رویا پاک سرشت/سرویس خواندنی‌های انتخاب: پاییز زیبا و هزار رنگ با هوای ابری و باران‌های گاه و بیگاه، برای بسیاری از افراد فصلی شاد و عاشقانه است، اما تعداد افرادی که همزمان با فرارسیدن پاییز علائم افسردگی را تجربه می‌کنند نیز، کم نیست، مبارزه با افسردگی پاییزی شامل راهکار‌های متعددی می‌شود، یکی از این راهکار‌ها ایجاد تغییراتی در الگو‌های تغذیه افراد است، به همین دلیل، برای بررسی روش‌های کاهش افسردگی و خلق منفی، با انسیه تبرایی، کارشناس ارشد تغذیه گفتگو کردیم:
معمولا وقتی صحبت از افسردگی پاییزی می‌شود بسیاری از افراد روی نور آفتاب و ویتامین D تاکید دارند، آیا این تاکید درست است؟
بله، درست است، ویتامین D، ویتامین مهمی برای سلامت مغز و استخوان‌های بدن محسوب می‌شود. چون این ویتامین تحت اثر نور خورشید در بدن سنتز می‌شود قرار گرفتن افراد مستعد افسردگی، در معرض نور آفتاب یا دریافت مکمل ویتامین D به حفظ سلامت روان کمک میکند. کمبود ویتامین D در اوتیسم زوال عقل و افسردگی نقش مهمی دارد و نورخورشید غنی‌ترین منبع برای تامین این ویتامین است، لبته توجه کنید که بهترین منبع ویتامین D قرار گرفتن در معرض نور مستقیم (نه از پشت شیشه) خورشید است.
چه نوع خوراکی‌هایی را برای تامین ویتامین D پیشنهاد می‌کنید؟
جگر، ماهی‌های چرب، زرده تخم مرغ و غذا‌های غنی شده مانند شیر گاو، شیر سویا و غلات بهترین منابع هستند. برخی از مواد غذایی که با ویتامین D غنی می‌شوند از جمله شیر و لبنیات غنی شده با ویتامین D میتواند بخشی از نیاز روزانه بدن به این ویتامین را تامین کند. به این موضوع توجه داشته باشید که برای پیشگیری و کنترل کمبود ویتامین D لازم است، تمام نوجوانان، جوانان، افراد میانسال و سالمند ماهانه یک قرص پرل ویتامین D ۵۰ هزار واحدی مصرف کنند
با توجه به نقش سروتونین در بروز افسردگی، آیا راهی برای کنترل سروتونین در سطح بهنجار با کمک تغذیه وجود دارد؟
بله، زیرا مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده به افزایش تولید سروتونین منجر می‌شود. سروتونین یک انتقال دهنده شیمیایی است که درصورت کاهش سطح ان در خون افسردگی بروز میکند. برای این که میزان سروتونین در خون بالا بماند بهتر است از مواد غذایی دارای کربوهیدرات‌های پیچیده استفاده کنید که به کندی هضم می‌شوند. کربوهیدرات‌های پیچیده شامل برنج، ماکارونی، حبوبات، سیب زمینی، نان سبوسدار، جو دوسر، ذرت و... می‌شوند. البته مراقب باشید که در مصرف این خوراکی‌ها زیاده روی نکنید، چون مصرف زیاد مواد غذایی نشاسته‌ای موجب اضافه وزن و چاقی می‌شود. اما کاهش شدید یا حذف آن جهت کاهش وزن به هیچ وجه توصیه نمی‌شود.
باز هم به موضوع ویتامین‌ها برگردیم، آیا مصرف ویتامین‌های گروه B میتواند در کاهش افسردگی موثر باشد، منایع این ویتامین شامل چه مواردی می‌شود؟
بله، این یک ایده سنتی و درست است که مصرف ویتامین‌های گروه B میزان سروتونین مغز را افزایش می‌دهد، که به تنظیم خلق و خو و کاهش افسردگی واسترس کمک میکند. تحقیقات نشان داده که کمبود ویتامین‌های گروه B به خصوص B۶، B۱۲، اسید فولیک یا B۹ روی سلامت روان افراد تأثیر منفی می‌گذارد. منابع ویتامین B۱۲: انواع غذا‌های حیوانی (مرغ – گوسفند گاو ماهی تخم مرغ)، لبنیات (شیر ماست پنیر) است و بهترین منابع ویتامین B۶: گوشت، ماکیان، غذا‌های دریایی، موز، سبزیجات برگ سبز- سیب زمینی، ویتامین B۹ یا فولات یا اسید فولیک یکی از ویتامین‌های مهم در حفظ سلامت سیستم عصبی است که کمبود آن میتواند فرد را در معرض خطر ابتلا به این اختلال عصبی قرار دهد. بهترین منابع ویتامین B۹: سبزیجات برگ سبز تیره رنگ همچون اسفناج، انوع سبزی مثل جعفری، کاهو جگر، میوه‌ها و حبوبات است.
