هفت گام برای ایجاد عادت‌های پایدار؛ اراده به تنهایی راهگشا نیست

بی بی سی: ممکن است فهرست بلند‌بالایی از تصمیمات جدید داشته باشید یا مهلتی برای خودتان تعیین کردید که تا یک تاریخ مشخص به یک هدف مشخص دست پیدا کنید. شاید هدف‌تان این بوده که امسال هیچ عادت بدی نداشته باشید.

برای تبدیل این امید و آرزو‌ها به عادت‌های خوب جدید که دوام بیاورد چه باید کنید؟

دکتر هدر مک‌کی، متخصص تغییر رفتار بهترین توصیه‌های خود را در میان می‌گذارد.

خط

۱. فرق بین تصمیم و عادت را دریابید

دکتر هدر مک‌کی می‌گوید:"بیشتر تصمیم‌های افراد پس از یک ماه نقش‌بر‌آب می‌شود. اما چند نفر هستند که امروز صبح دندان‌شان را مسواک نزده باشند؟"

"اینطور نیست که از خواب بیدار شوید و به فواید و ضرر‌های پاکیزگی دهان و دندان فکر کنید یا نگران این باشید که آیا حال‌وحوصلهٔ شستن دندان دارید یا ندارید و به چیز دیگری هم فکر نمی‌کنید! فقط دندان‌تان را مسواک می‌زنید. این همان قدرتی است که عادت‌ها دارند. اگر کاری را در شرایط یکسان به دفعات کافی انجام دهید تبدیل به عادت می‌شود".

۲. با "چرا" شروع کنید

هدرمک‌کی می‌گوید: "بیشتر اوقات ما اجازه می‌دهیم که نتیجه، تنها نشان‌دهندهٔ میزان موفقیت ما باشد مانند اعداد روی ترازو، مبلغ چک دریافتی، تعداد قدم‌های روزانه.

این نوع هدف‌های عملکرد‌محور انگیزه‌های خارجی هستند و پژوهش‌ها نشان داده است که در طولانی‌مدت ناپایدارند. به جای آن تلاش کنید تا هدف‌هایی برای خود تعیین کنید که معنایی دارند و نماد و نشانه‌ای هستند از آنچه هستید و می‌خواهید به عنوان انسان باشید. این "هدف‌های درونی" خیلی سفت‌و‌سخت‌تر هستند چون به ارزش‌های برتر شما بستگی دارند، چیزهایی که برای شما بیشترین اهمیت را دارند و از درون به شما انگیزه می‌بخشند".

"بر پاداش تمرکز کنید تا بهتر بتوانید عادت را در خودتان شکل دهید. به این ترتیب عادت باعث می‌شود بتوانید روز را با قدرت شروع کنید و انرژی بیشتری داشته باشید. به جای اینکه از خودتان بپرسید:"چه چیزی از دست می‌دهم یا می‌بازم؟" بگویید:"با چنین رفتاری چه چیزی به دست می‌آورم؟"

۳. نیروی اراده راهگشای موفقیت نیست

مک‌کی می‌گوید:"اتکای بیش از اندازه بر نیروی اراده در نهایت باعث می‌شود احتمال رسیدن به هدف‌ها کمتر شود و این همان چیزی است که ما برای شکل دادن عادت‌های جدید به کار می‌اندازیم".

"اراده منبع محدودی است، به محض اینکه در شرایط روحی خوبی نباشیم، گرسنه باشیم، با همسرمان دعوا کرده باشیم، اراده ناپدید می‌شود. اراده مثل عضله است که با ورزش کافی پس از مدتی قوی‌تر می‌شود".

۴. با کارهای کوچک شروع کنید

هدر ادامه می‌دهد: "یک دفعه سرشار از انگیزه می‌شویم، تصمیم می‌گیریم که هر روز ورزش کنیم، مصرف قند و شکر را قطع کنیم، سیگار نکشیم... و این فهرست ادامه دارد. انجام دادن یک‌بارهٔ همهٔ این تصمیم‌ها ما را زیر فشار بیهوده‌ای قرار می‌دهد. کارایی ما را کاهش می‌دهد و احتمال موفقیت در هر کدام از آنها را پایین می‌آورد".

