در سس مارینارا، کره بادام زمینی و بسیاری دیگر از محصولاتی که انتظار نمی رود قند وجود دارد. بسیاری از مردم تمایل دارند برای وعده های غذایی و میان وعده های خود از غذاهای آماده، سریع و فرآوری شده استفاده کنند.
از آنجایی که این غذاها حاوی قند زیادی هستند بخش زیادی از کالری دریافتی روزانه را به خود اختصاص می دهند. در ایلات متحده آمریکا ۱۷ درصد از کل کالری دریافتی بزرگسالان و ۱۴ درصد از کل کالری دریافتی کودکان از قند اضافی تشکیل شده است . رژیم های غذایی توصیه می کنند که کالری دریافتی از قند اضافی را باید به کمتر از ده درصد در روز محدود کرد. متخصصین بر این باورند که مصرف قند عامل اصلی چاقی و بسیاری از بیماری های مزمن از جمله دیابت نوع دو است. این مقاله ۱۱ دلیل مضر بودن قند اضافی برای سلامتی را مورد بررسی قرار می دهد.
۱- قند اضافی سبب افزایش وزن می شود
نرخ چاقی در سراسر جهان رو به افزایش است و قند اضافی، به ویژه قند موجود در نوشیدنی ها یکی از اصلی ترین دلایل آن است.
نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه، آب میوه و چایی شیرین سرشار از فروکتوز هستند. فروکتوز نوعی قند ساده است.
مصرف فروکتوز، گرسنگی و میل به غذا خوردن را بیش از گلوکز افزایش می دهد، گلوکز قند اصلی غذاهای نشاسته ای می باشد.
به علاوه مصرف زیاد فروکتوز سبب مقاومت بدن نسبت به لیپتین می شود؛ لیپتین یک هورمون مهم است که میزان غذای مصرفی را تنظیم و سیگنال های سیری را به مغز ارسال می کند .
به عبارت دیگر نوشیدنی های قندی گرسنگی را کاهش نمی دهند و سبب افزایش دریافت کالری مایع می شوند و همان طور که انتظار می رود افزایش وزن را به همراه دارند.
تحقیقات همواره نشان می دهند، افرادی که نوشیدنی های قندی مانند نوشابه و شربت مصرف می کنند نسبت به دیگران وزن بیشتری دارند.
همچنین مصرف نوشیدنی های قندی، چربی های احشایی را افزایش می دهد؛ چربی شکمی عمیقی که با بیماری هایی همچون دیابت و بیماری های قلبی همراه است.
مصرف بیش از حد شکر، به ویژه نوشیدنی های قندی سبب افزایش وزن و تجمع چربی احشایی می شود.
۲- افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی
رژیم های غذایی با درصد قند بالا خطر ابتلا به بیماری های مزمن از جمله بیماری های قلبی که اصلی ترین علت مرگ و میر در جهان امروز هستند را افزایش می دهند.
شواهد حاکی از این است که رژیم های حاوی درصد قند بالا منجر به چاقی مفرط، التهاب، تری گلیسرید بالا، افزایش قند خون و فشار خون بالا می شوند؛ همه این موارد عوامل موثر در بروز بیماری های قلبی هستند.
علاوه بر این مصرف زیاد قند، به ویژه نوشیدنی های قندی، بیماری آترواسکلروز را سبب می شود؛ بیماری که رسوب چربی و تصلب شراین را به همراه دارد .
مطالعه انجام شده بر روی ۳۰ هزار نفر نشان داد، افرادی که ۲۱-۱۷ درصد از کالری روزانه خود را از قند اضافی دریافت می کردند در مقایسه با افرادی که تنها ۸ درصد از کالری روزانه خود را به قند اضافی اختصاص می دادند، ۳۸ درصد بیشتر در اثر ابتلا به بیماری های قلبی جان خود را از دست دادند.
یک قوطی ۱۶ اونسی (۴۷۳ میلی لیتر) نوشابه حاوی ۵۲ گرم شکر است، که بر اساس یک رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری معادل بیش از ده درصد از کالری مصرفی روزانه می باشد .
این بدان معنا است که مصرف یک نوشیدنی قندی در روز می تواند، بیش از حد توصیه شده، قند اضافی را به رژیم غذایی وارد کند.
مصرف بیش از حد قند اضافی بیماری های مزمن از جمله چاقی، فشار خون بالا و تورم را افزایش می دهد. رژیم های غذایی حاوی قند بالا با افزایش مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی ارتباط مستقیم دارد.
