حواس‌تان به استخوان‌تان باشد

استخوان‌ها نقش حیاتی در سلامت بدن ما ایفا می‌كند؛ به طوری كه علاوه‌بر حفظ ساختار كلی و شكل ‌دادن به اندام‌ها، از آنها نیز حفاظت كرده و باعث استحكام عضلات شده و كلسیم را در خود ذخیره می‌كند.

ساختن استخوان‌هایی قوی و مستحكم از دوران كودكی و نوجوانی آغاز می‌شود و هرچه سن بالاتر می‌رود، اهمیت حفظ سلامت استخوان‌ها بیشتر احساس می‌شود. مصرف انواع مواد غذایی مقوی و ورزش و فعالیت بدنی، دو ركن اساسی برای داشتن استخوان و اسكلتی سالم است. اما بحران همه‌گیری كووید-19 و محدود شدن ترددها و اصرار دولت‌ها به در خانه ماندن شهروندان، این شرایط را كمی دشوارتر كرده است. فعالیت‌های روزمره مانند رفتن به اداره و دانشگاه و مدرسه، ناخودآگاه با فعالیت بدنی همراه است.

اما در خانه ماندن، همین مقدار كم فعالیت را هم از ما دریغ كرده است. با وجود این‌كه برخی با برنامه‌ریزی دقیق سعی كرده‌اند در خانه ورزش كرده و فعالیت بدنی خود را حفظ كنند، اما بیشتر شهروندان با مشكل بی‌تحركی روبه‌رو شده ‌اند كه می‌تواند تبعات خطرناكی را برای سلامت عمومی و استخوان‌ها به‌دنبال داشته باشد.رعایت برخی نكات تغذیه‌ای و مصرف ‌نكردن برخی موادغذایی مضر، می‌تواند به شما در این مسیر كمك كند تا استخوان‌های‌تان سالم‌تر بماند.

نمك زیاد را حذف كنید

نمك علاوه‌بر این‌كه برای سلامت قلب و عروق مضر است، می‌تواند خطرات استخوانی هم به‌دنبال داشته باشد. هرچه نمك بیشتری در رژیم غذایی خود مصرف كنید، بدن شما كلسیم بیشتری از دست می‌دهد و از بین رفتن كلسیم ذخیره در بدن هم به‌ معنای تهدید سلامت استخوان‌های شماست. غذاهایی مانند نان، پنیر، سوسیس و كالباس، چیپس و انواع تنقلات شور حاوی مقادیر بالای نمك هستند. البته لازم نیست به‌طوركلی نمك را از رژیم غذایی‌تان حذف كنید؛ كافی است روزانه كمتر از 2300 میلی‌گرم سدیم مصرف كنید.

چند ساعت بی‌تحرك نمانید

روزهای در خانه ماندن، فرصت مغتنمی است كه به تماشای فیلم‌های مورد علاقه‌تان بپردازید یا كتاب بخوانید و در این حالت، افراد بی‌تحرك در یك جا می‌نشینند و اغلب تنقلات میل می‌كنند؛ عادتی كه تحرك را از شما می‌گیرد و استخوان‌ها را ضعیف می‌كند. برای قوی‌تر شدن استخوان‌ها، تحرك‌تان را بیشتر كنید. وقتی وزن تمام بدن و پاها روی استخوان‌هاست، باید آنقدر قدرت داشته باشد كه وزن آنها را تحمل كند. این باعث می‌شود استخوان‌ها و ماهیچه‌ها برخلاف جاذبه زمین عمل كند.

مصرف نوشابه در قرنطینه ممنوع

در حالت كلی، پزشكان همیشه توصیه می‌كنند از مصرف نوشابه و نوشیدنی‌های گازدار به‌شدت خود‌داری كنید. این نوشیدنی‌ها دشمن سرسخت استخوان‌ها هستند كه با تسریع فرآیند دفع كلسیم از بدن، سلامت استخوان‌ها را به‌خطر انداخته و استخوان‌ها را مستعد پوكی می‌كند. علاوه‌بر این، نوشیدن قهوه و نوشیدنی‌های كافئین‌دار دیگر مانند چای هم عملكرد تخریب‌كننده‌ای مانند نوشابه دارد. بیشترین خطر زمانی شما را تهدید می‌كند كه به‌جای مصرف شیر و دیگر نوشیدنی‌های حاوی كلسیم، خوردن نوشابه را ترجیح می‌دهید. مصرف زیاد چای و قهوه در طول روز، كلسیم ذخیره‌شده در استخوان‌ها را دفع می‌كند.

دریافت ویتامین D را فراموش نكنید

شاید یكی از جدی‌ترین عوارض در خانه ماندن، كاهش سطح ویتامین D بدن افراد باشد. به طور معمول، بدن ما ویتامین D بسیار پایینی تولید می‌كند؛ بنابراین لازم است از طریق مواد غذایی و به‌ویژه نور آفتاب، كمبود این ویتامین را در بدن جبران كنید. از آنجا كه پرتوهای نور خورشید و قرار گرفتن طولانی‌مدت در معرض نور می‌تواند خطر ابتلا به سرطان پوست و بیماری‌های پوستی را افزایش دهد، بهتر است این زمان را محدود كنید.

