خیلی از ما حتی وقتی می‌خواهیم رژیم بگیریم، می‌پرسیم «چه بخورم كه لاغر شوم؟» درحالی كه این سوال را باید اینگونه پرسید؛ «چه نخورم كه لاغر شوم؟» درباره ماه مبارك رمضان هم تقریبا اینگونه است.
فرصتی كه باید با نخوردن و نیاشامیدن همراه باشد، بیش از هر وقت دیگر در سال، درباره خوردنی و نوشیدنی صحبت میشود. به هرحال ماه رمضان آغاز شده و شرایط كرونایی امسال ویژگی‌های متفاوتی با رمضان‌های پیش به‌وجود آورده است؛ شرایطی كه حتی برای برخی سوال شد كه اصلا می‌توان امسال روزه گرفت یا نه؟ البته مراجع عظام تقلید خیلی زود به چنین پرسشی پاسخ دادند.
با این حال باتوجه به حضور مهمان ناخوانده‌ای مثل ویروس كووید19 توجه به خورد و خوراك در این ماه را باید بیشتر كرد تا خدایی‌نكرده تغذیه نامناسب، شرایطی برای ابتلا به این بیماری یا بیماریهای دیگر ایجاد نكند.در ادامه سعی شده توصیه‌های مفیدی برای تغذیه در این ماه ضیافت الهی حضورتان تقدیم شود.
روزه و تقویت سیستم ایمنی بدن
در ساعات روزه‌داری که امسال حدود 16 ساعت میشود، گرسنگی می‌تواند در صورت عدم رعایت اصول تغذیه صحیح در وعده سحر و افطار یا حذف یکی از وعده‌ها به‌ویژه وعده سحری، موجب تضعیف سیستم ایمنی بدن شده و احتمال ابتلا به ویروس کرونا را افزایش دهد.
پیروی از یک برنامه غذایی صحیح در ایام ماه مبارک رمضان از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است تا هم بتوان عادات غذایی غلط را اصلاح کرد و هم از برکات معنوی این ماه بهره برد.باید توجه كرد که با رعایت تعادل و تنوع در برنامه غذایی روزانه و با استفاده از گروههای غذایی و جایگزین‌های آنها، انرژی، پروتئین و ریزمغذی‌های مورد نیاز بدن برای بهبود عملکرد سیستم دفاعی بدن تامین میشود.
مطالعات متعددی نقش موثر روزه‌داری را در سلامتی به خصوص روی سطح گلوکز خون، چربی‌های خون و فشار خون، کنترل وزن و بهبود بیماریهای مختلف نشان داده‌اند. در اغلب بیماری‌هایی که عادات غذایی غلط، چاقی و افزایش وزن در بروز آنها دخالت دارند، روزه‌داری مفید است.روزه‌داری می‌تواند موجب کاهش پاسخ‌های التهابی و تنظیم سیستم ایمنی بدن شود. همچنین فعالیت سلول‌های دفاعی بدن و ترشح ایمونوگلوبولین‌های مخاطی که از عوامل ایمنی بدن هستند طی روزه‌داری بیشتر شده و در مجموع، روزه‌داری صحیح و رعایت رژیم غذایی مناسب در وعده‌های سحر و افطار در تقویت سیستم ایمنی بدن موثر است.
با رعایت تغذیه صحیح و مصرف منابع غذایی حاوی ویتامینهای مختلف و همچنین منابع غذایی حاوی آهن و روی و سلنیوم که برای عملکرد طبیعی سیستم ایمنی بدن و پیشگیری از ابتلا به بیماری کووید ۱۹ لازم هستند، نگرانی از نظر تضعیف سیستم ایمنی بدن در ایام روزه‌داری و خطر ابتلا به این بیماری کاهش می‌یابد.استفاده کافی از گروه سبزی‌ها و میوه‌ها در ایام روزه‌داری با تامین ویتامین‌ها به خصوص ویتامین C و پیش‌ساز ویتامین A به تقویت سیستم ایمنی بدن برای مقابله با بیماری کووید ۱۹ کمک میکنند.