۳- بروز آکنه
رژیم های حاوی درصد زیاد قند منجر به افزایش ترشح هورمون آندروژن، تولید چربی و التهاب می شوند و با بروز آکنه همراه هستند.
رژیم های حاوی درصد زیاد قند با بروز آکنه همراه هستند.
رژیم های غذایی حاوی کربوهیدرات های تصفیه شده، مانند غذاهای قندی و نوشیدنی ها بروز آکنه را افزایش می دهند.
غذاهایی دارای شاخص گلیسمی بالا، مانند شیرینی های فرآوری شده، در مقایسه با غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین تر، قند خون را سریع تر افزایش می دهند.
غذاهای قندی منجر به افزایش سریع قند خون، ترشح هورمون آندروژن، تولید چربی و التهاب می شوند، همه این موارد از علل بروز آکنه هستند.
مطالعات زیادی نشان می دهند که رژیم های غذایی با گلیسمی پایین با کاهش بروز آکنه همراه هستند این در حالیست که، رژیم های غذایی با گلیسمی بالا منجر به افزایش بروز آکنه می شوند.
بطور مثال مطالعه انجام شده بر روی ۲۳۰۰ نوجوان گزارش داد؛ بروز آکنه در افرادی که اغلب غذاهایی با قند اضافی می خوردند ۳۰ درصد بیش از دیگران بود.
همچنین بسیاری از مطالعات جمعیتی نشان می دهند، در جوامع روستایی که مردم غذاهای سنتی و غیرفرآوری شده مصرف می کنند در مقایسه با مناطق شهری و مناطقی که مردم درآمد بالاتری دارند، آکنه تقریبا وجود ندارد.
رژیم های حاوی درصد زیاد قند منجر به افزایش ترشح هورمون آندروژن، تولید چربی و التهاب می شوند و با بروز آکنه همراه هستند.
۴- افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع دو
در ۳۰ سال گذشته میزان شیوع دیابت در سراسر جهان بیش از دو برابر افزایش پیدا کرده است.
اگرچه دلایل زیادی در این افزایش موثرند اما رابطه مستقیم و مشخصی بین مصرف بیش از حد شکر و خطر ابتلا به این بیماری وجود دارد.
چاقی مفرط که در اثر مصرف زیاد مواد قندی بروز می کند اصلی ترین عامل افزایش خطر ابتلا به بیماری دیابت محسوب می شود.
علاوه بر این مصرف طولانی مدت قند اضافی سبب مقاومت بدن به انسولین می شود، هورمونی که توسط پانکرانس ترشح می شود و میزان قند خون را تنظیم می کند.
مقاومت به انسولین؛ قند خون و خطر ابتلا به دیابت را افزایش می دهد.
مطالعه جمعیتی شامل ۱۷۵ کشور نشان داد، خطر ابتلا به دیابت با دریافت روزانه ۱۵۰ کالری حاصل از قند و یا حدودا یک قوطی نوشابه تا ۱/۱ درصد افزایش پیدا می کند.
همچنین دیگر مطالعات حاکی از این است؛ افرادی که نوشیدنی های قندی از جمله آب میوه مصرف می کنند بیش از دیگران به بیماری دیابت مبتلا می شوند.
رژیم غذایی با درصد شکر بالا سبب چاقی مفرط و مقاومت بدن به انسولین می شود که هر دو عامل خطر ابتلا به دیابت نوع دو هستند.
۵- افزایش خطر ابتلا به سرطان
خوردن بیش از حد قند خطر ابتلا به برخی سرطان ها را افزایش می دهد.
اول از همه رژیم های حاوی غذاهای قندی زیاد سبب چاقی می شوند و چاقی به طور چشم گیری خطر ابتلا به سرطان را افزایش می دهد.
همچنین این رژیم ها سبب افزایش التهاب و مقاومت به انسولین می شوند که هر دو از علل افزایش سرطان هستند.
مطالعه انجام شده بر روی ۴۳۰ هزار نفر حاکی از آن است که مصرف قند اضافی با افزایش خطر ابتلا به سرطان مری، روده کوچک و پلور ارتباط مستقیم دارد.
یک مطالعه دیگر نشان داد زنانی که بیش از سه روز در هفته شیرینی و نان شیرین مصرف می کنند بیش از ۴۲/۱ برابر زنانی که یک بار در هفته شیرینی می خوردند به سرطان آندومتر مبتلا می شوند.
