کدام غذاها به رفع اضطراب کمک می‌کنند؟

همه ما به طور روزمره اضطراب و نگرانی‌ها را در زندگی تجربه می‌کنیم. علاوه بر راهکارهایی نظیر نفس عمیق یا تمرینات ورزشی یا احیانا داروهایی که پزشکان در این زمینه تجویز می‌کنند، برخی خوراکی‌ها نیز می‌توانند به کاهش علائم اضطراب و اثرات منفی آن روی بدن کمک کنند. بنابراین در چنین شرایطی می‌توانید با تغییرات کوچک در برنامه غذایی از شدت استرس و اضطراب‌های خود بکاهید.

سعی کنید به جای مواد غذایی فرآوری شده، از میوه و سبزیجات کامل استفاده کنید. هر چند در چنین شرایطی شاید شما غذاهای فرآوری شده و حاضری را ترجیح دهید (به دلیل سهولت مصرف)، اما این غذاها اغلب فاقد ترکیبات زیست فعالی هستند که اثرات مفید برای بدن دارند یا این که بر اثر فرآوری مقدار این ترکیبات تا حد زیادی کاهش یافته است.

غذاهای حاوی کلسیم هم گزینه‌های دیگری برای این شرایط هستند؛ زیرا کلسیم می‌تواند با هورمون‌های استرس بجنگد. مصرف ماست و شیر کم چربی و نیز سبزیجات دارای برگ‌های تیره می‌تواند مقادیر مناسبی از کلسیم را در اختیار بدنتان قرار دهد.

افزایش مصرف غذاهای حاوی امگا3. مطالعات زیادی نشان داده است اسیدهای چرب امگا3 از بروز علائم افسردگی جلوگیری می‌کنند. انواع ماهی‌ها به ویژه ماهی تن و سالمون و میوه‌هایی نظیر آواکادو یا بذر کتان منابع مناسبی برای ویتامین D هستند.

منابع قندی پیچیده می‌توانند باعث افزایش سروتونین مغز شده و شدت استرس را کاهش دهند. منابع قندی که ساختار پیچیده تری دارند نسبت به قندهای ساده‌تر، این اثرات مفید را در زمان طولانی‌تری بر بدن اعمال می‌کنند. بنابراین سعی کنید از پاستا، نان‌های تهیه شده از غلات کامل یا برنج قهوه‌ای استفاده کنید.

غذاهای حاوی ویتامین B، C و D را در برنامه غذایی روزمره خود بگنجانید. زمانی که استرس دارید، بدن شما بسیار مستعد بیمار شدن است. این ویتامین‌ها به عنوان آنتی اکسیدان و عوامل ضد التهابی عمل کرده و سیستم ایمنی را تقویت و از بیمار شدن جلوگیری می‌کنند. آب مرکبات، بری‌ها (مثلا بلوبری، توت و...)، شکلات تیره و تلخ و برخی دمنوش‌های گیاهی از قبیل اسطو خودوس یا بابونه استفاده کنید.

از مصرف نوشیدنی‌های حاوی کافئین زیاد اجتناب کنید. برای تامین ویتامین B نیز می‌توانید از مغزها استفاده کنید. شکلات‌های تلخ سبب بهبود جریان خون به مغز می‌شوند و توانایی مغز برای سازگار شدن با شرایط استرس افزایش می‌یابد. شکلات تلخ همچنین باعث افزایش سطح سروتونین در مغز شده و به کاهش علائم استرس کمک می‌کند.

زردچوبه نیز یکی از ادویه‌جاتی است که اثرات مفید آن در بهبود عملکردهای مغز و پیشگیری از اختلالات ناشی از استرس به اثبات رسیده است. کورکومین ترکیب مهم موجود در زردچوبه است که دارای اثرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی قابل توجهی بوده و از آسیب به سلول‌های مغز جلوگیری می‌کند.

غذاهایی که نباید مصرف کنید: مصرف بیش از حد آبنبات، کیک‌ها و محصولاتی از این قبیل اجتناب کنید چرا که باعث می‌شوند تغییرات شدیدتری در خلق و خویمان احساس کنیم.

در شرایط استرس بدن تمایل به جذب انرژی دارد، بنابراین طبیعی است قندهای ساده مثل شکر یا غذاهای حاوی آن که خیلی سریع می‌توانند این انرژی را برای ما تامین کنند، در این شرایط انتخاب می‌شوند. مشکل قندهای ساده و کافئین این است که به سرعت این انرژی را تامین می‌کنند اما فقط برای مدت زمان کوتاه و زمانی که اثرات آن‌ها فروکش کند، اضطراب و افسردگی نسبت به قبل تشدید می‌شود.

روزنامه جام جم