارید. قبل از اینکه دوباره بایستید، وضعیت اسکات را چند ثانیه حفظ کنید.

 

 

 

لانژ

 

لانژ یکی دیگر از ورزش‌های مؤثر برای رفع یبوست است. برای انجام لانژ، با باز کردن پاها به اندازه عرض لگن شروع کنید. با پای راست خود یک گام بزرگ به جلو بردارید، زانوی خود را خم کنید تا ران شما موازی زمین شود. قبل از اینکه به حالت اول برگردید، لانژ را چند ثانیه نگه دارید. این کار را با پای چپ خود تکرار کنید.

 

لانژ می‌تواند با افزایش جریان خون در دستگاه گوارش به تحریک حرکات روده کمک کند. این حرکت هم‌چنین به تقویت ماهیچه‌های پا و آمادگی جسمانی کمک می‌کند.

 

دوچرخه سواری

 

دوچرخه سواری یکی دیگر از ورزش های عالی برای از بین بردن یبوست و جریان یافتن خون به سیستم گوارشی شما است. هم می‌توانید در فضای باز دوچرخه‌سواری کنید و هوای تازه را به ریه‌هایتان برسانید، هم می‌توانید از دوچرخه ثابت در باشگاه یا خانه استفاده کنید.

 

 

 

پیاده‌روی سریع

 

پیاده‌روی سریع به تحریک حرکات روده کمک می‌کند. سعی کنید حداقل ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در روز پیاده‌روی کنید. پیاده‌روی یک راه عالی برای افزایش جریان خون به سیستم گوارشی، بهبود سرعت متابولیسم و کمک به حفظ حرکات روده است.

 

 

 

پلانک

 

این حرکت می‌تواند به تقویت عضلات مرکزی و بهبود هضم و دفع راحت کمک کند. برای اجرای پلانک، با بازوهای صاف و دست‌های باز به اندازه عرض شانه‌ها، روی پنجه پا در موازات زمین قرار بگیرید. عضلات میانی خود را درگیر کنید و این وضعیت را در سه ست ۳۰ ثانیه‌ای تکرار کنید. به مرور زمان را افزایش دهید تا بتوانید سه دقیقه بدون استراحت در حالت پلانک بمانید.

 

 

 

تمرینات کف لگن

 

تمرینات کف لگن که به نام «کگل» نیز شناخته می‌شوند، با تقویت ماهیچه‌هایی که راست روده را کنترل می‌کنند، به بهبود حرکات روده کمک می‌کنند. برای انجام کگل، همان ماهیچه‌هایی را که برای توقف جریان ادرار استفاده می‌کنید، منقبض کنید. قبل از رها کردن، انقباض را چند ثانیه نگه دارید.

 

ورزش روشی امیدوارکننده برای از بین بردن یبوست است، اما جایگزین اصول اولیه نمی‌شود. در طول روز به اندازه کافی مایعات مصرف ‌کنید و مصرف موادغذایی سرشار از فیبر مانند کلم بروکلی، گلابی، برنج قهوه‌ای و لوبیا را افزایش دهید.