به سبزیجات و میوه‌ها اشاره کردید، لطفا درباره نقش میوه‌ها و سبزیجات کمی بیشتر توضیح دهید؟
در درجه اول لازم است بدانیم که سبزیجات و میوه‌ها منانبع غنی از ویتامین C هستند. دریافت کافی ویتامین C در مقابله با افسرگی واسترس بسیار مهم است، زیرا در دوره‌های طولانی مدت افسرگی و استرس میزان ویتامین C در غده آدرنال کاهش چشمگیری خواهد داشت، بنابراین مصرف مواد غذایی غنی از ویتامین C بسیار مهم است. منابع غذایی غنی از این ویتامین شامل انواع مرکبات، کیوی، توت فرنگی، خربزه، سبزی‌هایی مانند گوجه فرنگی، فلفل سبز، انواع فلفل‌های دلمه‌ای، کلم، گل کلم است. انواع سبزی خوردن نیز منابع خوبی از ویتامین C محسوب می‌شوند، البته منیزیم نیز در سبزیجات وجود دارد که مهم است.
لطفا درباره نقش منیزیم و این که در کدام سبزیجات بیشتر وجود دارد توضیح دهید؟
منیزیم ماده‌ای معدنی است که باعث آرامسازی سیستم اعصاب مرکزی می‌شود، این ماده به بدن کمک میکند تا با استرس مقابله کند. منیزیم یکی از مواد مغذی موجود در سبزی‌ها است که با خوردن مقدار مناسبی از سبزیجات، منیزیم خون افزایش یافته و در نتیجه کورتیزول (هورمون ایجاد کننده استرس) خون در بدن متعادل شده و باعث کاهش سردرد و خستگی ناشی از افسردگی و استرس می‌شود. بهترین منابع منیزیم: سبزیجات با برگ سبز تیره (اسفناج، کاهو، جعفری، برگ چغندر)، کلم پیچ، کدو تنبل و ...)، سویا، غلات سبوس دار مخصوصا سبوس گندم، جو، ذرت، آجیل، دانه‌ها و مغز‌ها، لبنیات هستند.
ایا برای مبارزه با افسردگی پاییزی مکمل‌های آهن را توصیه می‌کنید؟
بله قطعا، البته تحت نظر متخصص تغذیه. کمبود عنصر آهن منجر به اختلال در متابولیسم برخی از مواد شیمیایی در انتقال پیام‌های عصبی می‌شود و این تغیرات نه تنها باعث نقضان حافظه و تونایی یادگیری و مهارت‌های حرکتی می‌شوند بلکه منجر به مشکلات روحی و روانی می‌شود و میتواند خطر ابتلا به افسردگی را افزایش دهد. منابع غذایی آهن شامل جگر، گوشت قرمز، مرغ، ماهی، زرده تخم‌مرغ، سبزیجات دارای برگ‌های سبز تیره مثل کاهو، برگ چغندر، جعفری، حبوبات و میوه‌های خشک مخصوصا برگه انجیر خشک، توت خشک، کشمش، خرما و انواع مغز‌ها مثل پسته، بادام، فندق و گردو زردآلو و برگه زرد آلو بهترین منابع خوراکی حاوی آهن هستند. آهن موجود در اسفناج بدلیل وجود اگزالات قابل جذب نیست.
شما در صحبت‌های خود بیشتر به منابع گیاهی اشاره داشتید، منابع غیر گیاهی در کنترل افسردگی چه نقشی دارند؟
سلنیم یک ماده معدنی ضروی شناخته شده به عنوان یک آنتی اکسیدان است که در تولید هورمون‌های تیروئیدی و تقویت سیستم ایمنی بدن نقش بسزایی دارد. نتایج تحقیقات نشان داده است که که کمبود این ماده با تغییرات روحی و روانی در ارتباط است. در واقع کمبود سلنیم احتمال ابتلا به افسردگی را سه برابر میکند. مهمترین منایع غذایی سلنیم غذا‌های دریایی مثل انواع ماهی‌ها، میگو، مخمر آبجو، سبوس گندم، غلات، تخم آفتابگردان، کنجد و آجیل هستند.
تخم مرغ نیز به دلیل ارزش غذایی بالا و داشتن آهن، تریپتوفان و ویتامین‌های B۶ و B۱۲ یک ماده غذایی مفید برای پیشگیری از ابتلا به افسردگی و حتی کنترل افسردگی در بیماران مبتلا است.
البته در انواع ماهی و آبزیان (ماهی آزاد، ماهی قزل آلا، ماهی تن و ماهی سالمون)، تخم کدو، تخم کتان و تخم بزرک دارای بیشترین اندازه امگا ۳ هستند در گیاهان نیز روغن‌های سویا، آفتابگردان، دانه کتان و گردو، فندق، کنجدو روغن کانولا حاوی امگا ۳ است. امگا ۳ باعث بهبود خلق و خو، رفتار و شخصیت اشخاص می‌شود. نتایج تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که میزان اسید‌های چرب امگا ۳ در خون آن‌ها کم است، نسبت به دیگران رفتار متغیرتر و دیدگاه منفی تری دارند و دارای علائم خفیف افسردگی هستند، در عین حال افرادی که اسید‌های امگا ۳ بیشتری در خون خود دارند، کمتر چنین حالاتی را تجربه می‌کنند.