برای تقویت سیستم ایمنی بدن چه نکاتی را باید رعایت کنیم؟

از ابتدای حمله کرونا به جهان، این جمله را زیاد شنیده‌ایم که: «سیستم ایمنی بدن باید قوی باشد تا بیمار نشویم» که البته کاملا درست است. سیستم ایمنی بدن نه‌تنها برای مقابله با کرونا که برای مقابله با انواع بیماری‌ها باید مقاوم باشد. به‌ویژه که حالا به فصل پاییز نیز نزدیک می‌شویم و آنفولانزا و سرماخوردگی هم به کرونا اضافه می‌شوند. برای تقویت سیستم ایمنی، بدن ما باید از نظر جسمی و روانی در شرایط مطلوبی باشد.

 اینجا با راهکارهای تقویت سیستم ایمنی بیشتر آشنا می‌شویم. بخشی از این راهکارها تغذیه‌ای، بخشی ورزشی و بخشی روانی است.

قدم اول: برنامه غذایی مناسب
منظور از برنامه غذایی مناسب، انتخاب درست مواد غذایی و نوشیدنی‌هاست. به این معنا که غذاهای شما باید بیشتر از منابع گیاهی سالم، منابع حیوانی بدون چربی با پروتئین سبک مانند ماهی، مرغ، بوقلمون باشد. علاوه ‌‌بر ‌این به مقدار کافی آب و نوشیدنی‌های طبیعی و سالم بنوشید تا آب بدن به خوبی تأمین شود. همراه با رعایت این موارد، حتما ویتامین‌ها و املاح به مقدار کافی در دسترس بدن قرار خواهند گرفت. به این نکته هم دقت کنید برنامه غذایی‌ای مناسب است که کالری آن متناسب با نیاز بدن بوده و باعث ایجاد اضافه وزن یا لاغری نامناسب نشود. در ‌‌‌واقع باید بتواند انرژی پایه موردنیاز روزانه را تأمین کرده و از نظر کیفیت نیز مطلوب باشد.

قدم دوم: دوستی با گیاهان
طی سال‌های اخیر، گرایش به مصرف دمنوش‌ها افزایش پیدا کرده؛ تا حدی که پای آنها به منوی کافی‌شاپ‌ها هم باز شده است. ‌گیاهان دارویی هرکدام ویژگی‌های تغذیه‌ای- آرام‌بخشی‌ای دارند که باید با آنها آشنا شویم و علاوه بر چای، پای آنها را هم به نوشیدنی عصرانه یا صبحانه باز کنیم.

قدم سوم: ویتامین‌ها، املاح و آنتی‌اکسیدان‌ها
میوه‌ها، سبزی‌ها و موادغذایی مختلفی که مصرف می‌کنیم، حاوی انواع ویتامین‌ها، املاح و آنتی‌اکسیدان هستند. اما برای بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن به املاح، ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌های خاص بیش از بقیه، نیاز است. به این موارد دقت کرده و با رعایت تنوع غذایی این منابع را دریافت کنید:

بتاکارتن: این پیش‌ساز ویتامین، یکی از بهترین آنتی‌اکسیدان‎هاست. بنابراین مصرف موادغذایی حاوی این پیش‌ساز ویتامین می‌تواند التهاب را از بین برده و به سلول‌های سیستم ایمنی بدن، توان کافی برای مقابله با عوامل بیماری‌زا را بدهد.
منابع: سیب‌زمینی استامبولی/ هویج و سبزی‌های پهن‌برگ مانند اسفناج/ برگ ترب

ویتامین (C) و (E): این نکته را زیاد شنیده‌ایم که هنگام سرماخوردگی یا برای جلوگیری از ابتلا به آن، باید مکمل حاوی ویتامین (C) و یا موادغذایی حاوی این ویتامین را زیاد مصرف کنیم. این دو ویتامین آنتی‌اکسیدان‌های بسیار مهمی محسوب می‌شوند. مصرف موادغذایی حاوی این دو ویتامین باعث از بین رفتن رادیکال‌های آزاد می شوند و به این ترتیب عملکرد سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کنند.
منابع ویتامین (C): پرتقال، لیموترش، توت‌فرنگی، فلفل‌ها، انبه
منابع ویتامین (E): انواع آجیل‌های خام، اسفناج، کلم بروکلی

ویتامین (D): دریافت مقدار کافی از این ویتامین، بدن را در مقابل ابتلا به بیماری‌های ویروسی مانند آنفولانزا و کرونا مقاوم می‌کند؛ به این دلیل که این ویتامین باعث کاهش عوامل پیش‌التهابی در بدن شده و در نتیجه سیستم ایمنی بدن در مقابل عوامل التهاب‌زا مقاوم می‌شود. از سوی دیگر، وجود ویتامین (D) کافی در بدن باعث افزایش مقاومت بدن در مقابل ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند سل، هپاتیت و بیماری‌های قلبی- عروقی می‌شود.
منابع: نور آفتاب، ماهی‌ها به‌ویژه سالمون، زرده تخم‌مرغ، قارچ، شیر سویا
روی: این عنصر کوچک، وظیفه تقویت سلول‌های سفید خون- همان‌ها که با عوامل بیماری‌زا می‌جنگند- را بر‌عهده دارد. این مهمترین کار برای تقویت سیستم ایمنی بدن است.
منابع: انواع لوبیاها، عدس، دانه کنجد، تخمه آفتابگردان

 هفته نامه آتیه نو