اما گروه شیر و لبنیات شامل شیر، ماست، پنیر، کشک و دوغ؛ این گروه علاوه بر تامین کلسیم و فسفر و بخشی از پروتئین، ویتامینهای گروه B به خصوص ویتامین B۲ و B۱۲ را که به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک میکنند، تامین میکنند. توصیه بر این است که لبنیات از نوع کم‌چرب (کمتر از 5/2 درصد چربی) مصرف شود.
در ایام روزه‌داری امسال، به مصرف منابع کافی پروتئین اعم از حیوانی یا گیاهی که برای عملکرد طبیعی سیستم ایمنی بدن برای پیشگیری از بیماری کووید ۱۹ لازم هستند، باید توجه شود. انواع حبوبات منبع پروتئین هستند و وقتی همراه با غلات مصرف میشوند، به عنوان جایگزین گوشت، مرغ و ماهی می‌‌توانند یک پروتئین خوب و باکیفیت را برای بدن تامین کنند.
توصیه‌های یك پزشك
زهرا عبداللهی، مدیرکل دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشکی: اگر اصول صحیح تغذیه رعایت شود، حتی در شرایط کرونا هم مشکلی برای روزه‌داری وجود ندارد و تغذیه اصولی و صحیح به سیستم ایمنی بدن برای پیشگیری از ابتلا به کرونا کمک می‌کند.توصیه نمی‌شود کسانی که به ویروس کرونا مبتلا هستند، روزه بگیرند. برخی افراد هم مبتلا شده و حالا بهبود یافته‌اند، اما چون تا ۶ هفته پس از بهبودی احتمال بازگشت بیماری وجود دارد، بر اساس نظر متخصصان عفونی بهتر است این افراد روزه نگیرند.
دسته دیگر هم افرادی هستند که بیماری زمینه‌ای مثل دیابت و فشار خون دارند و این افراد هم حتما باید با نظر پزشک معالج اقدام کنند.امسال به این علت که مصرف مواد قندی و نوشیدنی‌های شیرین و غذاهای چرب و پرروغن باعث تحریک و تضعیف سیستم ایمنی بدن میشود، باید از افراط در مصرف این مواد غذایی خودداری کرد. در وعده سحری باید نکاتی رعایت شود که شامل مصرف کافی سبزی‌ها، سالاد و صیفی‌جات است زیرا این مواد غذایی حاوی آب هستند و در طول روز باعث کم‌آب‌‌شدن بدن و خشکی دهان پیشگیری میکنند.
یکی از عوامل زمینه‌ساز برای فعالیت ویروس کرونا، خشکی دهان و گلو است. اگر در وعده سحری، سبزی و سالاد در کنار غذا وجود داشته باشد، از خشکی دهان پیشگیری می‌کند. همچنین این مواد حاوی ویتامین‌هایی هستند که برای تقویت سیستم ایمنی بدن و عملکرد طبیعی بدن مفید محسوب میشوند.مصرف مواد قندی و نوشیدنی‌های شیرین برای سحری توصیه نمی‌شود، زیرا این مواد باعث تشدید احساس تشنگی در طول روز میشوند. همچنین مصرف مواد غذایی پرادویه و پر پروتئین هم برای سحری توصیه نمی‌شود. مشکل دیگر مواد غذایی شیرین این است که قند خون در طول روز افت می‌کند.
در وعده افطار هم مصرف مایعات گرم و مواد قندی مثل خرما توصیه میشود. مصرف کافی مایعات بعد از افطار تا سحری نیز به جبران کم‌آبی بدن کمک می‌کند. رعایت اصول تغذیه صحیح، یعنی کاهش مصرف قند و نمک و چربی، مصرف بیشتر سبزی و میوه و مصرف بیشتر مایعات بعد از افطار به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند.در شرایط شیوع کرونا مصرف هیچ مکملی را در این شرایط توصیه نمی‌کنیم.
