تغذیه مناسب برای کنکوری‌ها در شب آزمون

یک کارشناس ارشد تغذیه گفت: همانطور که برای درس برنامه‌ریزی می‌کنید به فکر رژیم غذایی خوب، سالم و متنوع باشید تا کارایی مغز خود را افزایش داده و نتیجه مطلوبی در کنکور کسب کنید.

 بسیاری از داوطلبان کنکور در دوران مطالعه، به وعده غذایی صبحانه اهمیتی نمی‌دهند در صورتی که نخوردن این وعده غذایی مهم، عوارض فراوانی از جمله افت شدید قند خون، سستی و بی حالی، عصبانیت، بی‌حوصلگی، افسردگی و عدم انگیزه مطالعه و در نتیجه افزایش میزان استرس فرد را به دنبال دارد.

داوطلبان کنکور بخصوص دانش آموزان دوازدهمی که برای بار اول است در کنکور و محیط این آزمون قرار می‌گیرند باید دقت بیشتری در تغذیه خود و زمان آن داشته باشند، از طرفی والدین نیز باید توجه خود را در این زمینه چند برابر کنند.

فرزانه خداقلی‌زاده کارشناس ارشد تغذیه درگفت‌وگو با خبرنگار حوزه دانشگاهی،در خصوص اهمیت تغذیه در دوران باقی‌مانده تا روز آزمون کنکور، اظهار کرد: یکی از تاثیرگذارترین موضوعات برای دانش‌آموزان کنکوری مبحث تغذیه است که گاهی اوقات افراد به سادگی از کنارش عبور می‌کنند در حالی که این موضوع می‌تواند تاثیر زیادی در روند مطالعه‌شان داشته باشد. عادات بد غذایی یا نخوردن غذا، عوارض بدی به دنبال دارد.

تغذیه کنکوری
او ادامه داد: پیروی از یک الگوی صحیح تغذیه‌ای بر بهبود عملکرد تمام ارگان‌های بدن تاثیر بسزایی دارد. با نزدیک شدن به زمان کنکور عملکرد سیستم مغزی و تقویت حافظه از یک‌سو و کاهش اضطراب از سوی دیگر اهمیت مضاعفی پیدا خواهد کرد.

تغذیه شب کنکوراین کارشناس ارشد تغذیه با اشاره به اینکه غذا‌های نشاسته‌ای مانند ماکارانی، برنج و نان به دلیل تاثیر بر کیفیت خواب مفید هستند، گفت: این در حالی است که حجم غذاهای نشاسته‌ای نباید زیاد باشد. شب قبل از آزمون غذای کمتری باید خورده شود تا داوطلب صبح آزمون سرحال‌تر باشد. از خوردن قند‌های ساده مانند انواع شکلات‌ها، کیک و بیسکوئیت پرهیز شود و از خوردن چای و قهوه پررنگ نیز باید صرف نظر کرد ولی چای کمرنگ ایرادی ندارد.

او افزود: برخی سبزیجات مانند ریحان و نعنا باعث کاهش اضطراب در شبِ کنکور می‌شود. اگر به دلیل اضطراب آزمون، نمی‌توانیم استراحت کنیم خوردن یک لیوان شیر ولرم به داشتن یک خواب خوب و راحت کمک می‌کند. صبح روز آزمون نیز بهتر است برای زیاد کردن کارایی مغز، از مواد سرشار از فیبر و پروتئین مانند تخم مرغ، نان سنگک سبوس‌دار با عسل و پنیر به علاوه کنجد استفاده شود. صبحانه را حداقل دو ساعت قبل از شروع آزمون باید خورد؛ چراکه بعد از غذا خوردن به مدت دو ساعت بیشترین گردش خون به سمت دستگاه گوارش می‌رود و خون کمتری به مغز می‌رسد.

صبحانه خوردن
خداقلی زاده تاکید کرد: بعضی از داوطلبان کنکور به خوردن صبحانه عادت ندارند که عادت خیلی بدی است، اما اگر واقعا قادر به خوردن صبحانه مفصل نیستید، مقداری موز و کشمش می‌تواند جایگزین بهتری باشد و انرژی اولیه را تامین کند. خوردن نان، پنیر، گردو و عدسی در روز آزمون می‌تواند کمک‌کننده باشد تا در طول روز کنکور آرامش داشته باشید. خوردن عسل و نوشیدنی‌های حاوی عسل در کاهش اضطراب بسیار مؤثر است.