تحقیقات زیادی پیرامون ارتباط مصرف شکر زیاد و سرطان در حال انجام است، قطعا برای درک این رابطه پیچیده مطالعات بیشتری باید صورت گیرد.
شکر زیاد سبب چاقی، مقاومت به انسولین و التهاب می شود که همه این موارد از علل ابتلا به سرطان هستند.
۶- افزایش افسردگی
رژیم غذایی که میزان زیادی شکر و غذای فرآوری شده را در خود جای می دهد ابتلا به افسردگی را در زنان و مردان افزایش می دهد.
مصرف زیاد غذاهای فرآوری شده از جمله محصولات قندی مانند کیک و نوشیدنی های قندی با خطر ابتلا به افسردگی ارتباط مستقیم دارد
در حالی که رژیم غذایی سالم تأثیرات مثبتی بر روی خلق و خو دارد، رژیم غذایی حاوی قند زیاد و غذاهای فرآوری شده خطر ابتلا به افسردگی را افزایش می دهد.
مصرف زیاد غذاهای فرآوری شده از جمله محصولات قندی مانند کیک و نوشیدنی های قندی با خطر ابتلا به افسردگی ارتباط مستقیم دارد.
محققان بر این باورند که نوسانات قند خون، اختلالات عصبی و تورم همگی نشان دهنده مضرات شکر بر روی سلامت روانی هستند.
مطالعه ای که طی ۲۲ سال ۸هزار نفر را مورد ارزیابی قرار داد، نشان می دهد افرادی که روزانه ۶۷ گرم یا بیشتر قند مصرف می کنند، ۲۳ درصد بیش از افرادی که روزانه کمتر از ۴۰ گرم قند را در رژیم غذایی خود جای می دهند به افسردگی مبتلا می شوند.
نتایج مطالعه دیگری که به ارزیابی ۶۹ هزار زن پرداخت حاکی از آن است زنانی که بیشترین مصرف قند اضافی را دارند در مقایسه با دیگران به طور چشم گیری در معرض ابتلا به افسردگی قرار دارند.
رژیم غذایی که میزان زیادی شکر و غذای فرآوری شده را در خود جای می دهد ابتلا به افسردگی را در زنان و مردان افزایش می دهد.
۷- تسریع روند پیری پوست
چین و چروک نشانه طبیعی پیری است. آنها سرانجام بدون توجه به سلامتی، خود را به نمایش می گذارند.
اما باید گفت انتخاب رژیم غذایی ناسالم و نامناسب می تواند چین و چروک را بیشتر کند و به روند پیری پوست سرعت بخشد.
محصولات نهایی گلیکاسیون پیشرفته (AGEs)، ترکیباتی هستند که بر اثر واکنش بین شکر و پروتئین در بدن ایجاد می شوند. گفته می شود این ترکیبات نقش به سزایی در روند پیری پوست دارند.
داشتن یک رژیم حاوی درصد بالا کربوهیدارت تصفیه شده و شکر منجر به تولید AGE ها می شود که پیری زود رس را به همراه دارند (۳۱).
محصولات نهایی گلیکاسیون پیشرفته (AGEs) به کلاژن و الاستین آسیب می رسانند؛ این دو، پروتئین هایی هستند که شادابی و جوانی پوست را حفظ می کنند.
با آسیب دیدن کلاژن و الاستین، پوست استحکام خود را از دست می دهد و به مرور زمان لکه هایی در آن ایجاد می شود.
یک مطالعه انجام شده در این زمینه نشان داد؛ پوست صورت زنانی که رژیم غذایی با پروتئین بالا و کربوهیدرات کم را دنبال می کردند نسبت به افرادی که کربوهیدرات زیاد مصرف می کردند، کمتر چین و چروک داشت.
محققان به این نتیجه رسیدند که مصرف کمتر کربوهیدرات با داشتن پوست جوان و شاداب ارتباط مستقیم دارد .
غذا های قندی تولید AGE ها را افزایش می دهند که پیری زود رس و ایجاد چین و چروک را تسریع می بخشند.
۸- افزایش پیری سلولی
به ساختارهای انتهایی کروموزوم ها تلومر گفته می شود؛ در واقع تلومر ها مولکول هایی هستند که بخشی یا تمام اطلاعات ژنتیکی را در خود جای می دهند.
می توان گفت تلومرها کلاه های محافظتی هستند که از کروموزوم در برابر فرسودگی و ترکیب شدن با یکدیگر محافظت می کنند.