باید پروتئین‌ها و املاح معدنی و ریزمغذی‌ها از برنامه روزانه غذایی تامین شوند و هیچ توصیه‌ای برای مصرف مکمل نداریم، مگر برای افرادی که دچار کمبودهایی هستند و برای رفع این کمبودها افراد به مکمل‌های دارویی نیاز داشته باشند.مصرف مکمل پروتئینی اگر سرخود باشد، مشکلاتی ایجاد می‌کند زیرا بار زیادی به کبد و کلیه تحمیل شده و منجر به تضعیف سیستم ایمنی بدن خواهد شد.
ضدعفونی کردن مواد غذایی
مواد غذایی‌ای که بسته‌بندی دارند، حتما باید بسته‌بندی‌شان ضدعفونی شود. در مورد ضدعفونی خرما هم اولین توصیه این است که بسته‌بندی باشد و فله‌ای نباشد زیرا مواد غذایی که فله هستند، ممکن است آلودگی داشته باشند. خود خرما را که نمی‌شود ضدعفونی کرد، اما می‌توان خرمای ضدعفونی خرید و از جعبه در آورد و در ظرف تمیز ریخت و بعد از آن استفاده کرد.
با خوردن مواد غذایی به ویروس کرونا مبتلا نمی‌شویم زیرا غذا یا پخته میشود که ویروس در اثر حرارت از بین می‌رود. وقتی هم که میوه را می‌خوریم، اسید معده باعث میشود که ویروس از بین برود. اگر دست ما به ویروس کرونا آلوده باشد و میوه به ویروس آلوده شود، تماس آن ویروس با دهان منجر به آلودگی میشود.
بایدها و نبایدهای تغذیه در ماه مبارك رمضان
بلافاصله پس از افطار آب نوشیده نشود ولی بین افطار تا سحر اقلا هشت لیوان آب نوش جان شود. برای پیشگیری از ایجاد عطش در طول مدت روزه‌داری از نوشیدن قهوه و چای در وعده سحر خودداری شود. برای پیشگیری از ضعف جسمی و عدم تمرکز، سردرد، افت قند و فشارخون، عصبانیت در طول روز، بوی بد دهان، بی‌حوصلگی و تحریک‌پذیری، از حذف وعده سحری خودداری شود.
در افطار استفاده از شیر و خرما یا یک قاشق مربا یا عسل یا شیره کشمش یا شیرموز به منظور تامین قند مورد نیاز مغز و بدن بسیار مناسب است. در صورت عدم مصرف شیر، آبمیوه طبیعی و خانگی، سوپ‌های سبک، آش سبزیجات، فرنی یا شیربرنج غنی‌شده با خلال بادام پوست‌کنده و آسیاب‌شده بسیار مناسب بوده و نان سنگک تازه با پنیر، گردو و سبزی خوردن یا نان، پنیر و انگور نیز از جمله مواد مفید برای مصرف در افطار است.
مصرف نوشیدنی‌های گازدار بسیار خنک، آب یخ یا نوشیدن چای‌های پی در پی موجب اختلال در گوارش میشود. خوردن شام حاوی غذاهای پرچرب و سرخ‌کرده یا دسرهای سنگین (حلوا، زولبیا، بامیه، گوش‌فیل و شیرینی تازه) که سرشار از روغن‌های اشباع‌شده جوشیده و حاوی ترکیبات ترانس هستند، نه‌تنها اثر سودبخش روزه‌داری را خنثی میکنند، بلکه کبد و گوارش را دچار مشکل میکنند.