او بیان کرد: در طول آزمون حتما یک بطری آب همراه داشته باشید و جرعه جرعه با فواصل مختلف بنوشید. یک بطری آب حاوی چند قاشق عسل و چند قطره آب‌لیمو تازه گزینه مناسبی است و باعث می‌شود قند خون افت نکند. همراه داشتن چند شکلات تلخ برای زمان‌هایی که استرس زیاد است خالی از لطف نیست.

او ادامه داد: خوردن مواد آهن‌دار مثل جیگر، گوشت و ماهی به کاهش استرس و اضطراب بسیار کمک می‌کند؛ چرا که کم‌خونی یکی از دلایل اضطراب و نبود تمرکز است. بهتر است در سال کنکور هر چند وقت یک‌بار آزمایش خون دهیم تا سطح آهن و ویتامین D را بررسی کنیم که اگر کم بود، از طریق مکمل جبران شود. همچنین از مصرف زیاد شیرینی‌جات و تنقلات خودداری شود؛ زیرا ممکن است در ابتدای مصرف، بسیار انرژی‌زا به نظر برسد، اما قدرت و انرژی‌زایی آن‌ها خیلی کم و به طور موقت است؛ و بعد از مدتی ایجاد خستگی بیشتری خواهد داد.

این کارشناس ارشد تغذیه با بیان اینکه باید از زیاد خوردن مواد شیرین جلوگیری کرد تصریح کرد: پرخوری مواد شیرین جز چاقی نتیجه دیگری به همراه ندارد. کمبود منیزیم یکی از دلایل مهم کاهش یادگیری و نبود تمرکز است. خوردن خوراکی‌هایی مثل کشمش، گردو، فندق، نخودچی به دلیل داشتن منیزیم زیاد در یادگیری کمک می‌کند.

او ادامه داد: ویتامین‌های گروه ب باعث افزایش یادگیری می‌شوند. جگر، گوشت، ماهی، گوشت گوساله، مرغ، تخم آفتاب‌گردان، تخم کدو، جوانه گندم، حبوبات، غلات، شیر، لبنیات، گوجه فرنگی، کاهو، هویج، قارچ، انواع میوه، منابع غنی از ویتامین ب هستند. سعی شود این مواد در طول روز جزو رژیم غذایی قرار بگیرد.
خداقلی زاده گفت: کسانی هستند که عادت به خوردن کافیین دارند و بدون کافیین قادر به انجام فعالیت‌هایشان نیستند. این تفکر اشتباهی است و مصرف کافیین در حد متوسط و نرمال نتیجه مثبتی به همراه دارد، ولی اگر بیش از حد بیشتر شود، باعث افزایش تحریک پذیری و ایجاد خستگی می‌شود. توصیه می‌شود در حد معمول و حداکثر یک الی دو فنجان در طول روز از مواد حاوی کافیین استفاده شود.

او اظهار کرد: به جای سه وعده، از پنج الی شش وعده غذایی در طول روز استفاده شود. افزایش وعده‌های غذایی موجب می‌شود که کلسترول خون پایین بیاید و قندخون بدن در سطح مناسبی قرار بگیرد و از افت زیاد و افزایش ناگهانی آن جلوگیری می‌شود. مصرف زیاد آب باعث کم شدن خستگی و افسردگی در طول روز می‌شود. همچنین مصرف مواد غذایی که حاوی ویتامیل E هستند مثل نا‌ن‌های تهیه شده از گندم و جو، لوبیا، نخود، عدس و منابع حیوانی مثل ماهی تن، زرده تخم‌مرغ و گوجه فرهنگی، کلسیم، منیزیم، آهن باعث خون‌رسانی به مغز می‌شود و مغز را تقویت می‌کند. خرما به همراه کنجد و شیر علاوه بر بالابردن سطح انرژی، با کاهش اضطراب و استرس کمک می‌کند یک میان وعده مقوی داشته باشید.

افزایش تمرکز

او تاکید کرد: از آب‌هویج به عنوان یک میان وعده فوق العاده می‌توان استفاده کرد؛ زیرا به شدت باعث افزایش تمرکز می‌شود. استفاده از سبزیجات موجب می‌شود کمتر دچار فراموشی و تضعیف حافظه شوید. برای داوطلبان کنکور و به خصوص خانم ها، استفاده از مکمل آهن زیر نظر دکتر تغذیه توصیه می‌شود. همچنین به تمام داوطلبان کنکور توصیه می‌شود همانطور که برای درس خود وقت می‌گذارند و برنامه‌ریزی می‌کنند، به فکر رژیم غذایی خوب، سالم و متنوع برنامه باشند تا کارایی مغز و بدن خود را افزایش دهند و نتیجه بهتر و مطلوب‌تری در آزمون کسب کنند.

 باشگاه خبرنگاران جوان