ممنوعیت ورزش ۲ ساعت قبل از خواب

آیا می‌خواهید خواب شبانه بهتری داشته باشید؟ کمتر از ۲ ساعت قبل از خواب از انجام تمرینات شدید خودداری کنید. بسته به زمان روز، تمرینات شدید می‌تواند تأثیر منفی یا مثبتی بر خواب شما داشته باشد.

به گزارش سرویس خواندنی‌های انتخاب، تحقیقات جدید نشان می‌دهد که ورزش شدید کمتر از ۲ ساعت قبل از خواب می‌تواند بر خواب تأثیر منفی بگذارد و ورزش زود هنگام عصر باعث بهبود کیفیت خواب می‌شود.

ورزش با شدت بالا، همچنین تغییرات فیزیولوژیکی را ایجاد می‌کند که می‌تواند خواب آلودگی را به تاخیر بیاندازد. ورزش با شدت متوسط ​​اغلب به عنوان راهی برای کمک به خواب بهتر توصیه می‌شود، در حالی که ورزش شدید اصلا توصیه نمی‌شود.

با این حال، چیز‌های زیادی وجود دارد که ما درباره تأثیر متقابل بین ورزش و کیفیت خواب نمی‌دانیم. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد این ارتباط، محققان دانشگاه کنکوردیا تجزیه و تحلیل داده‌های مطالعات قبلی را بررسی کردند که به تاثیر تمرینات شدید بر خواب می‌پرداخت.

به طور کلی، محققان دریافتند که ورزش‌هایی که ۲ ساعت یا بیشتر قبل از خواب انجام شده اند به کیفیت خواب کمک می‌کند. در این شرایط، شرکت کنندگان سریعتر خوابیدند و بیشتر خوابیدند.

با این حال، ورزش‌هایی که نزدیک به زمان خواب انجام می‌شود، تأثیر منفی داشته و باعث می‌شوند افراد بیشتر به خواب بروند و مدت زمان کوتاه تری بخوابند.

زمان ورزش بر کیفیت خواب تأثیر می‌گذارد
به منظور انجام این مطالعه، تیم مروری بر ادبیات مربوط به این موضوع در شش پایگاه داده اصلی علمی انجام داد. آن‌ها توانستند در مجموع ۱۵ کارآزمایی را شامل ۱۹۴ نفر شناسایی کنند.

افراد شرکت کننده در سنین ۱۸ تا ۵۰ سالگی یا کم تحرک بودند و یا از نظر بدنی مناسب بودند. در هر مطالعه از معیار‌های عینی مانند پلی سمنوگرافی یا اکتیگرافی یا قضاوت ذهنی شرکت کنندگان برای ارزیابی تأثیر ورزش شدید بر خواب افراد استفاده شده است. سپس تیم تجزیه و تحلیل داده‌های جمع آوری شده را انجام داد.

یکی از یافته‌های برجسته تجزیه و تحلیل آن‌ها این بود که چگونه زمان تمرین بر خواب تأثیر می‌گذارد. هنگامی که ورزش حداقل ۲ ساعت قبل از خواب به پایان رسید، افراد سریعتر به خواب می‌رفتند و مدت بیشتری می‌خوابیدند. این امر به ویژه در مورد افراد کم تحرک بیشتر صادق بود.

اما اگر ورزش کمتر از ۲ ساعت قبل از خواب به پایان برسد، عکس این اتفاق می‌افتد. خوابیدن افراد بیشتر طول می‌کشد و مدت زیادی نمی‌خوابند. محققان در ادامه دریافتند که انجام ورزش بین ۳۰ تا ۶۰ دقیقه زمان، شروع و مدت زمان خواب را نیز بهبود می‌بخشد.

به گفته این تیم، تمرینات دوچرخه سواری برای کمک به افراد در خواب و خواب عمیق مفیدترین بود. با این حال، این مطالعه همچنین اشاره کرد که ورزش با شدت بالا، صرف نظر از زمان وقوع آن، حالت حرکت سریع چشم (REM) خواب را کمی کاهش می‌دهد. خواب REM با رویاپردازی همراه است. به گفته نویسندگان مطالعه، برخی از مطالعات نشان می‌دهد که کاهش خواب REM ممکن است بر کار‌های شناختی تأثیر منفی بگذارد.

واکنش جنگی یا فرار، پاسخی برای بقا است که بدن ما در مواجهه با تهدیدات واقعی یا درک شده دارد. این واکنش ما را آماده می‌کند که یا با این تهدید‌ها مبارزه کنیم یا با افزایش ضربان قلب، فشار خون و تنفس به محل امن فرار کنیم.

همین واکنش فیزیولوژیکی با ورزش شدید ایجاد می‌شود و شما را برای عمل آماده می‌کند، نه برای خواب. عموما تصور می‌شود که تمرینات شدید با شدت بالا در حدود ۳ ساعت قبل از خواب می‌تواند خواب را مختل کند-به ویژه به خواب رفتن-زیرا باعث برانگیختگی، دمای مرکزی بدن، استرس و بیش فعالی سمپاتیک می‌شود. همچنین می‌تواند باعث "تاخیر فاز" در ریتم شبانه روزی شود، به این دلیل که شما بعداً بیدار بمانید و بعداً به دلیل تأخیر در ترشح ملاتونین، هورمونی که باعث خواب آلودگی شبانه می‌شود، بیدار شوید.