یک شام متناسب، متعادل و ساده، حاوی ۶۰ تا ۹۰ گرم از انواع گوشت‌ها، یک‌سوم لیوان حبوبات پخته، دو کف دست نان، ۱۰ قاشق غذاخوری پلو ساده یا عدس‌پلو، سبزی‌پلو یا یک لیوان ماکارونی پخته یا دو عدد سیب‌زمینی تنوری و سبزیجات پخته شامل کدو، لوبیا سبز، کلم بروکلی، نخودفرنگی، لبو و هویج است.
فاصله بین شام تا خوابیدن مهم است، برای خواب هیچ‌گونه احساس خستگی، خواب‌آلودگی و احیانا تپش قلب، احساس پری و نفخ نباید داشته باشید. نان‌های سبوس‌دار یا تهیه‌شده از دانه‌های کامل یا پرک‌شده یا غلات مختلف مخصوصا جو پرک‌شده پخته در شیر کم‌چربی و حلیم کم‌چرب خانگی با آب گوشت یا مرغ چربی گرفته، برای سحر بسیار مناسب است.
مصرف مواد غذایی حاوی قندهای تصفیه‌شده، باعث تحریک پانکراس و ترشح انسولین شده و سطح قندخون و فشار خون را کاهش می‌دهد و استفاده بیشتر از حد مواد غذایی حاوی قندهای ساده، انواع شیرینی‌ها و شکلات، زولبیا و بامیه و سایر شیرینی‌های خامه‌ای، حلوا و شله‌زرد سبب بروز ضعف و بی‌حالی، خستگی، رنگ‌پریدگی، سرگیجه، افت فشارخون ناشی از تحریک ترشح انسولین توسط لوزالمعده به علت افزایش قندخون و افت سریع آن تحت تاثیر عملکرد انسولین مترشحه و به کار افتادن مکانیزم‌های دفاعی تامین‌کننده گلوکز موردنیاز مغز میشود. بهتر است میوه و سبزیجات در وعده‌های روزمره حذف نشده یا مقدار آن کاهش نیابد.
ثواب افطاری بدون حضور مهمانان
یکی از سنت‌های خوب که در میان مسلمانان، رایج و ریشه در ایمان و اعتقاد مردم دارد، افطاری‌دادن به روزه‌داران است. این سنت در تمامی کشورها و جوامع اسلامی رایج است. در فرازی از خطبه شعبانیه پیامبر اكرم ؟ص؟ كه آن را در فضیلت ماه مبارك رمضان، فرمودند، آمده است:ای مردم! هر کس از شما مؤمن روزه‌داری را در این ماه افطار دهد، برای او نزد خدا ثواب یک بنده آزاد کردن و آمرزش گناهان گذشته خواهد بود.
شخصی سؤال کرد: یا رسول‌الله! همه ما قدرت بر آن نداریم؛ فرمود: با افطار دادن به روزه‌دار اگرچه به نصف دانه خرما یا جرعه‌ای آب از آتش دوزخ بپرهیزید.
در روایت از پیشوایان معصوم ؟عهم؟ هم داریم كه هیچ چیز مانند غذا دادن و قربانى كردن انسان را به خداوند متعال نزدیك نمی‌كند و در این میان افطاری بهتر و برتر است. امام کاظم ؟ع؟ فرمود‌ه‌اند كه افطارى دادن به برادر مسلمانت به روزه داشتنت افضل است.امسال به خاطر محدودیت‌‌های ناشی از ویروس کرونا نمی‌توان مراسم افطاری برگزار كرد و اقوام و دوستان را افطاری داد اما می‌توان از ثواب افطاری دادن بهره برد.
امسال مراكز مختلفی به‌خصوص از گروههای جهادی و موكب‌های اربعین درحال فعالیت برای پذیرایی از بیماران و محرومان هستند. می‌توان هزینه‌های افطاری‌هایی كه می‌خواستیم بدهیم را به این مراكز بسپاریم تا آنها با تهیه پك‌های غذایی بهداشتی، این افطاری‌ها را در بیمارستان‌ها، میان افراد نیازمند و مراكز تحت پوشش بهزیستی توزیع كنند.