"انتخاب و پذیرش عادت‌های سالم باید جریانی تدریجی باشد تا پایدار بماند، با مداومت به دست می‌آید، با دگرگونی‌های کوچک اما مثبت در شیوه‌ٔ زندگی. پژوهش‌ها نشان می‌دهد کنش‌های کوچک‌تر و ساده‌تر به سرعت بیشتری تبدیل به عادت می‌شوند. کارهایی مانند تصمیم به خوردن میان‌وعدهٔ سالم ساعت ۴ بعد‌‌از‌ظهر به جای خوردن بیسکوئیت، نوشیدن فنجان کوچک‌تر قهوه و استفاده از پله در محل کار تا وقت ناهار".

" این تغییرات کوچک ممکن است بی‌اهمیت به نظر برسند اما اثر مهمی بر موفقیت طولانی‌مدت دارند. این کارها چندان محدود‌کننده و بازدارنده نیستند و هر بار موفق به یکی از این تغییرات کوچک بشوید از کل جریان احساس خشنودی می‌کنید و این حس، انگیزهٔ شما را در رسیدن به هدف‌ها تقویت می‌کند".

۵. طبق امکانات و محدودیت‌های خود عمل کنید

هدر می‌گوید:"شما باید در دایرهٔ ممکنات خود عمل کنید... باید متناسب با شرایط خود باشید".

"وقتی تمام رسانه‌ها و شبکه‌ها از "برنامهٔ روزانهٔ صبحگاهی" حرف می‌زنند؛ اگر شما آدم اصلاً سحرخیز و آدم صبح نباشید، بیهوده است که برای برنامهٔ صبحگاهی روزانه تلاش کنید. اگر از سالاد کلم متنفرید اما فکر می‌کنید که باید آن را بخورید چون برای سلامتی خوب است، سالاد کلم نخورید".

"مشکل اینجاست که افراد فکر می‌کنند "باید" کارهایی را انجام دهند. چطور می‌توانید راهی آسان برای شکل دادن عادتی در خود پیدا کنید؟ از چه لذت می‌برید؟ در چه ساعتی از روز انگیزه و توان بیشتری دارید؟ به جای اینکه فکر کنید باید روزها کارهایم را انجام دهم چون همه همین کار را می‌کنند؛ ببینید آسان‌ترین راه برای ایجاد عادت تازه برای شما چیست و از همان جا شروع کنید".

۶. دوی سرعت نیست، دوی استقامت است
هدر ادامه می‌دهد: "باور نادرستی وجود دارد که می‌گوید ۲۱ روز طول می‌کشد تا عادتی را تغییر داد، تحقیقات نشان می‌دهد که بسته به پیچیدگی عادت‌ها بین ۶۶ تا ۱۲۲ روز طول می‌کشد تا عادتی تازه شکل بگیرد یا عادتی را ترک کنیم".

"موفقیت در تغییر عادت نه در هدف که در مسیر تعیین می‌شود. آنچه هر روز برای رسیدن به هدف خود انجام می‌دهید اهمیت دارد . راز آن در مداومت است. خبر خوب اینکه با گذشت زمان کار آسان‌تر می‌شود نه سخت‌تر. پژوهش‌ها نشان می‌دهد که وقتی عادتی شکل گرفت دیگر به طور خودکار انجام می‌شود و نیازی به نیروی اراده ندارید و حتی لازم نیست به آن فکر کنید".

۷. شرم را کنار بگذارید
هدر دلیل دیگری می‌آورد که چرا با کسب عادت جدید چیزی به دست می‌آوریم و نه اینکه از دست بدهیم: "ما بیشتر در فضای بالندگی تغییر می‌کنیم تا در فضای شرم و خجالت."

"باور نادرست دیگری رواج دارد که اگر با خودمان مهربان باشیم، به خودمان شفقت نشان دهیم و احساس شرم نکنیم، تمام مدت در خانه با پیژامه پای تماشای فیلم و سریال خواهیم نشست".

اما در نهایت اگر مهربان‌تر باشیم بیشتر احتمال دارد که در طولانی‌مدت به هدف‌های خود پایبند بمانیم.

ما اهل از زیر‌کاردررفتن نیستیم، بیشتر ما اهل خوردن غذا‌های سالم هستیم و می‌خواهیم بیشتر ورزش کنیم. مهم این است که به خودتان مجال شکست بدهید این مهم‌ترین بخش تغییر عادت است، باید بپذیرید که شکست بخشی از موفقیت شماست".