با افزایش سن تلومرها به طور طبیعی کوچک می شوند که پیری و نقص عملکرد سلولی را به همراه دارد .
اگرچه کوتاه شدن تلومرها جزئی از روند طبیعی افزایش سن است اما متأسفانه انتخاب سبک زندگی ناسالم به این روند سرعت می ببخشد.
مطالعات نشان می دهند مصرف زیاد قند، کوتاه شدن تلومر را افزایش می دهد و در پی آن پیری سلولی نیز افزایش می یابد.
مطالعه انجام شده بر روی ۵۳۰۹ فرد بالغ حاکی از این است که مصرف روزانه نوشیدنی های قندی با کوتاه تر شدن طول تلومر و پیری سلولی زودرس ارتباط مستقیم دارد.
با صرف نظر از دیگر عوامل موثر، مصرف روزانه ۲۰ اونس (۵۹۱ میلی لیتر) نوشیدنی قندی برابر است با ۶/۴ سال پیری (۳۵).
مصرف زیاد شکر باعث کوتاه شدن تلومرها می شود که عامل موثر در افزایش پیری سلولی است.
۹- تخلیه انرژی
غذاهایی که قند زیادی دارند به سرعت میزان قند خون و انسولین را افزایش می دهند و در نتیجه سبب افزایش انرژی می شوند.
اما این افزایش انرژی زودگذر است.
مواد غذایی که سرشار از قند و فاقد پروتئین، فیبر و چربی هستند تا حدی انرژی را افزایش می دهند، این افزایش با کاهش ناگهانی قند خون همراه است که به آن افت قند گفته می شود.
نوسانات مداوم قند خون نوسانات زیاد انرژی را به دنبال دارد.
برای جلوگیری از بروز این چرخه تخلیه انرژی بهتر است منابع کربوهیدراتی را انتخاب کنیم که قند اضافی کم و فیبر زیادی دارند.
یکی دیگر از راه های ثابت نگه داشتن میزان قند خون و انرژی، همزمانی مصرف کربوهیدرات های حاوی پروتئین یا چربی با وعده های غذایی است.
به عنوان مثال خوردن یک سیب به همراه کمی بادام بهترین میان وعده است چرا که سطح انرژی را برای طولانی مدت ثابت نگه می دارد.
غذاها با درصد بالا قند تأثیر منفی بر روی میزان انرژی دارند؛ باعث افزایش سریع قند خون و در پی آن افت ناگهانی آن می شوند.
۱۰- ابتلا به کبد چرب
مصرف زیاد شکر منجر به بیماری کبد چرب می شود، بیماری که در اثر چربی زیاد در کبد ایجاد می شود.
مصرف زیاد فروکتوز به صورت مدام با افزایش خطر ابتلا به بیماری کبد چرب ارتباط مستقیم دارد.
برخلاف گلوکز و دیگر قندها که توسط بیشتر سلول های بدن جذب می شوند، تجزیه فروکتوز تنها در کبد امکان پذیر است.
در کبد فروکتوز یا به انرژی تبدیل می شود و یا به صورت گلیکوژن ذخیره می شود.
با این حال کبد تنها تا حدی می تواند گلیکوژن را ذخیره کند و بعد از آن فروکتوز اضافی به چربی تبدیل می شود.
قند اضافی به صورت فروکتوز کبد را سنگین می کند و بیماری کبد چرب غیر الکی (NAFLD) را سبب می شود ، بیماری که در اثر انباشته شدن زیاد چربی در کبد، بروز می کند .
مطالعه انجام شده بر روی ۵۹۰۰ فرد بالغ نشان می دهد افرادی که روزانه از نوشیدنی های قندی مصرف می کردند ۵۶ درصد بیشتر از افراد دیگر به این بیماری مبتلا شدند.
مصرف زیاد شکر منجر به بیماری کبد چرب می شود، بیماری که در اثر چربی زیاد در کبد ایجاد می شود.
۱۱- سایر مضرات شکر برای سلامتی
علاوه بر موارد ذکر شده در بالا، قند به روش های مختلف دیگری به بدن آسیب می رساند.
تحقیقات نشان می دهند مصرف زیاد قند می تواند تأثیرات منفی زیر را به همراه داشته باشد:
افزایش خطر ابتلا به بیماری های کلیوی: قند خون بالا به رگ های ظریف کلیه آسیب می رساند و در پی آن خطر ابتلا به بیماری های کلیوی را افزایش می دهد .
