بهترین غذاها برای داشتن عمری طولانی تر

رژیم غذایی مناسب می تواند به شما در مسیر زندگی طولانی و سالم کمک کند. بر اساس گفته های یک متخصص تغذیه بررسی می کنیم که کدام غذاها را باید بیشتر بخوریم – و خوردن چه غذاهایی را کم کنیم.

پرهیز از غذاهای فراوری

 طبق یک مطالعه پزشکی از نظر آماری ارتباط معنی داری بین مصرف غذای فوق العاده فرآوری شده و خطر مرگ زودرس وجود دارد. تعریف غذای فوقالعاده فرآوری شده شامل غذاهای آماده یا گرم برای تولید در صنعت است که غالباً دارای مواد تقویت کننده و رنگی هستند که باعث مطلوبیت و نشاط بیشتر غذا می شوند.

گیاهی یا گوشتی؟

یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ نشان داد که یک رژیم غذایی عمدتا گیاهی متشکل از غذاهای کامل با کمترین میزان خطر بیماری قلبی در ارتباط است.

دونات کمتر بخورید

دونات ها کاملاً در بین خوراکی های ناسالم و فوق العاده فرآوری شده قرار دارند و در آن دو قند و چربی را ترکیب می کنند که مقاومت در برابر آنها بسیار سخت است.

سیب زمینی سرخ شده کمتر بخورید

خوردن سیب زمینی سرخ کرده بیش از دو بار در هفته با خطر مرگ بیش از دو برابر همراه است.

سبزیجات برگ دار بیشتر بخورید

خوردن سبزیجات بیشتر (غیر سیب زمینی) به طور کلی با نتایج بهتر سلامتی و افزایش طول عمر ارتباط دارد مخصوصا سبزیجات برگ دار(مانند اسفناج ، کلم بروکلی و کلم پیچ)

حبوبات بیشتر بخورید

خوردن حبوبات (نخود ، لوبیا و عدس) نیز با مرگ و میر کمتری همراه است. با افزایش حبوبات به ۱۵۰ گرم در روز ، خطر مرگ و میر ناشی از همه علت ۱۶ درصد کاهش می یابد.

سوسیس و ژامبون کمتر بخورید

مواد ناسالم موجود در سوسیس و ژامبون و سایر گوشت های ناسالم شامل مقادیر بالای نگهدارنده های نمک و نیتریت است. برخی دانشمندان حتی خواستار ممنوعیت فرآوری نیترات ها هستند زیرا این مواد به نیتروزامین های سرطان زا (نوعی ترکیب شیمیایی) در معده تبدیل می شوند. گوشت های فرآوری شده نیز با سرطان روده بزرگ ارتباط دارند.

هات داگ کمتر بخورید

هات داگ های فرآوری شده نه تنها با سرطان روده در ارتباط هستند بلکه با تعریف “غذای بیش از حد مطبوع” نیز مطابقت دارند. این بدان معنی است که با بیش از ۲۵٪ چربی و ۰.۳٪ سدیم (۰.۷۵٪ نمک) بسیار خوشمزه و دشوار است. این ترکیب و سایر ترکیبات کربوهیدرات ، شکر ، چربی و نمک به سیستم پاداش مغز وارد می شوند و مقاومت در برابر خوردن آنها را برای ما سخت می کند.

نمک کمتر بخورید

مصرف بیش از حد نمک عامل سه میلیون مرگ در جهان در سال ۲۰۱۷ بود. کمپین اقدام انگلیس در مورد نمک می گوید مصرف زیاد نمک باعث فشار خون می شود ، منجر به سکته مغزی ، حملات قلبی و نارسایی قلبی می شود.

گوشت های کبابی گریل و سرخ شده کمتر بخورید

آمین های هتروسیکلیک و هیدروکربن های معطر چند حلقه ای مواد شیمیایی سرطان زایی هستند که وقتی پروتئین هایی مانند استیک ، مرغ و ماهی روی شعله کباب می شوند یا روی سطح فلز داغ پخته می شوند (به عنوان مثال در یک ماهیتابه). با استفاده از سوختن خارج گوشت ، اغلب چرخاندن آن یا بخشی از مایکروویو ، خطر خود را کاهش دهید.

نوشیدنی های شیرین کمتر بنوشید

یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ فقط یک لیوان نوشیدنی شیرین را با ۷٪ افزایش خطر مرگ و میر مرتبط می کند.

غذای پرادویه بیشتر بخورید

مطالعه ای که روی تقریباً ۵۰۰۰۰۰ نفر در چین انجام شد ، نشان داد کسانی که شش روز در هفته غذای پرادویه می خورند ۱۴٪ کمتر از کسانی که کمتر از یک بار در هفته آن را مصرف می کنند ، می میرند.

غلات کامل با فیبر بالا بیشتر بخورید

یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ گزارش کرده است که میزان مرگ و میر در افرادی که بیشترین فیبر را دارند ، در مقایسه با کمترین فیبر ، ۱۵-۳۰٪ کاهش یافته است.

آجیل بیشتر بخورید

مصرف منظم آجیل را با خطر کمتری در بیماری قلبی و مرگ ناشی از هر علتی مرتبط است.

ماهی های غنی از روغن امگا ۳ بیشتر بخورید

مردان و زنانی که بیشترین مقدار امگا ۳ را مصرف کرده اند به ترتیب ۱۵٪ و ۱۸٪ کاهش مرگ و میر قلب و عروق را به دست آوردند.

فقط مقدار مناسب لبنیات

مصرف حداکثر ۷۵۰ گرم (۲۶ اونس) لبنیات – حدود دو لیوان بزرگ شیر و یک ظرف کوچک ماست روزانه – ضرری ندارد.

میوه بیشتر بخورید

نتایج یک مطالعه حاکی از آن است که ۸۲ میلیون مرگ در جهان می تواند ناشی از مصرف کم میوه باشد.

زغال اخته و توت های دیگر بیشتر بخورید

بلوبری سرشار از آنتوسیانوزیدها است که آنتی اکسیدان های قوی هستند. طبق تحقیقات ، عصاره های غلیظ زغال اخته همچنین به بهبود عملکرد مغز در افراد مسن کمک می کند.

 شفقنا