برای این‌كه این كار را در دوران قرنطینه انجام دهید، تا حد امكان هفته‌ای چند مرتبه و هر بار بین 10 تا 15 دقیقه در معرض نور مستقیم خورشید قرار بگیرید. می‌توانید پنجره‌های اتاق را باز بگذارید تا نور به‌طور مستقیم و نه از پشت شیشه‌ها به بدنتان برسد. سن و سال شما، رنگ پوست و این كه چه زمانی از سال است و نیز محل زندگی شما می‌تواند در دریافت ویتامین D بدن شما تأثیرگذار باشد. غلات غنی‌شده، آبمیوه‌ها و شیرهایی مثل شیر بادام، شیر سویا، شیر برنج و دیگر شیرهایی كه پایه گیاهی دارد و نیز مواد لبنی كم‌چرب، جزو آن دسته از موادغذایی است كه می‌تواند به تأمین ویتامین D موردنیاز بدن شما كمك كند.

سیگار را كنار بگذارید

فاصله‌گذاری اجتماعی و ماندن در خانه شاید بهترین فرصت برای ترك عادت‌های غلطی مثل سیگار‌كشیدن باشد. زمانی كه به‌طور مداوم دود سیگار را استنشاق می‌كنید، بدن نمی‌تواند بافت استخوانی سالمی بسازد. هرچه سال‌های سیگار كشیدن‌تان بیشتر باشد، استخوان‌های‌تان بیشتر تحت‌تأثیر قرار می‌گیرد. اما اگر بتوانید عادت سیگار كشیدن را كنار بگذارید، می‌توانید به درمان وضعیت استخوان‌های‌تان امیدوار باشید؛ به طوری كه این خطر كاهش یافته و سلامت استخوان‌های‌تان به‌مرور بهبود یابد؛ هرچند ممكن است چند سالی طول بكشد.

داروهایی كه دشمن استخوان‌ها می‌شود

گاهی مصرف برخی داروها به‌ویژه در طولانی‌مدت می‌تواند اثرات مخربی بر استخوان‌ها داشته باشد. بعضی داروهای ضد‌صرع و گلوكوكورتیكوئیدهایی مانند پریدنیزون و كورتیزون كاهش حجم استخوان‌ها را به‌دنبال دارد. داروهای ضدالتهابی مانند گلوكوكورتیكوئیدها در مواردی مثل آرتروز، لوپوس، آسم و بیماری كرون تجویز می‌شود. اگر جزو گروهی هستید كه از این قبیل داروها استفاده می‌كنید، باید بیشتر مراقب استخوان‌های‌تان باشید و تقویت‌كننده‌های بافت استخوانی را مصرف كرده و فعالیت بدنی‌تان را نیز افزایش دهید.

تراكم استخوان‌های‌تان را تقویت كنید

درست است كه اضافه‌وزن از عوامل فشار بیش از حد روی استخوان‌هاست اما كاهش وزن بیش از حد نیز با توجه به كم‌ بودن حجم استخوانی، از عوامل مستعدكننده شكستگی استخوان‌هاست. اگر استخوان‌های ظریفی دارید، سعی كنید از دوران فاصله‌گذاری اجتماعی به بهترین شكل برای تقویت استخوان‌های خود استفاده كرده و با پزشك درباره مصرف بیشتر كلسیم در رژیم غذایی‌تان مشورت كنید.پزشك با بررسی بیشتر می‌تواند علت اصلی كاهش وزن شما را شناسایی كند. گاهی اختلال در غذا خوردن یا دیگر شرایط جسمانی شما از لحاظ پزشكی می‌تواند علت لاغر بودن شما باشد.

سبزیجات برگ سبز غنی از كلسیم

معمولا پزشكان توصیه می‌كنند برای تأمین كلسیم مورد نیاز بدن از مواد لبنی به‌مقدار زیاد استفاده كنید. اما تحقیقات نشان می‌دهد سبزیجات هم مقادیر بالایی كلسیم در خود دارد. اما اگر به دنبال منبع خوبی از كلسیم هستید، از مصرف سبزیجات برگ سبزی مانند كلم چینی و كاهو غافل نشوید. یك فنجان سبزیجات مانند شلغم پخته حدود 200 میلی‌گرم معادل مصرف روزانه 20درصد كلسیم را شامل می‌شود. علاوه‌بر این، سبزیجات دارای برگ سبز حاوی ویتامین K هم هستند كه خطر بروز پوكی استخوان را كاهش می‌دهد.

غذاهایی برای استخوان‌های شما

به‌جز تمام كارهایی كه برای حفظ سلامت استخوان‌ها می‌توانید همیشه و به‌ویژه در دوران قرنطینه انجام دهید، مصرف انواع موادغذایی مقوی توصیه مهمی است. در این میان، موادغذایی حاوی منیزیم و پتاسیم به سلامت استخوان‌ها كمك می‌كند. كمبود منیزیم در بدن، تعادل ویتامین D را در بدن به‌هم می‌زند كه این امر به طور مستقیم بر سلامت استخوان‌ها اثرگذار است. پتاسیم، اسید را در بدن خنثی می‌كند و این امر می‌تواند كلسیم را از استخوان‌های شما خارج كند. با مصرف یك سیب‌زمینی شیرین متوسط بدون نمك كه 31 میلی گرم منیزیم و 542 میلی‌گرم پتاسیم دارد، می‌توانید به سلامت استخوان‌های‌تان كمك كنید.

مركبات، سدی در برابر كاهش حجم استخوان

یمركبات معمولا حاوی ویتامین C است كه از كاهش حجم استخوان‌ها جلوگیری می‌كند. گریپ‌فروت از دیگر مركباتی است كه 88 میلی گرم ویتامین C دارد و نیاز روزانه بدن شما به ویتامین C را تأمین می‌كند.

 روزنامه جام جم