تأثیر منفی بر روی سلامت دندان ها: مصرف زیاد قند سبب ایجاد حفره در دندان ها می شود. باکتری های موجود در دهان از قند تغذیه و اسید آزاد می کنند که منجر به پوسیدگی دندان می شود.
افزایش خطر ابتلا به نقرس: نقرس یک نوع بیماری التهابی است که از مهم ترین علائم آن می توان به درد مفاصل اشاره کرد. قند اضافی میزان اسید اوریک خون را افزایش می دهد و اینگونه منجر به افزایش خطر ابتلا به نقرس می شود یا آن را تشدید می کند.
تسریع کاهش شناختی: میزان زیاد قند موجود در رژیم های غذایی سبب اختلال حافظه می شود و با افزایش خطر زوال عقل ارتباط مستقیم دارد.
تحقیقات بر روی تأثیر قند اضافی همچنان ادامه دارد و همواره دانشمندان و محققان به یافته های جدید دست می یابند.
مصرف قند زیادی کاهش شناختی را تسریع می بخشد، خطر ابتلا به نقرس را افزایش می دهد، به کلیه ها آسیب می زند و در دندان ها حفره ایجاد می کند.
چطور قند دریافتی را کاهش دهیم؟!
قند اضافی تأثیرات منفی زیادی بر روی سلامتی دارد.
اگرچه مصرف کم قند تأثیرات مثبتی بر روی سلامتی دارد اما باید تا جایی که امکان دارد از خوردن قند جلوگیری کرد.
خوشبختانه تمرکز بر روی مصرف غذاهای کامل و فرآوری نشده به طور خودکار میزان قند موجود در رژیم غذایی را کاهش می دهد.
در ادامه به نکاتی می پردازیم که به کاهش دریافت قند اضافی کمک می کنند:
نوشابه، نوشیدنی های انرژی زا، آب میوه و چای شیرین را با آب و نوشیدنی های گازدار بدون قند جایگزین کنید.
قهوه تلخ بنوشید و یا از استویا که یک شیرین کننده طبیعی و بدون کالری است استفاده کنید.
بجای خرید ماست های شیرین و طعم دار، ماست ساده را با توت های تازه یا یخ زده مزه دار کنید.
به جای اسموتی های شیرین شده میوه ها، میوه کامل بخورید.
آجیل، میوه، مغز و شکلات تلخ را جایگزین آبنبات کنید.
به جای استفاده از سس های شیرین مانند خردل و عسل، به سالاد روغن زیتون و سرکه اضافه کنید.
از ماریناد، کره آجیل، سس کچاپ و سس مارینارا که فاقد قند اضافی هستند استفاده کنید.
سعی کنید غلات و گرانولا را در هر وعده غذایی جای دهید.
برای صبحانه یک کاسه جو دوسر ترکیب شده با کره گردو و میوه تازه یا املت با سبزیجات تازه بخورید.
به جای ژله به ساندویچ کره بادام زمینی تیکه موز تازه اضافه کنید.
بجای محصولاتی چون نوتلا، کره های طبیعی آجیل مصرف کنید.
از خوردن نوشیدنی های الکی شیرین شده با نوشابه، آب میوه، عسل، قند یا آگاو خودداری کنید.
با تمرکز بر روی مواد غذایی تازه و کامل به خرید بروید.
بعلاوه یادداشت غذاهای مصرفی در روز روش فوق العاده ای برای آگاهی از میزان قند دریافتی است.
بهترین راه کاهش قند اضافی مصرف غذاهای خانگی سالم و عدم خرید غذاها و نوشابه های حاوی قند اضافی می باشد.
تمرکز بر روی وعده های غذایی سالم و محدود کردن مصرف غذاهای حاوی قند اضافی به کاهش میزان قند موجود در رژیم غذایی کمک می کند.
پیام نهایی
مصرف قند اضافی تأثیرات منفی بر روی سلامتی دارد.
غذاها و نوشیدنی های قندی؛ اضافه وزن، مشکلات قند خون، افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیگر بیماری ها را به همراه دارند.
به همین دلیل باید از هر فرصتی برای به حداقل رساندن مصرف قند اضافی استفاده کرد. پیروی از یک رژیم غذایی سالم حاوی غذاهای کامل به این موضوع کمک شایانی می کند.
برای کاهش قند اضافی می توانید از موارد ذکر شده کمک بگیرید و در رژیم غذایی خود تغییر ایجاد کنید.
عادت مصرف شکر ناشی از عادات غذایی نادرست است.
لایف دایت