آیا خواب کافی دارید؟ / یک اینفوگرافیک بین المللی برای تعیین وضعیت سلامت خواب شما در مقایسه با سایر نقاط جهان

 کیفیت خواب ، الگو و مدت زمان خواب ممکن است بین کشورهای مختلف متفاوت باشد ، اما یک چیز واضح است؛ مردم هنوز خواب کافی ندارند. در حالی که برخی از افراد می توانند چند ساعت کار کنند ، برخی دیگر برای رسیدن به رکوردهای بالاتر کاری و کاهش خواب خود صبح ها قهوه می نوشند.

به گزارش سرویس خواندنی های انتخاب به نقل از ورلد اکونومیک فروم، می توان روند خواب افراد را با کمک اینفوگرافیکی که توسط "Raconteur" تهیه شده است بررسی کرد. این اینفوگرافیک با حضور بیش از 11000 بزرگسال از 12 کشور پاسخ داده شده است. بیایید دریابیم که چه عواملی روی عادتهای خواب ما اثر می گذارند و چه عواملی به افراد کمک می کند بهتر و طولانی تر بخوابند.

تقریبا 62٪ از بزرگسالان در سراسر جهان احساس می کنند که هنگام خواب خوب نمی خوابند. از دست دادن فقط یک یا دو ساعت خواب در هر شب می تواند تأثیر یکسانی بر عملکردهای حرکتی و شناختی داشته باشد مانند رفتن به تختخواب بدون خواب برای یک یا دو روز کامل.کارشناسان از مدتها قبل تأکید کرده اند که ایجاد عادت های خوب خواب می تواند به حفظ بهزیستی جسمی ، روانی و عاطفی ما کمک کند. کمبود خواب مداوم نیز می تواند زمینه ساز بروز مشکلاتی مثل این موارد شود:

- بیماری قلبی و نارسایی قلبی

- سیستم ایمنی ضعیف

- فشار خون بالا

- بیماری کلیوی

- افسردگی

- دیابت

- چاقی

خواب آلودگی یک عامل مهم در تقریباً یکصد هزار مورد از تصادف رانندگی در هر سال بوده است که باعث می شود حدود یک هزار و پانصد نفر کشته شوند. کمبود خواب حتی با تعدادی از بلایای دیگر نظیر حوادث هواپیما و قایق و حتی ذوب رآکتورهای هسته ای مرتبط بوده است.

بدن انسان ریتم شبانه روزی را مرور می کند که 24 ساعته تکرار می شود و به عنوان یک ساعت داخلی عمل می کند. این ساعت توسط دو چیز کنترل می شود: نشانه های بیرونی مانند نور و تاریکی و ترکیبات داخلی که باعث تحریک و حفظ خواب ما می شوند.این مواد شیمیایی با هم کار می کنند تا چرخه خواب / بیداری ما را هماهنگ نگه دارند:

آدنوزین: به آرامی میل به خواب را در طول روز ایجاد می کند

ملاتونین: احساس خواب آلودگی ایجاد می کند که بدن شما اکنون برای خواب آماده است

کورتیزول: به طور طبیعی بدن شما را از خواب بیدار می کند

در حالی که مدت زمان خواب می تواند تا حد زیادی در سراسر جهان متفاوت باشد ، اما اکثر بزرگسالان هنوز به اندازه کافی خواب نمی بینند. یک فرد متوسط ​​هفته ای 6.8 ساعت می خوابد که به طور قابل توجهی پایین تر از 8 ساعت توصیه شده  پزشکان است. یک شرکت در انگلستان حتی نقشه ای در زمان واقعی پست های شبکه های اجتماعی را از افرادی تهیه کرده است که می گویند نمی توانند بخوابند.

به دلایل بسیاری مردم از کمبود خواب رنج می برند. البته شش مقصر اصلی شامل موارد زیر است:

 نگرانی و استرس

شغل ، خانواده ، بهداشت ، مسائل مالی ، و بسیاری از نگرانی های دیگر مردم را رنج می دهند. بزرگسالانی که در کانادا و سنگاپور زندگی می کنند بیشترین نگرانی را در این حوزه ها دارند.

محیط زیست

فضای فیزیکی  که در آن می خوابید نقش زیادی در کیفیت و مدت زمان خواب شما دارد. تقریباً 35٪ از بزرگسالان در مکانی غیر از رختخواب خود می خوابند. جالب اینجاست که بزرگسالان چینی هنگام خواب کمترین راحتی را دارند ، در حالی که بزرگسالان ژاپنی راحت ترین آنها هستند.

برنامه های کار و مدرسه

مشاغل و بارهای سنگین مدرسه تأثیر مستقیم و ماندگاری در عادتهای خواب دارند. بسیاری از افراد بخاطر انجام مسئولیتهای کاری ، اجتماعی و خانگی ، خواب را از دست می دهند.

سرگرمی

در عصر فناوری ، ریتم های طبیعی درک روز و شب کم رنگ شده است ، به خصوص از تأثیرات نور آبی که از صفحه های دستگاه های هوشند ما ساطع می شود.

مختل کننده های مصنوعی و خوراکی

خوردن غذا ، یا نوشیدن الکل یا کافئین در چند ساعت آخر قبل از خواب می تواند مانع از استراحت مغز ما شود که در بزرگسالان کشورهای توسعه یافته بیشتر رخ می دهد.

شرایط بهداشتی

بیش از سه چهارم بزرگسالان حداقل یک وضعیت سلامتی را تجربه می کنند که خوابشان را تحت تأثیر قرار می دهد. این موارد شامل بی خوابی ، آپنه آ در خواب است که تقریباً 22 میلیون نفر در ایالات متحده به آن مبتلا می شوند ، سندرم پای بی قرار (RLS) ، استفاده از مواد مخدر و دردهای مزمن نیز از دیگر مشکلات مشابه است.

اما برای حل این مشکلات چه کنیم؟

ریتم خود را عوض کنید

هر روز سر ساعتی مناسب تر از گذشته بیدار شوید و سر ساعت معین نیز رختخواب بروید ، یک بار در هفته(مثلا آخر هفته) به بدن خد استراحت دهید و اجازه دهید هر زمان دلتان خواست بیدار شود.

ورزش

ساعتی از روز را انتخاب کنید که متناسب با برنامه و سطح انرژی شما باشد و ورزش کنید. ورزش به تعادل سطح ملاتونین و کورتیزول در طول روز کمک می کند.

سبک زندگی

غالباً در طول روز به خارج از منزل بروید و مدت زمان صرف شده در بیرون را در طول شب کاهش دهید. حداقل 30 تا 60 دقیقه قبل از خواب خانه باشید.

غذا و نوشیدنی

از خوردن وعده های غذایی بزرگ یا نوشیدن الکل یا کافئین در چند ساعت آخر قبل از خوابیدن خودداری کنید. اثرات کافئین می تواند تا 8 ساعت باقی بماند ، که باعث کاهش ریتم خواب طبیعی می شود.

مراقبه

مطالعات اخیر نشان داده است که درمان ذهن و بدن برای بی خوابی مانند یوگا ، تای چی و مراقبه تأثیرات مثبتی در بهبود کیفیت خواب داشته است.

آسایش

تختخواب را برای موفقیت خوابتان تنظیم کنید. دمای  اتاق خود را خنک و نور را کم و  تاریک نگه دارید ، یک تشک با کیفیت بالا و ملافه تخت راحت بخرید.

*رویا پاک سرشت