گروههای اصلی غذایی و نحوه صحیح استفاده از آنها در ماه مبارك رمضان
گروه غذایی برخی از منابع غذایی نحوه استفاده از آنها
نان و غلات نان، برنج، ماكارونی، بلغور گندم و جو حداقل نیمی از مصرف، سبوس‌دار
میوه‌ها مركبات، سیب، انواع آبمیوه طبیعی و بدون شكر در فاصله افطار تا سحر
سبزی‌ها كاهو، اسفناج، سبزی خوردن، كلم، هویج، گوجه و خیار همراه با وعده‌های غذایی
گوشت و تخم‌مرغ گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم مرغ و سایر پرندگان در یكی از وعده‌ها مصرف شود
شیر و لبنیات شیر، ماست، پنیر، كشك و دوغ بهتر است كم چرب باشد
حبوبات و مغزدانه‌ها لوبیا، عدس، لپه و مغزها مثل گردو، بادام، پسته و فندق جایگزین گوشت و مرغ و ماهی
انواع ریزمغذی‌هایی كه در وعده‌های مختلف ماه رمضان باید از آنها استفاده كرد
ریزمغذی دلیل استفاده در رمضان منابع غذایی شكل استفاده
ویتامین A تقویت سیستم ایمنی بدن
منابع گیاهی: انواع سبزی ها و میوه های زرد و نارنجی مانند هویج
موز و انواع مرکبات منابع حیوانی:
(زرده تخم مرغ، شیر و لبنیات) وعده‌های سحر و افطارویتامین D
افزایش سطح ایمنی بدن
ماهی‌های چرب، لبنیات و زرده تخم مرغ
وعده‌های سحر و افطارویتامین E
آنتی اکسیدان و کمک کننده به عملکرد سیستم ایمنی بدن
روغن‌های مایع مانند کانولا، آفتابگردان و ذرت در طبخ غذا و سبزیجاتی مانند اسفناج، کلم پیچ، سویا و سیب زمینی انواع آجیل مانند فندق، بادام، گردو وعده‌های سحر و افطارفاصله افطار تا شام یا سحرویتامین C تقویت سیستم ایمنی بدن
انواع میوه ها و سبزی ها،سبزی خوردن و انواع کلم و گوجه فرنگی، جوانه های گندم، ماش و شبدر، انواع مرکبات مانند لیموترش، لیموشیرین، پرتقال، نارنگی و نارنج و کیوی در هر سه وعده افطار، شام و سحرویتامین‌های گروه B
ارتقای سیستم ایمنی بدن انواع سبزی های برگ سبز و میوه ها، شیر و لبنیات، انواع گوشت ها، زرده تخم مرغ، غلات سبوس دار، حبوبات مانند نخود، انواع لوبیا، عدس، باقلا، لپه و ماش، مغزها (پسته، گردو، بادام و فندق)
در یك یا چند وعده افطار، شام و سحرویتامین 12B
پیشگیری از پیشرفت سریع عفونت های ویروسی
منابع پروتئین های حیوانی از جمله گوشت قرمز، ماهی و ماکیان، تخم مرغ و لبنیات
در یكی از وعده‌های سحر یا شامیون‌های آهنFe تقویت سیستم ایمنی بدن
منابع گیاهی: انواع سبزی ها، حبوبات، میوه‌های تازه و خشک شده و غلات کامل «آهن غیرهم» دارند.
منابع حیوانی: گوشت قرمز، مرغ و ماهی حاوی «آهن هم» است.اگر چه تخم مرغ از منابع حیوانی آهن است اما آهن آن غیر هم است. اگر منابع غذایی آهن به همراه غذاهای حاوی ویتامین c مصرف شوند، جذب آهن افزایش می‌یابد.
روزنامه صبح نو